Thực đơn tăng cân 5kg trong vòng 1 tuần cho cả nam và nữ mà không tốn quá nhiều chi phí

Có những người có thể tăng cân chỉ bằng cách hít thở, trong khi có những người dường như ăn mãi mà vẫn không thể tăng cân. Việc lên hoặc giảm cân có thể làm cho nhiều người cảm thấy bối rối vì họ không biết phải lập kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện ra sao. Hiểu được điều đó, bài viết dưới đây sẽ giới thiệu cho bạn thực đơn tăng cân 5kg trong 1 tuần, dành cho cả nam và nữ, được đề xuất bởi chuyên gia dinh dưỡng Phan Thanh Dần tại Mytour.

Tại sao người gầy lại khó tăng cân?

Trước khi tìm hiểu về thực đơn tăng cân 5kg trong 1 tuần, chúng ta cần hiểu nguyên nhân khiến bạn gầy yếu mà không thể tăng cân, ngay cả khi đã cố gắng ăn uống đủ. Để giải quyết vấn đề này, bạn cần phải xác định được nguyên nhân. Nếu bạn chưa biết nguyên nhân là gì, hãy tham khảo một số lý do dưới đây.

Thiếu lượng calo cần thiết

Khi cơ thể không nhận được đủ năng lượng cần thiết để hoạt động, nó sẽ tiêu thụ các nguồn năng lượng từ đường trong gan, cơ bắp hoặc phân hủy mỡ và protein để cung cấp năng lượng. Sử dụng lượng năng lượng dự trữ này trong thời gian dài có thể gây suy yếu cơ thể và làm suy giảm hệ miễn dịch.

Cơ thể gầy yếu vì thiếu calo

Dinh dưỡng không cân đối

Nhiều người cho rằng việc tiêu thụ nhiều bánh kẹo, đồ ăn nhanh có thể giúp tăng cân nhanh chóng, nhưng thực tế là điều này không chỉ không hiệu quả mà còn có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Để tăng cân, cơ thể cần được cung cấp đầy đủ 4 nhóm chất bao gồm đạm, chất béo, tinh bột, vitamin và khoáng chất. Do đó, nếu bạn đang gặp vấn đề về cân nặng, có thể do chế độ dinh dưỡng của bạn không cung cấp đủ chất cần thiết.

Hệ thống tiêu hóa kém hiệu quả

Cơ thể không thể hấp thụ trực tiếp các chất dinh dưỡng từ thức ăn mà bạn tiêu thụ; chúng cần được chuyển hóa trước khi có thể sử dụng. Sự kém hiệu quả trong quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng sẽ khiến cho bạn cảm thấy đói dù đã tiêu thụ lượng thức ăn đủ. Tiêu hóa không hiệu quả có thể được ảnh hưởng bởi vi khuẩn có lợi trong đường ruột, và những người thiếu hụt vi khuẩn này thường gặp phải các vấn đề sau:

• Chế độ ăn uống không cân đối, quá nhiều chất béo, đạm, đường và ít rau củ quả.
• Thường xuyên gặp căng thẳng và áp lực từ công việc hoặc học tập.
• Có vấn đề về đường ruột, sử dụng nhiều thuốc hoặc kháng sinh, hoặc di truyền.

Thiếu thời gian nghỉ ngơi đầy đủ

Khi bạn ngủ, cơ thể sẽ tự động tái tạo cơ bắp và loại bỏ độc tố. Nếu bạn không ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày, quá trình này sẽ chậm lại, dẫn đến mệt mỏi, thiếu năng lượng, căng thẳng, và ốm yếu.

Cơ thể gầy yếu do thiếu ngủ đủ giấc

Thiếu quá trình thanh lọc cơ thể

Dù ăn ít hay nhiều, cơ thể vẫn tích tụ độc tố, và cần quá trình thanh lọc đều đặn. Đặc biệt, những người khó tăng cân có thể tích tụ quá nhiều độc tố, làm cho cơ thể mệt mỏi và suy nhược.

Quá trình đổi năng lượng cao

Một số người gầy có thể đổi năng lượng từ thức ăn thành hoạt động hàng ngày nhiều hơn so với người khác. Họ thường ăn nhiều nhưng khó tăng cân, da luôn nóng, tim đập nhanh. Để kiểm soát quá trình này, nên ăn thực phẩm mát mẻ, tránh nước ngọt và chất kích thích.

