Buzz
- Cách sử dụng bài tập thử thách 30 ngày?
- Bắt đầu với bài tập Bodyweight trong 30 ngày thử thách ngay bây giờ!
- Ngày 1: Squat
- Ngày 2: Prisoner Squat Jumps
- Ngày 3: Chống đẩy
- Ngày 4: Mountain Climber
- Ngày 5: Lunge
- Ngày 6: Split Lunge Jump
- Ngày 7: Around the World Lunge
- Ngày 8: Plank
- Ngày 9: Side Plank
- Ngày 10: Chống đẩy sang Side Plank
- Ngày 11: Side Plank Leg Lift
- Ngày 12: Squat Kick
- Ngày 13: Plyo Jack
- Ngày 14: Bent Over Leg Lift
- Ngày 15: Gập bụng
- Ngày 16: Đạp xe đạp (Bicycle Crunch)
- Ngày 17: Crab Crawl
- Ngày 18: Burpee
- Ngày 19: Nhảy xa
- Ngày 20: Long Arm Crunch
- Ngày 21: Lower Ab Leg Raise
- Ngày 22: Oblique One Arm Sweep
- Ngày 23: Pulsing Deltoid Fly
- Ngày 24: Single Arm Triceps Push-Up
- Ngày 25: Speed Skaters
- Ngày 26: Walking Lunge
- Ngày 27: Front Kick Lunge
- Ngày 28: Triceps Dip
- Ngày 29: Roll-Up Burpee
- Ngày 30: Pyramid Plank
- Một số lời nhắc nhở cho bạn
Nâng cao chất lượng tập luyện của bạn với thách thức 30 ngày này, hãy xem nhé.
Việc tập thể dục đều đặn là quan trọng để cải thiện sức khỏe và sống một lối sống lành mạnh. Tìm hiểu cách thực hiện các bài tập tốt nhất cho cơ thể và thói quen hàng ngày của bạn có thể là một thách thức. Điều này đặc biệt đúng đối với những người mới bắt đầu, nhưng cũng có thể là một thách thức đối với những người đã tập luyện mỗi tuần.
Mặc dù có nhiều chương trình tập luyện khác nhau, nhưng việc bắt đầu xây dựng nền tảng luyện tập với các bài tập bodyweight (tập luyện chỉ bằng cơ thể mà không cần dụng cụ) là một cách tuyệt vời. Hãy thử nghiệm bài tập bằng trọng lượng cơ thể trước khi chuyển sang các cấp độ khó khăn hơn.
Cách thực hiện thử thách 30 ngày sử dụng bài tập như thế nào?
Có nhiều chương trình tập luyện, ví dụ như bài tập dây TRX, tận dụng trọng lượng cơ thể để phát triển sức mạnh và sự ổn định. Chương trình tập luyện đào tạo cường độ cao (HIIT) cũng sử dụng các bài tập trọng lượng cơ thể trong nhiều bài tập.
Theo American College of Sports Medicine (ACSM), việc tích hợp bài tập bodyweight vào chương trình tập luyện giúp cải thiện hiệu suất, chất lượng vận động và duy trì tiến triển, theo một bài báo mới được công bố.
ACSM khuyến cáo cấp tập một ngày riêng biệt cho bài tập bodyweight. Những lợi ích bao gồm:
Chúng tôi đã tạo thử thách tập luyện bằng trọng lượng cơ thể trong vòng 30 ngày dưới đây để bạn nhận thức rằng bắt đầu mỗi ngày với một bài tập mới là dễ dàng để học và có thể điều chỉnh dễ dàng theo mức độ thể chất của bạn.
Bắt đầu với thách thức 30 ngày với các bài tập Bodyweight ngay bây giờ!
Ngày 1: Squat
Mục tiêu: Phát triển cơ mông, đùi, hông, và cơ đùi phía sau
Bắt đầu: Đứng với hai chân mở rộng bằng vai, đưa mông ra sau và duy trì trọng lượng cơ thể ở gót chân. Hãy nhìn thẳng về phía trước và giữ cho lưng thẳng, không cúi người về phía trước khi đầu gối nằm trên đầu ngón chân.
