Thiền Anapanasati là gì? Lợi ích và hướng dẫn thực hành để khuyến khích sự chánh niệm

(Mytour) Thiền Anapanasati là một kỹ thuật thiền trong đạo Phật, tập trung vào hơi thở và cảm nhận thân thể. Để hiểu rõ hơn về Thiền Anapanasati, lợi ích của nó cũng như cách thực hiện, mời bạn đọc qua nội dung dưới đây.

Thiền Anapanasati (còn được gọi là thiền hơi thở) là một phương pháp thiền trong đạo Phật, tập trung vào hơi thở và cảm nhận cơ thể.

Thuật ngữ “Anapanasati” xuất phát từ tiếng Pali và Sanskrit, dịch sang tiếng Anh là “mindfulness of breathing” hoặc “awareness of breath”, có nghĩa là “sự chú ý đến hơi thở” hoặc “nhận thức về hơi thở”. Phương pháp này tập trung vào việc quan sát sự lưu thông của hơi thở, cảm nhận các cảm giác và tình trạng của cơ thể khi hít vào và thở ra.

Từ “Anapanasati” phân ra thành ba từ: “Ana” (hít vào), “Apana” (thở ra) và “Sati” (tỉnh thức), tức là “tỉnh thức thông qua hơi thở”. Đây là phương pháp thiền giúp tập trung vào hiện tại và nhận thức sâu sắc về sự tồn tại của chính mình qua hơi thở.

Thiền Anapanasati không chỉ giúp làm dịu tâm trí và loại bỏ mọi sự phiền não vô ích mà còn thúc đẩy chánh niệm và ý thức tỉnh táo. Đây là chủ đề thiền đầu tiên mà Đức Phật đã giảng trong Kinh Đại Niệm Xứ, bài kinh về nền tảng của Chánh niệm.

Tuy nhiên, việc thực hành này đòi hỏi sự tập trung, nhất quán và siêng năng bởi tâm trí không dễ dàng giữ được sự tập trung lâu dài vào hơi thở.

Phương pháp thiền này rất quan trọng với các giáo sư Phật giáo vì Đức Phật đã nhấn mạnh nó là một phần quan trọng trong việc đạt giác ngộ. Người ta nói rằng khi Ngài ngồi dưới cây Bodhisattva, chờ đợi giác ngộ, Ngài đã thực hành Anapanasati. Điều này giúp Đức Phật tập trung và nhận được câu trả lời cho những câu hỏi sâu xa.

Thiền Anapanasati là một phương pháp thiền truyền thống trong đạo Phật, giúp tập trung trí tuệ và giảm căng thẳng và áp lực. Phương pháp này tập trung vào hơi thở và nhận thức cơ thể để tăng sự hiện diện và giảm suy nghĩ về quá khứ hoặc tương lai.

Trong Thiền Anapanasati, người thiền tập trung vào việc quan sát và chú ý đến hơi thở khi đi vào và ra khỏi cơ thể, đồng thời nhận thức từ đầu đến chân. Khi tâm trí phân tâm, người thiền sẽ đưa nó trở lại việc quan sát hơi thở và nhận thức thân thể.

Mục đích của Thiền Anapanasati là tập trung ý niệm và giúp người thiền đạt đến trạng thái yên tĩnh và tỉnh táo cao độ. Khi đạt được trạng thái này, người thiền có thể đạt được sự hiểu biết sâu sắc về bản thân và loại bỏ nhiều suy nghĩ và tâm lý không tốt.

Phương pháp Thiền Anapanasati được xem là một trong những phương pháp thiền cơ bản và quan trọng nhất trong đạo Phật, và nó đã được truyền bá và phát triển trong nhiều truyền thống Phật giáo khác nhau trên toàn thế giới. Các tín đồ Phật tử thường áp dụng Thiền Anapanasati để tập trung tâm trí, thanh lọc tâm hồn và giải thoát khỏi đau khổ và tham vọng trong cuộc sống.

Mục đích chính của thiền Anapanasati là tập trung tâm trí bằng cách chú ý đến hơi thở tự nhiên đi vào và ra khỏi cơ thể.

Lý do phải chú ý đến hơi thở tự nhiên - yếu tố cốt lõi của thiền Anapanasati là vì hơi thở luôn có mặt với chúng ta từ khi chào đời. Hầu hết các phương pháp thiền khác không phải là một phần tồn tại sẵn có của chúng ta; chúng ta phải tạo ra chúng. Vì vậy, chúng ta bắt đầu với điều tồn tại với chúng ta - hơi thở tự nhiên.

