Thực đơn cho người tập gym muốn tăng cân và phát triển cơ bắp mà không tốn kém

Để tăng cân hiệu quả, bạn cần kết hợp giữa việc tập gym và xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý. Tuy nhiên, với những người không chuyên, việc lập thực đơn đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể trong một ngày là không dễ dàng. Vì vậy, bài viết dưới đây sẽ gợi ý thực đơn cho người tập gym muốn tăng cân trong một tuần, được tham khảo từ chuyên gia bác sĩ Phan Thanh Dần, cố vấn sức khỏe tại Mytour.

Người tập gym cần ăn gì để tăng cân?

Ngoài việc tập gym để tăng cân, bạn cũng cần đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống hàng ngày. Để tăng cân, bạn cần bổ sung các nhóm chất sau theo nguyên tắc nạp vào cơ thể lượng calo lớn hơn lượng calo tiêu thụ. Hãy tham khảo các nhóm chất sau:

Tinh bột

Tinh bột là một yếu tố quan trọng không thể thiếu cho cơ thể con người, đặc biệt đối với những người gầy muốn tăng cân. Bổ sung tinh bột sẽ cải thiện quá trình tăng cơ và tăng cân. Hãy đảm bảo cung cấp đủ lượng tinh bột trong mỗi bữa ăn hàng ngày.

Việc cung cấp lượng tinh bột phù hợp sẽ phụ thuộc vào mục tiêu tăng cân của bạn. Hãy điều chỉnh mức độ bổ sung tinh bột sao cho phù hợp. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng các bữa chính đều cung cấp đủ lượng tinh bột từ các nguồn như gạo lứt, gạo trắng, phở, yến mạch, khoai lang,...

Chất đạm

Chất đạm đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bắp, kết hợp với tập gym sẽ giúp bạn tăng cân hiệu quả và an toàn. Người bình thường cần nạp tối thiểu 0.8g/kg cân nặng chất đạm. Còn người tập gym cần bổ sung nhiều hơn, tùy thuộc vào mức độ tiêu của cơ thể trong quá trình luyện tập và các hoạt động hàng ngày.

Để tính toán lượng đạm cần thiết, bạn cần theo dõi sự phát triển của cơ bắp sau một tháng và bổ sung 2g protein/kg cân nặng. Nếu cơ bắp phát triển tốt, lượng đạm này sẽ phù hợp với cơ thể bạn. Ngược lại, hãy tăng lượng đạm lên 0.5-1 protein và tiếp tục quan sát.

Các nhóm thực phẩm giàu chất đạm như tôm, thịt bò, thịt gà, sữa chua, cua, thịt heo nạc, trứng, cá, đậu, sữa tươi, không thể thiếu trong chế độ ăn uống hàng ngày của người tập gym.

Chất béo

Chất béo có vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể, giúp bạn hoạt động và tập luyện. Tuy nhiên, hãy tránh chất béo không tốt từ các nguồn như dầu mỡ động vật, đồ chiên rán,...

Bạn có thể bổ sung chất béo lành mạnh từ các nguồn như dầu oliu, dầu cá, dầu đậu nành, các loại hạt,... Chất béo tự nhiên trong những thực phẩm này sẽ giúp bạn tăng cân một cách hiệu quả và đảm bảo sức khỏe của bạn.

Chất xơ

Dành cho những người tập gym, việc ăn nhiều thực phẩm chứa chất xơ sẽ giúp giảm đau nhức ở xương khớp và cơ sau khi tập luyện. Chất xơ cũng đóng vai trò quan trọng trong việc đốt cháy chất béo, giúp cơ bắp trở nên săn chắc và hỗ trợ quá trình tăng cân một cách tự nhiên. Ngoài ra, việc tiêu hóa có thể gặp một số vấn đề khi tăng cường ăn uống khi tập gym, và chất xơ sẽ giúp giải quyết vấn đề này. Thường chất xơ được tìm thấy nhiều trong rau xanh (rau bina, súp lơ xanh) và trái cây.