Lưu ý: Sử dụng ghế hoặc băng ghế phẳng để được hỗ trợ nếu cần.
Ngày 2: Nhảy Squat như tù nhân
Mục tiêu: Bài tập plyometric này tăng cường sức mạnh và ổn định ở chân, cơ mông, và hông. Cơ lõi và lưng cũng được kích thích trong quá trình thực hiện.
Bắt đầu: Đứng với đôi chân mở rộng bằng vai, đưa hai tay ra phía sau đầu, nhìn thẳng về phía trước và giữ khuỷu tay và vai ở phía sau đầu. Ngồi xổm xuống, tập trung trọng tâm và thực hiện một bước nhảy lên cao bằng cách sử dụng sức mạnh từ phần dưới cơ thể. Kéo mở hoàn toàn mắt cá chân, bàn chân và hông trong chuyển động. Hạ nhẹ nhàng trở lại tư thế squat ban đầu với trọng lượng phân bổ đồng đều giữa hai gót chân.
Biến thể: Thực hiện bước nhảy nhẹ, hầu như không rời khỏi mặt đất.
Ngày 3: Chống đẩy
Mục tiêu: Phát triển cơ ngực, cánh tay, vai, và cơ lõi.
Bắt đầu: Nằm trên sàn, đặt hai tay rộng bằng vai như trong tư thế Plank, giữ chặt cơ bụng để tránh hiện tượng hông chùng xuống. Giữ lưng thẳng và đầu ở giữa. Hạ cơ thể xuống với góc khoảng 45 độ, sau đó đẩy lên đến vị trí ban đầu.
Biến thể: Thực hiện bài tập khi đầu gối chạm đất, sử dụng thảm tập để hỗ trợ thêm.
Ngày 4: Leo núi
Mục tiêu: Tập trung vào cơ lõi, cơ đùi trước, đùi sau, hông, ngực, vai, và cánh tay.
Bắt đầu: Trong tư thế Plank, giữ lưng và cơ thể thẳng, siết chặt cơ bụng. Kéo chân phải về phía ngực và nhanh chóng chuyển sang chân trái giống như động tác chạy. Tiếp tục đổi chân, duy trì cơ chế cơ thể thích hợp.
Biến thể: Thực hiện bài tập ở một độ nghiêng (ví dụ như tay đặt trên một cái ghế). Hoặc, bạn cũng có thể thực hiện bước lùi chậm thay vì chạy để làm phong phú động tác.
Ngày 5: Bước chân
Mục tiêu: Tập trung vào hông, mông, đùi sau, cơ mông, đùi trong, và cơ lõi.
Bắt đầu: Đứng hai chân rộng bằng hông, siết chặt cơ bụng. Bước về phía trước bằng chân phải, trọng lượng tiếp đất bằng gót chân trước, hạ thấp người cho đến khi đùi phải song song với sàn. Đầu gối giữ một góc 90 độ, không vượt quá mũi chân. Siết chặt cơ bụng và nhấc trở lại qua gót chân để trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại ở phía bên kia.
Biến thể: Thay vì bước chân và quay về vị trí cũ, thực hiện động tác Lunge tại chỗ với 2 chân.
Ngày 6: Nhảy Bước Chia
Mục tiêu: Tập trung vào cơ mông, cơ đùi trước, đùi sau, bắp chân, và cơ lõi.
Bắt đầu: Đối với động tác plyometric này, hãy bắt đầu với một chân về phía trước và một chân sau. Tập trung vào trọng tâm của bạn, ngồi vào tư thế cúi người và với một động tác dứt khoát và nhảy lên, đổi chân và duy trì tư thế chân cân bằng. Tiếp tục nhảy lunge xen kẽ trong một khoảng thời gian hoặc số lần nhất định.