Khi bạn lựa chọn tu tập thiền Anapanasati, bạn chỉ cần thay đổi một điều, chứ không phải nhiều điều. Đến nay, bạn đã thở một cách tự nhiên nhưng không có sự chú ý, điều này xảy ra suốt cuộc đời của bạn. Nhưng khi bắt đầu thiền Anapanasati, bạn sẽ thở tự nhiên và có sự chú ý (sāvadhānaṃ). Khi đó, hơi thở trở thành thiền tập. Cách thở này dẫn đến sự bất tử. Bây giờ, bạn có thể bắt đầu tu tập thiền Anapanasati với hơi thở có hệ thống.

Thiền Anapana là con đường để tâm trí không bị phân tâm và có thể tập trung vào một điểm tựa cụ thể, giống như con thú cần được buộc vào một chiếc cọc để không đi lạc. Tâm được buộc vào 'chiếc cọc' (phần cửa mũi) bằng sợi dây thừng (nhận biết mỗi hơi thở) để đạt được sự điềm tĩnh và bình ổn.

Bước đầu tiên của kỹ thuật này là phát triển nhận thức về hiện tại. Cuộc sống ý nghĩa chỉ xảy ra khi ta sống trong hiện tại. Khi người ta quan sát hơi thở, họ bắt đầu hiểu được bản chất của tâm. Tâm rất dễ dao động, thay đổi liên tục - điều này rõ ràng hơn khi tập thiền.

Tâm không bao giờ ở trong hiện tại, luôn luân chuyển giữa quá khứ hoặc mục tiêu trong tương lai không chắc chắn. Khoảnh khắc đã qua sẽ không bao giờ quay lại. Tương tự, con người không thể sống trong tương lai. Chỉ khi tương lai trở thành hiện tại, chúng ta mới có thể sống. Nếu không học cách sống, có nghĩa là không học được nghệ thuật sống. Bằng cách quan sát hơi thở tự nhiên, chúng ta từng bước rèn luyện tâm trí để sống trong hiện tại.

Một lý do khác để chọn hơi thở tự nhiên làm đối tượng của thiền Anapana là vì nhịp điệu hơi thở có mối liên hệ tự nhiên mật thiết với trạng thái của tâm trí. Khi tâm trí bị chi phối bởi những cảm xúc tiêu cực như giận dữ, sợ hãi, ham muốn, ganh tỵ hoặc bất kỳ điều gì khác, chúng ta nhận thấy rằng nhịp thở trở nên gấp gáp và không ổn định hơn.

Khi những cảm xúc và suy nghĩ tiêu cực này dừng lại, nhịp thở dần chậm lại và nhẹ nhàng hơn. Quan sát hơi thở tự nhiên là một phương pháp phổ biến. Hơi thở là hơi thở, không phân biệt theo tôn giáo Hindu, Hồi giáo hay Thiên chúa giáo. Vì vậy, Anapana trở thành phương pháp phổ cập.

Anapanasati là một phương pháp thiền tập trung vào hơi thở. Đây là một phương pháp đơn giản và hiệu quả có thể áp dụng ngay tại gia.

Dưới đây là các bước để thực hành thiền Anapanasati:

Các bước để tập thiền này rất đơn giản và dễ thực hiện. Bước đầu tiên là tìm một không gian thoải mái và yên tĩnh để bạn có thể ngồi thiền mà không bị làm phiền trước khi bắt đầu bài tập.

Để tập trung hơn, hãy đặt điện thoại di động và máy tính xách tay sang một bên vì chúng có thể làm mất tập trung.

Sau khi đã ổn định vị trí ngồi, hãy chọn một tư thế phù hợp. Bạn có thể chọn tư thế đi bộ hoặc nằm, nhưng không nên chọn tư thế không thoải mái.

Ngồi với tư thế thoải mái, lưng thẳng, cơ thể thả lỏng và đặt hai tay lên đùi.

Bắt đầu bằng việc thở sâu và thư giãn cơ thể và làm dịu tâm trí. Thực hiện trong một khoảng thời gian nhất định, ví dụ như 10-20 phút hoặc bất kỳ khi nào bạn cảm thấy thoải mái.

Tập trung vào cảm giác của hơi thở khi nó đi vào và ra khỏi lỗ mũi. Bạn cũng có thể tập trung vào sự nâng và hạ của ngực hoặc bụng mỗi khi thở.

