Buzz
Trong thời đại ngày nay, ngoài việc quan tâm đến sức khỏe, nhiều người còn hướng đến vẻ ngoài hoàn hảo. Việc sở hữu một thân hình đẹp, săn chắc không chỉ là ước mơ mà còn là biểu tượng của phong cách sống hiện đại. Đối với nam giới, cơ bụng 6 múi không chỉ tạo cảm giác tự tin mà còn thể hiện sức mạnh và tinh thần mạnh mẽ. Nhưng làm thế nào để có được cơ bụng 6 múi mà không cần đến phòng tập? Hãy cùng Mytour Blog khám phá 6 bài tập cơ bụng đơn giản, hiệu quả ngay tại nhà.
Những nguyên nhân cơ bản khiến việc tập luyện không đạt hiệu quả
Bạn đang tự hỏi tại sao nỗ lực tập luyện của bạn không mang lại kết quả như bạn mong đợi? Có nhiều lý do, nhưng một số nguyên nhân chính có thể là:
Mỡ bụng quá nhiều che phủ
Hầu hết mọi người thường nghĩ rằng để có cơ bụng 6 múi chỉ cần tập cơ bụng chăm chỉ. Thực tế, để cơ bụng hiện rõ, bạn cần giảm mỡ toàn bộ cơ thể, đặc biệt là phần mỡ bụng. Mỡ bụng dày lớp bên ngoài làm mờ đi sự săn chắc của cơ bụng. Hãy tập trung vào việc giảm mỡ toàn bộ cơ thể và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để loại bỏ mỡ che phủ trên bụng.
Bài tập luyện chưa đủ đa dạng
Nhiều người thường nhầm lẫn giữa cơ bụng và cơ 6 múi. Thực tế, cơ bụng bao gồm cả cơ 6 múi và cơ liên sườn, mỗi nhóm có những đặc điểm riêng. Để đạt cơ bụng 6 múi, bạn cần tập trung vào cả hai nhóm cơ này.
- Cơ 6 múi: Là phần cơ nổi bật ở 2 dải dọc phía trước bụng, tạo nên vẻ 6 múi ấn tượng.
- Nhóm cơ liên sườn: Nằm ở hai bên sườn, tạo ra hình dạng vòm ôm hỗ trợ cân bằng và lưng.
Người mới tập thể hình thường chưa hiểu rõ cấu trúc cơ bụng, thường chỉ tập trung vào cơ 6 múi và bỏ qua cơ liên sườn. Để có bụng săn chắc, hãy đảm bảo đa dạng bài tập và cường độ tập luyện cho cả hai nhóm cơ này.
Đa dạng bài tập cơ bụngThời gian tập luyện không hợp lý
Theo tư vấn của đội ngũ HLV thể hình, cân bằng giữa thời gian tập luyện và nghỉ ngơi là chìa khóa quan trọng. Hãy lên kế hoạch rõ ràng cho từng giai đoạn và bài tập cụ thể.
Nếu bạn thường xuyên thực hiện các bài tập thể lực như Squat, Deadlift, Sumo Squat…, hãy thiết lập chế độ nghỉ ngơi hợp lý cho cơ bắp. Đối với những người ưa thích cardio, hãy xếp thời gian tập luyện xen kẽ với thời gian nghỉ ngơi để đạt hiệu quả tốt nhất.
Để có cơ bụng săn chắc, bạn cần dành 2-3 tiếng mỗi tuần để tập cơ bụng. Khi cơ bụng đã quen với cường độ tập luyện, bạn có thể rút ngắn thời gian nghỉ chơi, tập cách ngày để đạt kết quả nhanh chóng hơn.
6 bài tập giúp bạn sở hữu cơ bụng săn chắc
Muốn có cơ bụng 6 múi, bạn cần biết tập những bài tập nào? Đây là câu hỏi mà nhiều bạn nam quan tâm khi bắt đầu luyện tập. Hãy khám phá 6 động tác hiệu quả giúp bạn sở hữu bụng săn chắc.
Gập bụng theo cách truyền thống
Bài tập Gập bụng (Crunches) là động tác đơn giản, phù hợp với hầu hết mọi người. Nó tập trung chủ yếu vào cơ 6 múi ở phần bụng mà không làm áp lực lên vai hay tay.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị bài tập, nằm dọc trên thảm tập hoặc sàn nhằm đảm bảo đầu, lưng và mông tiếp xúc chặt với mặt đất.
