Tập thể dục

Tập thể dục bao gồm tất cả những hoạt động nhằm nâng cao hoặc duy trì sự khỏe mạnh của cơ thể và sức khỏe tổng thể. Nó có thể được thực hiện vì nhiều mục đích khác nhau, như tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện hệ tim mạch, rèn luyện kỹ năng thể thao, kiểm soát cân nặng và theo sở thích cá nhân. Thực hiện các bài tập đều đặn giúp nâng cao hệ miễn dịch và phòng ngừa các bệnh như bệnh tim, bệnh hệ tuần hoàn, tiểu đường loại 2 và béo phì. Nó cũng cải thiện sức khỏe tinh thần, giảm nguy cơ trầm cảm, nâng cao tinh thần lạc quan và có thể làm tăng sức hấp dẫn cá nhân và hình ảnh cơ thể, điều này liên quan đến lòng tự trọng. Tình trạng béo phì ở trẻ em đang gia tăng và tập thể dục có thể giúp giảm tình trạng này, đặc biệt ở các quốc gia phát triển. Thực hiện các bài tập thường xuyên là điều chúng ta dễ dàng bỏ qua khi quá bận rộn

Phân loại

Các kiểu bài tập

Các bài tập thường được phân loại thành ba loại dựa trên tác động tổng quát của chúng lên cơ thể con người:

• Các bài tập kéo dãn giúp phát triển độ linh hoạt của khớp và cơ, như các bài tập kéo căng cơ, mở rộng phạm vi hoạt động của cơ và khớp.
• Các bài tập aerobic làm tăng nhịp thở và nhịp tim như đạp xe, bơi lội, đi bộ, nhảy dây, chèo thuyền, chạy bộ, đi bộ đường dài, chơi quần vợt, và thậm chí quan hệ tình dục cũng có tác dụng điều chỉnh nhịp tim. Những bài tập này tập trung vào việc cải thiện sức dẻo dai của hệ tim mạch.
• Các bài tập anaerobic, chẳng hạn như nâng tạ, các bài tập chức năng, và chạy cự li ngắn, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp.

Danh mục các bài tập

• Tăng cường sức mạnh
• Nâng cao sức nhanh
• Cải thiện sức bền

Khái niệm động (dynamic) và tĩnh (static) cũng thường được sử dụng. Các bài tập động như chạy có xu hướng làm giảm áp suất máu tâm trương nhờ tăng lưu lượng máu. Ngược lại, các bài tập tĩnh như nâng tạ có thể làm tăng đáng kể áp suất tâm trương trong quá trình tập luyện.

Danh sách các kỹ năng thể chất cơ bản

Tập thể dục giúp nâng cao các kỹ năng thể chất.

Theo CrossFit, các kỹ năng thể chất có thể được liệt kê trong các danh mục sau:

• Sức bền của hệ tuần hoàn và hô hấp
• Sự chịu đựng
• Sức mạnh cơ bắp
• Độ linh hoạt của khớp và cơ
• Năng lực cơ thể
• Tốc độ
• Kỹ năng phối hợp
• Sự nhanh nhẹn
• Khả năng giữ thăng bằng
• Sự chính xác

Các hình thức tập thể dục phổ biến

Một số dạng bài tập thể dục và rèn luyện thể lực bao gồm:

Đi bộ - Chạy bộ - Chống đẩy - Bơi - Điền kinh - Nhảy dây - Kéo co - Nhảy múa - Nhào lộn - Đạp xe - Kéo dãn cơ - Squat - Aerobic - Plank - Burpee - Tricking - Yoga - Thể hình - Võ thuật -....

Các lợi ích

Thể dục đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì tình trạng cơ thể, giúp kiểm soát trọng lượng, phát triển mật độ xương, tăng cường sức mạnh cơ bắp và khớp, nâng cao sự linh hoạt, cải thiện sức khỏe tổng thể, giảm nguy cơ phẫu thuật và tăng cường hệ miễn dịch.

Tập thể dục còn giúp giảm mức cortisol, một hormone gây căng thẳng có thể dẫn đến tích tụ mỡ bụng và làm khó giảm cân. Cortisol cũng là nguyên nhân gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, cả về thể chất lẫn tinh thần.

Các bài tập aerobic thường được khuyến khích để ngăn ngừa hoặc điều trị các bệnh nguy hiểm như cao huyết áp, béo phì, bệnh tim, tiểu đường loại 2, mất ngủ và suy nhược. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), việc thiếu vận động góp phần vào khoảng 17% các bệnh tim và tiểu đường, 12% sự suy sụp khi già đi và 10% ung thư vú và đại tràng.

