Buzz
Việc áp dụng chế độ tập luyện của Hải quân Mỹ đầy thách thức và đòi hỏi sự nỗ lực đặc biệt. Nhưng khi vượt qua được, hiệu quả mang lại là đáng kỳ vọng!
Hải quân Mỹ có chương trình rèn luyện chặt chẽ, đòi hỏi sự khắc nghiệt để phát triển thể lực. Đối với những người yêu thể thao và muốn duy trì lối sống lành mạnh nhưng chưa có kế hoạch tập luyện cụ thể, chế độ tập của Hải quân Mỹ sẽ giúp bạn có chương trình vận động toàn diện hơn.
Lịch trình tập luyện I
Chương trình tập luyện kéo dài 9 tuần, là bước chuẩn bị cho Lịch trình tập luyện 2. Mục tiêu của chế độ tập này là chạy được 26 km mỗi tuần sau khi hoàn thành 9 tuần.
Chương trình chạy bộ
Chương trình tăng cường thể lực
Tuần đầu tiên:
Tuần thứ hai:
Tuần thứ ba và tư:
Tuần thứ năm và sáu:
Tuần thứ bảy và tám:
Tuần thứ chín:
Để đạt hiệu quả tối đa, bạn có thể xen kẽ giữa 3 bài tập mà không nghỉ giữa chúng, thay vì thực hiện liên tục một bài tập. Sau đó, đảm bảo có một ngày nghỉ trước khi tiếp tục tập vào ngày kế tiếp. Cụ thể, tập thể lực vào thứ Hai, Tư, Sáu là một ví dụ.
Chương trình tập luyện bơi
Nếu bạn không thể đến hồ bơi, thay thế bằng đạp xe kép thời lượng. Tuy nhiên, dù là tập bơi hay đạp xe, hãy đảm bảo bạn tập luyện 4 đến 5 buổi mỗi tuần. Bạn cũng có thể bơi khoảng 200m mỗi buổi tập. Để nâng cao kỹ năng bơi nhanh, thử bơi 50m trong 1 phút hoặc ít hơn.
Chương trình tập luyện II (Chương trình Nâng cao)
Đây là chế độ tập dành cho những người đã vượt qua Lịch trình tập luyện I hoặc có thói quen rèn luyện thể lực đều đặn. Vì vậy, đừng thử nếu bạn chưa hoàn thành 9 tuần rèn luyện.
Chương trình chạy bộ
Hãy tập chạy bộ 5 ngày mỗi tuần vào các thứ Hai/Ba/Năm/Sáu/Bảy để tận dụng hết lợi ích.
Tuần đầu và thứ hai: 5/8/6,5/8/3km (Tổng cộng 30,5km mỗi tuần)
Tuần thứ ba và thứ tư: 6,5/8/9,5/6,5/5km (Tổng cộng 35,5km mỗi tuần)
Tuần thứ năm: 8/8/9,5/6/6km (Tổng cộng 37,5km mỗi tuần)
Tuần thứ sáu: 8/9,5/9,5/9,5/6km (Tổng cộng 42,5km mỗi tuần)
Tuần thứ bảy: Chạy 9,5km mỗi ngày trong tuần (Tổng cộng 47,5km mỗi tuần)
Trong tuần 8 và 9, bạn không cần phải tăng quãng đường chạy, thay vào đó, hãy tập trung vào tốc độ. Vẫn giữ nguyên chương trình tập từ tuần 7, nhưng cố gắng chạy 1,5km trong vòng 7 phút rưỡi hoặc ít hơn. Nếu muốn tăng thêm, hãy thực hiện từ sau tuần thứ 9. Tuy nhiên, không nên tăng quãng đường hơn 1,5km mỗi ngày.
Chương trình tập luyện thể lực
Tuần đầu và thứ hai
Tuần 3 và 4
Tuần 5
Tuần 6
Những bài tập này được thiết kế để phát triển sức bền cơ bắp với nhiều nhịp và hiệp. Bạn có thể thực hiện luân phiên giữa các bài tập để cơ bắp được nghỉ ngơi, tránh tình trạng quá tải. Mặc dù là chương trình dành cho người chuyên nghiệp, nhưng vẫn cần tuân thủ đầy đủ yêu cầu về khởi động, kỹ thuật, đặc biệt là phạm vi chuyển động. Chỉ khi đó, bài tập mới có thể đạt hiệu quả tối đa về tăng cường cơ bắp và sức bền.
Người đăng: Nghĩa Trần Hiếu
Từ khóa: Chế độ tập luyện Hải quân Mỹ: Bạn đã sẵn sàng vươn tới?
