Thực đơn ăn kiêng cho tuổi dậy thì an toàn và hiệu quả

Trong thời kỳ dậy thì, sự tăng cao của các hormone có thể dẫn đến việc dễ dàng tăng cân. Khám phá ngay thực đơn ăn kiêng an toàn và hiệu quả cho tuổi dậy thì qua bài viết dưới đây.

Việc tăng cân vào tuổi dậy thì là điều nhiều bạn trẻ không hề mong muốn. Ngoài việc tập thể thao, chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn có thân hình cân đối ở lứa tuổi này. Mytour gợi ý thực đơn ăn kiêng cho tuổi dậy thì mà bất cứ bạn trẻ nào cũng nên nắm.

Có nên ăn kiêng ở tuổi dậy thì?

Trong giai đoạn tuổi ăn tuổi lớn, các bạn trẻ luôn trải qua quá trình dậy thì, lúc này cơ thể phát triển cùng với sự trưởng thành tâm sinh lý, vì vậy giai đoạn dậy thì hết sức quan trọng, trong đó chế độ dinh dưỡng cần lưu ý nhiều nhất.

Thông thường, do nội tiết tố và hormone tiết ra nhiều, cơ thể cần lượng dinh dưỡng dồi dào để tế bào phát triển toàn diện. Nếu ăn uống không hợp lý, rất dễ dẫn đến thừa cân.

Trong tình trạng cân nặng tăng cao, nếu chú ý ngoại hình nhiều, bạn có thể lao đầu vào ăn kiêng, nhịn đói,... Tuy nhiên, điều này có thể gây ra nhiều hệ lụy khôn lường. Vậy trong lứa tuổi dậy thì có nên ăn kiêng không?

Tuổi dậy thì có thể thực hiện chế độ ăn kiêng nhưng cần đảm bảo cung cấp đủ chất và không nên áp dụng những chế độ ăn giảm cân cấp tốc sẽ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe

Cách tính chỉ số BMI của cơ thể

Trước khi giảm cân, bạn nên nắm rõ chỉ số BMI của cơ thể để ước lượng và đưa ra chỉ tiêu cân đối để giảm cân hiệu quả nhất.

Theo chuyên trang bệnh viện Đa khoa Quốc tế Mytour, chỉ số BMI (Body Mass Index) hay còn gọi là chỉ số khối cơ thể hay chỉ số thể trọng, là một công cụ thường được sử dụng để đo lượng mỡ trong cơ thể.

Dựa vào chỉ số này, bạn có thể lên kế hoạch và lựa chọn phương án giảm cân, ăn kiêng một cách khoa học và hợp lý nhất. Công thức tính chỉ số BMI là:

Chỉ số BMI = Cân nặng (kg)/ (chiều cao x chiều cao (m))

Từ chỉ số BMI, chúng ta có thể biết được tình trạng sức khỏe của cơ thể như sau:

• Chỉ số dưới 18,5 nghĩa là cơ thể gầy, nguy cơ mắc bệnh thấp.
• Từ 18,5 – 24,9 là bình thường, nguy cơ mắc bệnh trung bình.
• Từ 25,0 – 29,9 là cơ thể hơi béo, nguy cơ mắc bệnh cao
• Từ 30,0 – 34,9, béo phì cấp độ 1, nguy cơ mắc bệnh cao
• Từ 35,0 – 39,9 béo phì cấp độ 2, nguy cơ mắc bệnh rất cao
• Trên 40,0 béo phì cấp độ 3, nguy cơ mắc bệnh nguy hiểm

Các thực đơn giảm cân an toàn ở tuổi dậy thì

Sau khi nắm rõ chỉ số BMI của bản thân nằm ở mức nào, chúng ta sẽ cân nhắc đến chế độ dinh dưỡng của bản thân bằng cách xây dựng thực đơn giảm cân hợp lý nhất. Dưới đây là một số thực đơn ăn kiêng lành mạnh dành cho lứa tuổi dậy thì mà bạn có thể tham khảo:

Thực đơn giảm cân theo chế độ Low carb:

Chế độ ăn ít carbohydrate (LCD) giảm tiêu thụ 25 – 40% lượng tinh bột hàng ngày so với chế độ ăn tiêu chuẩn trước đây của ADA (50% carbohydrate). Chế độ LCD chủ yếu tập trung vào thực vật không chứa tinh bột như xà lách, cải xanh…, và sử dụng chất béo từ thực vật.