- Chống 2 chân lên, đặt lòng bàn chân xuống sàn, tay duỗi thẳng về phía trước mặt, cảm giác thoải mái nhất. Nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất, giữ cho lưng tiếp tục chạm sàn và hít thở sâu.
- Chậm rãi hạ người xuống và thở ra nhẹ nhàng.
Thực hiện 3-4 set, 15-20 lần/set, nghỉ giữa các set là 30-40 giây.
Bài tập gập bụng ngược mang lại hiệu quả cao (Nguồn: Internet)Gập bụng đảo chiều
Một biến thể sáng tạo của bài tập gập bụng là gập bụng đảo chiều (the reserve crunch), giúp cải thiện vòng 2 ở nam giới và tăng cường cơ crunch. Bài tập này tập trung kích thích phát triển cơ từ xương ức đến xương chậu và cơ chéo.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị giống như crunch thông thường, đầu, lưng và mông tiếp xúc chặt với sàn hoặc thảm tập, chân duỗi thẳng. Đặt hai bàn tay bên hông và áp sát xuống mặt sàn.
- Nâng chân lên sao cho vuông góc với mặt đất, đưa hai chân gần nhau và giữ chúng song song với sàn.
- Cuộn xương chậu, nhấc hông và cơ thể lên khỏi mặt đất, hướng mũi chân lên trần nhà và giữ trong 1-2 giây.
- Chậm rãi hạ chân về vị trí ban đầu.
Thực hiện 3-4 set, mỗi set gồm 10-15 lần, nghỉ giữa các set là 30 giây.
Gập bụng ngược mang lại hiệu quả tương tự như gập bụng thông thường (Nguồn: Internet)Bài tập Nâng Chân Ngực
Nâng chân ngực là bài tập giảm mỡ hiệu quả, tác động vào cả cơ 6 múi và cơ liên sườn. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở phòng tập hoặc tại nhà mà không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào.
Cách thực hiện:
- Đặt cơ thể nằm ngửa trên mặt thảm hoặc mặt sàn, tay để song song với thân người.
- Tiếp theo, từ từ đưa chân lên sao cho chân vuông góc với mặt đất, đồng thời hít vào thật sâu.
- Giữ nguyên tư thế trong 3-5 giây, sau đó hạ chân về vị trí cũ rồi thả lỏng cơ thể.
Thực hiện 3-4 bài, lặp lại 10-15 lần/bài, nghỉ 30-40 giây giữa các bài.
Leg Raise là bài tập cơ bụng tác động vào cơ 6 múi và cơ liên sườn (Nguồn: Internet)Bài tập Flat Oblique Crunches
Bài tập Flat Oblique Crunches giúp cơ bụng săn chắc và khỏe mạnh. Nguyên tắc để bài tập này mang lại kết quả tốt nhất là giữ cho lưng luôn thẳng so với mặt sàn.
Các bước thực hiện:
- Bạn đưa cơ thể nằm ngửa trên sàn, tay phải đặt phía sau đầu, lòng bàn tay trái vuông góc ôm lấy thân mình. Co hai chân sao cho tạo góc 90 độ so với mặt sàn, lòng bàn chân chạm sàn.
- Bắt đầu nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất rồi quay người sang trái đến khi khuỷu tay phải chạm được đầu gối chân trái.
- Giữ nguyên tư thế từ 3-5 giây rồi hạ xuống vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự với bên còn lại.
Thực hiện 2-3 bài, với 5-10 lần/bài/bên, thời gian nghỉ giữa các bài là 30-40 giây.
Flat Oblique Crunches – bài tập cơ bụng giúp cơ bụng săn chắc (Nguồn: Internet)Plank
Plank không còn xa lạ với những người thường xuyên tập thể dục, giúp đốt cháy mỡ thừa và tạo sức bền cho cơ thể. Đây được xem là bài tập cơ bụng hiệu quả nhất. Nguyên tắc để đạt hiệu quả nhất, bạn cần gồng cơ bụng và duy trì nhịp thở đúng.
Các bước thực hiện:
- Nằm úp người, đặt 2 tay chống khuỷu lên mặt sàn, tay giữ góc 90 độ với mặt sàn.