Có bằng chứng cho thấy các bài tập cường độ cao (90–95% VO₂ Max) có hiệu quả hơn so với các bài tập cường độ vừa phải (40–70% VO₂ Max). Một số nghiên cứu cho rằng các bài tập cường độ cao có thể làm tăng mức endorphin, một loại thuốc giảm đau tự nhiên, cũng như testosterone và hormone tăng trưởng, tuy nhiên, tác dụng này không đầy đủ như các bài tập cường độ vừa phải. Nghiên cứu gần đây cũng cho thấy anandamide có thể đóng vai trò lớn hơn trong cảm giác hưng phấn khi chạy hơn là morphine nội sinh.

Cả bài tập aerobic và anaerobic đều cải thiện hiệu suất tim bằng cách tăng thể tích tim (bài tập aerobic) hoặc độ dày của thành tim (bài tập anaerobic). Sự gia tăng khối lượng tâm thất thường mang lại lợi ích nếu đó là kết quả của việc tập luyện.

Lợi ích từ việc tập luyện không giống nhau cho tất cả mọi người. Phản ứng của mỗi người đối với các bài tập có sự khác biệt rõ rệt. Hầu hết mọi người cảm nhận sự cải thiện sức dẻo dai khi thực hiện các bài tập aerobic, trong khi một số người có thể thấy tăng lượng oxy tiêu thụ gấp đôi, còn một số khác thì không thấy thay đổi. Tương tự, chỉ một số ít người mới có sự phát triển cơ bắp đáng kể sau thời gian dài tập tạ, trong khi nhiều người khác chỉ thấy cải thiện sức mạnh. Sự khác biệt về gen trong việc cải thiện từ tập luyện là một trong những yếu tố sinh học quan trọng phân biệt giữa các vận động viên xuất sắc và phần lớn dân số. Các nghiên cứu cho thấy tập thể dục ở độ tuổi trưởng thành có lợi ích lâu dài hơn.

Ảnh hưởng đến hệ tuần hoàn

Lợi ích của các bài tập đối với hệ tuần hoàn đã được chứng minh qua nhiều nghiên cứu:

Có mối liên hệ trực tiếp giữa việc thiếu hoạt động và tỷ lệ tử vong của hệ tuần hoàn. Thiếu vận động thể chất là một yếu tố nguy cơ độc lập đối với sự phát triển của các bệnh động mạch vành. Có một mối quan hệ liều lượng giữa lượng bài tập thực hiện từ 700 đến 2000 kcal mỗi tuần và tỷ lệ tử vong cũng như bệnh tật liên quan đến hệ tuần hoàn ở người trung niên và người già. Việc giảm tỷ lệ tử vong lớn nhất ở những người ít vận động là trở nên năng động hơn. Hầu hết các lợi ích từ việc tập thể dục đối với bệnh tim mạch có thể đạt được thông qua các hoạt động cường độ trung bình (40 đến 60% mức tăng oxy, tùy thuộc vào tuổi tác). Những người thay đổi thói quen của mình sau khi bị nhồi máu cơ tim và chuyển sang các bài tập thường xuyên có thể cải thiện khả năng sống sót. Ngược lại, những người tiếp tục giữ thói quen ít vận động có nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch.

Tác động lên hệ miễn dịch

Mặc dù có hàng trăm nghiên cứu về tác động của tập luyện đối với hệ miễn dịch, vẫn còn ít bằng chứng rõ ràng về mối liên hệ giữa tập luyện và bệnh tật. Các nghiên cứu cho thấy rằng tập luyện điều độ có lợi cho hệ miễn dịch, trong khi tập luyện quá sức có thể gây hại. Hiệu ứng này được thể hiện qua đường cong J (J curve). Tập luyện điều độ có thể giảm 29% nguy cơ mắc nhiễm trùng đường hô hấp trên (URTI), nhưng các nghiên cứu trên vận động viên marathon cho thấy tập luyện cường độ cao kéo dài có thể làm tăng nguy cơ nhiễm trùng, dù một nghiên cứu khác không phát hiện tác động này. Các bài tập kéo dài và cường độ cao có thể làm tổn thương chức năng của tế bào miễn dịch, và một số nghiên cứu cho rằng vận động viên có nguy cơ nhiễm trùng cao hơn. Tuy nhiên, hệ miễn dịch của vận động viên và người thường có sự tương đồng về cơ bản. Vận động viên có thể có nhiều tế bào tự nhiên và hoạt động cytolytic hơn, nhưng điều này không có ý nghĩa lớn.