Biến thể: Thực hiện động tác Walking lunges hoặc thực hành với bước nhảy nhẹ thay vì nhảy mạnh.
Ngày 7: Lunge Qua Thế Giới
Mục tiêu: Tập trung vào cơ mông trên, cơ đùi trước, đùi sau, và cơ lõi.
Bắt đầu: Đứng hai chân rộng bằng hông. Siết cơ bụng, thực hiện động tác Lunge về phía trước bằng chân phải và quay trở lại vị trí ban đầu. Sau đó bước chùng chân sang ngang đẩy mông ra sau, giữ cơ thể thẳng đứng. Nhìn về phía trước và đẩy trở lại vị trí bắt đầu. Cuối cùng, đưa chân của bạn về phía sau thành chúng mìnhse Lunge, sau đó đẩy trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại chuỗi động tác lunge ở chân trái để hoàn thành một lần lặp lại.
Ngày 8: Plank
Mục tiêu: Tất cả các cơ lõi, hông, lưng, vai
Bắt đầu: Bắt đầu ở tư thế mặt quay xuống trên thảm. Giữ yên phần thân trên, mở rộng chân trái rồi đến chân phải phía sau cơ thể sao cho cân bằng trên ngón chân và bàn tay. Khuỷu tay của bạn ở ngay dưới vai và cẳng tay hướng về phía trước. Tất cả mọi thứ từ đỉnh đầu đến gót chân phải được giữ thẳng hàng và siết cơ bụng. Tiếp tục siết cơ bụng và đảm bảo vai không hướng về phía tai của bạn. Ban đầu, giữ tư thế này trong 15 giây, và dần dần thực hiện trong 30, 45 hoặc 60 giây.
Biến thể: Bạn cũng có thể thực hiện plank cẳng tay dễ hơn một chút so với plank thông thường. Bắt đầu chống tay và đầu gối trên thảm tập. Hạ cẳng tay xuống sàn, hai tay rộng bằng vai với lòng bàn tay úp xuống và khuỷu tay đặt dưới vai. Cánh tay của bạn phải ở một góc 90 độ. Bước từng bước chân về phía sau, giữ thăng bằng trên quả bóng của bàn chân và ngón chân. Giữ căng cơ và cơ thể thẳng từ đầu đến chân.
Nếu plank cẳng tay quá khó, hãy thực hiện plank từ đầu gối thay vì ngón chân. Giữ tư thế trong một khoảng thời gian ngắn hơn.
Ngày 9: Side Plank
Mục tiêu: Cơ lõi, cơ xiên (hay cơ răng trước), đùi ngoài, đùi trong
Bắt đầu: Nằm nghiêng về phía bên phải trên thảm tập, chân mở rộng (chân phải đặt thẳng lên chân trái, hai bàn chân xếp chồng lên nhau). Đặt khuỷu tay phải ngay dưới vai và giữ cho đầu và cột sống của bạn ở vị trí trung lập. Hông và đầu gối phải của bạn vẫn tiếp xúc với sàn. Tập cơ và nâng hông và đầu gối lên khỏi sàn, duỗi thẳng cánh tay. Giữ vị trí này trong một khoảng thời gian xác định. Lặp lại ở phía bên kia. Bạn cũng có thể thực hiện tư thế này thông qua tư thế plank (xem Ngày 8).
Lưu ý: Thực hiện bài tập với chân hơi cong và không để đầu gối nâng khỏi sàn.
Ngày 10: Chống đẩy sang Side Plank
Mục tiêu: Ngực, lưng, cánh tay, cơ lõi
Bắt đầu: Khởi đầu từ tư thế chống đẩy với cánh tay rộng bằng vai. Thực hiện động tác chống đẩy (xem Ngày 3) duy trì cơ thể thẳng. Khi nâng cơ lên, dịch trọng lượng về bên trái, giữ chặt trọng tâm và vươn tay phải lên trên, duy trì tư thế plank bên. Hạ cánh tay phải về vị trí bắt đầu và lặp lại chuyển động với bên còn lại.
