Thực đơn giảm cân trong vòng 7 ngày: Đạt mục tiêu giảm 2 kg một cách khoa học và an toàn

Cách thức thực hiện thực đơn giảm cân hiệu quả để đạt được mục tiêu giảm cân 2kg trong một tuần là vấn đề được nhiều người quan tâm. Hãy cùng Mytour khám phá câu trả lời trong bài viết này nhé.

Nguyên lý cơ bản trong việc lên thực đơn giảm cân khoa học trong vòng 7 ngày

Nguyên tắc 1: Lượng calo tiêu thụ ít hơn lượng calo nạp vào

Một trong những nguyên tắc quan trọng nhất khi giảm cân là đảm bảo lượng calo tiêu thụ của bạn ít hơn lượng calo bạn nạp vào từ thức ăn và đồ uống hàng ngày.

Bạn có thể tuân thủ nguyên tắc này bằng cách tiêu thụ các thực phẩm có ít calo hơn và tăng cường hoạt động thể chất để đốt cháy lượng calo dư thừa.

Nguyên lý 2: Phân chia bữa ăn nhỏ trong ngày

Nếu bạn chỉ ăn 3 bữa mỗi ngày, thời gian giữa các bữa có thể khá dài khoảng 5 tiếng, điều này có thể khiến bạn cảm thấy đói và ăn nhiều hơn vào bữa tiếp theo. Phân chia bữa ăn nhỏ sẽ giúp bạn giữ cảm giác no và không quá ăn trong bữa tiếp theo.

Nguyên lý 3: Chế độ ăn ít tinh bột, giàu chất xơ và protein

Để giảm cân thành công, bạn cần tuân thủ một chế độ ăn giàu chất xơ, protein và hạn chế lượng tinh bột trong khẩu phần ăn hàng ngày.

Về tinh bột, hãy hạn chế ăn khoảng 500g mỗi ngày tương đương 200 calo. Đối với protein, bạn nên thay thế lượng tinh bột hàng ngày bằng lượng calo từ protein vì nó sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác đói.

Chất xơ giúp giảm hấp thu đường và kiểm soát lượng đường trong máu. Do đó, hãy tiêu thụ trung bình hàng ngày khoảng 25 - 38g chất xơ để hỗ trợ quá trình giảm cân một cách hiệu quả.

Các loại thực đơn giảm cân khoa học

Thực đơn giàu chất đạm, chất béo và rau tốt

Các nguồn chất đạm có thể bao gồm: thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt cừu,... không có hoặc ít chất béo. Bạn cũng có thể ăn cá và hải sản, trứng, sữa tươi ít béo, các sản phẩm từ đậu nành.

Thực đơn giảm cân với chất béo tốt

Chất béo không phải là một thành phần xấu, chúng có ích nếu bạn chọn nguồn đúng và ăn với lượng vừa đủ. Các nguồn chất béo tốt bao gồm: Dầu oliu, dầu bơ, dầu mè, dầu hạt cải, dầu hạt lanh, dầu hạnh nhân, quả bơ, các loại cá béo, các loại hạt và quả hạch

Thực đơn giảm cân với thực phẩm tự nhiên

Những loại thực phẩm có ích cho quá trình giảm cân mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn là chanh giúp thanh lọc cơ thể, trà xanh giúp đốt cháy mỡ hiệu quả hơn.

Yến mạch cũng rất tốt vì giàu chất xơ và tạo cảm giác no lâu hơn. Rau xanh và các loại trái cây cũng đóng góp không ít vào quá trình giảm cân của bạn.

Mẫu thực đơn giảm cân khoa học trong 7 ngày

Thực đơn thứ 2 và thứ 5

• Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc giảm cân Granola, 1 quả chuối và 180ml sữa tươi không đường
• Ăn nhẹ 1: 1 – 2 quả táo
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt, ức gà, rau củ
• Ăn nhẹ 2: 100g nho
• Bữa tối: 150g hải sản luộc, rau xanh luộc

Tổng lượng calo cho thực đơn này là khoảng 913 calo

Thực đơn thứ 3 và thứ 6

• Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la, bánh mì đen, salad
• Ăn nhẹ 1: 1 ly nước ép củ dền
• Bữa trưa: 100g thịt luộc cuốn rau sống
• Ăn nhẹ 2: 1 hũ sữa chua
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 100g thịt luộc, rau xanh

Tổng lượng calo cho thực đơn trên là khoảng 1026 calo

Thực đơn thứ 4 và thứ 7

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng, rau luộc
• Ăn nhẹ 1: 1 quả dưa leo
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt (cuộn rong biển), cùng dưa leo, cà rốt, 1 quả trứng
• Ăn nhẹ 2: Salad trái cây
• Bữa tối: 50g cá hồi áp chảo, salad rau trộn

Thực đơn trên có tổng nạp khoảng 679,5 calo

Câu hỏi thường gặp khi lên thực đơn giảm cân khoa học trong 7 ngày

Khi lên thực đơn cần lưu ý gì?

Những thực phẩm nên ăn: chất đạm, chất béo tốt, chất xơ, vitamin và khoáng chất là những thứ bạn cần nên ăn. Những thực phẩm chứa nhiều cholesterol, chất béo có hại, đồ ngọt, chất kích thích và đồ ăn nhanh là thứ cần tránh xa nếu muốn có được kết quả giảm cân tốt.

Lên thực đơn giảm cân cho người cơ địa khó giảm 7 ngày như thế nào?

Đối với những người có cơ địa khó giảm cân nhanh, điều quan trọng vẫn là kết hợp các nguyên tắc giảm cân khoa học: tuân thủ lượng calo nạp vào và tiêu thụ, chia nhỏ bữa ăn, ăn giàu chất đạm và chất xơ.

Bên cạnh đó, những người có cơ địa khó giảm cân nhanh cũng cần tuân thủ một chế độ tập luyện kết hợp với lối sống lành mạnh để đạt được kết quả tốt nhất.

Vừa qua, Mytour đã cùng bạn tìm hiểu về 7 thực đơn giúp giảm cân nhanh và khoa học trong vòng 7 ngày. Hy vọng bạn đã học được những kiến thức dinh dưỡng hữu ích qua bài viết này.

Nguồn: Thể thao 247

Chọn mua rau củ, trái cây chất lượng tại Mytour để hỗ trợ giảm cân nhé: