Tăng cường sức khỏe và giảm cân với tập gym - Bài tập cho nữ

Trung tâm tập gym và phòng gym đang trở nên phổ biến, chứng tỏ nhu cầu tập luyện của mọi người đang ngày càng tăng. Không chỉ để cải thiện sức khỏe, tập gym còn giúp cơ thể trở nên săn chắc và đốt cháy mỡ thừa. Tuy nhiên, việc tập gym giảm cân không đơn giản và đòi hỏi sự hiểu biết sâu sắc để mang lại hiệu quả tốt nhất. Hãy đồng hành cùng Mytour Blog để khám phá thêm trong bài viết này nhé. 

Có thực sự tập gym giúp giảm cân nhanh?

Mọi hoạt động thể chất đều mang lại những lợi ích riêng biệt cho sức khỏe và hình thể. Tập gym là phương pháp tập luyện giúp đốt cháy calo và mỡ thừa trong cơ thể, nhưng hiệu quả giảm cân còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cường độ tập luyện, chế độ dinh dưỡng, giới tính, và tuổi tác. Để giảm cân nhanh chóng và an toàn, quan trọng nhất là cần sự hướng dẫn chuyên nghiệp. Chuyên gia sẽ xây dựng chế độ ăn và bài tập giảm cân phù hợp với thể trạng của bạn. Đồng thời, kiên trì trong tập luyện và kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh là chìa khóa để đạt được mục tiêu giảm cân thành công. 

Lịch tập gym giảm cân cho nữ hiệu quả

Tuần 1-2: Đây là giai đoạn bắt đầu, nên bạn có thể tập luyện từ 3 - 4 buổi để làm quen với nhịp độ tập. Các bài tập gym có thể thực hiện như sau:

• Buổi 1: Thực hiện tập cardio bằng cách chạy bộ hoặc đạp xe trong 30 phút.
• Buổi 2: Tập tay, bụng và lưng với các động tác plank, gập bụng kết hợp với bóng và back extension.
• Buổi 3: Tập mông, chân và bắp chân với các bài tập leg press, back squat và deadlift. 
• Buổi 4: Nghỉ ngơi hoặc thực hiện các bài tập yoga nhẹ nhàng. 

Tuần 3-4: Giai đoạn này, hãy tăng cường độ tập luyện để kích thích quá trình giảm cân diễn ra nhanh hơn. Nếu bạn bận rộn, vẫn có thể tập 4 buổi mỗi tuần nhưng tăng cường bài tập nặng hơn. 

• Buổi 1: Thực hiện tập HIIT cường độ cao như chạy bộ hoặc đạp xe nước rút, nhảy dây nhanh, burpee trong khoảng 20 – 30 phút.
• Buổi 2: Tập chân và mông với squat kết hợp tạ, lunges, leg press và banded lateral walk. Buổi 3: Thực hiện tập cardio với các bài nhảy Zumba hoặc aerobic trong 30 phút.
• Buổi 4: Thư giãn với các bài tập yoga và duỗi cơ. 

Tuần 5-6: Trong tuần này, tăng cường cả về thời gian và cường độ tập luyện.

• Buổi 1: Tập kháng lực như nâng tạ, hít đất. 
• Buổi 2: Tập cơ vai và tay với bài tập bent over row, superman, plank một tay một chân. 
• Buổi 3: Thực hiện tập cardio bằng cách chạy bộ hoặc đạp xe trong vòng 45 phút. 
• Buổi 4: Tập cơ bụng, vai và lưng với bài tập vertical leg crunch, bent over row và pike pushup.

Tuần 7-8: 

• Buổi 1: Thực hiện buổi tập yoga trong khoảng 45 phút.
• Buổi 2: Tập cơ chân.
• Buổi 3: Tập luyện cường độ cao với các động tác nhảy dây, squat jump… trong khoảng 45 phút 
• Buổi 4: Tập cơ tay, vai.
• Ngày 5: Tập cơ bụng và lưng.

Lưu ý: Các tuần tiếp theo, bạn có thể lặp lại các bài tập của các buổi trước, nhưng hãy tăng thời gian và cường độ tập luyện. Bài tập HIIT hoặc cardio là dạng bài tập cường độ cao, đòi hỏi động tác liên tục để kích thích quá trình giảm mỡ nhanh chóng. Nếu bạn có vấn đề về tim mạch hoặc huyết áp, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tập. Trong suốt quá trình tập luyện, hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh lịch tập phù hợp để giảm cân hiệu quả và an toàn, tránh việc cố gắng quá sức gây ảnh hưởng đến sức khỏe. 