Vitamin và khoáng chất

Nếu bạn đảm bảo cung cấp đủ protein, carbohydrate và chất béo nhưng thiếu vitamin và khoáng chất, thì việc đạt được mục tiêu tăng cân sẽ gặp khó khăn. Vitamin và khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong quá trình hấp thụ protein, carbohydrate và chất béo, giúp tăng cân hiệu quả. Bạn có thể bổ sung vitamin và khoáng chất từ rau củ quả, hoặc sử dụng các loại thực phẩm bổ sung vitamin tổng hợp.

Nguyên tắc dinh dưỡng tăng cân cho người tập gym

Người tập gym muốn tăng cân và tăng cơ một cách hiệu quả và an toàn cần tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng. Đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể lớn hơn lượng calo tiêu thụ là quan trọng. Do đó, chế độ ăn uống cần được điều chỉnh để đáp ứng nhu cầu calo tăng cao hơn, thông qua việc tăng cường bữa ăn phụ và không bỏ bữa chính.

Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ, cần bổ sung 2000 calo mỗi ngày để duy trì trọng lượng cơ thể. Đối với việc tăng cân, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn. Tuy nhiên, nhu cầu về calo sẽ khác nhau tùy thuộc vào tuổi tác, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động của mỗi người.

Cách tính nhu cầu calo cần thiết để tăng cân

Để xây dựng thực đơn phù hợp để tăng cân cho người tập gym, bạn cần hiểu cách tính nhu cầu calo của cơ thể. Dưới đây là các bước bạn có thể tham khảo để tính toán nhu cầu calo.

Bước 1: Tính chỉ số trao đổi chất cơ bản (BMR)

BMR, hay còn gọi là năng lượng cơ bản, là lượng năng lượng mà cơ thể tiêu hao để duy trì hoạt động sống trong điều kiện nghỉ ngơi, không vận động. Cách tính BMR dựa trên công thức sau:

• Nam: 66.5 + 13.8W + 5.0H - 6.8A
• Nữ: 655.1 + 9.6W + 1.9H - 4.7A

Điều này bao gồm:

• W: Cân nặng (kg).
• H: Chiều cao (cm).
• A: Tuổi (năm).

* Ví dụ: Một chàng trai 28 tuổi, cao 1m76, cân nặng 68 sẽ có chỉ số BMR như sau: BMR = 66.5 + 13.8 * 68 + 5.0 * 176 - 6.8 * 28 = 2.075,3 calo.

Bước 2: Xác định mức độ hoạt động

Để xác định nhu cầu năng lượng hiện tại (TDEE), bạn cần sử dụng công thức sau:

TDEE = BMR * PAL (Mức độ hoạt động)

Cụ thể:

• Ít vận động (ít tập thể dục, làm việc văn phòng) = 1.2
• Hoạt động nhẹ (tập thể dục 1-3 ngày/tuần) = 1.375
• Hoạt động vừa phải (tập thể dục 3-5 ngày/tuần) = 1.55
• Rất năng động (tập nặng 6-7 ngày/tuần) = 1.725
• Cực kỳ tích cực (tập luyện nặng, cường độ cao) = 1.9

* Ví dụ: Nếu bạn tập gym ở mức rất năng động để tăng cân, tổng nhu cầu năng lượng hàng ngày là 2075,3 *  1.375 = 2.853,5

Bước 3: Xác định mục tiêu cân nặng

Nếu bạn đang tập gym với mục tiêu tăng cơ, tăng cân, bạn có thể đặt mục tiêu tăng từ 5-10% calo mỗi ngày. Ví dụ:

• Tăng 5% calo: 2.853,5 calo/ngày * 1.05 = 2996,1 calo/ngày.
• Tăng 10% calo: 2.853,5 calo/ngày * 1.1 = 3,138,8 calo/ngày.

