Buzz
Ai trong chúng ta cũng từng trải qua cảm giác mất ngủ một cách đáng tiếc. Những suy nghĩ không ngớt gây ra căng thẳng và khiến ta mất niềm tin vào bản thân. Do đó, thời gian nghỉ ngơi bị xâm chiếm và trôi qua không ý nghĩa, khi tâm trí chỉ quay cuồng trong những suy tư và áp lực sau một ngày dài.
Bạn đã sẵn lòng thay đổi cách suy nghĩ về giấc ngủ để làm dịu những lo lắng và căng thẳng vào ban đêm và bảo vệ bản thân sau một ngày bận rộn như một mục tiêu tự nhiên chưa?
Bây giờ, chúng ta sẽ hiểu được lý do tại sao trí óc vẫn hoạt động mặc dù chúng ta cho rằng nó đã nghỉ ngơi. Bạn có thể thử thay đổi quan điểm đó bằng một tư duy thư giãn, điều này sẽ giúp bạn tận dụng ưu điểm của thiền định để giấc ngủ trở nên dễ dàng hơn.
Thiền Ngủ: Cách Giải Phóng Lo Âu vào Buổi Tối
Nguồn Cảm Hứng: Google
Chắc chắn bạn không thể đọc bài viết này nếu bạn đang thưởng thức giấc ngủ sâu và không lo lắng về những vấn đề hàng ngày. Có lẽ bạn đã thử nhiều phương pháp để cải thiện giấc ngủ của mình, như:
Giữ cho thói quen ngủ đều đặn
Có một không gian ngủ thoải mái, tối và thoáng đãng
Hạn chế sử dụng caffein, rượu, đường, tập thể dục và tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối
Dù đã thử những biện pháp này, vẫn có những khó khăn về giấc ngủ và việc duy trì giấc ngủ hoặc tỉnh giấc vào ban đêm không dễ dàng. Cuộc sống bận rộn luôn làm bạn suy nghĩ liên tục, đặc biệt vào ban đêm.
Thiền ngủ có thể chuyển đổi hệ thống thần kinh giao cảm cần thiết trong cuộc sống thành hệ thống thần kinh đối giao cảm giúp bạn ngủ sâu hơn. Bước đầu tiên là thực hiện thiền chánh niệm mỗi ngày.
Tuy nhiên, các vấn đề y tế có thể gây ra chứng mất ngủ kéo dài, vì vậy nếu bạn gặp vấn đề về giấc ngủ, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia y tế.
Khi cuộc sống cân bằng
Sau một ngày làm việc căng thẳng hoặc đối mặt với những vấn đề lớn, bạn nằm trên giường với tâm trạng mệt mỏi về cả tinh thần và thể chất.
Hệ thống thần kinh giao cảm của bạn đã hoạt động suốt cả ngày. Đây là một phần thiết yếu trong cuộc sống hiện đại. Những thay đổi sinh lý bao gồm tăng sản xuất adrenaline, nhịp thở và nhịp tim, co cơ và giãn đồng tử.
Bây giờ, khi bạn đi ngủ, hệ thống thần kinh đối giao cảm tiếp quản vai trò của não bộ sau một ngày dày công. Nó giúp cơ thể trở về trạng thái yên bình và sẵn sàng cho giấc ngủ. Nhịp tim và nhịp thở chậm lại, cơ bắp thư giãn.
Rối loạn giấc ngủ
Nguồn: Google
Khi hai hệ thống thần kinh tự trị mất cân bằng:
Ngay khi bạn đặt đầu lên gối, tâm trí tự nhiên bắt đầu phát sinh những suy nghĩ không ngừng. Đó có thể là:
Những sự kiện trong ngày tức thì quay về
Cảm thấy hối tiếc hoặc tức giận về điều gì đã xảy ra
Lập kế hoạch cho những việc cần phải làm vào ngày mai
Trí tưởng tượng về những tình huống có thể xảy ra trong tương lai và cách bạn sẽ đối phó với chúng
Lo lắng hoặc cảm thấy tuyệt vọng khi suy nghĩ về các sự kiện trên thế giới
Lo lắng xuất hiện trong nhiều hình thức
Kèm theo những suy nghĩ căng thẳng là một loạt hormone và hóa chất gây căng thẳng, như adrenaline và cortisol, lan tỏa trong cơ thể, làm tăng thêm cảm giác căng thẳng.
Hiểu về chứng lo âu vào ban đêm
Nguồn: Google
Theo nghiên cứu, căng thẳng là nguyên nhân hàng đầu gây ra các vấn đề trong giấc ngủ, từ mất ngủ ngắn hạn đến mất ngủ mãn tính.