Nguyên tắc lập thực đơn cho việc tăng cân?

Nạp đủ lượng calo cần thiết

Người bình thường cần từ 2000 đến 2500 calo mỗi ngày. Người muốn tăng cân cần nhiều hơn khoảng từ 1000 đến 1500 calo, tức là mỗi ngày bạn cần từ 2500 đến 3000 calo. Nếu bạn vận động nhiều, hãy đảm bảo rằng bạn tiêu hao ít hơn lượng calo bạn tiêu thụ. Hãy ăn đúng giờ, không bỏ bữa, và có thêm bữa phụ nếu cần để cung cấp năng lượng và duy trì hoạt động hàng ngày.

Cần cung cấp đủ lượng calo cần thiết cho cơ thể

Đồng cân bằng dưỡng chất

Ăn uống bánh kẹo, chất béo, đồ ăn vặt có thể dẫn đến tăng cân nhưng cũng mang theo nhiều tác động tiêu cực cho sức khỏe, đặc biệt là việc tích tụ mỡ thừa. Vì vậy, hãy lựa chọn thực phẩm tăng cân giàu calo và chất dinh dưỡng để bổ sung vào thực đơn hàng ngày. Những nhóm chất quan trọng cần có trong thực đơn tăng cân bao gồm:

• Tinh bột: Cung cấp năng lượng cho hoạt động cơ thể.
• Đạm: Hỗ trợ phát triển cơ bắp, giúp cơ thể trở nên săn chắc và khỏe mạnh.
• Vitamin và khoáng chất: Hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa, tăng cường sự hấp thu dưỡng chất.
• Chất béo từ thực vật: Hỗ trợ quá trình tăng cân một cách an toàn và hiệu quả.

Tăng lượng protein

Muốn tăng cân nhưng vẫn giữ cơ thể săn chắc và không tích mỡ thừa, không thể bỏ qua việc bổ sung protein. Protein giúp cơ bắp phát triển mạnh mẽ và cân bằng dinh dưỡng. Bạn có thể tìm thấy protein trong trứng, sữa, hải sản, thịt đỏ, đậu nành và hạt. Bên cạnh đó, việc bổ sung thực phẩm giàu protein cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hạn chế lượng calo tiêu thụ.

Giữ tâm trạng thoải mái

Tăng hoặc giảm cân có thể phụ thuộc vào mức độ căng thẳng và stress bạn trải qua. Để đạt hiệu quả tốt nhất trong việc tăng cân, hãy giữ tinh thần thoải mái. Ngược lại, nếu vẫn duy trì tình trạng căng thẳng thì việc tăng cân với thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg sẽ trở nên khó khăn hơn.

Để tăng cân hiệu quả, hãy giữ tinh thần thoải mái

Đảm bảo đủ giấc ngủ

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe toàn diện cho cơ thể và tinh thần. Ngủ đủ giấc cũng hỗ trợ quá trình tăng cơ bắp. Để tăng cân một cách bền vững, ngoài việc tập trung vào thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg, bạn cũng cần đảm bảo ngủ đủ 7 tiếng trở lên mỗi đêm.

Tăng cường ăn carbs và chất béo

Hiện nay, carbs được chia thành 2 loại: tinh bột hấp thụ nhanh (như gạo nếp, gạo tẻ, bún, mì,...) và tinh bột hấp thu chậm (như gạo lứt, khoai lang, yến mạch,...). Đối với việc tăng cân, bạn nên tập trung vào việc tiêu thụ tinh bột hấp thu nhanh, vì loại này sẽ tăng chỉ số đường huyết (GI) để cung cấp năng lượng cần thiết cho quá trình tăng cân.

