Buzz
1. Thể dục Cardio: Bài tập giảm mỡ toàn thân, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe
Cardio là viết tắt của Cardiovascular, tức là liên quan đến tim mạch. Đây là tập hợp các bài tập hỗ trợ tăng nhịp tim, bảo vệ sức khỏe tim mạch. Các bài tập Cardio có thể được phân loại như sau:
Bài tập cardio giúp tăng cường sức khỏe tim mạch
+ Các bài tập Cardio với cường độ thấp: Thường được thực hiện vào cuối buổi tập, trong khoảng 20 phút nhằm tăng tốc độ đốt cháy mỡ thừa và phục hồi năng lượng.
+ Các bài tập Cardio với cường độ cao ngắt quãng: Thường được thực hiện trong hoặc sau buổi tập. Tác dụng của bài tập này là giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo dư thừa, đặc biệt sau khi thực hiện, quá trình đốt cháy mỡ thừa vẫn diễn ra liên tục trong vài tiếng liên tục.
- Dưới đây là một số lợi ích cụ thể từ các bài tập Cardio:
+ Đốt cháy mỡ hiệu quả và nhanh chóng: Khi thực hiện các bài tập này, các tế bào cơ sẽ được tăng cường oxy và một số dưỡng chất, đồng thời hỗ trợ tế bào đốt cháy chất béo hiệu quả và nhanh chóng hơn. Vì thế, Cardio có thể giúp giảm mỡ toàn thân rất hiệu quả, nhất là ở phần eo, hông và tay. Bên cạnh đó, những bài tập này còn giúp quá trình trao đổi chất diễn ra nhịp nhàng, từ đó giúp quá trình giảm cân diễn ra một cách thuận lợi hơn.
+ Giảm căng thẳng: Tương tự như các bài tập thể dục khác, bài tập cardio có tác dụng kích thích tuần hoàn máu, loại bỏ độc tố, đặc biệt giúp cơ thể tự sản sinh ra hormone endorphin – một trong những loại hormone hạnh phúc. Vì thế, cơ thể sẽ cảm thấy thư giãn và hạnh phúc hơn.
Nên tăng cường độ tập khi cơ thể đã quen với các bài tập
+ Nâng cao hệ miễn dịch và giảm nguy cơ bệnh tật: Các bài tập đặc biệt này cũng giúp tăng sức bền, tăng cường sức đề kháng giúp cơ thể luôn khỏe mạnh và phòng ngừa nhiều loại bệnh tật.
+ Cải thiện sức khỏe tim mạch: Những bài tập Cardio có thể giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi và tim đập nhanh sau khi đi bộ, leo cầu thang,… thì có thể lựa chọn các bài tập này.
+ Tăng tốc độ phục hồi: Cardio có thể tập độc lập hoặc kết hợp với các bài tập khác để nâng cao hiệu quả. Ví dụ, sau khi hoàn thành một bài tập với cường độ cao, bạn có thể thực hiện đi bộ, chạy bộ với tốc độ chậm. Tác dụng của cardio ở thời điểm này là giúp cơ bắp loại bỏ axit lactic, từ đó giảm thiểu tình trạng mệt mỏi.
2. Một số bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả
2. 1. Bài tập Cardio cường độ thấp
Đây là những bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc những người có vấn đề về sức khỏe. Bạn có thể lựa chọn giữa đi xe đạp, bơi lội, chạy bộ, hoặc tập thể dục nhịp điệu,…
Bài tập chạy bộ dễ thực hiện và hiệu quả
Ban đầu, hãy chú ý đến mức độ tập luyện. Bắt đầu nhẹ nhàng để cơ thể có thời gian thích nghi và làm quen với bài tập. Sau đó, tăng dần cường độ. Đặt ra mục tiêu cá nhân để động viên cho việc tập luyện. Ví dụ, mục tiêu hàng tuần có thể là 5 buổi tập, mỗi buổi kéo dài khoảng 60 phút.
Sau khi tập luyện đều đặn trong một thời gian, cơ thể sẽ dần thích nghi với bài tập Cardio này, bạn có thể thách thức bản thân bằng những bài tập mới. Ví dụ, kết hợp nhảy dây với tập tạ để tăng cường khó khăn.
2.2. Nhảy dây
- Bài tập nhảy dây đơn giản nhưng hiệu quả, thúc đẩy sự phối hợp giữa các cơ quan, tốt cho sức khỏe tim mạch và giúp đốt cháy mỡ toàn thân. Sau một giờ nhảy dây, cơ thể sẽ tiêu thụ khoảng 1300 calo.
Nhảy dây là một phương pháp hiệu quả để đốt cháy mỡ thừa
- Hướng dẫn thực hiện:
+ Bắt đầu với việc nhảy 8 đến 10 lần.
+ Sau khi khởi động, tiếp tục nhảy liên tục trong khoảng 1 phút rưỡi.
+ Nghỉ ngơi trong khoảng 30 giây.
+ Tiếp tục thực hiện.
Thực hiện liên tụp 3 set tập. Bạn có thể biến đổi cách tập để tránh sự nhàm chán, ví dụ thực hiện một set nhảy một chân, sau đó set thứ 2 sẽ nhảy bằng cả hai chân và set cuối cùng đổi chân còn lại.
2.3. Bài tập Burpees
- Hiệu quả của bài tập này là giúp đốt cháy mỡ toàn thân, tăng sức mạnh cơ ở ngực, bụng và chân. Tuy nhiên, bài tập này sẽ phức tạp hơn hai bài tập trên vì nó yêu cầu kết hợp giữa các động tác như Squat, nhảy, chống đẩy. Nên thực hiện trong vòng 30 giây và sau đó nghỉ 3 giây. Thực hiện chuỗi bài tập này trong khoảng 5 phút.
2. 4. Bài tập Cardio cường độ cao
Đây là lựa chọn phổ biến vì khả năng đốt cháy mỡ hiệu quả nhất. Đây là những bài tập cường độ cao thích hợp cho những người bận rộn. Dưới đây là hướng dẫn về cách tập:
- Thực hiện đá chân sau hông trong 45 giây, nghỉ 15 giây.
- Thực hiện nhảy Jumping Lunges để phát triển cơ mông và đùi trước. Thực hiện trong 45 giây, sau đó nghỉ ngơi khoảng 15 giây.
- Thực hiện bài tập phối hợp hoạt động toàn thân Burpees trong 45 giây. Đây là bài tập có thể đốt cháy chất béo vô cùng hiệu quả. Sau khi tập bạn nghỉ ngơi khoảng 15 giây.
- Thực hiện chuỗi bài tập trên trong khoảng 20 phút liên tục.
Có thể nói rằng Cardio là một trong những bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả và dễ thực hiện nhất. Chỉ cần kiên trì và kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý, bạn sẽ có được cơ thể khỏe mạnh và thân hình thon gọn như mong muốn.