Ngoài ra, chế độ này cho phép sử dụng chất béo từ động vật và protein từ thịt nạc, thịt gia cầm và cá, nhưng không sử dụng các loại thịt, trứng hoặc phô mai chứa nhiều chất béo.

Thực đơn giảm cân theo chế độ ít carbohydrate

• Bữa sáng: Trứng gà chiên và thịt xông khói, 1 ly sữa đậu nành nhỏ
• Bữa trưa: Măng tây xào tôm, canh rau dền thịt băm (có thể kèm gạo lứt)
• Bữa tối: Cá hấp xì dầu, canh rau ngót thịt băm (có thể kèm gạo lứt)

Thực đơn giảm cân theo chế độ Địa Trung Hải:

Chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào việc tiêu thụ các thực phẩm lành mạnh như cá, đậu và ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau, hạn chế ăn thịt (đặc biệt là thịt đỏ), chất béo bão hòa, và các sản phẩm từ sữa hoặc đồ ngọt.

• Buổi sáng: Cháo yến mạch, nho khô.
• Buổi trưa: Sandwich nguyên cám, cá mòi sốt cà và đậu trắng, thêm salad ăn kèm
• Buổi tối: Trứng gà chiên, cơm gạo lứt và rau muống luộc

Thực đơn giảm 1600 calo mỗi ngày

Thực đơn bữa sáng (lúc 7h)

• Quýt: 2 trái lớn (200g).
• Bún móng giò

Thực đơn bữa trưa (lúc 12h)

• 2 bát cơm .
• Đậu phụ non sốt cà chua
• Canh cua đồng nấu mồng tơi
• 1 quả chuối chín
• 1 quả hồng xiêm.

Thực đơn bữa tối ( lúc 19h)

• 1,5 bát cơm
• Gỏi đu đủ chay .
• 1 khúc cá trắm kho dưa
• 1 đĩa bắp cải luộc

Lưu ý gì khi thực hiện ăn kiêng ở tuổi dậy thì?

Để đảm bảo sức khỏe tốt nhất bạn cũng nên chú ý một số vấn đề trong việc thực hiện ăn kiêng ở lứa tuổi dậy thì:

• Đầy đủ 4 nhóm chất trong thực đơn giảm cân gồm chất đạm (protein), chất béo và chất xơ, chỉ cần giảm tinh bột(carbohydrate)
• Cần ăn uống đúng 3 bữa và đối với bữa tối nên ít tinh bột và chất béo, không cần ăn quá no.

• Tập trung chất béo và tinh bột vào bữa sáng để cung cấp năng lượng cho một ngày dài.
• Các bữa ăn nhẹ nên cắt giảm hoặc thay bằng các loại nước ép ít đường hoặc ăn hạt ngũ cốc.
• Tránh các loại thức ăn nhanh, nước ngọt có gas, bánh kẹo chứa nhiều đường,…
• Uống đủ lượng nước hằng ngày để cơ thể bài tiết nhiều thuận lợi cho việc giảm cân.

Bên trên là một số thông tin về việc giảm cân ở lứa tuổi dậy thì, mong rằng qua bài chia sẻ trên các bạn trẻ đang trong giai đoạn này có được phương hướng ăn kiêng, giảm cân khoa học và hợp lý nhất.

Nguồn: Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Mytour

Có thế bạn quan tâm:

• Chuyên gia tiết lộ thời điểm ăn khiến bạn tăng cân ngoài ý muốn
• Chế độ ăn cho mẹ bỉm sữa đảm bảo đủ chất và đủ sữa cho con
• Chế độ ăn cho người tiểu đường và huyết áp cao để đẩy lùi nguy hiểm