Việc bổ sung vitamin C có thể giúp giảm nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp trên (URTI) ở những vận động viên marathon.

Các chỉ dấu sinh học của viêm như protein phản ứng C, vốn liên quan đến các bệnh mãn tính, được giảm ở những người ít vận động, và tác dụng tích cực của tập luyện có thể là nhờ vào khả năng chống nhiễm trùng. Sự suy giảm chức năng miễn dịch sau những cơn tập luyện có thể là một cơ chế giúp bảo vệ cơ thể khỏi nhiễm trùng.

Ảnh hưởng đến chức năng não

Một nghiên cứu năm 2008 cho thấy các hoạt động thể chất, đặc biệt là tập aerobic, cải thiện chức năng nhận thức ở người cao tuổi. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng não chuột phát triển khi chuột tự do di chuyển, và khả năng tư duy của chuột tăng lên khi chúng được thúc đẩy vận động nhiều hơn. Các bài tập có thể cải thiện chức năng nhận thức bằng cách tăng cường sự phát triển của đồi hải mã, cải thiện khả năng tiếp thu không gian và nâng cao khả năng tạo hình của các tế bào thần kinh. Ngoài ra, hoạt động thể chất còn được cho là bảo vệ tế bào thần kinh khỏi nhiều tác nhân có hại và các bệnh thần kinh, chẳng hạn như giảm nguy cơ phát triển chứng mất trí. Bằng chứng giai thoại cũng cho thấy tập luyện đều đặn có thể bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của rượu.

Có một số lý do tại sao tập luyện lại có lợi cho não:

• Tăng cường lượng máu và oxy đến não
• Kích thích sự phát triển của các yếu tố tạo tế bào thần kinh mới và nâng cao tính tạo hình của các kỳ tiếp hợp
• Tăng cường các chất hóa học trong não như dopamine, glutamate, norepinephrine và serotonin, giúp cải thiện khả năng nhận thức
• Hoạt động thể chất có những lợi ích khác liên quan đến khả năng nhận thức, như tăng cường các yếu tố phát triển tế bào thần kinh, hỗ trợ sự tồn tại và phát triển của tế bào thần kinh.

Tác động đến chứng trầm cảm

Chứng trầm cảm có thể xuất phát từ nhiều yếu tố như thừa cân, giảm tự tin, căng thẳng và lo âu. Endorphin hoạt động như một chất giảm đau tự nhiên và có thể làm giảm cảm giác suy nhược. Endorphin đã được biết đến lâu dài như nguyên nhân của trạng thái 'runner's high', cảm giác hưng phấn sau khi tập luyện cường độ cao. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cho thấy anandamide có thể đóng vai trò lớn hơn endorphin trong cảm giác 'runner's high'. Khi tập luyện, mức serotonin và endorphin trong cơ thể đều tăng lên và có thể duy trì ở mức cao trong vài ngày sau khi ngừng tập, giúp cải thiện tâm trạng, tăng cường tự tin và quản lý trọng lượng. Tập luyện cũng ảnh hưởng tích cực đến giấc ngủ, giúp cơ thể dễ vào giai đoạn REM và duy trì nó lâu hơn.

Đánh giá sức khỏe cộng đồng

Việc khuyến khích sử dụng cầu thang hay tổ chức các sự kiện cộng đồng đã chứng tỏ hiệu quả trong việc nâng cao sức khỏe cộng đồng. Chẳng hạn, thành phố Bogotá ở Colombia đã phong tỏa 113 km đường phố vào các ngày chủ nhật và ngày lễ để tạo điều kiện cho người dân tập luyện dễ dàng hơn. Những vỉa hè này là một phần trong nỗ lực chống lại các bệnh mãn tính như béo phì.

Những quan niệm sai lầm

Có rất nhiều quan niệm sai lầm xoay quanh việc tập luyện, một số có cơ sở thực tế, trong khi một số hoàn toàn không đúng. Những quan niệm đó bao gồm:

• Tập luyện quá sức có thể dẫn đến tử vong đột ngột. Dù có một số trường hợp tử vong liên quan đến tập luyện, nhưng nguyên nhân thường là do sự mất nước quá mức kết hợp với việc thiếu chất điện giải như muối và kali (ví dụ: khi tham gia các cuộc đua marathon). Có thể xảy ra các vấn đề nghiêm trọng như đau tim hoặc bệnh lý hiếm gặp không được chẩn đoán như 'hypertrophic cardiomyopathy' (bệnh tim cơ bắp). Do đó, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ tập luyện. Rhabdomyolysis cũng là một nguy cơ cần lưu ý, cùng với các nguy cơ khác như huyết khối hoặc phình mạch.
• Đẩy tạ sẽ khiến bạn thấp đi và ngừng phát triển. Đúng là việc tập đẩy tạ nặng ở tuổi thiếu niên (11 đến 16 tuổi) có thể làm tổn thương đĩa sụn của xương dài và ảnh hưởng đến sự phát triển của khớp. Tuy nhiên, đẩy tạ vẫn là một bài tập tốt cho thanh thiếu niên nếu được thực hiện dưới sự giám sát của chuyên gia và không gây hại nếu tập luyện đúng cách.

