Buzz
Tập thể dục khi mang thai là cần thiết và có lợi cho sức khỏe của bạn và thai nhi. Để đảm bảo an toàn, hãy thực hiện đúng cách và áp dụng những mẹo nhỏ sau đây.
Tập thể dục khi mang thai mang lại nhiều lợi ích quan trọng:
- Giảm đau lưng
- Giảm táo bón, đầy hơi và phù nề
- Nâng cao tâm trạng và năng lượng
- Cải thiện giấc ngủ
- Hỗ trợ tăng cân khỏe mạnh và giảm cân sau sinh
- Tăng cường tuần hoàn máu và sức khỏe tim mạch
- Cải thiện sức mạnh cơ bắp và thể lực
Tập thể dục khi mang thai mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. (Nguồn: Unsplash)
Tập thể dục khi mang thai không chỉ giúp bạn chuẩn bị cơ thể cho quá trình sinh, mà còn giúp ngăn ngừa trầm cảm sau sinh. Hơn nữa, việc tập luyện còn giúp phòng tránh bệnh tiểu đường thai kỳ, rút ngắn thời gian chuyển dạ và giảm nguy cơ sinh mổ.
Có nhiều bài tập thể dục phù hợp khi mang thai như đi bộ, bơi lội, thể dục nhịp điệu nhẹ nhàng, đạp xe cố định, luyện tập kháng lực, yoga và Pilates được điều chỉnh cho thai kỳ.
Cơ thể thay đổi trong quá trình mang thai, do đó các bài tập thể dục cần điều chỉnh để mang lại lợi ích tốt nhất và an toàn cho cả mẹ và bé, như các phương pháp dưới đây:
Lắng nghe lời khuyên từ các chuyên gia sức khỏe
Thường thì, việc tập thể dục khi mang thai mang lại nhiều lợi ích hơn là rủi ro, tuy nhiên việc thảo luận với bác sĩ trước khi bắt đầu, tiếp tục hoặc thay đổi thói quen tập luyện là quan trọng.
Các bệnh nhân mắc các vấn đề về tim, phổi, tiền sản giật, tăng huyết áp thai kỳ, cổ tử cung, nhau thai, thiếu máu nặng hoặc có tiền sử sinh non nên tránh tập thể dục.
Các bệnh nhân mắc các vấn đề về tim, phổi… không nên tập thể dục khi mang thai. (Nguồn: Unsplash)
Hãy điều chỉnh cường độ tập thể dục
Nếu bạn đã thường xuyên tập thể dục trước khi mang thai, việc duy trì cường độ tương tự trong thai kỳ là an toàn, miễn là bạn cảm thấy thoải mái (và được sự cho phép của bác sĩ).
Nếu trước khi mang thai bạn không thường xuyên tập thể dục, hãy bắt đầu từ cường độ thấp và tăng dần. Bắt đầu với 5 hoặc 10 phút mỗi ngày và tăng dần thời gian cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái tập trong 30 phút hoặc hơn. Chuyên gia khuyến cáo mẹ bầu nên tập luyện 150 phút mỗi tuần, có thể chia thành 30 phút trong 5 ngày/tuần.
Mẹ bầu có thể bắt đầu tập nhẹ nhàng và tăng dần. (Nguồn: Unsplash)
Các bài tập cần tránh
Mẹ bầu nên tránh các môn thể thao va chạm nhiều (như bóng rổ và bóng đá), cũng như các hoạt động có thể làm mất thăng bằng, té ngã hoặc gây chấn thương ở bụng, như cưỡi ngựa, lướt sóng, trượt nước, thể dục dụng cụ, trượt tuyết hoặc leo núi bằng xe đạp.
Đạp xe trong giai đoạn đầu của thai kỳ là an toàn nếu bạn cảm thấy thoải mái. Tuy nhiên, ở giai đoạn sau, tốt nhất mẹ bầu nên đạp xe tại chỗ vì việc giữ thăng bằng trở nên khó khăn.
Đặc biệt cần thận trọng với các môn thể thao sử dụng vợt nếu bạn không quen với chúng trước khi mang thai. Chúng có những chuyển động nhanh, thay đổi hướng đột ngột có thể gây tổn thương cho khớp và làm mất thăng bằng.
Mặc dù Yoga và Pilates (đã được điều chỉnh) là những bài tập tốt cho thai kỳ, nhưng mẹ bầu không nên thử Hot Yoga hoặc Pilates - nghĩa là tập trong phòng nóng với độ ẩm cao. Một điều quan trọng là không nên quá nóng khi mang thai.
Tất cả phụ nữ mang thai nên tránh việc bơi lặn vì em bé trong bụng sẽ không được bảo vệ khỏi sự thay đổi áp suất, có thể ảnh hưởng đến sự phát triển bình thường của bé.
