Buzz
Tập luyện cơ lõi quan trọng cho người chạy bộ
Hip Thrust - Cách tốt nhất để tăng cường sức mạnh cơ mông
Theo nghiên cứu, người thường tập Hip Thrust có thể cải thiện thời gian chạy tốt hơn so với người tập Squat.
Hip Thrust giúp tăng cường sức mạnh cơ mông một cách đặc biệt, góp phần xây dựng sức mạnh ở phần thân sau và duy trì ổn định cơ lõi.
Cơ mông mạnh giúp kiểm soát độ dài sải chân, duy trì tư thế khi chạy, đặc biệt khi cảm thấy mệt mỏi.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ thực hiện Hip Thrust cùng 3 biến thể khác để mang đến cho bạn một chương trình tập luyện đa dạng và hiệu quả hơn.
Thực hiện mỗi động tác 12 lần và 2-3 set, nghỉ 30 giây giữa các set. Đừng quên chuẩn bị thảm tập trước khi bắt đầu.
Dưới đây là danh sách 4 động tác nâng mông Hip Thrust cho bạn
1. Hip Thrust
Bài đầu tiên sẽ là Hip Thrust phiên bản cơ bản. Cách thực hiện như sau
Bài tập nâng mông dành cho người chạy bộ | Hip Thrust
Ngồi xuống sàn, đầu gối cong và bàn chân hoàn toàn chạm sàn. Tựa lưng vào một điểm cố định, ví dụ như ghế tập gym hoặc bóng tập.
Hướng mắt về rốn, đẩy bàn chân xuống sàn và nâng hông lên tạo đường thẳng từ vai đến đầu gối.
Chậm rãi hạ mông về vị trí ban đầu. Thực hiện 12 lần.
2. Giữ Tư thế Hip Thrust với Walkout
Bài tập nâng mông dành cho người chạy bộ | Giữ Tư thế Hip Thrust với Walkout
Ngồi xuống sàn, đầu gối cong và bàn chân chạm sàn. Tựa lưng vào một điểm cố định, ví dụ như ghế tập gym hoặc bóng tập.
Nhìn xuống phía rốn, siết cơ mông và nâng hông lên khỏi mặt đất, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ tư thế này và siết chặt cơ mông.
Sau đó, đi từng bước cho đến khi đầu gối gần như thẳng. Sau đó, đưa chân trở lại. Đó là một lần lặp. Thực hiện 12 lần. Đổi chân sau mỗi lần lặp.
3. Giữ Tư thế Hip Thrust kết hợp với Bước Đi Xen Kẽ
Bài tập nâng mông dành cho người chạy bộ | Giữ Tư thế Hip Thrust kết hợp với Bước Đi Xen Kẽ
Bắt đầu từ tư thế nâng mông như Hip Thrust cơ bản. Nâng chân phải lên, hướng dầu gối về phía ngực. Hạ chân phải xuống sau đó đổi chân. Thực hiện lần lượt 12 lần cho mỗi chân.
4. Cầu chân nâng cao
Bài tập nâng mông dành cho người chạy bộ | Cầu chân nâng cao
Nằm ngửa, đầu gối co lại, đặt bàn chân lên quả bóng hoặc ghế tập, hai tay duỗi sang hai bên. Đẩy gót chân vào ghế, siết chặt cơ mông và nâng hông khỏi sàn. Giữ tư thế 2-3 giây, sau đó từ từ hạ hông trở lại sàn. Thực hiện 12 lần.
Người đăng: Phương Phạm
Tìm kiếm: 4 bài tập Hip Thrust tăng cường sức khỏe cơ mông và ổn định
