Tập plank 1 phút tiêu tốn bao nhiêu calo?

1. Thời gian tập plank hàng ngày nên là bao nhiêu phút?

Đối với người mới bắt đầu, hãy duy trì tư thế plank đúng cách ít nhất 30 giây và dần dần kéo dài thời gian lên đến 2 phút. Theo khuyến cáo, thời gian luyện tập tối ưu là 2 phút mỗi lần, và bạn nên thực hiện ít nhất 3 lần mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.

2. Nguyên tắc thực hiện plank đúng cách giúp giảm cân

Như đã nêu, lượng calo đốt cháy trong 1 phút plank phụ thuộc nhiều vào phương pháp tập luyện và thể trạng cá nhân. Vì vậy, tập plank đúng cách rất quan trọng để đạt hiệu quả tối ưu. Dưới đây là một số lưu ý khi thực hiện plank đúng cách:

• Tư thế tập: Theo các chuyên gia thể hình, khi thực hiện plank, lưng, mông, và gót chân của bạn nên tạo thành một đường thẳng. Điều này giúp cơ bụng được làm việc hiệu quả nhất. Nếu tư thế không đúng, bạn có thể gặp phải các vấn đề như đau cơ hoặc đau lưng. Cẳng tay và khuỷu tay cũng cần song song với sàn. Tránh nghiêng người quá mức vì điều này có thể ảnh hưởng xấu đến kết quả tập luyện.

• Giữ hơi thở đều khi tập plank: Một yếu tố quan trọng trong quá trình plank là duy trì nhịp thở ổn định. Hơi thở đều giúp cung cấp đủ oxy cho cơ thể, ngăn ngừa tình trạng mệt mỏi và duy trì năng lượng cho cơ bắp.
• Ngừng tập plank đúng lúc: Mỗi người có sức chịu đựng khác nhau, vì vậy khi cơ thể bạn cảm thấy không thể tiếp tục, hãy dừng lại từ từ để nghỉ ngơi và hồi phục.

Nhiều người thường cố gắng tập plank quá sức để đốt cháy nhiều calo, nhưng điều này có thể gây căng thẳng cho cơ lưng và cột sống, dẫn đến các vấn đề về sức khỏe.

Hành động này có thể gây ra các bệnh về cột sống và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe lâu dài. Khi cơ thể cần nghỉ ngơi, hãy thư giãn và cho cơ thể thời gian hồi phục.

3. Các tư thế plank giúp đốt cháy calo hiệu quả nhất

Ngoài việc quan tâm đến việc plank 1 phút đốt bao nhiêu calo?, nhiều người còn băn khoăn về các tư thế tập luyện nào giúp giải phóng calo hiệu quả nhất. Dưới đây là một số tư thế plank tại nhà giúp đốt mỡ hiệu quả mà bạn có thể tham khảo:

Tư thế plank cơ bản

Tư thế plank cơ bản là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả trong việc đốt cháy calo. Đây là bước khởi đầu cần thiết cho người mới bắt đầu tập luyện. Thực hiện các bước dưới đây để giảm calo hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Trước tiên, bạn cần sử dụng một tấm thảm, nằm xuống và chống khuỷu tay cùng mũi chân lên thảm.
• Đồng thời, hãy nắm chặt hai tay với nhau.
• Sau khi tư thế được thiết lập chính xác, hãy tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
• Hãy nhìn về phía trước và duy trì nhịp thở đều đặn.
• Giữ tư thế này trong khoảng 1 phút, sau đó nghỉ ngơi và lặp lại bài tập.

Plank nhảy

Bên cạnh tư thế plank cơ bản, bạn có thể thử phương pháp plank nhảy trong 1 phút để tăng cường đốt cháy calo. Theo các chuyên gia, plank nhảy giúp giải phóng calo hiệu quả hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

• Như các phương pháp plank khác, bắt đầu bằng cách chống hai tay xuống sàn.
• Sử dụng sức từ tay và cơ thể để mở rộng hai chân ngang bằng vai.
• Tiếp theo, kéo chân về nhưng giữ phần thân trên cố định.
• Cố gắng thực hiện bài tập này trong 2 phút, lặp lại 5 lần.

Plank ở tư thế cao

Plank 1 phút  đốt bao nhiêu calo? Số calo tiêu thụ phụ thuộc vào bài tập cụ thể. Theo các chuyên gia, plank ở tư thế cao giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn so với các phương pháp khác. Thực hiện bài tập theo các bước dưới đây.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đầu tiên, nằm úp xuống sàn, giữ cho chân, tay và lưng thẳng hàng.
• Gồng cơ bụng và giữ tư thế plank trong khoảng 1 phút 30 giây.
• Hoàn thành bài tập này khoảng 10 đến 15 lần để đạt hiệu quả.

Bài tập plank ngược

Ngoài các bài tập plank với tư thế úp bụng, bạn cũng có thể thử nghiệm với tư thế plank ngược. Bài tập này giúp đốt cháy calo nhanh chóng và duy trì sự thăng bằng tốt cho cơ thể.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, ngồi trên thảm và đặt hai tay ra phía sau, duỗi thẳng chân
• Tiếp theo, đẩy vai lên để nâng cơ thể lên và ấn bàn chân xuống sàn để giữ vững tư thế
• Quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác

Tư thế đầu gối chạm khuỷu tay

Tư thế này còn được gọi là Plank – walk down – climbing plank. Để thực hiện, bạn chỉ cần gập đầu gối và đưa đầu gối lên gần khuỷu tay. Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần luyện tập thường xuyên.

