Thực đơn giảm cân an toàn cho sinh viên trong 7 ngày

Buzz

Nội dung bài viết

Hiện nay, tình trạng thừa cân ngày càng phổ biến trong lứa tuổi học sinh, sinh viên. Hãy cùng tìm hiểu về thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho sinh viên hiệu quả dưới đây.

Thực đơn giảm cân cho học sinh trong 7 ngày

Có được ăn vặt khi thực hiện thực đơn không?

Lưu ý khi áp dụng thực đơn này

Xem thêm

Đọc tóm tắt

- Tình trạng thừa cân ngày càng phổ biến ở học sinh, sinh viên, do bận rộn và không chú trọng chế độ ăn uống.
- Để giảm cân hiệu quả, sinh viên cần chú ý các nguyên tắc: 1) Nạp ít calo hơn calo tiêu thụ, kết hợp tập luyện; 2) Ăn ít tinh bột, nhiều chất xơ và protein; 3) Phân chia bữa ăn nhỏ trong ngày để kiểm soát năng lượng.
- Thực đơn giảm cân trong 7 ngày gồm bữa sáng, trưa, tối với các món như bún, cơm trắng, thịt gà, cá, rau xanh và món ăn nhẹ như hạnh nhân, bưởi.
- Để đạt hiệu quả tốt nhất, cần kết hợp chế độ ăn với vận động và tránh thực phẩm không lành mạnh.

Hiện nay, tình trạng thừa cân ngày càng phổ biến trong lứa tuổi học sinh, sinh viên. Hãy cùng tìm hiểu về thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho sinh viên hiệu quả dưới đây.

Chế độ ăn uống có tác động lớn đến cân nặng của chúng ta. Sinh viên thường bận rộn với việc học tập nên thường không có thời gian để quan tâm đến chế độ ăn uống, dẫn đến việc không kiểm soát được cân nặng. Cùng Mytour khám phá ngay thực đơn giảm cân cho sinh viên vừa ngon miệng, giá cả hợp lý lại hiệu quả nhé.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho sinh viên

Nguyên tắc 1: Tổng calo nạp vào ít hơn calo tiêu thụ

Calo nạp vào là lượng calo bạn có từ thực phẩm sau khi ăn, trong khi calo tiêu thụ là lượng calo mà bạn đốt cháy.

Để giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn. Số calo bạn tiêu thụ phải nhiều hơn lượng calo bạn nạp vào, điều này phụ thuộc vào kế hoạch tập luyện và hoạt động hàng ngày của bạn.

Kết hợp luyện tập để đốt cháy nhiều calo

Nguyên tắc 2: Ăn ít tinh bột, nhiều chất xơ, giàu protein

Theo các chuyên gia, để giảm cân mà vẫn đảm bảo sức khỏe và hoạt động bình thường, bạn nên tập trung ăn các thực phẩm ít tinh bột, giàu chất xơ và protein.

Mỗi gram tinh bột cung cấp 4 calo, do đó mỗi người chỉ cần ăn khoảng 500g tinh bột mỗi ngày để có đủ năng lượng hoạt động. Ăn quá nhiều tinh bột sẽ dẫn đến tích tụ mỡ trong cơ thể.

Ăn ít tinh bột, nhiều chất xơ, giàu protein

Theo nghiên cứu, mỗi gram protein cung cấp 4 calo. Tuy nhiên, protein cần thời gian lâu hơn để tiêu hóa (khoảng 4 tiếng).

Chất xơ có thể tìm thấy trong hầu hết các loại rau củ. Theo các chuyên gia, để giảm cân hiệu quả, bạn nên bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn hàng ngày. Nam giới nên ăn 38g chất xơ mỗi ngày, trong khi nữ giới là 25g.

Nguyên tắc 3: Phân chia bữa ăn nhỏ trong ngày

Một ngày ăn 3 bữa chính hay ăn nhiều bữa nhỏ không quan trọng, điều quan trọng là tổng lượng calo bạn nạp vào trong ngày.

Sau khi ăn, cơ thể hấp thu một lượng năng lượng nhất định. Nếu không tiêu thụ hết năng lượng này trong thời gian ngắn, nó sẽ được tích trữ dưới dạng chất béo. Nếu bạn ăn một phần nhỏ và không no quá lâu, cơ thể sẽ không tích trữ chất béo từ bữa ăn.

Thực đơn giảm cân cho học sinh trong 7 ngày

Ngày 1

Bữa sáng: 1 tô bún (70gr bún + 50gr thịt).

Bữa trưa: 1/2 chén cơm (50gr) + 50gr thịt kho + 200gr rau luộc.

Bữa tối: 1/2 chén cơm (50gr) + 50gr thịt luộc + 200gr rau xanh + canh bí đao.

Thực đơn giảm cân cho học sinh ngày 1

Ngày 2

Bữa sáng: 1 tô bún (70gr bún + 50gr thịt).

Bữa trưa: 1/2 chén cơm trắng + canh chua cá lóc.

Bữa tối: 1/2 chén cơm trắng + thịt rang tôm + canh cua rau đay.