Biến thể: Bạn có thể bắt đầu từ tư thế đầu gối chạm mặt đất thay vì tư thế chân thẳng.
Ngày 11: Side Plank Leg Lift
Mục tiêu: Các nhóm cơ lõi, cơ bụng liên sườn, vai, lưng, hông (cơ mông, cơ đùi)
Bắt đầu bằng việc nâng cao cánh tay phải lên
Khuỷu tay uốn cong và đặt ngay dưới vai. Chân trái duỗi thẳng ra ngoài, ngang với hông.
Giữ cơ thể thẳng và siết cơ bụng, nâng cơ lên khỏi sàn, đặt tay trái lên hông hoặc đưa thẳng lên trần nhà.
Nâng chân trái lên cao ngay trên hông, giữ cho bàn chân uốn cong
Từ từ hạ chân phải xuống. Thực hiện bài tập với số lượng hiệp nhất định. Lặp lại ở phía bên kia.
Biến thể: Thực hiện bài tập với chân dưới uốn cong và đầu gối vẫn đặt trên sàn. Giữ tay trên hông.
Ngày 12: Squat Kick
Mục tiêu: Cơ mông, hông, cơ đùi trước, gân kheo
Đứng với hai chân rộng bằng vai. Nắm tay thành nắm đấm (tư thế đấm bốc để bảo vệ khuôn mặt của bạn).
Ngồi xổm về phía sau với trọng lượng đặt trên gót chân, nâng đầu gối phải của bạn và đá lái về phía trước qua gót chân.
Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia. Bài tập này có thể được duy trì ở một bên trong một số lần lặp nhất định trước khi chuyển sang bên kia.
Biến thể: Thực hiện các cú đá phía trước mà không cần squat.
Ngày 13: Plyo Jack
Mục tiêu: Cơ hông (đùi ngoài, đùi trong), mông, vai, cơ lõi, bắp chân
Đứng hai chân cách nhau bằng hông và hơi đẩy mông về phía sau.
Khuỵu gối, sẵn sàng bật lên khỏi mặt đất, duỗi chân sang hai bên, đưa tay lên trên và trở lại vị trí ban đầu trong một chuyển động.
Biến thể: Thực hiện mà không cần mở rộng cánh tay lên cao.
Ngày 14: Bent Over Leg Lift
Mục tiêu: Cơ mông, hông, đùi, cơ lõi
Đứng với hai chân rộng bằng vai, nhẹ nhàng cúi người xuống, giữ đầu gối mở rộng và lưng thẳng.
Đặt hai tay sau lưng, chịu trọng lượng của bạn trên chân phải và mở rộng chân trái sang một bên, mũi chân hướng xuống.
Ngồi xuống trong tư thế ngồi xổm nhẹ, nâng chân trái sang một bên với bàn chân gập trong một chuyển động. Hạ chân trái trở lại vị trí nghỉ. Thực hiện bài tập với số lần xác định. Lặp lại ở phía bên kia.
Biến thể: Thực hiện bài tập với sự hỗ trợ của ghế hoặc điểm tựa để có vị trí ổn định.
Ngày 15: Gập bụng
Mục tiêu: Phát triển cơ bụng
Bắt đầu trên thảm, nằm xuống với đầu gối uốn cong và hông hướng về cột sống.
Đặt hai tay nhẹ nhàng đặt sau đầu hoặc chéo trước ngực. Tránh kéo cổ để đẩy cằm về phía ngực.
