Tập mông tại nhà không cần dụng cụ, phù hợp cho người luôn bận rộn

1. Dưới đây là những bài tập giúp bạn tập mông hiệu quả:
   1. Khởi động
   2. 1. Squat – Vua của các bài tập mông
   3. 2. Tập mông tại nhà với leg lift
   4. 3. Curtsy squat
   5. 4. Split squat – Tập mông và tập đùi
   6. 5. Step up
   7. 6. Leg kickbacks
   8. 7. Tập mông theo kiểu Superman
   9. 8. Bridge – Giải pháp tập mông không ảnh hưởng lưng
   10. 9. Clamshell
   11. 10. Broad jump
   12. 11. Plié squat
   13. 12. Squat jack
   14. 13. Side lunge
   15. 14. Upward plank
   16. 15. Squat pulses

Tập mông tại nhà là sự đầu tư thông minh, giúp bạn có vóc dáng quyến rũ và thoải mái hơn trong mọi hoạt động. Bạn hoàn toàn có thể tập mông mà không cần đến tạ hay dụng cụ khác.

Dưới đây là những bài tập giúp bạn tập mông hiệu quả:

Khởi động

Trước khi bắt đầu, hãy tập trung vào việc khởi động cơ thể. Dành 5-10 phút cho các động tác nhẹ nhàng như đi bộ, nhảy dây, giúp máu huyết lưu thông và cơ tim chuẩn bị cho bài tập sắp tới.

1. Squat – Hoàng tử của bài tập mông

Nếu bạn muốn tập mông, hãy không quên squat - bài tập quan trọng nhất cho cơ mông. Thực hiện động tác một cách chậm rãi, tập trung vào đúng tư thế để có kết quả tốt nhất.

Cách thực hiện

1. Bắt đầu với đôi chân mở rộng, đưa hai tay xuống hai bên cơ thể.
2. Chậm rãi hạ người xuống, đưa tay về phía trước và đẩy mông như là sắp ngồi lên ghế. Giữ cho đầu gối ổn định, không di chuyển ra phía trước hoặc phía sau. Một mẹo nhỏ: có thể đặt một chiếc ghế nhỏ phía sau để làm quen với động tác, sau đó loại bỏ khi bạn đã quen với bài tập.
3. Tại vị trí đùi song song với mặt đất, đứng dậy trở về vị trí ban đầu.
4. Lặp lại 3 bộ, mỗi bộ 12 lần.

2. Tập mông tại nhà cùng với Leg Lift

Chìa khóa của bài tập này là tập trung vào cơ mông, sử dụng cơ mông để đẩy chân lên cao.

Cách thực hiện:

1. Nằm nghiêng xuống mặt đất, đặt mặt lên hai tay phía trước.
2. Sử dụng cơ mông để đưa chân phải lên cao, giữ cho hông vuông góc với mặt đất và giữ đầu gối cùng hướng với đầu chân. Giữ nguyên tư thế trong suốt quá trình di chuyển.
3. Quay trở lại vị trí ban đầu.
4. Lặp lại 12 lần, sau đó đổi chân. Thực hiện 3 bộ cho mỗi chân.

3. Curtsy squat

Bài tập Curtsy squat giúp phát triển cơ hông, tạo cảm giác đầy đặn và tròn trịa cho mông. Khi squat thấp, bạn sẽ cảm nhận được sự làm việc của nhóm cơ này.

Hướng dẫn:

1. Bắt đầu với hai chân mở rộng bằng vai và hai tay duỗi về phía hông.
2. Uốn cong đầu gối và, trong quá trình hạ xuống, bước chân phải qua phía sau chân trái.
3. Khi đùi trái song song với mặt đất, quay trở lại vị trí ban đầu.
4. Lặp lại 12 lần, sau đó đổi chân.

4. Split squat – tập mông lẫn tập đùi

Đây là bài tập giúp tập trung vào cả đùi sau và là một bước khởi đầu tốt cho bài tập mông. Thực hiện trước khi bắt đầu buổi tập để làm nóng cơ.

Hướng dẫn

1. Đứng thẳng, một chân đứng trước, chân còn lại ra sau.
2. Thở ra và hạ chân trước xuống sao cho đùi song song với mặt sàn.
3. Quay trở lại vị trí ban đầu.
4. Lặp lại 12 lần, sau đó đổi chân.

5. Step up

Bài tập Step up không chỉ giúp cải thiện khả năng di chuyển mà còn làm săn chắc cơ mông của bạn. Thực hiện mỗi ngày để có kết quả tốt nhất.

Hướng dẫn

1. Đứng trước một bậc thang hoặc bất kỳ vật dụng nâng cao có sẵn.
2. Bước chân phải lên bậc, giữ trọng tâm ở chân phải, sau đó đưa chân trái lên cao.
3. Đưa chân trái trở lại mặt đất.
4. Lặp lại 12 lần, sau đó đổi chân.

Bài tập tăng kích thước vòng 3 và cải thiện hình dáng mông cho phái đẹp

6. Leg kickbacks

Ngay cả khi không cần sử dụng tạ, chỉ cần đá chân, bạn vẫn sẽ cảm nhận sự đau nhức trong cơ mông vào ngày hôm sau như khi bạn tập tạ nặng.