Thực đơn giảm cân cho học sinh ngày 2

Ngày 3

Bữa sáng: 1 trái bắp luộc (vẫn đảm bảo dinh dưỡng cho cả ngày học).

Bữa trưa: 1/2 chén cơm trắng + ức gà luộc + rau luộc.

Bữa tối: 1 chén cơm + nghêu xào + canh súp dinh dưỡng.

Thực đơn giảm cân cho học sinh ngày 3

Ngày 4

Bữa sáng: Ăn đơn giản với 1 củ khoai lang luộc + 1 ly sữa tươi ít béo.

Bữa trưa: Ăn cơm trắng + cá kho thơm + canh cà chua.

Bữa tối: 1 chén cơm trắng + 1 đĩa thịt bò trộn salad.

Thực đơn giảm cân cho học sinh ngày 4

Ngày 5

Bữa sáng: Bắt đầu ngày mới tràn đầy năng lượng với 1 quả trứng ốp la + 1 lát bánh mì đen + 1 hộp sữa chua không đường.

Bữa trưa: 1/2 chén cơm trắng + 1 dĩa thịt luộc nhỏ + 1 chén canh cua rau đay.

Bữa tối: 1 dĩa salad + 1 lát bánh mì đen cắt mỏng + 1 ly nước ép bưởi.

Thực đơn giảm cân cho học sinh ngày 5

Ngày 6

Bữa sáng: Chỉ cần 1 chiếc bánh giò là đã nạp đủ dinh dưỡng cần thiết cho ngày dài rồi, bạn nha.

Buổi trưa: 1/2 chén cơm trắng + tôm rang + 1 chén canh khoai mỡ.

Buổi tối: 1/2 chén cơm trắng + đậu hũ nhồi thịt + canh đậu phụ.

Thực đơn giảm cân cho học sinh ngày 6

Ngày 7

Buổi sáng: 2 quả trứng luộc + 1 ly nước ép ổi mát lạnh.

Buổi trưa: 1 phần mì xào bò + 1 ly nước ép cam giúp làm đẹp da.

Buổi tối: 1 dĩa salad rau củ + 1 hũ sữa chua không đường.

Thực đơn giảm cân cho học sinh ngày 7

Có được ăn vặt khi thực hiện thực đơn không?

Có thể thêm một số món ăn vặt dưới đây vào thực đơn giảm cân cho sinh viên mà không sợ tăng cân trở lại.

Hạnh nhân: Hạt hạnh nhân cung cấp nhiều chất xơ, chất đạm và chất béo lành mạnh cho cơ thể.

Trái bưởi: Ăn bưởi vào buổi sáng có thể giúp bạn giảm cân đến 3 kg trong 3 tháng, đồng thời kiểm soát cơn thèm ăn.

Đậu xanh: Đây là món ăn vặt lành mạnh, phổ biến và dễ mang đến trường. Đậu xanh có nhiều protein và chất xơ có lợi cho sức khỏe.

Sô cô la đen: Đặt vào ngăn cặp một thỏi sô cô la đen sẽ vừa cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết, vừa giúp kiểm soát cơn thèm ăn của bạn.

Yến mạch: Yến mạch cung cấp nguồn chất xơ lành mạnh, giúp bạn giảm cân và kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Có thể ăn hạnh nhân, bưởi, sô cô la đen và yến mạch khi giảm cân

Lưu ý khi áp dụng thực đơn này

Cố gắng duy trì một

Hãy kết hợp vận động, tập thể dục vào kế hoạch giảm cân của bạn.

Hạn chế uống rượu, bia vì chúng có thể dẫn đến tăng cân không kiểm soát. Thay thế bằng các loại nước uống lành mạnh như nước ép trái cây, nước lọc,...

Tránh uống rượu bia, nước ngọt khi giảm cân

Bằng cách đi bộ và leo cầu thang bộ, bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn.

Cần tránh các loại thức ăn vặt giàu carb và không lành mạnh như bánh kẹo, nước ngọt có gas, đồ ăn nhanh,...

Nếu bạn ăn vặt, hãy ưu tiên những loại hoa quả ít ngọt như cam, quýt, dưa hấu, bưởi, xoài,... vì chúng là đồ ăn ngon lành, giúp giữ dáng và giảm cân.

Uống nhiều nước là việc làm rất tốt cho cơ thể và hỗ trợ quá trình giảm cân.

Uống nhiều nước lành mạnh để hỗ trợ giảm cân.

Nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn, bạn có thể thêm một bữa ăn nhẹ vào khoảng giữa buổi sáng, trưa hoặc chiều tối. Hãy chia nhỏ bữa ăn và tránh ăn quá nhiều vào buổi tối.

Hãy ăn từng khẩu phần nhỏ hơn bình thường để giảm lượng thức ăn bạn tiêu thụ.

Thực đơn giảm cân cho học sinh cấp 3

Đối với học sinh cấp 3, tình trạng thừa cân và béo phì có thể xảy ra do chế độ ăn uống không khoa học. Dưới đây là một số gợi ý thực đơn giảm cân an toàn và hiệu quả cho học sinh cấp 3.