Thực đơn cho người tập gym tăng cân, tăng cơ cho người gầy

Nếu bạn thường ăn 3 bữa trong ngày, nhưng đang muốn tăng cân, bạn cần bổ sung thêm các bữa phụ để tăng lượng calo hấp thụ. Chia nhỏ bữa ăn giúp tránh gánh nặng cho hệ tiêu hóa.

Bữa sáng

Bữa sáng là bước quan trọng đầu tiên trong ngày, giúp cung cấp năng lượng sau giấc ngủ và khởi đầu một ngày mới với đầy đủ sức khỏe. Thích hợp nhất là ăn vào khung giờ từ 6-8 giờ sáng. Bạn có thể thưởng thức bún, cơm, phở, hoặc hủ tiếu, kèm theo một ly ngũ cốc hoặc sữa chua hoa quả phong phú.

Bữa sáng phụ

Giữa buổi sáng, bạn có thể bổ sung thêm năng lượng với vài quả chuối, sữa chua hoặc một ít khoai. Bữa sáng phụ nên được thưởng thức trong khung giờ từ 9-10 giờ sáng.

Bữa trưa

Bữa trưa là thời điểm quan trọng để cung cấp năng lượng và dinh dưỡng cho cơ thể, giúp xây dựng tế bào và duy trì hoạt động của cơ thể. Bữa này nên bao gồm các thực phẩm giàu tinh bột như cơm, bún, hoặc phở cùng với nguồn protein từ cá, thịt bò, thịt lợn, hoặc gia cầm.

Bữa phụ buổi chiều

Buổi chiều, bạn có thể bổ sung dinh dưỡng với xúc xích, trứng vịt lộn, chuối, sữa, hoặc bánh mì. Bữa phụ này nên được thưởng thức từ 14-15 giờ. Nếu bạn có kế hoạch tập gym vào buổi chiều, hãy ăn bữa phụ khoảng 1 giờ trước để cơ thể có đủ năng lượng cho buổi tập.

Bữa tối

Bữa tối không cần phải quá nghiêm ngặt về chất lượng hay lượng dinh dưỡng. Tuy nhiên, bạn nên ăn những thực phẩm dễ tiêu hóa, giàu vitamin và khoáng chất như sữa chua, rau củ, hoặc hoa quả.

Dinh dưỡng buổi tối

Trước khi đi ngủ hoặc bạn tập gym vào buổi tối, hãy bổ sung nhẹ nhàng bằng các loại thực phẩm như: chuối, khoai tây, sữa,...

Cách xây dựng thực đơn cho người tập gym tăng cân

Đề xuất thực đơn tập gym tăng cân cho nam và nữ trong 1 tuần

Tùy thuộc vào điều kiện tài chính của mỗi người mà bạn có thể lên kế hoạch ăn uống tăng cân sao cho phù hợp, không nên cố gắng áp đặt bất kỳ thực đơn cụ thể nào. Dưới đây là một số gợi ý về thực đơn dành cho người tập gym muốn tăng cân trong vòng một tuần:

Ngày thứ 2

• Buổi sáng: ½ ổ bánh mì, 1 tô phở bò, 1 ly sữa ngũ cốc, 1 trái chuối chín.
• Buổi trưa: 3 phần cơm, 1 phần canh khổ qua, 100g thịt bò xào nấm, 1 con cá khô, 1 ly sữa Vinamilk.
• Buổi tối: 2 phần cơm, 100g thịt kho tiêu, 1 phần canh chua cá, trái cây tuỳ thích.
• Buổi phụ sáng, trưa: Trái cây, sữa chua.
• Buổi phụ tối: Ly sữa tăng cân.

