Tempeh là gì? Hướng dẫn làm tempeh đơn giản bằng lò nướng

1. Khám phá tempeh là gì?

Tempeh, một món ăn độc đáo từ đảo Java, Indonesia, còn được gọi là tương nén, được sản xuất qua quá trình lên men đậu. Với hương vị đặc trưng và giá trị dinh dưỡng cao, tempeh là lựa chọn phổ biến trong ẩm thực chay.

Tempeh có thể được dùng trong nhiều món ăn khác nhau. Bạn có thể chiên tempeh để có lớp vỏ giòn và bên trong mềm ngọt. Tempeh cũng có thể trộn vào salad tươi mát, tăng thêm dinh dưỡng và hương vị cho món ăn. Thêm vào đó, tempeh thường được dùng kèm với bánh mì hoặc trong các món hầm thơm ngon.

Ban đầu, tempeh truyền thống được chế biến từ đậu nành. Tuy nhiên, nhờ sự sáng tạo, bạn có thể làm tempeh từ nhiều loại đậu và ngũ cốc khác nhau, như đậu đen, đậu xanh, đậu phụng, lúa mạch, tạo ra các hương vị đa dạng phù hợp với sở thích cá nhân. Mỗi loại đậu và ngũ cốc đều tạo ra hương vị và cấu trúc riêng, làm phong phú thêm sự đa dạng của tempeh.

Quá trình lên men tempeh là tự nhiên, trong đó men tempeh biến đậu nành thành một loại bánh dày đặc màu trắng với hương vị đặc trưng, hơi chua ngọt và mùi dễ chịu. Lên men không chỉ thay đổi cấu trúc của đậu nành mà còn tăng cường hàm lượng protein và các chất dinh dưỡng trong tempeh.

Với sự phát triển của ẩm thực chay và nhận thức về lợi ích của tempeh, món ăn này ngày càng được ưa chuộng toàn cầu. Tempeh không chỉ cung cấp protein và chất xơ phong phú mà còn mang đến hương vị độc đáo và sự đa dạng trong ẩm thực. Đối với người ăn chay, tempeh là một sự thay thế tuyệt vời cho thịt và là nguồn dinh dưỡng đáng tin cậy.

2. Lợi ích dinh dưỡng tuyệt vời của tempeh

Tempeh không chỉ là món ăn ngon mà còn nổi bật với giá trị dinh dưỡng cao. Một phần tempeh 84g cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu.

Tempeh cung cấp lượng calo vừa phải, khoảng 162 kcal mỗi khẩu phần. Đây là nguồn cung cấp protein phong phú với 15g protein, vượt trội hơn so với các sản phẩm từ đậu nành khác. Ví dụ, một phần 84g đậu hũ chỉ có khoảng 6g protein, trong khi tempeh cung cấp gấp đôi lượng protein đó.

Ngoài protein, tempeh còn cung cấp khoảng 9g carbohydrate và 9g chất béo, tạo ra nguồn cung cấp chất béo lành mạnh cho cơ thể.

Tempeh cung cấp nhiều khoáng chất quan trọng. Một khẩu phần 84g chứa 9mg natri, sắt (12% RDI), canxi (9% RDI), riboflavin (18% RDI), niacin (12% RDI), magiê (18% RDI), phốt pho (21% RDI), và mangan (54% RDI). Những khoáng chất này hỗ trợ nhiều chức năng cơ thể, bao gồm trao đổi chất và hệ thần kinh.

Với giá trị dinh dưỡng phong phú, tempeh là lựa chọn lý tưởng để bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày. Đặc biệt, đối với người ăn chay hoặc theo chế độ ăn ít thịt, tempeh là nguồn cung cấp protein và chất dinh dưỡng quan trọng đáng lưu ý.

Tempeh không chỉ là món ăn ngon mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là cho hệ tiêu hóa. Mặc dù tempeh không chứa probiotics như sữa chua, nó lại giàu prebiotics – chất xơ thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn probiotics có lợi. Điều này giúp cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột, nâng cao sức khỏe, giảm viêm và cải thiện trí nhớ.

Tempeh là nguồn protein phong phú, rất phù hợp cho người ăn chay. Một cup tempeh (166g) cung cấp đến 31g protein, không chỉ cung cấp lượng protein đáng kể mà còn giúp tạo cảm giác no lâu hơn, giảm cảm giác đói và hỗ trợ quá trình giảm cân.

