Tận hưởng vòng 3 hoàn hảo với Top 15 bài tập hiệu quả

Đi bộ nhanh không chỉ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch mà còn là phương pháp hiệu quả để săn chắc và thon gọn vùng mông. Hãy thử nghiệm chạy lên đồi để đạt hiệu suất tối đa. Nếu bạn chọn sử dụng máy tập, hãy nâng độ nghiêng để tăng độ khó cho bài tập.

Tư thế Ghế không chỉ giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn theo cách đơn giản sau đây:

• Hít thở và nâng cả hai tay vuông góc với sàn, giữ cho cả hai tay song song và lòng bàn tay hướng vào trong.
• Thở ra và hạ thấp đầu gối, cố gắng đưa đùi gần như song song với mặt sàn. Đầu gối hướng thẳng xuống chân, cơ thể hơi nghiêng về phía trước và giữ cho cả hai đùi song song với nhau.
• Lặp lại động tác này từ 10 - 15 lần mỗi ngày.

Bơi lội nằm trong danh sách bài tập hiệu quả giúp định hình cơ thể, đặc biệt là phần đùi, chân và mông. Trong khi bơi, tập trung sử dụng phần dưới cơ thể. Hãy thử bơi kiểu ếch để làm việc chăm chỉ với vùng mông trên và dưới. Bơi mỗi ngày 5 ngày, khoảng 30 phút mỗi lần để đạt được kết quả tốt nhất.

Bài tập cuốn cơ gân kheo với những cử động đa dạng sẽ giúp bạn phát triển vòng ba một cách hiệu quả. Thực hiện những động tác cơ bản này giúp cơ thể linh hoạt và kích thích vùng mông, mang lại cho bạn một vóc dáng mông săn chắc và tròn trịa.

• Bắt đầu bằng cách nằm ngửa và đặt một quả bóng dưới chân.
• Đưa cánh tay xuống bên cạnh cơ thể để hỗ trợ lực đẩy.
• Đẩy hông lên và cong đầu gối. Gập đầu gối và lăn quả bóng về phía bạn. Trong quá trình thực hiện, hông không được chạm sàn. Sau đó, quay trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác này 10 - 15 lần mỗi ngày để nhanh chóng sở hữu vòng 3 quyến rũ và săn chắc như mong đợi.

Surya Namaskar - Chào mặt trời hay còn được biết đến là Sun Salutation là một chuỗi 12 tư thế Yoga. Các động tác khác nhau giúp căng cơ, co bóp và làm săn chắc tất cả các cơ chính trong cơ thể.

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, 2 chân chạm nhau, 2 tay chắp lại trước ngực. Hít thở sâu vào bụng và thở ra hết bằng mũi.
• Hít vào, vươn tay lên trên đầu, ngửa người ra sau, hông đẩy ra phía trước.
• Thở ra, gập người xuống gần chân nhất có thể, cảm nhận sự căng từ sau đùi đến gót chân.
• Hít vào, đưa chân phải (trái) ra phía sau xa nhất, hạ đầu gối phải (trái) xuống thảm, ngửa cổ nhìn lên.
• Cảm nhận sự căng từ phía trước của khớp háng.
• Nín thở, đưa chân trái (phải) ra phía sau cạnh chân phải (trái).
• Thở ra, hạ đầu kết hợp ngực và trán xuống thảm.
• Hít vào, trườn cơ thể lên, ngửa cổ nhìn lên.
• Thở ra, chống cả 2 chân xuống thảm, đẩy hông lên và ra sau.
• Hít vào, đưa chân phải (trái) lên đặt giữa 2 tay, hạ đầu gối trái (phải) xuống thảm và ngửa cổ nhìn lên.
• Thở ra, đưa chân trái (phải) lên cạnh chân phải (trái), người gập sát chân.
• Hít vào, vươn người lên, ngửa người ra sau (tương tự bước 2).
• Thở ra, 2 tay chắp lại trước ngực.
• Nếu bạn mới bắt đầu, thực hiện 2 - 4 lần rồi tăng lên 12 lần mỗi ngày để sớm thấy sự cải thiện ở vòng 3.

Tư thế Nằm nâng chân được thực hiện đều đặn hàng ngày sẽ giúp vòng ba của bạn trở nên đầy đặn và săn chắc hơn. Cách thực hiện như sau:

• Nằm nghiêng người 90 độ và tạo góc vuông với mặt đất.
• Tay đặt dưới đầu và chân duỗi thẳng.
• Nâng chân lên cao cho đến khi cảm thấy căng ở vùng hông.
• Nâng và hạ chân khoảng 15 - 20 lần.
• Chuyển sang chân kia và lặp lại tương tự.

Bước lên là một bài tập đơn giản tăng cường hoạt động của cơ chân và mông. Nó chủ yếu tập trung vào cơ bốn đầu, gân kheo và cơ mông. Bài tập cũng giúp cải thiện sự cân bằng cơ thể và giảm nguy cơ đau lưng.