Ngoài ra, hãy bổ sung chất béo lành mạnh cho cơ thể. Không nên tiêu thụ chất béo không lành mạnh vì có thể gây tắc nghẽn động mạch và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Các nguồn chất béo lành mạnh mà bạn có thể bổ sung vào chế độ tăng cân bao gồm:

• Chất béo từ thực vật: Dầu thực vật (dầu oliu, dầu đậu nành, hạt cải, hạt hướng dương), các loại trái cây (quả óc chó, quả bơ), hạt giống (hạt bí, hạt chia, hạt hạnh nhân) và các loại ngũ cốc (yến mạch, lúa mạch).
• Chất béo từ động vật: Mỡ trong các loại cá (cá thu, cá trích, cá mòi, cá hồi). Các loại cá này cung cấp vitamin, protein, axit béo, omega-3 hữu ích cho quá trình tăng cân và bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể.

Thêm các bữa ăn phụ

Nếu bạn không tuân thủ chế độ ăn đúng cách, việc tăng cân sẽ không hiệu quả. Hãy đảm bảo bạn ăn đủ 6 bữa mỗi ngày, bao gồm 3 bữa chính và 3 bữa phụ. Đồng thời, hãy chú ý tuân thủ thời gian ăn đúng đắn. Việc bỏ bữa hoặc ăn không đúng giờ có thể khiến bạn không thể tăng cân theo mong muốn.

Kết hợp với việc tập thể dục

Dù ăn nhiều nhưng không tăng cân, có thể là do bạn vận động quá ít. Hiệu quả tăng cân phụ thuộc 70% vào dinh dưỡng và 30% vào vận động. Vì vậy, việc kết hợp dinh dưỡng và tập luyện sẽ giúp cơ thể săn chắc và tăng cân hiệu quả hơn.

Kết hợp tập thể dục để tăng cân tốt nhất

Có thể tăng cân 1 tuần 5kg không?

Để tăng cân, lượng calo nạp vào cơ thể phải lớn hơn lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Tăng 5kg trong vòng 1 tuần hoàn toàn khả thi, nhưng bạn cần đảm bảo ăn uống lành mạnh. Việc tăng cân không đúng cách có thể gây ra những vấn đề như rối loạn tiêu hóa, phù nề, tích nước,... Hãy xây dựng thực đơn tăng cân hợp lý để tăng tỷ lệ cơ nạc hơn mỡ, giúp cơ thể săn chắc và khỏe mạnh, tránh cảm giác nặng nề khi tăng cân nhanh.

Gợi ý thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg ít tốn kém cho nam và nữ

Tăng 5kg trong vòng 1 tuần không phải là điều dễ dàng với nhiều người. Tuy nhiên, nếu bạn kiên trì tuân thủ thực đơn dưới đây, việc tăng 5kg trong vòng 1 tuần có thể thực hiện được.

Ngày đầu tiên

• Bữa sáng: 1 bát miến xương, 1 ly sữa.
• Bữa trưa: 2 hoặc 3 bát cơm trắng, thịt kho tàu, canh hến, salad dưa leo.
• Bữa tối: 1 hoặc 2 bát cơm trắng, canh xương hầm bí đỏ, cá thu sốt cà chua.
• Bữa phụ sáng, chiều, tối: 1 bánh ngọt, 1 cốc rau má đậu nành, 1 quả chuối, ngũ cốc.

Ngày thứ hai

• Bữa sáng: 1 bát bún bò, 1 ly sữa, 1 quả táo.
• Bữa trưa: 2 đến 3 bát cơm trắng, tôm kho thịt, canh chua đầu cá hồi, salad rau cải cà chua.
• Bữa tối: 1 đến 2 bát cơm, cá hồi sốt cà chua ngọt, canh rau cải thịt bằm, 1 quả chuối.
• Bữa phụ sáng, chiều, tối: Rau câu cốt dừa, bánh ngọt, sinh tố bơ, sữa nóng.

Ngày thứ 3

• Bữa sáng: 1 bát mì quảng, 1 cốc nước cam.
• Bữa trưa: 1 bát bánh canh, 1 cốc sinh tố cà chua.
• Bữa tối: 1 đến 2 bát cơm, đậu nhồi thịt sốt cà chua, canh rau dền nấu tôm, 2 quả chuối.
• Bữa phụ sáng, chiều tối: 1 bánh bông lan, 1 cốc sữa, 1 bát chè đậu xanh, ngũ cốc.

