Buzz
1. Giải thích về tháp dinh dưỡng dành cho người giảm cân
Tháp dinh dưỡng dành cho người giảm cân giúp thay đổi chế độ ăn để đạt được các mục tiêu sau:
- Ngăn chặn việc tăng cân tiếp tục.
- Đạt được cân nặng mục tiêu bằng cách giảm cân hiện tại.
- Duy trì cân nặng phù hợp một cách ổn định.
Tháp dinh dưỡng: Một mô hình chế độ ăn tiêu chuẩn
Mô hình tháp dinh dưỡng đặc biệt dành cho người giảm cân được tính toán kỹ lưỡng về lượng thức ăn cần thiết cho cơ thể.
Phần đỉnh của tháp đại diện cho những thực phẩm giàu đường và chất béo, cần hạn chế tiêu thụ để tránh tăng cân và béo phì. Cần điều chỉnh việc tiêu thụ thực phẩm giàu protein và bơ sữa để đảm bảo cân nặng ổn định mà không gây tích tụ mỡ thừa.
Chi tiết về các nhóm thực phẩm trong chế độ ăn giảm cân sẽ được trình bày dưới đây.
2. Các nhóm thực phẩm trong tháp dinh dưỡng cho người giảm cân
2.1. Nhóm thực phẩm hạt và ngũ cốc
Nhóm thực phẩm này cung cấp năng lượng cao và là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng chính như protein, chất xơ, carbohydrate, vitamin B, canxi và khoáng chất, được giảm cân cần tiêu thụ nhiều nhất.
Nhóm hạt và ngũ cốc là phần quan trọng trong chế độ ăn của người giảm cân
Thực tế, nhóm thực phẩm này không chỉ quan trọng trong việc giảm cân mà còn là phần không thể thiếu của bữa ăn hàng ngày trên toàn thế giới. Người giảm cân cần tiêu thụ từ 6 - 11 khẩu phần nhỏ của nhóm thực phẩm này mỗi ngày để có đủ năng lượng và duy trì cân nặng.
Các dưỡng chất trong nhóm hạt và ngũ cốc không gây tăng cân, giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả - điều quan trọng nhất đối với người giảm cân. Các loại thực phẩm trong nhóm này bao gồm: gạo, ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, hạt kê, bắp, bánh mì,…
Yến mạch là nguồn chất xơ tốt cho người giảm cân
Một khẩu phần bao gồm 1 chén Yến mạch, hoặc 1 ổ bánh mì, hoặc 1 chén gạo.
2.2. Nhóm rau củ quả và trái cây
Đây là nhóm thực phẩm an toàn và có lợi cho sức khỏe. Nếu tiêu thụ đúng cách, những vùng mỡ khó giảm như bụng, đùi, và cánh tay cũng sẽ được cải thiện. Trái cây và rau xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, vitamin, khoáng chất, sắt, kali, chất chống oxy hóa, folate.
Trong tháp dinh dưỡng cho người giảm cân, cần tiêu thụ từ 2 đến 4 phần trái cây kết hợp với 3 đến 5 khẩu phần rau hàng ngày, phân chia đều trong suốt ngày.
Một phần rau tương đương với:
- ½ chén rau tươi hoặc chín.
- 1 củ khoai tây hoặc khoai lang vừa.
- ½ củ khoai lang ngọt.
- ¾ chén nước ép rau.
Một phần trái cây tương đương với:
- ¾ chén nước ép trái cây.
- 1 quả táo, cam hoặc chuối vừa.
- ½ chén trái cây thái nhỏ.
2.3. Nhóm thực phẩm giàu protein
Nhóm thực phẩm này còn được gọi là nhóm thể hình vì chúng cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, xương và các bộ phận khác của cơ thể. Bao gồm chất đạm, protein, chất béo không bão hòa, canxi, chất xơ, Vitamin A, B2, B12, iot và canxi,…
Thực phẩm giàu chất đạm cần được bổ sung với lượng vừa đủ
Trong đó, chất đạm đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng sống cho cơ thể, tăng cường sức khỏe và sức đề kháng. Protein hỗ trợ quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng, tăng cường mô cơ và tiêu hóa, rất có ích cho người giảm cân. Người giảm cân nên bổ sung từ 4 đến 6 phần thực phẩm giàu chất đạm mỗi ngày trong các bữa ăn.