Vâng, đúng như những nghi ngờ của bạn, những suy nghĩ đang gây lo lắng cho bạn, khiến bạn khó lòng hồi phục sau giấc ngủ. Tâm trí của bạn bị giam cầm trong hệ thống thần kinh giao cảm, nơi bạn luôn sẵn sàng hành động; sẵn sàng đấu tranh hoặc chạy trốn. Bạn đang đấu tranh với những vấn đề trong ngày, nhưng tất cả chỉ tồn tại trong tâm trí bạn và khi đó bạn cảm thấy kiệt sức sau một ngày dài!
Tại sao không thể dừng lại?
Ở giai đoạn đầu của cuộc đời, bạn có thể đang bị chi phối bởi những cảm xúc như sợ hãi hoặc đau đớn. Không có một hình mẫu cụ thể nào mà bạn có thể áp dụng để xử lý hoặc giảm nhẹ những cảm xúc tiêu cực đó, hệ thống thần kinh chưa hoàn thiện của bạn có thể đã bị lạc vào một trạng thái với các phản ứng như sẵn sàng đấu tranh, chạy trốn, đóng băng cảm xúc hoặc giảm nhẹ.
Điều này bao gồm việc dựa quá nhiều vào suy nghĩ, lập kế hoạch, suy luận, tiếp thu và tái hiện lại các tình huống để cố gắng hiểu về ý nghĩa của thế giới trong bạn.
Những chiến lược tư duy này đều thể hiện sự nỗ lực trong việc kiểm soát và vượt qua cảm xúc thay vì để chúng chiếm lĩnh. Đó là những nỗ lực tốt nhất của trẻ con để giảm bớt sự choáng ngợp của hệ thống thần kinh chưa hoàn thiện.
Lợi ích bất ngờ của giấc ngủ khi thực hành thiền chánh niệm thường xuyên
Vì đã hiểu rõ lý do tại sao tâm trí bị mắc kẹt trong trạng thái hành động, bây giờ là thời điểm vàng để tìm ra cách để mở khóa trạng thái đó và kích hoạt phản ứng thư giãn để giúp bạn dễ dàng đắm chìm vào giấc ngủ. Đây là nơi bạn học cách thay thế phản xạ suy nghĩ bằng phản xạ thư giãn.
Tự động hóa phản ứng thư giãn
Vào những năm 1970, Tiến sĩ Herbert Benson đặt ra thuật ngữ “phản ứng thư giãn”, một mô tả đơn giản và phù hợp về hệ thống thần kinh đối giao cảm. Ông mô tả nó như một sự thay đổi sinh lý trong cơ thể tương phản với phản ứng căng thẳng.
Ông khuyên bạn nên thực hành thiền chánh niệm vào ban ngày, với khoảng thời gian lý tưởng là 20 phút, để kích hoạt phản xạ mang lại phản ứng thư giãn một cách dễ dàng hơn.
Nhờ đó, phản ứng thư giãn sẽ dễ dàng được kích hoạt vào ban đêm khi bạn gặp khó khăn trong việc ngủ. Theo thời gian, phản xạ thư giãn này sẽ thay thế phản xạ suy nghĩ của bạn để đối phó với sự lo lắng. Điều này là một phần quan trọng của việc thực hành thiền chánh niệm. Hãy quan sát những gì đang xảy ra.
Thiền chánh niệm – Sự tồn tại được chứng minh
Tương tự như mọi giáo viên trong các khóa thiền chánh niệm, họ luôn nhấn mạnh rằng việc thực hành thiền ngủ có thể cải thiện rõ rệt chất lượng giấc ngủ, là một trong những lợi ích đáng giá.
Các nghiên cứu đã chứng minh rằng những người gặp khó khăn trong việc ngủ thực hiện thiền chánh niệm thường ít gặp vấn đề về mất ngủ, mệt mỏi và trầm cảm hơn so với những người chỉ tham gia các khóa học về giấc ngủ.
Những nguyên tắc bạn học được khi thực hành thiền chánh niệm có thể áp dụng vào thiền ngủ. Nó giúp kích hoạt hệ thống thần kinh đối giao cảm, nơi bạn không còn bị cuốn vào những suy nghĩ và lo lắng như trước đây.