Hướng ánh mắt lên trần, siết chặt cơ thể và nâng vai lên vài centimet trên sàn, thở ra khi nâng. Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
Ngày 16: Đạp xe đạp (Bicycle Crunch)
Mục tiêu: Phát triển cơ bụng liên sườn và cơ bụng thẳng (cơ bụng 6 múi)
Bắt đầu: Nằm xuống trên thảm, lưng chạm sàn, chân duỗi và đầu gối uốn cong nhẹ, đầu và vai nâng lên vài centimet khỏi sàn. Đặt nhẹ tay hai bên đầu. Tránh kéo vào đầu và cổ. Siết chặt cơ bụng, kéo một đầu gối về phía ngực và khuỷu tay đối diện, vặn người qua trọng tâm. (Không cần chạm đầu gối vào khuỷu tay.) Hạ chân và cánh tay xuống đồng thời và lặp lại chuyển động này ở phía bên kia. Thực hiện bài tập với số lượng hiệp xác định.
Thay đổi góc đầu gối bằng cách sử dụng đầu gối cong hơn để giảm phạm vi chuyển động.
Ngày 17: Crab Crawl
Mục tiêu: Phát triển bắp tay sau, vai, cơ lõi, lưng, gân kheo, cơ đùi trước
Đối với động tác toàn thân này, bạn ngồi trên sàn với đầu gối cong, bàn chân đặt trên sàn, lòng bàn tay đặt phía sau trên sàn với đầu ngón tay hướng vào cơ thể ngay sau hông.
Nâng mông lên khỏi sàn, siết chặt cơ thể và di chuyển với tay phải và chân trái, thực hiện một bước tiến. Lặp lại động tác này ở phía bên kia. Tiếp tục thực hiện hết số lần lặp.
Ngày 18: Burpee
Mục tiêu: Tác động toàn diện cho cánh tay, ngực, mông, cơ mông, gân kheo và nhóm cơ lõi.
Thực hiện động tác Burpees.
Bắt đầu từ tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai. Siết chặt cơ bụng, chuyển sang tư thế ngồi xổm sâu, chống tay xuống đất.
Nhảy chân về phía sau giữ tư thế plank, sau đó nhảy chân về phía trước trở lại tư thế ngồi xổm. Tiếp theo, nhảy lên với đầu gối và hông, rồi tiếp đất quay trở lại tư thế ngồi xổm. Lặp lại động tác trong số lượng hiệp xác định hoặc theo thời gian.
Biến thể: Bài tập nâng cao bao gồm động tác chống đẩy sau khi nhảy trở lại tư thế plank. Bắt đầu sử dụng ghế nghiêng (ghế dài) thay vì sàn hoặc loại bỏ phần nhảy của bài tập.
Ngày 19: Nhảy xa
Mục tiêu: Phát triển các nhóm cơ lõi, hông, cơ đùi trước, mông, lưng, vai, và cánh tay
Đứng với hai chân rộng bằng vai và ở tư thế ngồi xổm một chút.
Giữ vững trọng tâm và sử dụng lực cánh tay để đẩy người nhảy về phía trước, càng xa càng tốt. Thực hiện lại với số lần nhất định. Đánh giá khoảng cách nhảy
Lưu ý: Thực hiện bài tập trên bề mặt cỏ mềm để giảm lực động. Giảm phạm vi chuyển động bằng cách nhảy hai chân về phía trước thay vì nhảy mạnh về phía trước.
Ngày 20: Crunch Cánh Tay Dài
Mục tiêu: Phát triển cơ bụng 6 múi, cơ bụng sâu, cơ kéo dài lưng dưới, cơ bụng liên sườn.
Nằm xuống, đầu gối uốn, đặt chân phẳng trên sàn. Duỗi cánh tay lên trên đầu với lòng bàn tay hướng lên trần nhà.
Siết chặt cơ lõi và cuộn người lên mà không cần sử dụng đầu hoặc cổ.
Thở ra khi đưa cơ thể lên cao, giữ cho cánh tay mở rộng và đến khi phần lưng dưới gần như nâng lên khỏi sàn. Chậm rãi trở về vị trí ban đầu.
Lưu ý: Thực hiện một động tác gập cơ bụng cơ bản (ngày 15) để hỗ trợ đầu nếu cảm thấy cổ nặng khi vận động.