Tempeh còn có khả năng giảm mức cholesterol trong máu nhờ đậu nành chứa isoflavone, giúp giảm cholesterol và bảo vệ gan bằng cách giảm tổn thương tế bào gan và chất béo trung tính.

Tempeh cung cấp lượng canxi đáng kể, giúp xương chắc khỏe và giảm nguy cơ loãng xương. Điều này đặc biệt có lợi cho phụ nữ, người cao tuổi và cũng hỗ trợ tăng trưởng chiều cao ở trẻ em và thanh thiếu niên.

Isoflavone trong đậu nành tempeh có tác dụng chống oxy hóa, giảm stress oxy hóa và ngăn chặn sự tích tụ của gốc tự do có hại, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và ung thư.

Với những lợi ích sức khỏe tuyệt vời, tempeh là sự lựa chọn thực phẩm lý tưởng để thêm vào chế độ ăn hàng ngày.

3. Hướng dẫn làm tempeh bằng lò nướng đơn giản

- Bước 1: Ngâm đậu nành.

Ngâm đậu nành trong nước ít nhất 8 giờ hoặc qua đêm. Sau khi đậu nở, giữ lại vỏ và loại bỏ nước ngâm. Rửa đậu dưới nước sạch từ 3 đến 4 lần, sau đó để đậu ráo nước.

Nếu không thích vỏ đậu, bạn có thể tách vỏ khi rửa. Dùng tay chà nhẹ để vỏ nổi lên mặt nước, rồi vớt ra. Tuy nhiên, nếu loại bỏ vỏ, quá trình nấu sẽ lâu hơn và đậu sẽ không mềm mịn như khi giữ vỏ.

- Bước 2: Nấu đậu Tempeh trong lò nướng

+ Khi đậu đã mềm, xả hết nước và đặt nồi đậu lên bếp trở lại. Tiếp tục đun nhỏ lửa cho đến khi đậu hoàn toàn khô ráo.

+ Trong quá trình đun, nhớ đảo đậu đều và liên tục để tránh bị cháy.

+ Khi nước đã bốc hơi hết, tắt bếp và để đậu nguội đến khoảng 35 độ C.

- Bước 3: Làm khô đậu Tempeh trong lò nướng

+ Để đậu khô, hãy trải đậu ra khay có lót khăn để đậu ráo nước và nguội dần.

- Bước 4: Thêm men Tempeh vào bằng cách sử dụng lò nướng.

+ Đặt đậu (với nhiệt độ khoảng 35 độ C) vào một bát. Rắc men Rhizopus đều lên đậu và dùng phới trộn đều trong vòng 1 phút.

- Bước 5: Chuẩn bị túi và cho đậu vào túi Tempeh qua lò nướng.

+ Lấy một chiếc túi zip và dùng tăm tre để tạo các lỗ nhỏ trên bề mặt túi, khoảng cách giữa các lỗ là 2.5 cm để cải thiện sự trao đổi không khí.

+ Đưa đậu vào túi zip đã được đục lỗ theo số lượng mong muốn. Đóng kín túi, gấp gọn thành khối đẹp mắt. Đừng quên tái sử dụng túi zip để bảo vệ môi trường.

- Bước 6: Ủ Tempeh trong lò

+ Trước khi cho túi Tempeh vào lò, hãy đảm bảo lò đã được làm nóng trước. Nhiệt độ lý tưởng để ủ Tempeh là khoảng 30-32 độ C.

+ Đặt túi Tempeh vào lò nướng và ủ trong khoảng 24-48 giờ. Trong suốt thời gian ủ, kiểm tra nhiệt độ lò thường xuyên để giữ nhiệt độ ổn định.

+ Trong quá trình ủ, bạn sẽ thấy rễ mốc phát triển trên bề mặt đậu, điều này cho thấy quá trình lên men đang tiến triển tốt.

- Bước 7: Chế biến và sử dụng Tempeh

+ Sau khi ủ xong, lấy túi Tempeh ra khỏi lò và để nguội hoàn toàn trước khi sử dụng.

+ Tempeh có thể được chế biến theo nhiều cách như chiên, xào, nướng, hoặc hấp. Bạn có thể thêm tempeh vào salad, sandwich, mì, hoặc dùng như nguồn protein thực vật trong các món chay.