Trong thiền chánh niệm, bạn tập trung vào cơ thể và cảm nhận thời điểm hiện tại. Thông thường, qua hơi thở, bạn nhận biết sự căng thẳng trong cơ thể và giải phóng nó một cách nhẹ nhàng, đồng thời bạn cho phép suy nghĩ trôi qua mà không bị chú ý tới chúng.
Thiền ngủ làm dịu sự lo lắng về đêm như thế nào
Dù bạn chưa phát triển phản xạ thư giãn thông qua thiền chánh niệm hàng ngày, bạn vẫn có thể hưởng những lợi ích tương tự từ thiền ngủ được hướng dẫn hàng đêm.
Nghiên cứu về thiền ngủ đã chứng minh sự cải thiện về giấc ngủ, tăng khả năng tập trung và kiểm soát cảm xúc, giảm triệu chứng không ngủ đủ ở bệnh nhân đau cơ và có hiệu quả không thua kém so với thuốc.
1. Định nghĩa của thiền ngủ
Nguồn: Google
Một buổi thiền ngủ được hướng dẫn sẽ phản ánh sự chấp nhận tự nhiên nhất trong quá trình nghỉ ngơi và phục hồi, điều này quan trọng đối với bạn. Đặc biệt là khi bạn đang trong quá trình điều trị. Điều này thường bao gồm:
Bạn nằm dài, đeo tai nghe và lắng nghe hướng dẫn, với giọng nói nhẹ nhàng và dễ chịu, bạn được dẫn vào trạng thái thư giãn. Âm nhạc nền được thiết kế để làm chậm tốc độ hoạt động não của bạn, giúp bạn dần dần chìm vào trạng thái ngủ của sóng alpha và sau đó là sóng theta.
Buổi thiền ngủ thường sẽ tuân theo quy trình sau:
Sử dụng hình ảnh cụ thể để giúp tâm trí đi vào trạng thái chấp nhận và thả lỏng
Nhận biết và tập trung vào những gì đang diễn ra trong tâm trí đang bận rộn với những suy nghĩ
Thay thế suy nghĩ này bằng một khía cạnh khác
Tập trung để quay trở lại hiện tại thông qua hơi thở hoặc cảm nhận cơ thể
Tự nhắc nhở để tập trung vào suy nghĩ nhưng không để chúng chi phối
Tương tự như trong thiền chánh niệm, khi những suy nghĩ ngẫu nhiên xuất hiện vào ban đêm, bạn có lựa chọn. Bạn có thể chìm đắm vào từng suy nghĩ và đi theo nó, hoặc bạn có thể chú ý và nhận ra, “ừ, có một suy nghĩ khác đang thu hút sự chú ý của tôi” và để suy nghĩ đó trôi qua.
2. Lựa chọn phương pháp thiền ngủ
Chọn một buổi thiền về giấc ngủ từ hàng trăm buổi thiền miễn phí trên mạng xã hội hoặc Youtube. Tìm buổi thiền mà giọng điệu, âm thanh, nhạc nền và thời lượng làm bạn cảm thấy thoải mái.
Khi tìm kiếm trên Youtube về “thiền ngủ có hướng dẫn”, bạn sẽ có rất nhiều sự lựa chọn để thử nghiệm. Dưới đây là một ví dụ bạn có thể tham khảo:
Một phương pháp thiền ngủ với âm thanh nước
Bước vào giấc ngủ chỉ sau 12 phút
Hãy buông bỏ lo lắng trước khi đi ngủ
Sắp xếp lại tâm trí đang rối bời với những suy nghĩ
Một cuộc trò chuyện về giấc ngủ
Thiền trong không gian yên tĩnh
Hãy cảm thấy hạnh phúc khi thử những điều mới mẻ hấp dẫn, nhưng sau đó chỉ chọn một điều và lặp lại nó mỗi tối trong ít nhất vài tuần. Điều này sẽ kích hoạt phản xạ thư giãn sau một thời gian. Có thể may mắn, trong những phút đầu tiên, những tiếng ồn xung quanh có vẻ sẽ mờ dần vì bạn sẽ không còn nghe thấy bất kỳ âm thanh nào từ chúng.
Suy tư cuối cùng
Sự hiểu biết sâu sắc về những lo lắng về đêm sẽ thiết lập lại các thói quen tinh thần và tận dụng tối đa nhiều phương pháp thiền ngủ hiệu quả. Ngay lập tức, phản xạ quen thuộc sẽ sử dụng tâm trí bận rộn với những suy nghĩ để thay thế bằng phản xạ thư giãn, một công cụ giúp bạn nghỉ ngơi và phục hồi theo cách tự nhiên nhất.
Tác giả: Barbara Cook