Ngày thứ 3

• Buổi sáng: 1 tô phở, 1 ly sữa tươi, 2 trái chuối.
• Buổi phụ sáng: 1 muỗng sữa mass
• Buổi trưa: 3 phần cơm, 1 phần canh móng giò heo hầm đu đủ, 100g thịt kho tàu, 2-3 trái chuối.
• Buổi phụ trưa: Trái cây, sữa chua hoặc khoai lang.
• Buổi tối: Bánh mì với cà ri gà, 1 tô rau, 1 ly ngũ cốc, 1-2 lát cá, trái cây.
• Buổi phụ tối: 1 muỗng sữa mass.

Ngày thứ 4

• Buổi sáng: 1 đĩa cơm tấm sườn bì chả, 1 tô canh sườn non, 1 ly sữa Vinamilk, 1 trái chuối.
• Buổi phụ sáng: 1 muỗng mass.
• Buổi trưa: 2 phần cơm, 2-3 quả trứng luộc, 1 tô rau xanh, 1 tô canh bất kỳ nấu xương, 2-3 lát cá, 3-4 trái chuối.
• Buổi phụ trưa: 1 ly sữa ngũ cốc, trái cây.
• Buổi tối: 2 phần cơm, 1 tô canh bất kỳ, 1-2 lát cá thu, 1 tô rau xanh, 100g thịt heo, trái cây.
• Buổi phụ tối: 1 muỗng mass.

Ngày thứ 5

• Buổi sáng: 1 tô bún riêu, 1 muỗng mass, 2 trái chuối.
• Buổi phụ sáng: 1 ly sữa ngũ cốc.
• Buổi trưa: 3 phần cơm, 1 tô canh rau ngót, mực xào, cá, nhãn.
• Buổi phụ trưa: 1-2 củ khoai, 1 trái chuối.
• Buổi tối: 2 phần cơm, trứng gà chiên, thịt gà kho, 1 lát cá, 1 tô canh.
• Buổi phụ tối: 1 muỗng mass.

Ngày thứ 6

• Buổi sáng: 1 bánh mì kẹp trứng, 1 trái chuối, 1 muỗng mass.
• Buổi phụ sáng: 1 ly sữa ngũ cốc, 1-2 quả trứng luộc.
• Buổi trưa: 3 phần cơm, 1 tô canh, cá kho, chuối.
• Buổi phụ trưa: 1 muỗng sữa mass.
• Buổi tối: 1 tô phở, rau đủ loại, 1 ly sinh tố, trái cây.
• Buổi phụ tối: 1 ly sữa ngũ cốc.

Ngày thứ 7

• Buổi sáng: 1 đĩa bánh cuốn nhân thịt, 1 muỗng mass, trái cây.
• Buổi phụ sáng: 1 ly sữa ngũ cốc.
• Buổi trưa: 3 phần cơm, canh, thịt bò, cá, trái cây.
• Buổi phụ trưa: 1 ly ngũ cốc, trái cây.
• Buổi tối: 2 phần cơm, canh bí đỏ, cá ngừ.
• Buổi phụ tối: 1 muỗng sữa mass.

Ngày chủ nhật

• Buổi sáng: 1 tô hủ tiếu, 1 ly sữa Vinamilk, trái cây.
• Buổi phụ sáng: 1 trái chuối.
• Buổi trưa: 3 phần cơm, canh, tôm rang, trái cây.
• Buổi phụ trưa: 1 muỗng mass.
• Buổi tối: 2 phần cơm, canh, cá thu, thịt heo xào, rau, trái cây.
• Buổi phụ tối: 1 muỗng sữa mass.

Top 5 loại thuốc tăng cân đáng tin cậy mà nhiều người ưa chuộng

1. Thuốc tăng cân Body Weight Gain

Thuốc tăng cân Body Weight Gain là sản phẩm của thương hiệu Yakuho, được sản xuất tại Nhật Bản. Sản phẩm này giúp cải thiện vấn đề tiêu hóa, kích thích ăn ngon miệng và tăng cường hấp thu dưỡng chất trong cơ thể, giúp tăng cân một cách hiệu quả mà không gây tích tụ mỡ thừa. Đặc biệt, thuốc tăng cân này đã được Cục ATTP - Bộ Y tế phê duyệt lưu hành trên toàn quốc, đảm bảo an toàn cho người sử dụng.