Mục đích giảm cân

Khái niệm 'giảm cân cục bộ' cho rằng việc tập luyện một khu vực cụ thể trên cơ thể sẽ giúp giảm mỡ tại khu vực đó. Ví dụ, gập bụng không phải là cách hiệu quả để giảm mỡ vùng bụng. Việc giảm mỡ không thể chỉ tập trung vào một khu vực mà cần phải giảm mỡ toàn cơ thể, vì năng lượng từ mỡ được chuyển hóa qua máu và làm giảm tích trữ mỡ toàn thân, từ những nơi mỡ được tích trữ cuối cùng. Gập bụng có thể cải thiện kích thước và hình dáng cơ bụng nhưng không giảm mỡ vùng bụng. Những bài tập như vậy có thể giúp giảm tỷ lệ mỡ toàn cơ thể và thu nhỏ kích thước của tế bào mỡ. Mỡ thường được giải phóng và chuyển hóa theo kiểu LIFO (last in, first out).

Cơ và mô mỡ

Có một hiểu lầm rằng mô cơ sẽ chuyển hóa thành mô mỡ khi ngừng luyện tập. Điều này không hoàn toàn chính xác vì mô cơ và mô mỡ hoàn toàn khác nhau về bản chất. Tuy nhiên, quan niệm rằng 'mỡ chuyển thành cơ' đúng trong trường hợp mô cơ bị phân hủy để tạo năng lượng khi glucose không được lưu trữ và tích trữ thành mỡ. Sự thay đổi cấu trúc cơ thể có thể dẫn đến giảm khối lượng cơ và gia tăng mô mỡ, vì vậy kích thước cánh tay có thể có nhiều mỡ hơn và ít cơ hơn. Đây không phải là sự chuyển đổi từ cơ thành mỡ, mà đơn giản là sự teo cơ và gia tăng mỡ. Một yếu tố quan trọng khác là chế độ ăn uống, vì hầu hết người tập không giảm chế độ ăn để bù đắp cho lượng năng lượng tiêu hao trong tập luyện.

Bài tập quá sức

Tập luyện có thể gây căng thẳng cho cơ thể, với các bài tập quá sức dẫn đến sự phân hủy protein trong cơ, tiêu thụ năng lượng từ carbohydrate và mỡ, và tạo ra 'micro-tear' trong mô liên kết. Tuy nhiên, việc cung cấp đủ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp cơ thể thích nghi và phát triển mô cơ nhiều hơn trước khi tập luyện. Kết quả là những lợi ích từ tập luyện như tăng cường sức mạnh cơ bắp, sức dẻo dai, mật độ xương và sự bền bỉ của mô liên kết. Tuy nhiên, tập luyện quá nhiều có thể gây nguy hiểm, làm tăng nguy cơ đột quỵ và các vấn đề về hệ tuần hoàn, cũng như làm chậm phát triển cơ.

Tập luyện không phù hợp có thể gây ra nhiều nguy hiểm hơn lợi ích, và khái niệm 'không phù hợp' có thể khác nhau tùy vào từng cá nhân. Nhiều tình huống, đặc biệt là khi chạy, có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng nếu chương trình tập luyện không được thiết kế hợp lý. Ví dụ, tập luyện quá sức có thể dẫn đến giảm hiệu suất. Sự căng thẳng quá mức lên cơ bắp có thể gây 'rhabdomyolysis' (phân hủy cơ), hiện tượng này thường thấy ở những người lính mới. Một nguy cơ khác là việc tập luyện với cường độ và khối lượng vượt quá khả năng phục hồi của cơ thể.

Việc đột ngột ngừng tập luyện nặng có thể dẫn đến thay đổi tâm trạng. Cảm giác chán nản, lo âu có thể xuất hiện khi lượng endorphin tự nhiên giảm. Khả năng chịu đựng của cơ thể khác nhau; trong khi một số người có thể đối phó với việc chạy marathon, thì một số khác có thể bị ảnh hưởng bởi chỉ 20 phút chạy nhẹ. Điều này phụ thuộc vào từng cá nhân. Tập luyện quá mức cũng có thể gây mất kinh nguyệt ở phụ nữ.