Mỗi phần thực phẩm giàu chất đạm bao gồm:
- 1 quả trứng.
- 2 lát phô mai hoặc pho mát tươi (khoảng 40g).
- 1 ít trái cây khô và hạt.
- 80 - 120g cá phi lê.
- 65 - 100g thịt gà hoặc thịt lợn.
2.4. Nhóm thực phẩm giàu đường, chất béo và muối
Nhóm thực phẩm này đặt ở đỉnh của tháp dinh dưỡng cho người giảm cân, tức là cần tiêu thụ ít nhất. Lý do là vì thực phẩm này có thể gây béo phì, thừa cân và các vấn đề liên quan như tiểu đường, cholesterol cao, tăng huyết áp, bệnh tim mạch,…
Nhóm thực phẩm này thường được rất nhiều người ưa thích, đặc biệt là giới trẻ như: gà rán, khoai tây chiên, bánh mì kẹp thịt, pizza, đồ uống có ga,… Tuy nhiên, đối với người giảm cân, cần kiểm soát chặt chẽ lượng thực phẩm giàu đường, chất béo và muối, chỉ cung cấp đủ lượng cho cơ thể.
Cụ thể, mỗi ngày không nên tiêu thụ quá 3 - 4 khẩu phần của loại thực phẩm này, mỗi khẩu phần tương đương với 1 thìa bơ, dầu hoặc 1 thìa cà phê mật ong hay đường. Đối với những người giảm cân đang gặp vấn đề thừa cân, béo phì hoặc mắc bệnh tiểu đường, cần giảm lượng đường tiêu thụ.
3. Lưu ý khi thực hiện tháp dinh dưỡng cho người giảm cân
Việc thực hiện đúng theo tháp dinh dưỡng này không dễ dàng, nhưng lại rất quan trọng để đạt được kết quả giảm cân tốt và bền vững. Ngoài ra, cần lưu ý đến một số vấn đề sau:
3.1. Lựa chọn loại thực phẩm phù hợp
Với từng nhóm thực phẩm trong tháp, cần chọn loại thực phẩm phù hợp với giới tính, cân nặng, độ tuổi và tình trạng sức khỏe. Ngoài việc cung cấp các dưỡng chất cơ bản như các thực phẩm khác trong nhóm, mỗi loại thực phẩm còn chứa nhiều dinh dưỡng khác mà cơ thể cần. Vì vậy, nên chọn lựa đa dạng các loại thực phẩm để thực đơn không nhàm chán và cung cấp đầy đủ dinh dưỡng.
Nên chia nhỏ các bữa ăn để tránh cảm giác đói hoặc no quá đà
3.2. Phân chia bữa ăn
Để dễ dàng theo dõi chế độ dinh dưỡng, bạn nên ghi chép loại và lượng thực phẩm ăn hàng ngày cùng với thời gian ăn. Với tổng lượng thực phẩm được tính toán dựa trên tháp dinh dưỡng, bạn nên chia nhỏ thành 3 bữa ăn chính cùng 1 - 2 bữa phụ trong ngày. Điều này giúp bạn không cảm thấy đói hoặc no quá đà, và duy trì đủ năng lượng hoạt động suốt cả ngày.
3.3. Ăn chậm và nhai kỹ
Việc ăn chậm và nhai kỹ giúp dạ dày tiêu hóa và hấp thu thức ăn tốt hơn, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và không cảm thấy quá khó chịu khi thực hiện chế độ ăn theo tháp dinh dưỡng.
Ngoài việc tuân thủ chế độ tháp dinh dưỡng cho người giảm cân, bạn cũng nên kết hợp với việc tập thể dục, thay đổi lối sống lành mạnh, và tăng cường hoạt động vận động để giảm cân và duy trì sức khỏe tốt hơn.