Ngày 21: Nâng Chân Phần Dưới
Mục tiêu: Phát triển cơ gập hông, cơ bụng.
Bắt đầu: Nằm ngửa trên thảm tập, giữ lưng thấp ép xuống sàn. Đặt tay ở hai bên hoặc dưới mông để hỗ trợ. Bắt đầu với việc nâng cả hai chân lên trần nhà, giữ cơ thể chặt chẽ và từ từ hạ chân xuống sàn hoặc theo mức thoải mái của bạn. Giữ trọng tâm và nâng chân lên trần nhà. Lặp lại động tác với số lần nhất định.
Lưu ý: Tránh hạ chân thấp xuống sàn nếu làm cho lưng không thoải mái. Giữ phạm vi chuyển động nhỏ hơn và ở mức độ thoải mái của bạn.
Ngày 22: Quét Một Bên Bằng Tay
Mục tiêu: Cơ lõi, cơ bụng, cơ gập hông.
Bắt đầu: Ngồi trên thảm tập, hai chân mở rộng phía trước, gập đầu gối và đặt gót chân xuống sàn. Siết chặt cơ bụng, giữ cột sống ở giữa, ngả người về phía sau và quét cánh tay phải ra phía sau với xoắn thân. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia. Thực hiện bài tập ở một bên hoặc xen kẽ giữa hai bên với số lần nhất định.
Biến thể: Thực hiện bài tập mà không xoắn thân.
Ngày 23: Pulsing Deltoid Fly
Mục tiêu: Lưng trên, vai, thân, cơ bụng, hông
Khởi đầu: Đứng với hai chân rộng bằng hông. Cúi người về phía trước và giữ cơ thể căng trước và thẳng lưng. Gập đầu gối một chút, mở rộng một bên cánh tay sang ngang vai với ngón tay cái hướng lên trần nhà. Nâng và hạ nhẹ cánh tay theo chuyển động nhịp nhàng. Lặp lại bài tập với số lượng đại diện xác định.
Lưu ý: Thực hiện động tác vai đứng nếu bạn cảm thấy khó chịu ở lưng.
Ngày 24: Single Arm Triceps Push-Up
Mục tiêu: Bắp tay sau, vai, cánh tay
Bắt đầu: Nằm nghiêng về phía bên phải trên thảm tập. Khuỵu nhẹ đầu gối với hai chân xếp chồng lên nhau, uốn cong khuỷu tay trái và đặt lòng bàn tay trái trên sàn trước vai phải của bạn. Ôm eo bằng cánh tay phải. Siết chặt cơ thể và duỗi thẳng cánh tay trái của bạn nâng phần thân lên. Hông và chân giữ nguyên trên sàn. Hạ thấp thân và lặp lại bài tập với số lần nhất định. Lặp lại ở phía bên kia.
Biến thể: Thực hiện mở rộng bắp tay sau nằm và nâng lên thành bài Single Arm Triceps Push-Up.
Ngày 25: Speed Skaters
Bài tập chủ yếu: Cơ đùi trước, gập hông, cơ mông, Cơ đùi sau, cơ bụng
Bắt đầu: Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai. Bước sang bên phải một bước lớn, đưa chân trái ra sau và vung cánh tay trái ngang cơ thể. Đổi bên, bạn cũng thực hiện tương tự với chân trái và quét chân phải về phía sau, vung cánh tay phải ngang cơ thể. Lặp lại động tác này sang bên kia trong một số lượng đại diện xác định hoặc theo thời gian.
Biến thể: Nâng cao bước di chuyển bằng cách thêm một bước nhảy và tăng nhanh tốc độ.
Ngày 26: Walking Lunge
Mục tiêu: Hông, cơ mông, cơ đùi trước, bắp chân.