Tập yoga giúp mẹ bầu duy trì sức khỏe toàn diện. (Nguồn: logicpublisher)
Điều chỉnh bài tập
Đây là những điều cần lưu ý nhỏ để tập luyện phù hợp với sự thay đổi của cơ thể khi mang thai.
Chọn giày thể thao phù hợp và chất lượng. Nếu chân bắt đầu phù, hãy mua một đôi giày mới phù hợp hơn kèm theo lớp lót gel giảm sốc tốt hơn.
Để chuẩn bị sinh và chăm sóc bé, phụ nữ mang thai thường phát triển vòng ngực, làm cho việc tập luyện trở nên không thoải mái. Bạn cần chọn áo lót thể thao phù hợp.
Sau ba tháng đầu tiên, tránh tập thể dục nằm ngửa, vì trọng lượng tử cung có thể làm áp lực lên tĩnh mạch chính, làm giảm lưu lượng máu đến tim và tử cung. Điều này có thể gây cho bạn cảm giác chóng mặt, khó thở hoặc buồn nôn. Để hỗ trợ phần trên cơ thể, bạn có thể đặt một cái gối phía sau lưng khi tập thể dục để cơ thể ở tư thế gần ngửa mà không gây áp lực lên các mạch máu lớn.
Những bài tập mà bạn đứng một chỗ quá lâu (như Yoga hoặc nâng tạ) có thể làm cho máu dồn lại ở chân, giảm lưu lượng máu đến tim và tử cung, làm giảm huyết áp và gây chóng mặt cho bạn. Mẹ bầu hãy thường xuyên di chuyển hoặc tập đi bộ tại chỗ.
Khi bụng to lên do thai lớn, trọng tâm của bạn thay đổi, vì vậy bạn phải cẩn thận khi thay đổi tư thế. Đứng dậy đột ngột có thể làm bạn chóng mặt, mất thăng bằng và ngã.
Hãy tránh các động tác căng cơ khớp quá mức hoặc gây áp lực lớn lên khớp, có thể gây đau và khó chịu.
Hãy tránh tập thể dục nằm ngửa khi mang thai. (Nguồn: Unsplash)
Bắt đầu và giãn cơ
Bắt đầu và làm dịu cơ là hai bước không thể bỏ qua trong việc tập luyện an toàn. Khởi động là bước chuẩn bị cho cơ bắp và khớp, giúp tăng dần nhịp tim. Nếu bỏ qua khởi động và ngay lập tức tập những động tác mạnh mẽ, bạn có thể gặp phải căng cơ, đau nhức sau khi tập luyện.
Cách khởi động hiệu quả là bắt đầu với cường độ thấp và từ từ tăng lên trong khoảng thời gian 5 đến 8 phút - chuẩn bị cho các cơ bắp sẽ được sử dụng mạnh mẽ hơn. Ví dụ, nếu bạn đi bộ, hãy bắt đầu đi chậm trong vài phút đầu tiên và dần tăng tốc độ.
Sau khi tập, hãy thực hiện đi bộ tại chỗ trong 5 đến 10 phút và kéo giãn cơ một cách phù hợp với thai kỳ. Điều này giúp tăng tính linh hoạt của cơ thể, ngăn ngừa đau cơ và giúp nhịp tim trở lại bình thường.
Cần khởi động trước mỗi bài tập. (Nguồn: Canva)
Đừng để cơ thể quá nóng
Khi mang thai, do lưu lượng máu tăng và tỷ lệ trao đổi chất cao hơn, cơ thể thường nóng hơn, đặc biệt khi tập thể dục. Tránh tập thể dục ở điều kiện nhiệt độ cao hoặc ẩm ướt để tránh quá nóng, điều này đặc biệt quan trọng khi mang thai. Hãy nhớ rằng cơ thể khó điều chỉnh nhiệt độ trong thời tiết nóng.
Chọn quần áo thoải mái, rộng rãi và thông thoáng. Nếu cần, hãy mặc ít lớp hơn và có thể cởi bỏ lớp áo nếu cảm thấy quá nóng.
Nếu bạn đổ mồ hôi nhiều hoặc cảm thấy quá nóng, hãy nghỉ ngơi, tháo áo và thay đổi môi trường: đi đến nơi mát mẻ hoặc tắm nước lạnh. Hãy nhớ uống đủ nước để giữ cơ thể ẩm.
Tránh tập thể dục trong môi trường nóng, đặc biệt là trong tam cá nguyệt đầu tiên để tránh ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi.
Mẹ bầu có thể cảm thấy nóng lên nhanh hơn bình thường. (Nguồn: Unsplash)
Hãy duy trì một chế độ ăn uống cân đối.
Đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng để bổ sung lượng calo bạn đốt cháy khi tập luyện. Trong thời kỳ mang thai, việc tăng cân là điều bình thường và cần thiết, tuy nhiên tỷ lệ này có thể thay đổi tùy theo cân nặng của bạn trước khi mang thai.
