Tháp dinh dưỡng: Ý nghĩa và Lợi ích

Để có một cơ thể khỏe mạnh, chìa khóa quan trọng là duy trì một chế độ ăn uống cân bằng. Tháp dinh dưỡng ra đời để hướng dẫn bạn về lượng thực phẩm cần ăn mỗi ngày để đạt được sự cân bằng và đầy đủ chất dinh dưỡng. Hãy cùng tìm hiểu ý nghĩa và cách sử dụng tháp dinh dưỡng dưới đây!

1. Định nghĩa về tháp dinh dưỡng

Tháp dinh dưỡng là mô hình được phát triển từ năm 1974, biểu hiện số lượng khẩu phần cần ăn hàng ngày của các nhóm thực phẩm chính. Được các chuyên gia dinh dưỡng nghiên cứu và biên soạn, mô hình này cung cấp thông tin về loại thực phẩm và lượng cần ăn để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cho từng độ tuổi.

Tháp dinh dưỡng - Biểu tượng của chế độ ăn cân đối

Tháp dinh dưỡng, hay còn gọi là kim tự tháp thực phẩm, có phần đáy rộng đại diện cho nhóm thực phẩm quan trọng nhất. Khi đi lên từ phần đáy, các tầng ngày càng thu hẹp, tương ứng với sự giảm đi của thực phẩm nên ăn nhiều và hạn chế. Bằng cách lập kế hoạch cho mỗi bữa ăn dựa trên tháp dinh dưỡng, bạn sẽ đảm bảo lượng dinh dưỡng cần thiết từ các nhóm chất.

2. Tại sao tháp dinh dưỡng xuất hiện

Tổ chức Dinh dưỡng và Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã tiến hành nghiên cứu và công bố rộng rãi về tháp dinh dưỡng. Mục tiêu là giúp mỗi người xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh dựa trên chỉ số có trong tháp dinh dưỡng. Cụ thể, có 3 mục đích chính của tháp dinh dưỡng đó là:

• Phát triển thói quen ăn uống khoa học: Thông qua thông tin từ tháp dinh dưỡng, bạn có thể chọn những thực phẩm cần bổ sung và hạn chế những thực phẩm không tốt. Điều này đặc biệt quan trọng đối với trẻ nhỏ, giúp họ phát triển toàn diện. 
• Nhắc nhở về chế độ ăn uống lành mạnh: Đặt hình ảnh tháp dinh dưỡng ở nơi dễ thấy trong nhà (ví dụ: tủ lạnh, bếp) để nhắc nhở về lựa chọn thực phẩm. Nó giống như một ghi chú nhắc nhở cho bữa ăn hôm nay cần có những thực phẩm này để đảm bảo đủ chất dinh dưỡng.

Tháp dinh dưỡng - Gợi nhớ chế độ ăn cân đối

• Đề phòng bệnh tật: Với chế độ ăn cân đối, lành mạnh từ tháp dinh dưỡng, bạn xây dựng một cơ thể khỏe mạnh và hệ miễn dịch tốt. Điều này giúp ngăn ngừa một số bệnh như: Mỡ máu, béo phì, tiểu đường,..

Nếu bạn muốn áp dụng tháp dinh dưỡng để có chế độ ăn lành mạnh nhưng chưa biết cách, hãy tiếp tục đọc ở phần tiếp theo nhé!

3. Thành phần quan trọng trong tháp dinh dưỡng

Tháp dinh dưỡng thường bao gồm 5 hoặc 7 tầng, đại diện cho 5 nhóm chất cần thiết cho cơ thể. Các nhóm chất này bao gồm: Tinh bột, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất.

• Nhóm tinh bột: Là nhóm thực phẩm cung cấp năng lượng quan trọng nhất, chiếm 60 - 65% tổng năng lượng trong thức ăn của người trưởng thành. Nằm ở đáy tháp, đại diện bởi ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì, ngũ cốc chưa tinh chế hoặc đã qua chế biến, bánh mì,... 
• Rau xanh và trái cây: Chiếm phần lớn trong tháp dinh dưỡng, cung cấp vitamin, khoáng chất, và chất xơ. Khuyến cáo ăn tối thiểu 2 phần trái cây và 5 phần rau củ mỗi ngày cho trẻ nhỏ và người trưởng thành.

Thực phẩm trong tháp dinh dưỡng đại diện cho 5 nhóm chất cần bổ sung cho cơ thể

• Nhóm chất đạm: Thường là tầng trung tâm của tháp dinh dưỡng, với hình ảnh rực rỡ của các loại thực phẩm giàu chất đạm. Bao gồm: thịt nạc, thịt gia cầm, trứng, cá, sữa và các sản phẩm từ sữa, hạt ngũ cốc, rau củ. Đây không chỉ là nguồn chất đạm mà còn cung cấp các dưỡng chất như vitamin, sắt, canxi, kẽm, iot, chất béo,...
• Chất béo: Trên tháp dinh dưỡng, chúng ta nhận thức về lượng chất béo cần tiêu thụ cho cơ thể.

