Thực đơn giảm mỡ và tăng cơ cho người tập gym trong 7 ngày, hiệu quả cho thể hình

Bạn đang tập gym, thể hình mỗi ngày để có vóc dáng hoàn hảo? Nhưng việc giảm mỡ và tăng cơ đồng thời không hề đơn giản. Chính vì vậy, chế độ ăn dinh dưỡng là yếu tố quan trọng không thể thiếu. Thực đơn giảm mỡ và tăng cơ trong 7 ngày đã được thiết kế đặc biệt cho bạn.

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ 7 ngày cho nam và nữ, đa dạng và ngon miệng

Dưới đây là một gợi ý thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho cả nam và nữ trong ngày đầu tiên của chuỗi 7 ngày. Với sự đa dạng và hấp dẫn, chế độ này cam kết cung cấp đủ dinh dưỡng cho thể hình, giảm mỡ và tăng cơ một cách hiệu quả, không làm bạn cảm thấy nhàm chán.

Thực đơn ngày đầu tăng cơ giảm mỡ

Bữa sáng:

• Sinh tố protein: Pha chế từ 1 quả chuối, 1 muỗng protein bột (whey hoặc từ thực vật), 1 cốc sữa hạnh nhân, và một ít hạt chia. Đây là cách tốt nhất để bắt đầu một ngày mới với nguồn protein chất lượng cao và năng lượng.
• Bánh mì lúa mạch đen (1 lát) với bơ đậu phộng không đường.

Bữa trưa:

• Salad gà nướng: Bao gồm ức gà nướng không da, rau mầm, cà chua, dưa leo, và một ít hạt quinoa hoặc hạt đậu (garbanzo) cho carb và protein thực vật. Dùng kèm dressing dầu olive và giấm balsamic.
• Một quả lê hoặc một ít cà rốt cắt miếng cho bữa phụ.

Bữa phụ vào buổi chiều:

• Yogurt Hy Lạp không đường: Cung cấp protein và probiotics tốt cho tiêu hóa.
• Một ít quả mâm xôi hoặc quả việt quất cho thêm chất chống oxy hóa.

Bữa tối:

• Cá hồi nướng với gừng và tỏi, cung cấp omega-3 tốt cho tim mạch.
• Rau cải xanh hấp (ví dụ: bông cải xanh, cải brussels) cho vitamin và khoáng chất.
• Khoai lang nướng cung cấp carb phức hợp, giúp bạn no lâu và cung cấp năng lượng.

Trước khi đi ngủ: Một cốc sữa chua Hy Lạp hoặc một ít hạt dẻ cười: Cung cấp protein giúp phục hồi cơ bắp trong đêm.

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ ngày đầu tiên

Thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nam và nữ ngày thứ hai

Bữa sáng:

• Bánh mì trứng: Bánh mì nguyên hạt kẹp trứng ốp-la, ít mayonnaise và vài lát dưa leo, cà chua. Bạn có thể thêm một ít thịt nạc đã nướng hoặc hấp nếu muốn.
• Sinh tố bơ: Bơ, sữa hạnh nhân và một chút mật ong. Thêm đá xay nhuyễn.

Bữa phụ sáng:

• 1 muỗng bột protein (vị vanilla hoặc không vị)
• 1 cốc rau cải kale hoặc rau mầm cải
• 1/2 quả chuối

Bữa trưa:

• Cá kho tộ: Một phần nhỏ cá kho với nước cốt dừa, ít ớt và hành tím, kèm theo một ít rau sống như dưa leo, cà chua, và rau mùi.
• Cơm gạo lứt: Một phần nhỏ cơm gạo lứt để cung cấp năng lượng từ carb phức hợp.
• Canh rau cải: Canh rau cải nấu nhẹ với ít muối và một ít tỏi.

Bữa phụ chiều: Sữa chua không đường: Một hũ sữa chua không đường với một ít hạt chia, giúp cung cấp protein và chất xơ.

Bữa tối:

• Súp lơ xanh và tôm tươi, cà rốt luộc chấm với nước mắm pha chua ngọt.
• Cháo yến mạch: Nếu bạn cảm thấy đói vào cuối ngày, một tô cháo yến mạch nhỏ với ít muối hoặc mật ong có thể là lựa chọn nhẹ nhàng trước khi đi ngủ.

Thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ và nam ngày 2

Thực đơn giảm mỡ tăng cơ ngày 3

Bữa sáng:

• Bánh cuốn nhân thịt nạc: Một phần bánh cuốn nhân thịt nạc và mộc nhĩ, ít nước mắm pha loãng. Bạn có thể thêm rau sống bên cạnh như rau mùi, húng quế.
• Sinh tố xoài: Xoài, sữa hạnh nhân, và một chút mật ong. Thêm đá xay nhuyễn.