Ngày thứ 4

• Bữa sáng: 1 bát bún thịt nướng, 1 cốc sữa đậu nành.
• Bữa trưa: 2 hoặc 3 bát cơm trắng, thịt luộc, trứng chiên, canh bí sườn heo, salad xà lách.
• Bữa tối: Gà hầm hạt sen.
• Bữa phụ sáng, chiều, tối: 1 chè hạt sen, 1 bánh ngọt, 1 nước cam, ngũ cốc.

Ngày thứ 5

• Bữa sáng: 1 phở bò tái, 1 quả chuối.
• Bữa trưa: Lẩu hải sản, tráng miệng 2 miếng dưa hấu.
• Bữa tối: 1 đến 2 bát cơm trắng, thịt gà rang sả, canh bí đao nấu sườn, salad dưa leo.
• Bữa phụ sáng, chiều, tối: 1 bánh ngọt, 1 cốc sữa, 1 sinh tố bơ, 1 hộp sữa.

Thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg ngày thứ 6

• Bữa sáng: 1 phở bò tái, 1 quả chuối.
• Bữa trưa: 2 đến 3 bát cơm trắng, cá kho tộ, canh sườn bí đao, thịt bò xào.
• Bữa tối: 1 đến 2 bát cơm trắng, thịt gà rang sả, canh bí đao nấu sườn, salad dưa leo.
• Bữa phụ sáng, chiều, tối: 1 bánh ngọt, 1 cốc sữa, 1 sinh tố bơ, 1 hộp sữa.

Ngày thứ 7

• Bữa sáng: Bánh mì bò sốt vang, 1 cốc sữa, 2 quả chuối.
• Bữa trưa: 2-3 bát cơm trắng, cá kho tộ, canh sườn bí xanh, thịt bò xào.
• Bữa tối: 1-2 bát cơm trắng, cánh gà chiên nước mắm tỏi, canh mướp đắng nhồi thịt, thịt bò xào.
• Bữa phụ sáng, chiều, tối: 1 sinh tố bơ, 1 sữa chua có đường, 2 miếng dưa lưới, ngũ cốc.

Gợi ý thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg cho nam và nữ

Những lưu ý khi thực hiện chế độ tăng cân 1 tuần 5kg

Những người gầy thường khó tăng cân và sức ăn hạn chế. Chính vì vậy, nếu muốn tăng 5kg trong vòng 1 tuần bạn cần thực hiện đúng thực đơn và kiên trì sử dụng để đạt hiệu quả. Đồng thời, bạn cũng cần lưu ý một số vấn đề sau đây:

• Không được bỏ bữa sáng: Trong 3 bữa ăn chính thì bữa sáng là quan trọng nhất và thường bị nhiều người bỏ qua. Nhưng nếu bạn muốn tăng cân thì không được bỏ bữa sáng để cung cấp năng lượng giúp duy trì cơ thể hoạt động hiệu quả.
• Xây dựng chế độ sinh hoạt lành mạnh: Ngoài chế độ dinh dưỡng, cơ thể bạn nếu muốn tăng cân nhanh cũng cần kết hợp nghỉ ngơi hợp lý, sinh hoạt lành mạnh và ăn uống điều độ. Khi cơ thể thoải mái thì việc tăng cân cũng sẽ dễ dàng hơn.
• Kiên trì thực hiện chế độ tăng cân: Để áp dụng được chế độ tăng cân 1 tuần 5kg không phải là điều dễ dàng, do đó bạn cần phải kiên trì và giữ tinh thần lạc quan. Vì tâm lý cũng ảnh hưởng rất nhiều đến hiệu quả tăng cân nên bạn cần lưu ý.
• Tăng cường vận động và luyện tập thể thao: Nhiều người ăn nhiều nhưng không có thói quen vận động hoặc ít vận động. Nhưng nếu muốn tăng cân nhanh thì việc tập luyện là điều không thể bỏ qua, để giúp cơ thể săn chắc giúp tăng cân và tăng cơ hiệu quả.

Bài viết trên Mytour đã gợi ý cho bạn đọc thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg chi tiết nhất. Hy vọng qua đây bạn đọc sẽ xây dựng được thực đơn tăng cân cho riêng mình và duy trì thực hiện để đạt được hiệu quả tốt nhất. Chúc bạn đọc thực hiện thành công và sở hữu được thân hình như mong muốn.