Xu hướng tập luyện

Thế giới hiện đang chứng kiến sự thay đổi lớn với công việc ít đòi hỏi sức lực hơn. Điều này được thúc đẩy bởi việc gia tăng sử dụng phương tiện giao thông cơ khí, công nghệ hỗ trợ lao động chân tay ngày càng phổ biến và sự giảm thiểu các hoạt động giải trí đòi hỏi thể lực.

Dinh dưỡng và phục hồi

Dinh dưỡng đúng cách là yếu tố quan trọng không kém gì tập luyện đối với sức khỏe. Khi tập luyện, việc duy trì một chế độ ăn uống cân bằng là rất quan trọng để cung cấp đủ các nguyên tố vi lượng (macronutrients) cần thiết cho cơ thể. Điều này giúp cơ thể hồi phục kịp thời với mức độ tập luyện cao.

Nghỉ ngơi và phục hồi cũng quan trọng như tập luyện đối với sức khỏe. Cơ thể khi bị đau sẽ không thể cải thiện hoặc thích nghi với tập luyện nếu không được nghỉ ngơi đầy đủ. Cần phải bổ sung glycogen trong cơ và gan. Các chuyên gia dinh dưỡng thể thao khuyên nên uống đồ uống phục hồi hoặc sữa socola (chứa protein, carbohydrate và nước) trong vòng 30 phút sau khi tập. Amino acid cũng là một lựa chọn tốt cho quá trình phục hồi.

Dinh dưỡng và nghỉ ngơi có thể bị ảnh hưởng bởi những vấn đề tâm lý như rối loạn ăn uống (chứng cuồng ăn, biếng ăn), sự thiếu tổ chức, hoặc thiếu động lực.

Tình trạng cơ bị đau nhức có thể xảy ra sau bất kỳ bài tập nào, đặc biệt là khi cơ thể chưa quen với cường độ tập luyện.

Lịch sử

Lợi ích của việc tập thể dục đã được biết đến từ lâu. Marcus Tullius Cicero, vào khoảng năm 65 trước Công Nguyên, từng nói rằng: 'Chỉ riêng việc tập thể dục đã nâng cao tinh thần và giữ cho trí óc luôn minh mẫn.' ('It is exercise alone that supports the spirits, and keeps the mind in vigor'). Tuy nhiên, mối liên hệ giữa sức khỏe thể chất và việc tập luyện (hoặc không tập luyện) chỉ được khám phá vào năm 1949 và được báo cáo vào năm 1953 bởi nhóm nghiên cứu do Jerry Morris dẫn đầu. Tiến sĩ Morris nhận thấy rằng những người thuộc cùng tầng lớp xã hội và nghề nghiệp (như người bán vé xe buýt và tài xế) có tỷ lệ mắc bệnh tim khác biệt rõ rệt, phụ thuộc vào mức độ vận động của họ: tài xế có công việc ít di chuyển và có tỷ lệ bệnh tim cao hơn, trong khi người bán vé xe buýt phải di chuyển liên tục và có tỷ lệ bệnh tim thấp hơn. Mối liên hệ này trước đó chưa được chú ý và đã được xác nhận qua nhiều nghiên cứu sau đó.

• Thể dục dụng cụ
• Thể dục nghệ thuật
• Thể dục nhịp điệu
• Chạy bộ
• Chạy nước rút
• Đi bộ
• Đi bộ đường dài
• Bơi lội
• Võ thuật
• Thể chất
• Thể lực
• Thể thao

Nguồn

• Donatelle, Rebecca J. (2005). Sức khỏe, Những Điều Cơ Bản (ấn bản 6). San Francisco: Pearson Education. ISBN 0-8053-2852-1.
• Hardman, A.; Stensel, D. (2009). Hoạt Động Thể Chất và Sức Khỏe: Những Bằng Chứng Được Giải Thích. London: Routledge ISBN 978-0-415-42198-0

Tài liệu tham khảo bên ngoài

• Hướng dẫn về việc phát triển và thiết kế môi trường thể chất hỗ trợ việc gia tăng hoạt động thể chất.“Hoạt động thể chất và môi trường”.

Liên kết bên ngoài

• Chủ đề về Tập thể dục và Sức khỏe Thể chất trên MedLinePlus
• Tài liệu tham khảo về Tập thể dục trên Science Daily Lưu trữ 2010-11-24 tại Wayback Machine
• Danh mục Tập thể dục & Cơ bắp
• Tại sao tập thể dục không làm bạn giảm cân bởi The Observer