Bữa phụ sáng: Một đĩa hoa quả gồm có thanh long, kiwi, hoặc cam, cung cấp vitamin và chất xơ.

Bữa trưa:

• Salad gỏi xoài: Gỏi xoài với tôm luộc, rau sống, hành phi, và ít lạc rang. Nước mắm pha chua ngọt làm dressing.
• Cơm gạo lứt: Một phần nhỏ cơm gạo lứt để cung cấp năng lượng từ carb phức hợp.
• Canh chua cá: Canh chua cá với dứa, cà chua, giá đỗ, và rau om, cung cấp vitamin và khoáng chất.

Bữa chiều:

• Sữa đậu nành không đường: Một ly sữa đậu nành không đường làm từ đậu nành tự nhiên, cung cấp protein thực vật.
• 1 muỗng bột protein (vị vanilla hoặc bất kỳ vị nào bạn thích) pha cùng sữa đậu nành hoặc nước.

Bữa tối:

• Cá hồi nướng: Một phần cá nướng cùng với ít rau thơm ăn kèm vừa dinh dưỡng vừa ngon, không bị ngán.
• Rau muống xào tỏi: Một phần rau muống xào nhẹ với tỏi, ít dầu ăn, cung cấp chất xơ và vitamin.
• Đậu hũ non hấp: Đậu hũ non hấp, rắc thêm ít hành lá và tương ớt chay, cung cấp protein thực vật.

Thực đơn giảm mỡ tăng cơ ngày 3

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ và nam ngày 4

Bữa sáng:

• Phở gà nạc: Một tô phở nhỏ với thịt gà nạc, ít hành, rau mùi, và giọt chanh. Hạn chế nước mắm và bột ngọt.
• Sinh tố bơ và dâu: Bơ, dâu tươi, sữa hạnh nhân, và một chút mật ong. Thêm đá xay nhuyễn.

Bữa phụ sáng:

• 2 muỗng canh hạt chia
• 1 muỗng bột protein (vị chocolate hoặc vị bạn thích)
• 1/2 cốc sữa hạnh nhân hoặc sữa không đường khác

Bữa trưa:

• Bún thịt nướng: Bún với thịt nướng nạc, dưa leo, rau sống, ít đậu phộng rang và nước mắm pha chua ngọt. Hạn chế lượng nước mắm và đường trong nước mắm pha.
• Canh bí đỏ nấu tôm: Bí đỏ và tôm nấu nhẹ, thêm ít hành lá, cung cấp chất xơ và protein.

Bữa phụ chiều: Sữa chua không đường: Một hũ sữa chua không đường với một ít hạt chia, giúp cung cấp protein và chất xơ.

Bữa tối:

• Cá diêu hồng hấp: Một phần cá diêu hồng hấp với gừng và hành, ít nước tương.
• Rau cải luộc: Một phần rau cải luộc, rắc thêm ít muối biển và dầu olive.
• Đậu phụ sốt cà chua: Đậu phụ non cắt miếng nhỏ, sốt cà chua nhẹ, thêm ít hành, tỏi, và ớt cho vị.

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ và nam ngày 4

Thực đơn cho người giảm mỡ tăng cơ ngày 5

Bữa sáng:

• Cháo lươn không mỡ: Một tô cháo lươn nhỏ, thêm ít hành và mùi tàu. Lươn là nguồn protein tốt và ít mỡ.
• Sinh tố rau củ: Kết hợp cải kale, cà rốt, táo, và một ít gừng với nước để làm sinh tố.

Bữa phụ sáng: 1-2 muỗng bột protein pha với nước hoặc 1/2 cốc sữa hạnh nhân hoặc sữa không đường khác

Bữa trưa:

• Gà luộc: Phần ức gà luộc, bỏ da, ăn kèm với rau sống và dưa leo. Dùng kèm nước mắm gừng để tăng hương vị.
• Cơm gạo lứt: Một phần nhỏ cơm gạo lứt.
• Canh chua nấu với cá và rau cải: Canh chua cá với rau cải, cà chua, dứa, và giá đỗ.

Bữa phụ chiều:

• Sữa đậu nành không đường: Một ly sữa đậu nành không đường, cung cấp protein thực vật và làm dịu cơn đói.

Bữa tối:

• Salad bò nướng: Thịt bò nướng thái mỏng trộn với rau sống như rau diếp, cà chua, hành tây, và một ít ớt, dùng nước mắm pha chua ngọt làm dressing.
• Bí đỏ hấp: Một phần bí đỏ hấp, cung cấp carb phức hợp và chất xơ.
• Canh rau dền nấu tôm: Canh rau dền với tôm, ít hành lá, tạo cảm giác no lâu và cung cấp protein.