• Chọn một cái bục hoặc ghế có chiều cao tương đồng với bậc cầu thang. Chắc chắn rằng nơi bạn đặt bục hoặc ghế là ổn định và không trơn trượt. Nếu bục hoặc ghế quá cao, hãy thêm một bậc độ để làm bước đệm.
• Đứng trước bục hoặc ghế, đặt chân trái giữa bục hoặc ghế.
• Nhấn chân trái để đứng lên bục, đảm bảo đầu gối phải tạo góc 90 độ.
• Chậm rãi hạ người xuống sàn, chân chạm nhẹ sàn, sau đó đổi chân để thực hiện lại, lặp lại khoảng 20 lần.
• Bài tập bước lên bậc thang đã mang lại hiệu quả cho vòng 3, và khi thực hiện trên bục hoặc ghế với độ cao lớn hơn, hiệu quả sẽ càng tăng lên.

Standing Lunges thực hiện theo các bước sau sẽ giúp cải thiện vòng ba hiệu quả:

• Đứng thẳng với hai chân mở rộng, ngón chân hướng về phía trước và giữ tay thẳng cạnh hông.
• Bước chân phải về phía trước, mở rộng ra một bước lớn.
• Uốn cong đầu gối cho đến khi hai chân tạo góc vuông, đầu gối trái không chạm sàn.
• Giữ tư thế này trong 3 giây, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại 8 - 10 lần cho chân đầu tiên (chân phải), sau đó đổi sang chân kia.

Nâng mông (Butt Lift) thực hiện theo các bước sau để có được vòng ba mơ ước:

• Nằm thẳng trên sàn nhà, hai tay đặt song song với hông và chân gập lại.
• Nâng hông lên cao và giữ cho lưng thẳng. Thở ra và giữ tư thế 1 giây.
• Hạ mông xuống từ từ và hít vào.
• Lặp lại động tác 8 - 10 lần mỗi ngày.
• Để thách thức bản thân, bạn có thể duỗi một chân lên không trung khi nâng mông.

Hip Thrust là bài tập thuộc loại phức tạp, tập trung chủ yếu vào nhóm cơ mông và các nhóm cơ phụ như cơ bắp chân, cơ đùi sau. Thực hiện đúng cách, bài tập này giúp săn chắc và làm đầy đặn vòng 3, tạo sự quyến rũ và gợi cảm. Bài tập cũng hỗ trợ tăng cường cơ bắp chân và đùi sau, làm cho chúng trở nên săn chắc hơn nhiều.

Thực hiện theo các bước sau:

• Nằm ngửa trên thảm tập với 2 tay duỗi thẳng về hai bên và lòng bàn tay đặt xuống thảm.
• Gập đầu gối và đưa chân về phía trước, giữ khoảng cách bằng chiều rộng của hông.
• Đẩy gót chân xuống để nâng hông lên khỏi sàn. Giữ cho lưng thẳng và giữ tư thế này trong 1 giây, thở ra.
• Chậm rãi hạ mông xuống và hít vào.
• Lặp lại toàn bộ động tác theo số lần yêu cầu. Thực hiện 10 - 15 lần mỗi hiệp và từ 3 - 5 hiệp mỗi buổi tập.

Squat là một bài tập đơn giản mà không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ nào, có thể thực hiện ở mọi nơi. Thực hiện theo các bước sau:

• Mở rộng hông, đứng hai chân bằng vai, các ngón chân hướng ra phía ngoài.
• Đứng thẳng lưng, đưa hai tay ra trước mặt và song song với mặt đất.
• Hít thở vào, uốn cong hông rồi từ từ đẩy nhẹ ra đằng sau.
• Ngồi xuống từ từ cho đến khi phần hông thấp hơn so với đầu gối một chút.
• Thở ra, sau đó từ từ đứng dậy quay về tư thế ban đầu.

Glute Bridge - Tư thế cây cầu là một bài tập đa nhiệm tác động chính lên cơ mông và cơ đùi sau, đồng thời giúp làm săn chắc eo và giảm mỡ đùi. Thực hiện theo các bước sau:

• Nằm xuống sàn nhà với đầu gối uốn thành góc 90 độ, đôi chân đặt chật vào hông.
• Nâng mông lên cao, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• Giữ tư thế trên trong vài giây rồi hạ mông xuống sàn nhẹ nhàng.
• Lặp lại động tác 15-20 lần trong mỗi bài tập.

Để có vòng ba săn chắc, căng tròn và đầy đặn, thực hiện động tác Nằm nâng hông 1 chân - Single Leg Glute Bridge như sau:

• Nằm ngửa trên thảm tập.
• Co gối một chân, lòng bàn chân giữ nguyên trên sàn.
• Nâng chân còn lại lên cao, đồng thời đẩy hông với chân đang co gối trên sàn.

Ngồi kéo giãn cơ mông - Seated Glute Stretch là bài tập đơn giản nhưng cần thực hiện đều đặn để phát triển vòng ba săn chắc và nở nang:

• Ngồi trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng.
• Co gối chân phải lên và đặt qua bên đùi trái.
• Hai tay ôm lấy gối chân phải và đưa sát vào người.
• Giữ tư thế này khoảng 20 giây rồi đổi sang chân trái.

Knee Across The Body - Nằm chéo đùi là một bài tập hiệu quả cho vùng cơ mông nếu thực hiện đúng:

• Nằm ngửa trên thảm tập, chân duỗi thẳng.
• Nâng đùi trái lên cao và đưa về phía bên phải.
• Tay phải giữ đùi sau chân trái và kéo lên trên.
• Giữ tư thế này trong 20 giây, sau đó đổi sang chân phải và thực hiện tương tự.