Thực hiện: Đứng với hai chân rộng bằng vai và hai tay chống hông. Siết chặt cơ lõi và bước về phía trước bằng chân phải, trọng lượng dồn qua gót chân phải khi tiếp đất. Hạ thấp hông của bạn cho đến khi đầu gối phải của bạn ở một góc 90 độ (đầu gối không chạm đất). Giữ tư thế tốt và nhìn về phía trước. Nâng cơ thể của bạn và bước về phía trước bằng chân trái hoặc chân sau quay về vị trí ban đầu. Cứ thể lặp đi lặp động tác theo số lượng nhất định hoặc theo quy định thời gian
Biến thể: Thực hiện động tác tại chỗ (Lunge cơ bản) cho đến khi bạn cảm thấy khả năng giữ thăng bằng ổn định.
Ngày 27: Front Kick Lunge
Mục tiêu: Cơ mông, cơ gập hông, đùi trước, đùi sau, bắp chân
Thực hiện: Đứng với hai chân rộng bằng vai. Siết chặt hông, duy trì cột sống thẳng tự nhiên và mắt nhìn thẳng về phía trước. Bước lùi bằng chân phải về tư thế chùng xuống, mở rộng và tung chân phải thành một cú đá trước. Đưa chân phải trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở bên kia. Thực hiện bài tập với một số lần nhất định.
Biến thể: Thực hiện các cú đá phía trước mà không cần chùng gối.
Ngày 28: Triceps Dip
Mục tiêu: Vai, tay sau
Triceps Dips – Bài tập cơ tay sau
Thực hiện: Ngồi trước mép một chiếc ghế ổn định và đặt hai tay rộng bằng vai lên phần mép ghế. Trượt mông ra khỏi ghế, giữ thẳng tay với khuỷu tay hơi uốn cong, mở rộng chân và gót chân lên sàn nhà. Giữ căng cơ lõ, giữ cơ thể gần ghế, nhìn thẳng về phía trước và hạ thấp cơ thể về phía sàn, gập khuỷu tay thành khoảng 90 độ. Ấn bàn tay xuống ghế, mở rộng khuỷu tay và nâng cơ thể lên về tư thế ban đầu.
Ngày 29: Roll-Up Burpee
Mục tiêu: Đây là một động tác toàn thân, tập trung vào cơ bụng, bắp chân, ngực, cẳng tay, cơ mông, cơ gân kheo, cơ gập hông, lưng và vai.
Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai trên thảm tập. Ngồi xổm về phía sau và đặt hai tay trên sàn. Siết chặt cơ lõi và cuộn cơ thể về phía sau, đầu gối hướng về phía ngực và đặt lòng bàn tay xuống hai bên. Lấy đà lăn người về phía trước, đưa hai tay xuống sàn trong tư thế ngồi xổm thấp và nhảy chân trở lại tư thế plank. Nhảy chân về phía trước để bắt đầu tư thế ngồi xổm và bật nhảy lên trên.
Ngày 30: Pyramid Plank
Mục tiêu: lưng, vai, hông, cơ lõi
Thực hiện: Bắt đầu ở tư thế plank trên cẳng tay bằng thảm tập. Duy trì siết cơ bụng và bắt đầu đầy hông của bạn lên hướng về phía trần nhà, giữ nguyên trên cẳng tay và nhẹ nhàng hướng gót chân phía trần nhà (nghĩ hình chữ “V” lộn ngược). Giữ nguyên tư thế trong thời gian ngắn, hạ hông trở lại tư thế plank và chống tay lên. Chuyển cơ thể của bạn sang tư thế yoga downward dog (hông lại nâng lên về phía trần nhà) duy trì cơ thể căng và thẳng lưng. Đồng thời kéo căng gót và ngực về phía sàn. Từ từ trở lại tư thế plank trên cẳng tay.
Lời nhắn nhủ cho bạn
Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe trước khi bắt đầu thực hiện thách thức 30 ngày này hoặc bất kỳ bài tập nào khác, để đảm bảo rằng bạn phù hợp với chúng.
Tác giả: Hoàng Phạm Quốc
Từ khoá: Thách thức 30 ngày thay đổi bản thân tại nhà