Thuốc tăng cân Body Weight Gain

Thành phần: Nấm Linh Chi Thanh Đẳng, Chiết Xuất Hoài Sơn, Rễ Đương Quy, Rễ Cây Củ Mài, Nấm Đông Trùng Hạ Thảo, Vitamin C và một số thành phần khác.

Đối tượng sử dụng: Phù hợp cho trẻ em từ 12 tuổi trở lên và người trưởng thành.

Công dụng

• Tăng cường quá trình trao đổi chất, kích thích cơ thể ăn nhiều hơn để nạp thêm calo.
• Ngăn ngừa tình trạng mệt mỏi, suy nhược cơ thể, giảm đau lưng và đau vai để cơ thể khỏe mạnh hơn.
• Tăng cường sức đề kháng, cải thiện vóc dáng, đảm bảo giấc ngủ sâu và ngon.
• Hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường hấp thụ dinh dưỡng để tăng cân một cách hiệu quả.

Giá cả: 569.000đ/hộp 30 viên.

2. Viên uống tăng cân Tamino 

Viên uống tăng cân Tamino là sản phẩm của công ty TNHH Medistar, có nguồn gốc từ Việt Nam. Sản phẩm này được chiết xuất từ thiên nhiên, sở hữu công thức kết hợp của các hoạt chất tự nhiên giúp bạn tăng cân an toàn chỉ sau thời gian ngắn. Nếu bạn nào chưa tìm được sản phẩm tăng cân hiệu quả thì đây là một gợi ý không nên bỏ qua.

Viên uống tăng cân Tamino 

Thành phần: Protein Whey, protein đậu nành, Digezyme, L-threonine, L-tryptophan, chiết xuất lạc tiên, tâm sen, chiết xuất từ nhộng tằm và một số thành phần khác.

Đối tượng sử dụng: Phù hợp cho trẻ từ 5 tuổi trở lên và người lớn.

Công dụng

• Thanh lọc cơ thể, loại bỏ độc tố bên trong cơ thể, giảm tình trạng táo bón.
• Cải thiện chức năng tiêu hóa, tăng cường khả năng hấp thu dinh dưỡng.
• Kích thích sự thèm ăn, giúp tăng lượng calo tiêu thụ hàng ngày.
• Hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn, cải thiện tâm trạng và sự sảng khoái.
• Tăng cường hệ miễn dịch, bồi bổ sức khỏe, ngăn ngừa bệnh tật.
• Hỗ trợ tăng cân và phát triển cơ bắp cho người gầy yếu.

Giá bán tham khảo: 470.000đ/hộp 30 viên.

3. Viên uống tăng cân Bealive Herbal Be 

Viên uống tăng cân Bealive Herbal Be là sản phẩm của thương hiệu Bealive, có nguồn gốc từ Việt Nam. Sản phẩm này được chiết xuất từ các thành phần thiên nhiên, hỗ trợ tăng cân hiệu quả và an toàn. Theo quảng cáo của nhà sản xuất, sau 1 liệu trình bạn có thể tăng được từ 4-8 kg và đã được kiểm chứng bởi hàng triệu khách hàng.

Viên uống tăng cân Bealive Herbal Be 

Thành phần: Nhân sâm. đinh lăng, tảo xoắn và một số thành phần khác.

Đối tượng sử dụng: Dùng cho trẻ từ 12 tuổi trở lên và người lớn.