Khi hít vào, cảm nhận toàn bộ cơ thể; khi thở ra, cảm nhận sự tồn tại của bạn. Hãy buông bỏ mọi lo lắng và cảm thấy tâm trí trở nên trong trống.

Khi tâm trí đã yên lặng hoặc ổn định, bắt đầu tập trung vào một điểm cụ thể trên khuôn mặt – mắt, mũi, tai hoặc miệng. Để tăng cường sự tập trung, tiếp tục theo dõi luồng hơi thở vào thời điểm đó. Bạn có thể bắt đầu đếm nhịp thở khi hít vào và thở ra.

Nếu đầu óc rối bời, hãy nhẹ nhàng đưa sự tập trung về hơi thở. Quan sát mọi suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác mà không đánh giá, chỉ đơn giản là quan sát.

Khi đã đạt được tĩnh lặng tâm trí, bạn có thể áp dụng để hoàn thành mục tiêu của mình sau khi thiền định. Người tập thiền chuyên nghiệp thường tập trung vào hơi thở để cảm nhận sự cân bằng và lưu lượng năng lượng trong cơ thể và xung quanh.

Hãy kiên nhẫn kéo dài hơi thở và tâm trí sẽ bình tĩnh hơn. Nếu tâm trí còn bị xáo trộn, hãy suy ngẫm giải tỏa những vấn đề hoặc chờ đợi sự giác ngộ như Đức Phật.

Khi kết thúc thiền, thở sâu vài hơi và từ từ đưa tâm trí trở lại với thực tại xung quanh.

Hãy nhớ rằng thiền định là một phương pháp thực hành, cần dành thời gian và kiên nhẫn để phát triển. Đừng lo lắng nếu bạn cảm thấy mình chưa đúng lúc đầu. Hãy tự nhân thức và thường xuyên thiền để trải nghiệm toàn bộ lợi ích của thiền Anapanasati.

Khi thân thể và tâm hồn thư giãn và yên lặng, hơi thở sẽ tự nhiên hơn. Sau đó, hãy nhận biết hơi thở ở vùng xung quanh lỗ mũi hoặc giữa lỗ mũi và môi trên.

Một số người có thể cảm nhận hơi thở rõ ràng nhất ở vùng xung quanh lỗ mũi; những người khác có thể cảm nhận rõ ràng ở giữa lỗ mũi và môi trên.

Tuy nhiên, người mới bắt đầu không nên cố gắng tập trung quá mức vào hơi thở tại một điểm duy nhất. Hơi thở có thể thay đổi vị trí. Bạn chỉ cần nhận biết hơi thở ở bất kỳ nơi nào bạn cảm thấy, có thể là phía trước lỗ mũi, hoặc giữa lỗ mũi và môi trên. Hãy tập trung chuyên chú vào hơi thở ở bất kỳ nơi nào bạn cảm nhận được trong khu vực này.

Khi bạn hít vào và thở ra, hơi thở sẽ tiếp xúc với một vị trí nào đó. Bạn nên tập trung vào hơi thở ở vùng lỗ mũi hoặc trên môi trên, ở bất kỳ nơi nào bạn cảm nhận hơi thở khi bạn thở vào và thở ra. Đồng thời, hãy ghi nhớ 'vào' và 'ra' trong khi thở. Hành động thở và ghi nhớ cần phải tự nhiên hoàn toàn.

Một điều cần lưu ý là không nên đưa quá nhiều nỗ lực vào việc này. Khi bạn tập trung vào hơi thở và đặt sự nỗ lực quá mức, bạn có thể dẫn đến việc hơi thở trở nên cứng nhắc hơn và gặp khó khăn.

Khi tu tập thiền niệm hơi thở vào và ra, đôi khi bạn có thể cảm thấy căng thẳng hoặc đau đầu vì cố gắng quá nhiều, đặc biệt là xung quanh lỗ mũi hoặc trên trán.

- Không mong đợi, không trông chờ, không dính vào
 

Vì chúng ta là những sinh vật tham lam, chúng ta luôn mong muốn thành công trong mọi việc chúng ta làm. Chúng ta có sự tham vọng mạnh mẽ để tiến bộ. Tuy nhiên, trong việc tu tập thiền, không cần thiết phải có những ham muốn này. Chúng ta cần từ bỏ sự tham lam, trông chờ và dính vào để có thể tiếp cận Pháp.