- Chống lên sàn bằng đầu ngón chân, mở rộng khoảng cách giữa chân, và giữ cho vai, bụng, và mông tạo thành một đường thẳng suốt bài tập.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây và tăng thời gian cho các lần tập tiếp theo.
Thực hiện 30-60 giây/hiệp, nghỉ giữa hiệp là 30 giây.
Plank là bài tập cơ bụng hiệu quả nhất (Nguồn: Internet)Side Plank
Một phiên bản khác của plank, tập trung vào cơ bụng và cơ liên sườn 2 bên, cũng có lợi cho cơ mông và cơ đùi sau. Để làm bài tập trở nên khó khăn hơn, bạn có thể đặt tay chống ở mức cao.
Các bước thực hiện:
- Chuyển cơ thể vào vị trí giống như plank thông thường, sau đó dịch chuyển cơ thể sang một bên, tạo ra một đường thẳng từ lưng đến chân.
- Giữ hông xuống và giữ vị trí từ 1-3 giây, tập trung vào việc co cơ trong quá trình này.
- Nâng hông lên vị trí ban đầu và lặp lại động tác này.
Thực hiện 3-4 hiệp, từ 10-15 lần/bên/hiệp, thời gian nghỉ giữa hiệp là 30 giây.
Side plank là bài tập giúp làm chắc cơ liên sườn (Nguồn: Internet)Các bước để có cơ bụng 6 múi nhanh chóng
Như đã đề cập, tập cơ bụng không phải là điều đơn giản, do đó, để nhanh chóng đạt được kết quả, quan trọng nhất là phải có lịch tập chi tiết và kiên nhẫn. Ngoài ra, có một số nguyên tắc quan trọng để có cơ 6 múi nhanh chóng.
Điều chỉnh lượng calo tiêu thụ hợp lý
Theo các nghiên cứu, một người bình thường cần tiêu thụ 2000-2200 calo hàng ngày để duy trì sinh hoạt hàng ngày. Để giảm cân, bạn cần giảm từ 500-700 calo mỗi ngày, và nếu kết hợp với tập luyện, bạn có thể giảm ít hơn (từ 300-400 calo mỗi ngày). Quan trọng là duy trì lượng calo hợp lý để tỷ lệ calo vào thấp hơn so với calo tiêu thụ.
Lựa chọn protein một cách hiệu quả
Cho dù bạn đang giảm cân hay giảm mỡ, việc tiêu thụ đủ protein để tái tạo cơ bị mất là quan trọng. Ăn thực phẩm giàu protein không chỉ giúp bạn no lâu mà còn kiềm chế thèm ăn vặt. Các nguồn protein như thịt gà, thịt bò, đậu, rau cải xanh, hạt, sữa và sản phẩm từ sữa là những lựa chọn thông minh.
Tiêu thụ nhiều protein để bù vào cơ bị mất (Nguồn: Internet)Chọn những bài tập đòi hỏi cường độ cao
Bài tập với cường độ cao như cardio, HIIT như chạy bộ, đạp xe, leo cầu thang giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa, đặc biệt là ở vùng bụng. Rút ngắn thời gian, bạn sẽ sớm đạt được bụng 6 múi, săn chắc.
Nhiều người thường nhầm lẫn khi tập luyện, nghĩ rằng không có bài tập nào chỉ tập trung giảm mỡ bụng. Thực tế, việc giảm mỡ toàn thân sẽ làm giảm mỡ ở phần bụng một cách đáng kể.
Thêm vào bài tập kháng lực
Đối với việc có cơ bụng săn chắc, không chỉ cần tập cơ bụng mà còn cần thêm vào lịch trình tập luyện những bài tập kháng lực. Nghiên cứu cho thấy, việc duy trì tập luyện cardio 30 phút, kháng lực 30 phút và thực hiện đều đặn 3 lần/tuần sẽ giúp giảm mỡ cơ thể và mỡ bụng nhanh chóng hơn nhiều so với việc chỉ tập cardio. Hãy kết hợp tập luyện đều đặn với chế độ ăn uống giàu protein để sở hữu cơ bụng khỏe mạnh và săn chắc.
Dưới đây là những bài tập cơ bụng hiệu quả và nhanh chóng mà Mytour muốn giới thiệu đến bạn. Hy vọng rằng chúng sẽ giúp bạn đạt được cơ thể mơ ước của mình một cách nhanh chóng!