Công dụng

• Kích thích ăn ngon, ngủ ngon, hỗ trợ hệ tiêu hóa và tăng cường hấp thu dinh dưỡng.
• Bổ tỳ, kiện tỳ, cải thiện thể trạng cân nặng như ý, đảm bảo an toàn và không gây hại.
• Tăng cường hệ miễn dịch, tăng sức đề kháng cho cơ thể và hỗ trợ đào thải độc tố hiệu quả.

Giá bán tham khảo: 329.000đ/hộp 15 gói.

4. Viên uống tăng cân Wisdom Weight

Viên uống tăng cân Wisdom Weight là sản phẩm của thương hiệu Nutra manufacturing Inc, có nguồn gốc từ Indonesia. Sản phẩm này được nghiên cứu dành riêng cho những người gầy ốm lâu năm, khó tăng cân và hỗ trợ cải thiện cân nặng ổn định nhưng vẫn đảm bảo an toàn cho sức khỏe. 

Viên uống tăng cân Wisdom Weight

Thành phần: Vitamin K, Vitamin C, Protein, Liquid Soyblecethin và một số thành phần khác.

Đối tượng sử dụng: Dùng được cho trẻ em từ 12 tuổi trở lên và người lớn.

Công dụng

• Có khả năng cải thiện cân nặng nhanh chóng, hỗ trợ sức khỏe người dùng tốt nhất.
• Hỗ trợ nâng cao thể trạng, tăng cường sức đề kháng, đẩy nhanh quá trình hấp thu dưỡng chất.
• Kích thích vị giác ăn uống ngon miệng hơn, đảm bảo giấc ngủ sâu và ngon về đêm.
• Giúp cơ thể được săn chắc, cơ bắp phát triển nhanh, tăng thần thái và hỗ trợ chức năng sinh lý.
• Cải thiện vóc dáng, ngăn ngừa lão hóa cho nữ, giúp làn da khỏe mạnh và mịn màng hơn.

Giá bán tham khảo: 214.000đ/hộp 25 viên.

5. Viên uống tăng cân Mộc Linh Chi 

Viên uống tăng cân Mộc Linh Chi là sản phẩm được nghiên cứu và sản xuất bởi Học Viên Quân Y, có nguồn gốc từ Việt Nam. Sản phẩm này cũng đang rất được nhiều người tin dùng nhờ khả năng tăng cân ổn định và bảng thành phần an toàn nên người có thể yên tâm khi sử dụng, không sợ gây hại cho sức khỏe.

Viên uống tăng cân Mộc Linh Chi 

Thành phần: Protein cô đặc, L-Lysine HCL, Protein đậu nành cô lập, lộc nhung, nấm linh chi, cao đẳng sâ, cao bạch truật và một số thành phần khác.

Đối tượng sử dụng: Dùng được cho trẻ em trên 10 tuổi và người lớn.

Công dụng

• Thúc đẩy hấp thu dinh dưỡng cho cơ thể, từ đó giúp tăng cân bền vững và an toàn với cơ thể.
• Cung cấp các dưỡng chất cần thiết giúp ăn ngon, ngủ tốt, giảm bớt căng thẳng và mệt mỏi.
• Bổ sung các loại vitamin, chất đạm và dưỡng chất cho cơ thể, hỗ trợ phát triển khối cơ.

Giá bán tham khảo: 290.000đ/hộp 30 viên.

Mua viên uống tăng cân chính hãng, giá tốt ở đâu?

Trên thị trường hiện nay, các sản phẩm viên uống tăng cân có rất nhiều lựa chọn. Để tránh mua phải hàng giả hàng nhái, nên tìm hiểu kỹ về địa chỉ mua hàng có uy tín hay không?

Vậy là đã có bài viết trên Mytour gợi ý thực đơn tăng cân trong 7 ngày cho người tập gym, đầy đủ và chi tiết. Hy vọng thông tin này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cân một cách hiệu quả và đảm bảo dinh dưỡng. Hãy chia sẻ bài viết này để bạn bè cũng có thể tham khảo nhé!