Thể dục nhịp điệu

Thể dục nhịp điệu (hay còn gọi là hoạt động sức bền, bài tập ưa khí, tiếng Anh: Thể dục nhịp điệu hay cardio) là một loại hình thể dục có cường độ từ thấp đến cao, chủ yếu phụ thuộc vào quá trình sản xuất năng lượng (ATP) aerobic. Định nghĩa của từ 'nhịp điệu' là 'liên quan hoặc cần giải phóng oxy', tức là liên hệ tới việc sử dụng oxy để đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng trong lúc tập thể dục thông qua quá trình hô hấp. Thể dục nhịp điệu là những bài tập lặp đi lặp lại các chuỗi hoạt động từ cường độ thấp đến trung bình trong một khoảng thời gian dài. Thể dục nhịp điệu còn có thể gọi là 'thể dục nhịp điệu duy nhất', vì nó được thiết kế ở cường độ đủ thấp để tất cả các chất cacbohydrat bị chuyển hóa thành năng lượng bằng con đường sản xuất ATP của cơ thể. Cơ thể là những tế bào phụ thuộc vào oxy để chuyển hóa các chất cacbohydrat, protein và chất béo. Những ví dụ về bài tập thể dục nhịp điệu có thể kể đến chạy hoặc chạy bộ, bơi lội, đạp xe, leo cầu thang hoặc đi bộ theo quãng đường từ trung bình đến dài.

Lịch sử hình thành

Nhà sinh lý học người Anh tên là Archibald Hill đã giới thiệu những khái niệm về VO2 tối đa và tiêu thụ oxy lớn vào năm 1922. Hill và nhà vật lý học người Đức Otto Meyerhof đã cùng nhận giải Nobel Sinh lý học hoặc Y học năm 1922 nhờ công trình nghiên cứu độc lập của họ liên quan đến chuyển hóa năng lượng cơ bắp. Henry Taylor tại Đại học Minnesota cùng hai nhà khoa học người Scandinavi – Per-Olof Åstrand và Bengt Saltin là những người có đóng góp nổi bật cho đề tài nghiên cứu về thể dục ở các thập niên 1950 và 1960. Ngoài ra, một số tổ chức cũng góp sức vào công cuộc nghiên cứu như Phòng thí nghiệm nghiên cứu sự mệt mỏi ở Havard, Trung tâm nghiên cứu cơ bắp Copenhagen cũng như nhiều trường đại học tại Đức.

Sau Thế chiến thứ hai, các hoạt động giải trí nhắm đến sức khỏe như đi bộ trở nên phổ biến. Cuốn cẩm nang có tựa đề Những kế hoạch tập thể dục của Lực lượng Không quân Hoàng gia Canada do tiến sĩ Bill Orban biên soạn và xuất bản năm 1961 đã đưa ra văn hóa tập thể dục hiện đại. Vào những năm 1970, chạy bộ bỗng trở thành mốt phong trào lấy cảm hứng từ Thế vận hội, các cuộc thi marathon ở New York và sự ra đời của những chiếc giày có lót đệm.

Hai nhà vật lý trị liệu, Đại tá Pauline Potts và Tiến sĩ Kenneth H. Cooper đều thuộc Không quân Hoa Kỳ, đã ủng hộ khái niệm tập thể dục aerobic. Vào những năm 1960, Cooper bắt đầu nghiên cứu về y học dự phòng. Ông đã tiến hành nghiên cứu chi tiết đầu tiên về tập thể dục aerobic trên hơn 5.000 người lính thuộc Không quân Hoa Kỳ, tin rằng tập thể dục có thể bảo vệ sức khỏe. Cuốn sách của Cooper được công bố năm 1968 mang tựa đề 'Aerobics'. Năm 1970, ông thành lập Viện nghiên cứu riêng (viện Cooper) để nghiên cứu và giáo dục miễn phí về y học dự phòng. Ông còn viết nhiều sách về 'The New Aerobics' vào năm 1979. Cooper đã khuyến khích hàng triệu người tập luyện và được coi là 'cha đẻ của aerobics'. Cuốn sách của Cooper đã truyền cảm hứng cho Jacki Sorensen sáng lập thói quen tập nhảy aerobic, phổ biến ở Mỹ trong những năm 1970, và cùng lúc đó, Judi Missett phát triển và mở rộng bài tập Jazzercise. Aerobic tại nhà trở nên phổ biến toàn cầu sau khi cuốn video dạy tập thể dục Jane Fonda's Workout ra mắt vào năm 1982. Bài tập nhảy aerobic trở nên phổ biến trong những năm 1990 và được thúc đẩy bởi sản phẩm và chương trình của hãng giày Reebok.

Các hình thức tập thể dục aerobic

Thể dục aerobic là sự kết hợp của nhiều hình thức tập luyện thể chất khác nhau. Nó chủ yếu được thực hiện ở cường độ vừa phải trong một khoảng thời gian tương đối dài. Ví dụ, chạy bộ đường dài với tốc độ vừa phải là một bài tập thể dục aerobic, trong khi chạy nước rút thì không. Môn quần vợt chơi đơn với các động tác gần như liên tục thường được coi là aerobic, trong khi golf hoặc quần vợt chơi đôi với các hoạt động ngắt quãng bởi giờ nghỉ giải lao thì ít có tính aerobic hơn. Do đó, một số môn thể thao tự nhiên được coi là 'aerobic', như tập fartlek hoặc các lớp học nhảy aerobic – chúng được thiết kế để cải thiện và tăng cường sức khỏe aerobic.