Nhóm đường và muối: Đây là 2 loại thực phẩm đặt ở đỉnh tháp, vì chúng ta cần hạn chế lượng này trong khẩu phần hàng ngày. 

4. Quy đổi đơn vị trong tháp dinh dưỡng

Khi đọc về tháp dinh dưỡng, bạn luôn muốn biết cách tính lượng thức ăn nên ăn và đơn vị kèm theo mỗi tầng dinh dưỡng là gì? Đó chính là lượng thức ăn tương ứng mà chúng ta cần ăn hàng ngày với từng tầng trong tháp dinh dưỡng. Việc tính toán và tuân thủ theo gợi ý của tháp dinh dưỡng sẽ đảm bảo bạn đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng trong một ngày.

4.1. Phương pháp chuyển đổi đơn vị ngũ cốc:

Mỗi lượng ngũ cốc sẽ cung cấp 20 gram đường, chúng ta có thể quy đổi chi tiết thành các sản phẩm khác như sau:

• 1 đơn vị ngũ cốc = 26 gram gạo tương ứng với ½ bát cơm 55 gram, ½ chiếc bánh mì 38 gram.
• 1 đơn vị ngũ cốc = ½ bát bún 80 gram, ½ bát phở 60 gram, ½ bát miến nấu chín 71 gram.
• 1 đơn vị ngũ cốc = 1 bắp ngô nếp 122 gram, 1 củ khoai lang nhỏ nặng 84 gram, 1 củ khoai sọ 90 gram, 1 củ khoai tây có khối lượng 100 gram.

4.2. Chuyển đổi đơn vị rau củ

Trong tháp dinh dưỡng, chúng ta thường thấy khuyến cáo về việc ăn bao nhiêu phần rau, củ, quả. Nhưng mỗi phần rau liệu có tương ứng với bao nhiêu gram rau củ?

Cách sử dụng đơn vị trong tháp dinh dưỡng

• 1 đơn vị rau thường tương đương với 80 gram rau củ đa dạng. Ví dụ, 1 đơn vị rau = 80 gram rau muống = 80 gram rau cải = 80 gram rau dền = 80 gram củ,...

1. 1 đơn vị quả thường tương đương với 80 gram trái cây đa dạng. Ví dụ, 1 đơn vị quả = 80 gram na = 80 gram chuối = 80 gram thanh long = 80 gram đu đủ,...

4.3. Quy đổi 1 đơn vị chất đạm

Theo tính toán, 1 đơn vị chất đạm cung cấp khoảng 7 gam protein. Quy đổi ra khối lượng thực phẩm ta có:

1 đơn vị chất đạm tương đương 8 miếng thịt bò thái mỏng (34 gam), 4 miếng thịt lợn nạc (38 gam), thịt gà cả xương (71 gam), cá đã bỏ xương (44 gam), 3 con tôm biển sống (87 gam), 1 bìa đậu phụ (65 gam), quả trứng vịt cỡ trung bình (60 gam), 1 quả trứng gà (55 gam), 5 quả trứng chim cút (60 gam), 5 thìa cà phê đầy muối vừng (30 gam).

4.4. Quy đổi đơn vị sữa trong tháp dinh dưỡng

Mỗi đơn vị sữa cung cấp khoảng 100mg canxi. Quy đổi thành thực phẩm cụ thể, 1 đơn vị sữa = 15 gam phô mai = 100ml sữa hoặc 1 hộp sữa chua 100 gam.

5.4. Quy đổi 1 đơn vị chất béo, đường muối ra thực phẩm cụ thể

• Một đơn vị chất béo tương ứng với 5 gam chất béo = 5ml dầu ăn = 2,5 ml mỡ đầy.
• Một đơn vị đường (1 phần đường) tương đương 5 gam đường = 6 gam mật ong = 8 gam kẹo lạc,..

Quy đổi 1 đơn vị muối, đường chất béo

Mỗi phần muối tương đương với 1 gam muối = 5ml nước mắm = 1,5 gam bột canh.

Bên cạnh đó, trong tháp dinh dưỡng, có thông tin về việc cần uống bao nhiêu nước mỗi ngày (1,5 - 2l), và một đơn vị nước được xác định là 200ml.

Dưới đây là tất cả thông tin và cách đọc tháp dinh dưỡng. Mỗi độ tuổi tương ứng với một tháp dinh dưỡng và lượng thức ăn khác nhau. Khi xây dựng chế độ ăn cho bản thân hoặc gia đình, bạn cần tìm hiểu tháp dinh dưỡng phù hợp. Áp dụng cách quy đổi đã nêu trên giúp bạn tính toán lượng thực phẩm cần ăn. Hy vọng thông qua chia sẻ này, bạn sẽ hiểu hơn về tháp dinh dưỡng và có thể tự xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học.