Mua ngay một số bộ đồ tập thể dục nữ chính hãng, giao nhanh tại Mytour với mức giá ưu đãi

Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym giảm cân

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân. Nguyên tắc cần nhớ là tổng lượng calo tiêu thụ phải nhỏ hơn lượng calo nạp vào. Hãy ưu tiên chọn những thức ăn lành mạnh, ít calo và đặc biệt cần nạp đủ protein từ thịt, cá, tôm, sữa không béo… Hạn chế tinh bột nhanh như cơm trắng, bánh mì, bún, phở và thay vào đó là tiêu thụ tinh bột chậm như gạo lứt, yến mạch, bánh mì đen, các loại đậu,… 

Thực đơn giảm cân nhanh chóng cho người tập gym

Đối với những người tập gym, việc nạp đủ dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất là quan trọng để duy trì năng lượng trong quá trình tập luyện. Hãy chia nhỏ bữa ăn để tránh cảm giác đầy bụng và khó tiêu. Mytour đề xuất thực đơn cho người tập gym giảm cân trong 1 ngày: 

• Buổi sáng: 1 bát ngũ cốc + sữa tươi không đường.
• Buổi phụ: 1 quả chuối hoặc 1 quả táo xanh.
• Buổi trưa: 1 chén cơm gạo lứt + 105gr thịt bò áp chảo + 1 bát canh cải thìa.
• Buổi phụ trước buổi tập: 1 ly sữa hạt (ít béo).
• Buổi tối: 1 dĩa salad + 100gr ức gà.

Những món ăn cần tránh khi tập gym

Để quá trình giảm cân hiệu quả, ngoài việc ăn các món ăn lành mạnh, bạn cũng cần chú ý hạn chế các món ăn sau: 

• Thực phẩm chế biến nhanh: Thịt nguội, xúc xích, pizza, hamburger, gà rán, khoai tây chiên, bánh bình sandwich, pate…. 
• Các món ăn chứa mỡ động vật: Da gà, da heo, vịt quay… 
• Thức ăn đồ uống ngọt và chất béo: Bánh, kẹo, kem, nước ngọt, đồ uống có gas, phô mai, bơ… 
• Thực phẩm chiên xào nhiều dầu mỡ

Những món ăn trên không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng của bạn mà còn gây tổn thương cho sức khỏe. Chúng có thể là nguyên nhân gây ra các vấn đề như bệnh tim mạch, cholesterol cao, xơ vữa động mạch… 

Một số điều quan trọng cho người tập gym giảm cân

Để đạt hiệu quả tốt nhất từ tập luyện, bạn cần chú ý đến những điểm sau: 

• Không bỏ qua bữa ăn sáng: Cơ thể cần năng lượng sau đêm để hoạt động. Việc bỏ qua bữa sáng không chỉ ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện mà còn có thể gây đau dạ dày.
• Đa dạng bài tập: Mỗi bài tập tác động đến một phần cụ thể trên cơ thể. Để có vóc dáng săn chắc và thon gọn, hãy kết hợp nhiều bài tập khác nhau. 
• Đổi độ tập luyện: Đừng giữ cố định một độ khó. Hãy bắt đầu nhẹ nhàng và tăng cường dần dần cả về tốc độ và cường độ. 
• Khởi động kỹ: Để tránh tổn thương, hãy bắt đầu mọi buổi tập với việc làm nóng cơ thể. 
• Đều đặn tập luyện: Kiên trì và nghiêm túc trong việc tập luyện sẽ đảm bảo bạn đạt được hiệu quả giảm cân nhanh chóng. 
• Chế độ dinh dưỡng hợp lý: Đảm bảo cung cấp đầy đủ chất đạm, tinh bột lành mạnh, vitamin và khoáng chất. Uống đủ nước và ăn nhẹ trước buổi tập 60 phút để có đủ năng lượng. 

Mong rằng bạn sẽ đạt được vóc dáng cân đối và thon gọn với những kiến thức hữu ích về tập luyện giảm cân. Hãy ghé thăm Mytour để sắm ngay những trang phục thể thao và dụng cụ tập luyện chất lượng với giá ưu đãi.