Thực đơn cho người giảm mỡ tăng cơ ngày 5

Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cho nam và nữ ngày 6

Bữa sáng:

• Bánh canh giò heo: Một tô bánh canh nhỏ với giò heo, ít hành lá và một ít rau sống bên cạnh. Hạn chế lượng nước dùng và gia vị.
• Sinh tố rau má: Rau má, táo xanh, và một chút nước cốt chanh, xay nhuyễn với đá.

Bữa phụ sáng: Hoa quả gồm có dưa hấu, xoài, hoặc thanh long, cung cấp vitamin và chất xơ.

Bữa trưa:

• Cơm gạo lứt với thịt nạc và rau củ: Một phần nhỏ cơm gạo lứt với thịt nạc, ít dầu ăn và gia vị. Thêm một ít rau củ sẽ giúp bữa ăn ngon miệng hơn.
• Canh chua nấu với cá và rau cải: Canh chua với cá, cà chua, dứa, và rau cải, cung cấp vitamin và khoáng chất.

Bữa phụ chiều:

• Sữa đậu nành không đường: Một ly sữa đậu nành không đường, cung cấp protein thực vật và là lựa chọn nhẹ nhàng cho bữa phụ.

Bữa tối:

• Gà luộc chấm muối tiêu chanh: Một phần thịt gà luộc nạc, chấm với muối tiêu chanh để tăng hương vị mà không cần thêm nhiều gia vị.
• Salad rau mầm: Rau mầm, cà chua bi, dưa leo, và ít hạt giống như hạt bí ngô, dầu olive và giấm balsamic làm dressing.
• Đậu que xào tỏi: Đậu que xào nhẹ với tỏi và ít dầu ăn, cung cấp chất xơ và vitamin.

Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cho nam và nữ ngày 6

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ ngày 7

Bữa sáng:

• Trứng ốp la và rau củ: 2 quả trứng làm ốp la với cà chua, ớt chuông, hành tây, và một ít phô mai ít béo. Thêm một ít rau mầm hoặc salad.
• Bánh mì nguyên hạt: 1 lát bánh mì nguyên hạt với bơ hạt cải hoặc bơ đậu phộng không đường.

Bữa phụ sáng: Sinh tố chứa protein: Sử dụng sữa hạnh nhân, 1 muỗng bột protein (whey hoặc từ thực vật), một ít quả mâm xôi hoặc dâu và một ít hạt chia.

Bữa trưa:

• Salad cá ngừ: Cá ngừ đóng hộp (trong nước) trộn với rau xanh, cà chua bi, dưa leo, và một ít hạt quinoa hoặc đậu nành. Dùng với dầu oliu và giấm balsamic.
• Quả bơ: Một nửa quả bơ để cung cấp chất béo tốt và giúp tạo cảm giác no lâu.

Bữa phụ chiều: Sinh tố Protein và Bơ

• 1 muỗng bột protein (vị vanilla hoặc không vị)
• 1/4 quả bơ
• 1 cốc sữa hạnh nhân hoặc nước dừa
• Một ít đá
• Cách làm: Xay nhuyễn tất cả nguyên liệu trong máy xay sinh tố cho đến khi mịn.

Bữa tối:

• Thịt gà nướng ướp gia vị: Thịt gà ướp với tỏi, nước cốt chanh, và gia vị, nướng cho đến khi chín.
• Rau củ nướng: Bí đỏ, cà rốt, và ớt chuông, chút dầu oliu và muối, nướng cho đến khi mềm.
• Salad rau trộn: Một đĩa salad rau xanh với dầu oliu và giấm.

Trước khi đi ngủ: Một cốc sữa chua Hy Lạp không đường hoặc một ít hạt dẻ cười: Cung cấp protein giúp phục hồi cơ bắp trong đêm.

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ ngày 7

Nguyên tắc cần chú ý khi thực hiện chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ

Để đạt hiệu quả tốt nhất khi thực hiện chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ, bạn cần tuân thủ những nguyên tắc sau:

Cung cấp đủ calo

• Lượng calo dư thừa: Để tăng cơ, bạn cần cung cấp cho cơ thể lượng calo dư thừa để cung cấp năng lượng cho quá trình phát triển cơ bắp. Lượng calo dư thừa cần thiết là từ 300 đến 500 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, con số này có thể thay đổi tùy thuộc vào cơ địa, mức độ hoạt động và mục tiêu cá nhân.
• Tính toán TDEE: Để xác định lượng calo phù hợp, bạn cần tính toán tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày (TDEE). TDEE là lượng calo bạn cần tiêu thụ mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại. Có nhiều công cụ trực tuyến để tính toán TDEE hoặc bạn có thể tham khảo ý kiến từ chuyên gia dinh dưỡng để được hỗ trợ.
• Chia nhỏ bữa ăn: Nên chia nhỏ lượng calo tiêu thụ trong 5-6 bữa ăn mỗi ngày. Việc chia nhỏ bữa ăn giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể liên tục, tránh cảm giác đói và kiểm soát lượng calo hiệu quả hơn.