Các hình thức tập aerobic

Hoạt động với mức độ vừa phải

• Nhảy múa
• Đi bộ xa trên mặt đất phẳng.
• Đạp xe dưới 10 dặm/giờ.
• Đi bộ với tốc độ trung bình (khoảng 3,5 dặm/giờ)
• Chơi golf (không sử dụng xe đẩy)
• Trượt tuyết xuống đồi
• Chơi quần vợt (đánh đôi)
• Chơi bóng mềm
• Bơi lội
• Làm vườn
• Nhổ cỏ nhẹ
• Chạy bộ

Hoạt động với mức độ mạnh mẽ

• Đi bộ nhanh (khoảng 4,5 dặm/giờ)
• Đạp xe trên 10 dặm/giờ.
• Đi bộ leo dốc
• Trượt tuyết qua khu vực phức tạp
• Leo cầu thang
• Chơi bóng đá
• Chạy bộ
• Nhảy dây
• Chơi quần vợt (đánh đôi)
• Chơi bóng rổ
• Nhổ cỏ cường độ cao

Lợi ích

Lợi ích cho sức khỏe

Những lợi ích của việc thực hiện thường xuyên aerobic bao gồm:

• Tăng cường các cơ hô hấp, cải thiện khả năng trao đổi khí của phổi.
• Tăng cường và mở rộng các cơ tim, cải thiện hiệu quả bơm máu và giảm nhịp tim trong thời gian nghỉ ngơi, còn được gọi là điều hoà aerobic.
• Cải thiện hiệu suất tuần hoàn và hạ huyết áp.
• Tăng sức chịu đựng đau.
• Tăng tổng số lượng hồng cầu trong cơ thể, cải thiện sự vận chuyển oxy.
• Cải thiện sức khỏe tâm thần, giảm căng thẳng và nguy cơ mắc trầm cảm, cùng với việc nâng cao khả năng nhận thức.
• Giảm triệu chứng trầm cảm nhẹ nếu thực hiện aerobic như một phương pháp điều trị bổ sung cho bệnh nhân ung thư máu ác tính.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường (một phân tích tổng hợp từ nhiều nghiên cứu cho thấy aerobic giúp giảm Hb A_1C đối với bệnh nhân tiểu đường loại 2).
• Giảm nguy cơ tử vong do các vấn đề tim mạch.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, xơ vữa động mạch và tai biến mạch máu não.
• Giảm tổng cholesterol.
• Tăng lipoprotein mật độ cao, hay còn gọi là 'cholesterol tốt'.
• Thúc đẩy giảm cân.
• Ngăn ngừa loãng xương.

Những hoạt động aerobic với cường độ cao (như chạy bộ hoặc nhảy dây) có thể:

• Kích thích phát triển xương.
• Giảm nguy cơ loãng xương cho cả nam và nữ.

Lợi ích về thể hình

Ngoài những lợi ích về sức khỏe mà thể dục aerobic mang lại, còn có nhiều lợi ích về thể hình:

• Tăng cường lưu trữ năng lượng như chất béo và carbohydrate trong cơ bắp, giúp tăng sức bền.
• Kích thích sự phát triển các mạch máu mới của cơ, giúp tăng lưu lượng máu qua các cơ.
• Tăng tốc độ trao đổi chất aerobic trong cơ bắp, sản sinh năng lượng cho các bài tập cường độ cao.
• Tăng khả năng sử dụng chất béo trong quá trình tập luyện, dự trữ glycogen trong cơ.
• Tăng tốc độ phục hồi cơ bắp sau khi tập thể dục cường độ cao.
• Duy trì độc lập của cơ thể.

Các loại thể dục aerobic

Đọc thêm

• Thể dục không khí
• Thể dục năng lượng

Chú thích

Tài liệu tham khảo

• Cooper, Kenneth C. Thể dục mới. Eldora, Iowa: Prairie Wind.
• Donatelle, Rebecca J. Sức khỏe: Những điều cơ bản. 6th ed. San Francisco: Pearson Education, Inc. 2005.
• Hinkle, J. Scott. Học sinh và thể dục: Thể dục cho cuộc sống. Lưu trữ 2010-07-19 tại Wayback Machine Ann Arbor, MI: ERIC
• Clearinghouse on Counseling and Personnel Services.
• Aberg MA, Pedersen NL, Torén K, Svartengren M, Bäckstrand B, Johnsson T, Cooper-Kuhn CM, Aberg ND, Nilsson M, & Kuhn HG. (2009) Sức khỏe tim mạch liên quan đến nhận thức ở thanh niên. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America.
• Guiney, Hayley & Machado, Liana. Lợi ích của thể dục đều đặn đối với chức năng điều hành trong những nhóm dân số khỏe mạnh. Psychon. Bull. Rev. 2013.
• Rendi, Maria, Szabo, Atila, Szabo, Tomas, Velenczei, Attila & Kovas, Arpad. Lợi ích tâm lý ngay lập tức của thể dục năng động: Một nghiên cứu tại hiện trường về các hiệu ứng của đặc điểm của thể dục. Psychol, Health. Med. 2008.

Bản mẫu:Thể dục