4. Những điều cần lưu ý khi tập plank để đốt cháy calo

Để tối ưu hóa việc đốt cháy calo, bạn cần chú ý một số điểm quan trọng trong suốt quá trình tập plank:

Duy trì plank trong thời gian dài

Plank 1 phút có đốt bao nhiêu calo phụ thuộc vào sự kiên trì của bạn. Vì vậy, hãy tập luyện đều đặn để cải thiện cân nặng và giúp cơ bắp trở nên khỏe mạnh và săn chắc.

Nghiên cứu cho thấy việc thực hiện plank trong thời gian dài giúp các cơ hoạt động hiệu quả và đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng.

Kết hợp với tập Gym

Các bài tập gym là phương pháp hiệu quả để đốt cháy calo. Bạn nên kết hợp plank với các bài tập gym để giảm mỡ thừa nhanh chóng. Những bài tập đơn giản như đạp xe, nhảy dây, chạy bộ, leo cầu thang cũng rất hữu ích.

Chế độ ăn uống khoa học

Một yếu tố quan trọng để có vóc dáng lý tưởng và đốt cháy calo hiệu quả là chế độ ăn uống hợp lý và dinh dưỡng đầy đủ. Bạn nên ưu tiên ăn nhiều trái cây, rau xanh, thực phẩm giàu vitamin và hữu cơ để không tăng cân nhưng vẫn đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể.

Cần tránh xa các thực phẩm chứa nhiều chất kích thích, dầu mỡ, rượu bia và nước uống có gas,… Những thực phẩm này dễ làm tích tụ mỡ thừa và tăng lượng calo. Do đó, bạn nên chú ý để quá trình giảm cân đạt hiệu quả cao và nhanh chóng.

Hy vọng với các thông tin về chủ đề “Plank 1 phút đốt cháy bao nhiêu calo?” sẽ giúp bạn sớm đạt được vóc dáng mong muốn. Hãy kiên trì thực hiện động tác plank và kết hợp với các phương pháp giảm cân khác như nhảy dây, đi bộ để đạt hiệu quả tốt nhất!

5. Plank 5 phút đốt cháy bao nhiêu calo?

Theo nghiên cứu, một số người thực hiện plank có thể đốt cháy từ 30 đến 40 calo mỗi phút. Plank có khả năng đốt cháy calo cao nhất ở tuổi trưởng thành và cũng giúp tăng cơ nhanh chóng.

Tuy nhiên, lượng calo tiêu hao trong 1 phút plank có thể khác nhau tùy thuộc vào cơ địa, giới tính, độ tuổi và tình trạng sức khỏe của mỗi người. Động tác plank đặc biệt hiệu quả cho những người có sức bền tốt.

Nam giới trưởng thành thường đốt cháy năng lượng tốt hơn khi thực hiện plank so với nữ giới hoặc người ở độ tuổi dậy thì do có sức bền cao hơn. Ngoài ra, việc thực hiện động tác plank 1 phút đúng kỹ thuật sẽ mang lại hiệu quả nổi bật hơn so với lượng calo tiêu hao trung bình.

Nhìn chung, plank trong 1 phút là một bài tập hiệu quả trong việc đốt cháy calo, giúp giảm mỡ thừa ở các vùng dễ tích mỡ như đùi, bụng, hông,... và tác động đến các nhóm cơ khác như bắp chân, vai, tay, giúp cơ thể thon gọn và săn chắc.

Các nghiên cứu cụ thể về lượng calo tiêu hao trong 1 phút tập plank cho thấy:

• Người nặng 45kg đốt cháy khoảng 23 calo trong 1 phút.
• Người từ 50kg trở lên đốt cháy khoảng 25 calo mỗi phút.
• Người nặng 80kg tiêu thụ khoảng 28 calo mỗi phút.
• Người nặng 100kg đốt cháy khoảng 40 calo trong 1 phút tập luyện.

Với lượng calo bị đốt cháy trong 1 phút plank, nếu bạn thực hiện bài tập này liên tục trong khoảng 10 phút mỗi ngày, bạn có thể giảm tới 300 calo. Đây là một con số ấn tượng, nhất là khi xét đến độ khó và cường độ của bài tập plank.

Để đảm bảo hiệu quả khi tập plank và tránh ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, bạn cần nắm vững kỹ thuật và nguyên tắc thực hiện. Tốt nhất là tập dưới sự giám sát của huấn luyện viên chuyên nghiệp để bảo vệ xương sống.

Plank có giúp giảm cân không?

Plank 1 phút là bài tập cực kỳ hiệu quả trong việc đốt cháy calo. Thực hiện plank đúng cách giúp giảm cân hiệu quả, đặc biệt là mỡ bụng. Mặc dù không nhanh chóng như các bài tập cardio, nhưng plank giúp đốt mỡ từ từ và có tác dụng lâu dài.

Trong suốt quá trình tập plank, lực tập trung vào cơ core sẽ thúc đẩy nhanh việc đốt cháy mỡ thừa. Plank 1 phút được nhiều vận động viên chuyên nghiệp áp dụng để duy trì vóc dáng và giảm cân.

7. Khi nào là thời điểm tốt nhất để tập plank?

Theo các huấn luyện viên thể dục chuyên nghiệp, buổi sáng và buổi tối là thời điểm lý tưởng nhất để thực hiện plank 1 phút nhằm đạt được hiệu quả tối ưu.

• Buổi sáng (từ 5h đến 6h30): Tập plank vào thời điểm cơ thể vừa mới thức dậy sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa dễ dàng hơn, đồng thời cung cấp năng lượng dồi dào cho cả ngày.
• Buổi chiều (từ 16h đến 18h30): Đây là thời gian cơ bắp đạt đỉnh điểm về sức mạnh, giúp các bài tập plank phát huy hiệu quả tối đa.

Các chuyên gia khuyên rằng:

• Tránh tập plank khi bụng quá đói hoặc quá no.
• Không nên tập plank sau 21h vì có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.