Nếu chỉ số khối cơ thể (BMI) của bạn trong khoảng 18,5 đến 24,9, bạn cần bổ sung thêm 340 calo mỗi ngày vào tháng thứ hai của thai kỳ và 450 calo mỗi ngày vào tháng thứ ba, bên cạnh việc điều chỉnh tùy thuộc vào mức độ tập luyện của bạn. Số calo cần bổ sung có thể thay đổi tùy thuộc vào tình trạng cân nặng của bạn trước khi mang thai.
Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc chóng mặt, có thể bạn đang không cung cấp đủ lượng calo cần thiết.
Hãy duy trì một chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng khi mang thai. (Nguồn: Canva)
Hãy uống đủ nước.
Uống nước trước, trong và sau khi tập thể dục để tránh mất nước, vì mất nước có thể ảnh hưởng đến dòng máu đến nhau thai, làm tăng thân nhiệt hoặc gây cơn co thắt.
Hiện chưa có khuyến nghị cụ thể về lượng nước phụ nữ mang thai cần uống, nhưng nhiều chuyên gia gợi ý một cách đơn giản để kiểm tra lượng nước cơ thể: quan sát màu sắc của nước tiểu. Nước tiểu màu vàng sẫm thường là dấu hiệu của tình trạng thiếu nước. Trong trường hợp đó, bạn cần uống thêm một hoặc hai cốc nước mỗi giờ cho đến khi nước tiểu của bạn trở nên màu vàng nhạt hoặc gần như trong.
Bảo đảm duy trì lượng nước đủ khi mang thai. (Nguồn: google.com)
Lắng nghe cơ thể của bạn.
Trong thời kỳ mang thai, hãy luôn lắng nghe cơ thể của bạn, đặc biệt trong khi tham gia các hoạt động thể chất. Do nhu cầu về oxy của cơ thể tăng lên, bạn có thể nhận ra rằng không thể tập luyện mạnh như trước. Hãy chú ý đến cảm giác của bạn khi tập và nghỉ ngơi đều đặn khi cần.
Mẹ bầu không nên tập thể dục đến mức kiệt sức. Tập luyện nhằm tăng cường sức khỏe, không phải để làm mệt mỏi cơ thể. Sau mỗi buổi tập, hãy dành thời gian tương đương để nghỉ ngơi, ví dụ, nếu bạn chạy bộ trong 30 phút, hãy dành thêm 30 phút để nghỉ ngơi.
Trong khi tập luyện, nếu bạn không thể nói chuyện một cách dễ dàng, hãy giảm tốc độ. Nếu có bất kỳ triệu chứng đau đớn hoặc căng thẳng quá mức, hãy ngừng tập luyện ngay lập tức. Đặc biệt, nếu bạn gặp phải chảy máu âm đạo, chóng mặt, đau đầu, khó thở, đau ngực hoặc cơn co thắt thường xuyên, hãy đến gặp các chuyên gia y tế để được kiểm tra.Những trường hợp cần gặp bác sĩ ngay lập tức: cơn co thắt kéo dài ngay cả sau khi nghỉ ngơi, chảy máu âm đạo, đau hoặc sưng bắp chân, yếu cơ ảnh hưởng đến sự thăng bằng của mẹ bầu.
Mẹ bầu nên lắng nghe cơ thể khi tập luyện, đặc biệt là trong các hoạt động thể chất. (Nguồn: Unsplash)
Xây dựng thói quen và tận hưởng niềm vui
Để duy trì động lực cho thói quen tập luyện đều đặn, có một số cách tốt như sau:
- Mời bạn bè thân thiết tham gia cùng hoặc chạy bộ: Sự hỗ trợ từ bạn bè sẽ giúp bạn duy trì động lực, đặc biệt trong các hoạt động tốt cho sức khỏe và thai kỳ.
- Tham gia các lớp thể dục: Tham gia lớp học sẽ mang lại trải nghiệm mới mẻ và đồng thời giữ cho việc tập luyện đều đặn hơn.
- Dành thời gian tập luyện hàng ngày.
Nghe cơ thể và luôn duy trì tâm trạng thoải mái. (Nguồn: vectorstock)
Thực hiện thể dục khi mang thai giúp bạn dễ dàng phục hồi sau khi sinh và quay lại với thói quen tập luyện. Bạn có thể được khuyến khích nghỉ luyện tập nặng ít nhất là sáu tuần sau sinh, nhưng việc tập thể dục sau sinh cũng rất có ích. Nó có thể cải thiện tâm trạng, giảm nguy cơ của huyết khối và hỗ trợ giảm cân an toàn.
Nhận định từ Mytour
Thể dục khi mang thai mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, tuy nhiên mẹ bầu cần cân nhắc và lắng nghe cơ thể để điều chỉnh và luyện tập an toàn. Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để có bài tập phù hợp, đặc biệt khi xuất hiện dấu hiệu cảnh báo việc luyện tập trở nên quá sức khi mang thai.
Châu chấu tổng hợp từ Babycenter