Hướng dẫn:

1. Đặt hai gối lên mặt sàn, hai tay chống trước mặt.
2. Bắt đầu từ chân phải, đưa chân phải về phía sau cho đến khi đùi sau thẳng hàng với lưng và thở ra. Dừng lại khi cảm thấy cơ mông căng cứng, sau đó hít vào và hạ chân xuống.
3. Quay trở lại vị trí ban đầu.
4. Thực hiện 12 lần, sau đó đổi chân.

7. Tập mông theo kiểu superman

Đây là một bài tập tốt cho việc phát triển cơ mông và các phần dưới của cơ thể.

Hướng dẫn

1. Nằm nghiêng trên sàn với cánh tay và chân mở rộng.
2. Nâng ngực và chân lên cao như superman đang bay, giữ cho cổ vẫn giữ nguyên tư thế.
3. Lặp lại động tác 12 lần.

8. Bridge – giải pháp tập mông không gây ảnh hưởng đến lưng

Squat tạo áp lực cho lưng dưới, trong khi Bridge giúp tập trung vào cơ mông mà không gây ảnh hưởng đến lưng.

Hướng dẫn

1. Nằm xuống mặt đất, đầu gối cong và bàn chân chạm sàn. Hai tay đặt hai bên và lòng bàn tay chạm xuống sàn.
2. Nâng cơ thể lên, tạo thành đường thẳng từ đầu đến đầu gối.
3. Giữ cho phần cơ core cố định và cơ mông căng cứng.
4. Lặp lại 12 lần trong 3 hiệp.

9. Clamshell

Thêm một bài tập khác cho cơ hông, dù đơn giản nhưng mang lại hiệu quả lớn.

Hướng dẫn

1. Nằm nghiêng về bên phải, gập đầu gối và đặt hai chân chồng lên nhau. Cánh tay phải cong, đưa tay lên đầu và giữ phần trên của cơ thể.
2. Giữ hai chân gần nhau và bắt đầu nâng chân trái lên cao.
3. Quay về vị trí ban đầu.
4. Lặp lại 12 lần, sau đó đổi bên.

10. Broad jump

Một bài tập đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả: nhảy cóc.

1. Bắt đầu từ tư thế đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi xuống hai bên.
2. Ngồi xổm xuống một chút và với lực mạnh, nhảy xa hết mức có thể, sử dụng cánh tay để đẩy mình về phía trước.
3. Tiếp đất nhẹ nhàng và nhớ giữ gối uốn nhẹ để tránh chấn thương.
4. Thực hiện 12 lần với 3 hiệp.

11. Plié squat

Bài tập này lấy cảm hứng từ tư thế trong môn Ba lê.

Hướng dẫn

1. Đứng thẳng, mở rộng hai chân hơn vai, hai gót chân hướng về nhau theo chiều ngang.
2. Hạ cơ thể xuống thẳng theo chiều dọc cho đến khi đùi song song với mặt sàn.
3. Quay trở lại vị trí khởi đầu.
4. Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

12. Squat jack

Squat jack là sự kết hợp tuyệt vời giữa cardio và tập sức mạnh. Bài tập mông tại nhà này không chỉ tiết kiệm thời gian mà còn giúp bạn đạt được cả hai mục tiêu một cách hiệu quả.

Hướng dẫn

1. Bắt đầu đứng thẳng, hai chân chắp và hai tay đan vào nhau phía sau đầu.
2. Nhảy hai chân ra xa, khi chạm đất ngồi xổm xuống ngay lập tức, tay giữ nguyên vị trí.
3. Nhảy trở lại vị trí ban đầu.
4. Lặp lại 12 lần với 3 hiệp.

5 Bài tập mông không hại khớp gối

13. Side lunge

Động tác này kích thích mạnh cơ mông, giúp vòng 3 săn chắc và nở ra nhanh chóng.

Hướng dẫn

1. Đứng thẳng, chân hẹp hơn vai. Mắt hướng về phía trước.
2. Bước chân phải về bên phải, hạ cơ thể xuống, trọng tâm dồn vào chân phải. Chân còn lại duỗi thẳng, giữ lưng thẳng.
3. Dừng chốc sau đó đẩy cơ thể lên bằng lực của chân phải.
4. Lặp lại 12 lần và 3 hiệp.

14. Upward plank

Bài tập này tương tự như Bridge, nhưng có sự thay đổi về tư thế tay và chân.

Hướng dẫn

1. Bắt đầu ngồi với hai chân mở rộng.
2. Hít vào và đẩy cơ thể lên, tạo ra một đường thẳng từ đầu đến chân.
3. Giữ tư thế trong khoảng 10-15 giây.
4. Thả lỏng, lặp lại 12 lần, 3 hiệp.

15. Squat pulses

Bài tập này hỗ trợ đốt cháy mỡ đùi và bắp chân hiệu quả.

Hướng dẫn

1. Bắt đầu từ tư thế Squat.
2. Nâng cơ thể từ tư thế squat một cách nhẹ nhàng và quay trở lại tư thế squat.
3. Lặp lại 12 lần, 3 hiệp.

Hi vọng 15 bài tập mông tại nhà trên giúp bạn có vòng 3 săn chắc mà không cần đến phòng tập. Đừng quên bổ sung Whey protein khi tập luyện để hỗ trợ cơ bắp, vì thiếu protein sẽ khó mà phát triển cơ mông.

Tác giả: Phú Đại

Từ khóa: Bài tập mông tại nhà không cần tạ, phù hợp cho những người có lịch trình bận rộn