Thực tế, sự tham lam và trông chờ làm cho tâm hồn bị nhiễu loạn trong quá trình tu tập.

Thêm một lưu ý quan trọng khi thực hành thiền Anapanasati là không nên can thiệp vào hơi thở một cách cố ý.

Chúng ta đã và đang thở tự nhiên và không chú ý từ khi sinh ra. Giờ đây, chúng ta chỉ cần thay đổi một điều - từ không chú ý sang có chú ý. Điều này có nghĩa là chúng ta sẽ tiếp tục thở tự nhiên nhưng với sự chú ý.

Khi thiền, chúng ta cần tập trung chuyên chú vào hơi thở tự nhiên mà không cố ý thổi mạnh. Mặc dù chúng ta thở tự nhiên suốt đời sống, nhưng chỉ trong vài trường hợp đặc biệt như khi tập thể dục hay hát, chúng ta mới cần thở mạnh để hỗ trợ các hoạt động đó.

Thở như vậy không phải là phương pháp tu tập chánh niệm; nó sẽ gây khó khăn trong thiền tập của chúng ta. Nếu điều chỉnh hơi thở trong khi thiền, chúng ta không thể thành công. Thay vào đó, hãy để hơi thở tự nhiên, y nguyên như lúc chúng ta chưa ngồi xuống thiền. Chỉ cần nhận biết hơi thở bằng cách thay đổi từ không chú ý sang có chú ý.

Nếu tâm trí và sự chánh niệm yếu kém trong khi tu tập thiền niệm hơi thở vào và ra, những ý nghĩ lan man sẽ nảy sinh. Khi những ý nghĩ này xuất hiện, hãy để chúng tự trôi qua mà không để ý đến, và đừng theo chúng.

Hãy phớt lờ và không để ý đến những ý nghĩ này càng nhanh càng tốt, và nhẹ nhàng đưa tâm trí trở lại với hơi thở.

Sau khi ngồi trong một khoảng thời gian - khoảng 20 hoặc 30 phút - bạn có thể cảm thấy đau hoặc tê ở đầu gối hoặc chân. Nếu bạn không thể tập trung vào hơi thở liên tục trong thời gian dài hơn khi thiền niệm hơi thở vào và ra, cảm giác đau và tê là bình thường.

Ban đầu có thể chỉ là một chút không thoải mái. Đừng lo lắng. Chỉ cần tập trung vào hơi thở như thường lệ mà không để ý đến cơn đau.

Nếu bạn không thể duy trì sự tập trung liên tục vào hơi thở trong thời gian dài, cơn đau hoặc tê sẽ trở nên mạnh hơn.

Nếu bạn muốn tập trung vào hơi thở khi đối mặt với cơn đau mạnh, bạn nên thở mạnh. Tuy nhiên, cách này có thể làm mất sự tập trung tự nhiên của bạn.

Nếu đau hoặc tê mạnh làm mất sự tập trung tự nhiên, bạn nên thay đổi tư thế ngồi. Việc di chuyển chân bằng cách thay đổi vị trí của chân trước hoặc sau, chân ngoài hoặc trong sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn.

Bạn nên thay đổi tư thế từ từ, vẫn tập trung vào hơi thở. Bạn có thể chuyển sang bất kỳ tư thế nào khác mà bạn thích.

Cuối cùng, hãy nhớ rằng thiền Anapanasati và bất kỳ phương pháp thiền nào khác đều nhằm mục đích đem lại hạnh phúc.

Sự mong muốn và trông mong gây ra nhiều sự khổ (dukkha) trong tu tập của chúng ta. Khổ không phải là do thiền mà là do sự mong muốn và trông mong của chúng ta. Thiền là để đem lại niềm vui, hạnh phúc (sukha), không phải để gánh chịu khổ đau.

Nếu lòng tham, sự mong muốn và trông mong xâm nhập vào sự tu tập của chúng ta, tinh thần tu tập sẽ trở nên mạnh mẽ hơn. Thay vì chỉ nhận biết hơi thở, chúng ta sẽ cảm nhận thêm về sự xúc chạm. Khi chúng ta cảm nhận sự xúc chạm nhiều hơn, chúng ta sẽ gặp nhiều khó khăn trong tu tập.

Để ngăn chặn hoặc khắc phục điều này, bạn chỉ cần tập trung vào hơi thở ở điểm mà nó xúc chạm. Khi thở vào, nhớ từ ‘vô’; và khi thở ra, nhớ từ ‘ra’.