Thực đơn giảm cân đơn giản cho học sinh với 3 bữa giúp duy trì cân nặng hợp lý mà không ảnh hưởng đến việc học tập.

Thực đơn giảm cân đơn giản cho học sinh với 3 bữa giúp duy trì cân nặng hợp lý

Thực đơn giảm cân cho học sinh: Bữa sáng

Trong thực đơn giảm cân cho học sinh cấp 3, phụ huynh nên lựa chọn cho các em những món ăn nhẹ nhàng, hạn chế các loại thực phẩm có nhiều calo như xôi, bánh mì, bánh chưng,… nhưng vẫn đảm bảo đủ lượng calo cho một ngày học tập của các em.

Bánh bao loại vừa 1 cái với 30g bột, 20g thịt, 5g dầu
Uống 200ml sữa đậu nành ít đường
Một trái chuối trọng lượng khoảng 100g

Thực đơn giảm cân cho học sinh: Bữa trưa

Trong thực đơn bữa trưa cho học sinh, cần có các loại thịt như nạc, bê, ức gà, cá, trứng luộc, đậu hũ,… Ngoài ra, nên bổ sung thêm rau xanh như bí đao, bông cải xanh, rau diếp, bắp cải, dưa chuột, cà rốt và đậu.

Thực đơn giảm cân cho học sinh: Bữa tối

Vào bữa tối, học sinh nên ăn trước 19h, bạn có thể tham khảo thực đơn giảm cân tại nhà cho học sinh cấp 3 như sau:

1/2 bát cơm.
Canh mồng tơi, rau đay: Cua xay 50g, mướp ¼ quả 5g, mồng tơi + rau đay 2 nắm 50g.
Một quả dưa chuột 10g

Bên cạnh đó, việc giảm cân cho học sinh cần được áp dụng tự nhiên, không bị ràng buộc, kết hợp với hoạt động thể dục thể thao. Tránh căng thẳng, áp lực dễ ảnh hưởng đến chất lượng học tập, hạn chế ăn khuya, đặc biệt là với các bạn cuối cấp 3 chuẩn bị thi đại học.

Đặc biệt vào những dịp Tết, hãy nhớ những mẹo giảm cân sau Tết để hiệu quả và nhanh chóng kiểm soát cân nặng.

Hy vọng bài viết này sẽ giúp các bạn học sinh, sinh viên xây dựng được một chế độ ăn hợp lý, có lợi cho sức khỏe. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm tổng hợp thực đơn giảm cân nhanh và an toàn để áp dụng nhé!

Nguồn: Vietnamnet

Bổ sung dinh dưỡng với rau cải tươi ngon tại Mytour:

Nội dung được phát triển bởi đội ngũ Mytour với mục đích chăm sóc khách hàng và chỉ dành cho khích lệ tinh thần trải nghiệm du lịch, chúng tôi không chịu trách nhiệm và không đưa ra lời khuyên cho mục đích khác.

Nếu bạn thấy bài viết này không phù hợp hoặc sai sót xin vui lòng liên hệ với chúng tôi qua email [email protected]

Các câu hỏi thường gặp

Thực đơn giảm cân cho sinh viên có hiệu quả như thế nào?

Thực đơn giảm cân cho sinh viên có thể rất hiệu quả khi kết hợp với chế độ luyện tập thể dục hợp lý. Việc giảm lượng calo nạp vào và tăng cường tiêu thụ năng lượng giúp giảm cân hiệu quả mà không ảnh hưởng đến sức khỏe.

Làm sao để giảm cân hiệu quả trong 7 ngày cho sinh viên?

Để giảm cân hiệu quả trong 7 ngày, sinh viên cần tuân theo nguyên tắc tiêu thụ ít calo hơn lượng calo tiêu thụ, ăn ít tinh bột, nhiều chất xơ và protein, đồng thời duy trì thói quen vận động thường xuyên.

Có nên ăn vặt khi thực hiện thực đơn giảm cân cho sinh viên?

Có, bạn có thể ăn vặt nhưng nên chọn các món như hạnh nhân, bưởi, đậu xanh hoặc sô cô la đen, giúp kiểm soát cơn thèm ăn mà không gây tăng cân.

Thực đơn giảm cân cho học sinh cần lưu ý điều gì?

Khi áp dụng thực đơn giảm cân cho học sinh, cần tránh ăn quá nhiều thức ăn giàu carb và không lành mạnh, đồng thời duy trì các bữa ăn nhỏ, uống nhiều nước và kết hợp với thể dục thể thao.

Cần chú ý gì khi lựa chọn thực đơn giảm cân cho học sinh cấp 3?

Thực đơn giảm cân cho học sinh cấp 3 cần đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng, hạn chế thực phẩm có nhiều calo như bánh mì, thay vào đó là các món ăn nhẹ như bánh bao, chuối và sữa đậu nành ít đường.

Việc giảm cân cho học sinh cấp 3 cần kết hợp với những yếu tố nào?

Giảm cân cho học sinh cấp 3 không chỉ dựa vào chế độ ăn mà còn cần kết hợp với vận động thể dục thể thao, tránh căng thẳng, hạn chế ăn khuya và giữ tâm lý thoải mái trong suốt quá trình.