Tăng cường protein

• Lượng protein: Nên tiêu thụ 1,6-2,2 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Protein giúp cung cấp axit amin thiết yếu để xây dựng và phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.
• Nguồn protein: Ưu tiên các nguồn protein nạc như ức gà, cá hồi, thịt bò nạc, trứng, sữa chua Hy Lạp, đậu, và hạt. Protein nạc ít chất béo và giàu dinh dưỡng, giúp tăng cơ hiệu quả hơn.
• Bổ sung protein: Có thể bổ sung protein từ các thực phẩm như whey protein, casein protein nếu cần thiết. Protein bổ sung giúp cung cấp lượng protein nhanh chóng và tiện lợi, đặc biệt là sau khi tập luyện.

Ưu tiên các nguồn protein tăng cơ nạc như ức gà, cá hồi, thịt bò nạc

Hạn chế carbohydrate

• Lượng carbohydrate: Nên tiêu thụ 4-5 gram carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Hạn chế carbohydrate giúp giảm lượng calo nạp vào và thúc đẩy cơ thể sử dụng mỡ dự trữ làm năng lượng.
• Loại carbohydrate: Ưu tiên các loại carbohydrate phức tạp như gạo lứt, khoai lang, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, rau củ quả và trái cây. Carbohydrate phức tạp cung cấp năng lượng lâu dài và giúp bạn no lâu hơn.
• Hạn chế carbohydrate đơn giản: Hạn chế các loại carbohydrate đơn giản như bánh mì trắng, cơm trắng, bánh ngọt và nước ngọt. Carbohydrate đơn giản dễ tiêu hóa và chuyển hóa thành đường, dẫn đến tăng lượng calo nạp vào và tích tụ mỡ thừa.

Tăng cường lượng chất béo tốt

• Lượng chất béo: Nên tiêu thụ 20-30% tổng lượng calo từ chất béo tốt. Chất béo tốt giúp cơ thể hấp thu vitamin và khoáng chất, đồng thời giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
• Loại chất béo: Ưu tiên các loại chất béo tốt như dầu oliu, quả bơ, cá hồi, các loại hạt và quả hạch. Chất béo tốt giúp bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
• Hạn chế chất béo bão hòa: Hạn chế các loại chất béo bão hòa và trans fat từ các loại thịt mỡ, đồ chiên rán, thực phẩm nhanh. Chất béo bão hòa và trans fat có hại cho sức khỏe tim mạch và có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Thực hiện luyện tập đều đặn

• Thời gian tập luyện: Nên tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần.
• Loại hình tập luyện: Kết hợp các bài tập cardio và tập luyện sức mạnh để tăng cơ giảm mỡ và siết cơ hiệu quả hơn.

Thực hiện luyện tập đều đặn

Dùng đủ nước

• Lượng nước: Nên uống 2-3 lít nước mỗi ngày. Nước giúp vận chuyển chất dinh dưỡng, bôi trơn khớp và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
• Thời điểm uống nước: Uống nước trước, trong và sau khi tập luyện để bù nước cho cơ thể. Có thể bổ sung nước trái cây, trà thảo mộc hoặc nước điện giải.

Ngủ đủ giấc

• Thời gian ngủ: Nên ngủ 7-8 tiếng mỗi đêm. Giấc ngủ giúp cơ bắp phục hồi và phát triển.
• Chất lượng giấc ngủ: Ngủ trước 23h để đảm bảo chất lượng giấc ngủ. Tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ.

Trên đây là thực đơn tăng cơ giảm mỡ 7 ngày cho người tập gym, thể hình hiệu quả. Chắc chắn bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi tích cực trong cơ thể sau khi áp dụng chế độ ăn này một cách nghiêm túc và kết hợp với tập luyện đều đặn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng đây chỉ là gợi ý, bạn có thể điều chỉnh thực đơn cho phù hợp với sở thích và nhu cầu cá nhân của mình. Quan trọng nhất là bạn phải kiên trì, kỷ luật và lắng nghe cơ thể để đạt được kết quả tốt nhất.

Hy vọng, những thông tin hữu ích mà Myspace cung cấp sẽ giúp bạn thực hiện thành công mục tiêu tăng cơ giảm mỡ của mình.