Tăng sức mạnh qua chuỗi bài tập kết hợp

1. Cách luyện tập để nâng cao sức mạnh
   1. Bắt đầu bài tập tăng cường sức mạnh trong 30 giây.
   2. Vòng khởi động:
   3. 1. Tay chạm gối – Knees and toes
   4. 2. Động tác leo thang – Ladder climber
   5. 3. Động tác nhảy búng người – Tuck Jump
   6. 4. Động tác leo thang chéo – 3 Point Planker
   7. Bây giờ chúng ta sẽ tăng cường bài tập với vòng 2.
   8. 5. Động tác nâng gối vặn người – High Knee Obliques
   9. Vòng 3
   10. 6. Động tác chống đẩy chạm vai – Tap Ups
   11. Vòng cuối
   12. 7. Chạy nước rút tại chỗ – Sprint

Chuỗi bài tập thể dục này sẽ giúp cải thiện sức khỏe và thể lực, bạn hoàn toàn có thể thử chúng chỉ với 30 giây mỗi bài, ngay tại nhà.

Muốn tăng cường sức mạnh, hãy thực hiện 7 động tác sau đây

Phương pháp luyện tập tăng cường sức mạnh

Thực hiện 4 động tác đầu trong 30 giây mỗi động tác liên tục, sau đó nghỉ khoảng 30 giây trước khi thực hiện động tác thứ 5 trong 4 hiệp liên tục với mỗi hiệp 30 giây. Sau đó nghỉ 30 giây và tiếp tục với bài thứ 6. Cuối cùng, thực hiện chạy tại chỗ trong 30 giây.

Bắt đầu bài tập tăng cường sức mạnh ngay trong 30 giây.

Bắt đầu với vòng khởi động:

1. Chạm gối – Tay và ngón chân

Tay chạm gối

Thực hiện động tác chạy nâng cao gối với cả hai tay chạm vào gối đối diện trong 15 giây đầu. Tiếp theo 15 giây, bạn tiếp tục chạy nâng cao gối nhưng tay chạm vào mũi chân. Thực hiện động tác với tốc độ vừa phải và không ngừng động tác.

2. Leo thang – Ladder climber

Động tác nhảy lên bậc thang

Bắt đầu ở tư thế chống đẩy (hít đất) với hai chân thẳng, tay ngang vai và chân khép sát. Bước đầu nhảy cả hai chân lên khoảng nửa khoảng cách từ chân đến vai (khoảng tầm ngang bụng), sau đó nhảy duỗi chân ra như tư thế chống đẩy. Tiếp tục nhảy lên một lần nữa, lần này đầu gối sẽ tiếp xúc với khuỷu tay. Lặp lại liên tục trong 30 giây.

3. Nhảy bật người – Tuck Jump

Nhảy bật người

4. Bài tập Squat nhưng vẫn giữ ngồi

Leo thang chéo

Bạn bắt đầu từ tư thế chống đẩy. Nhảy cả hai chân lên, nhảy chéo qua trái đầu tiên, quay về vị trí ban đầu, sau đó nhảy chéo qua bên phải. Tiếp theo, nhảy lên để gối chạm khuỷu tay như động tác leo thang. Thực hiện liên tục chuỗi động tác này.

4. Bài tập leo thang chéo – 3 Point Planker

Bây giờ hãy tập trình độ khó hơn cho vòng 2.

5. Tăng cường cơ bụng với High Knee Obliques

Nâng gối vặn người

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Giữ tư thế như khi nhảy búng người. Nâng gối phải lên và quay người về phía bên phải. Thực hiện tương tự với bên trái. Lặp lại động tác này liên tục.

Chặng 3

6. Chạm vai khi chống đẩy – Tap Ups

Chạm vai khi chống đẩy

Bắt đầu từ tư thế chống đẩy thông thường. Hít xuống một lần, nâng người lên, sau đó tay phải chạm vào vai trái. Tiếp tục hít xuống một lần nữa, nâng người lên và thực hiện tương tự với bên trái. Lặp lại liên tục trong 30 giây với tốc độ nhanh nhất có thể.

Phần cuối cùng

7. Chạy tại chỗ nhanh – Sprint

Chạy tại chỗ nhanh

Ở giai đoạn này, hãy thực hiện việc chạy nâng đùi qua hông càng nhanh càng tốt trong vòng 30 giây.

Mỗi bài tập trong 30 giây này sẽ kích hoạt cơ thể hoạt động nhanh hết sức để đốt cháy mỡ, đồng thời tăng sự linh hoạt và cải thiện thể lực.

Người đăng: Trần Xuân Sơn

Từ khoá: Nâng cao sức mạnh với các động tác tập thể dục liên tục