+ Tempeh tươi chỉ có thể bảo quản ngắn hạn trong tủ lạnh. Để bảo quản lâu dài, bạn nên đông lạnh tempeh.

4. Những lưu ý khi sử dụng Tempeh?

Tempeh được xem là thực phẩm an toàn cho đa số người dùng, nhưng những ai bị dị ứng với đậu nành nên tránh dùng tempeh vì đậu nành là nguyên liệu chính. Những người dị ứng có thể thay thế đậu nành bằng các loại đậu khác như đậu đen, đậu gà, đậu xanh, hoặc các nguồn thực phẩm khác để bảo vệ sức khỏe.

Người mắc bệnh tuyến giáp cũng cần cân nhắc khi dùng tempeh, vì đậu nành trong tempeh chứa isoflavone có thể ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp. Bệnh Basedow, bệnh tự miễn tuyến giáp, và viêm tuyến giáp có thể bị tác động bởi isoflavone trong tempeh. Do đó, người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi đưa tempeh vào chế độ ăn.

Bên cạnh các lưu ý trên, không có hạn chế nghiêm ngặt nào khác khi sử dụng tempeh. Tempeh có thể là một phần của chế độ ăn uống đa dạng và lành mạnh, và có thể chế biến thành nhiều món như nướng, xào, rang, hoặc thêm vào các món chay. Quan trọng là chế biến tempeh đúng cách và nấu chín để tiêu diệt vi khuẩn có thể có trong tempeh tươi.

Tóm lại, tempeh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, những người dị ứng đậu nành hoặc mắc bệnh tuyến giáp nên hạn chế tiêu thụ tempeh. Việc chế biến và nấu chín tempeh đúng cách cũng là yếu tố quan trọng để đảm bảo an toàn thực phẩm.

5. Cách bảo quản tempeh đúng cách

Tempeh, với bản chất là thực phẩm lên men, cần được bảo quản đúng cách để đảm bảo an toàn thực phẩm và duy trì chất lượng. Dưới đây là một số phương pháp bảo quản tempeh hiệu quả:

Bảo quản ở nhiệt độ phòng: Tempeh chỉ nên để ở nhiệt độ phòng trong thời gian ngắn, tối đa 1 đến 2 ngày. Sau thời gian này, tempeh có thể bị ôi và không còn an toàn để sử dụng.

Bảo quản trong tủ lạnh: Để bảo quản tempeh lâu hơn, hãy đặt nó vào ngăn mát của tủ lạnh. Tempeh có thể được giữ trong tủ lạnh khoảng 10 ngày. Đảm bảo gói tempeh kín để tránh tiếp xúc với không khí và mùi từ thực phẩm khác.

Ngăn đá: Nếu không dùng tempeh ngay, bạn có thể bảo quản nó trong ngăn đá. Trong ngăn đá, tempeh có thể được giữ khoảng 1 tháng. Tuy nhiên, lạnh sâu có thể làm tempeh cứng hơn. Khi rã đông, hãy ngâm tempeh trong nước ấm để làm mềm trước khi chế biến.

Kiểm tra tình trạng tempeh: Trước khi sử dụng, hãy kiểm tra tempeh để đảm bảo an toàn. Mảng nấm đen hoặc xám trên tempeh là bình thường. Tuy nhiên, nếu thấy màu nấm hồng, vàng hoặc xanh, đó là dấu hiệu tempeh bị mốc và nên bỏ đi.

Tự làm tempeh tại nhà: Để đảm bảo tempeh an toàn hơn, bạn có thể tự chế biến tại nhà. Quá trình làm tempeh tại nhà cho phép bạn kiểm soát các thành phần và quá trình lên men, từ đó đảm bảo chất lượng và an toàn thực phẩm. Nhiều công thức và hướng dẫn trực tuyến có sẵn để bạn tham khảo khi quyết định tự làm tempeh.

Tóm lại, để bảo quản tempeh hiệu quả, bạn nên lưu trữ nó trong tủ lạnh hoặc ngăn đá để kéo dài thời gian sử dụng. Trước khi sử dụng, hãy kiểm tra tình trạng tempeh và không dùng nếu thấy màu nấm bất thường. Để tăng cường sự an toàn, bạn có thể tự làm tempeh tại nhà để kiểm soát chất lượng và quy trình sản xuất.