Buzz
Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường hiệu quả cho việc tập gym. Vì thế, hãy cùng Mytour xây dựng thực đơn tăng cân 7 ngày hiệu quả cho các gymer nam.
Để việc xây dựng thực đơn diễn ra thành công, chúng ta sẽ tìm hiểu về các loại thực phẩm cũng như một số lưu ý quan trọng dành cho việc tăng cân của các chàng tập gym.
Những thực phẩm nên được bổ sung vào thực đơn của các gymer nam
Đối với các gymer nam, việc bổ sung các nhóm dưỡng chất này vào thực đơn tăng cân là vô cùng quan trọng như sau:
- Chất đạm: Ưu tiên thịt bò, thịt gà, thịt heo nạc, cá, trứng gà.
- Tinh bột: Lựa chọn tốt nhất là cơm hoặc yến mạch.
- Chất béo: Hạn chế đồ ăn chứa chất béo động vật như đồ chiên và rán.
- Chất xơ và vitamin: Tăng cường ăn nhiều rau xanh, trái cây. Các thực phẩm giàu chất xơ như súp lơ xanh và rau xà lách nên được ưa chuộng.
Thực đơn tăng cân 7 ngày dành cho các gymer nam
Ngày thứ 2
- Bữa sáng: 1/2 ổ bánh mì + 1 tô phở bò + 1 ly sữa ngũ cốc + 1 trái chuối chín
- Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 chén canh khổ qua + 100g thịt bò xào nấm mỡ + 1 con cá kho + 1 ly sữa tươi
- Bữa phụ: Trái cây bất kỳ, sữa chua
- Bữa tối: 2 chén cơm + 100g thịt kho tiêu + 1 chén canh chua cá lóc + trái cây tùy thích
Ngày thứ 3
- Bữa sáng: 1 tô phở + 1 ly sữa tươi + 1 trái chuối chín
- Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 chén canh móng giò heo hầm đu đủ + 100g thịt kho tàu + 2-3 trái chuối
- Bữa phụ: Trái cây, sữa chua, khoai lang
- Bữa tối: Ăn bánh mì với cà ri gà + 1 tô rau luộc + 1 ly ngũ cốc + 1-2 lát cá hấp + trái cây
Ngày thứ 4
- Bữa sáng: 1 dĩa cơm tấm sườn bì chả + 1 tô canh sườn non + 1 ly sữa tươi + 1 trái chuối
- Bữa trưa: 2 chén cơm + 2-3 quả trứng luộc + 1 tô rau xanh + 1 tô canh bất kỳ nấu xương + 2-3 lát cá hấp + 4 trái chuối
- Bữa phụ: 1 ly sữa ngũ cốc + trái cây
- Bữa tối: 2 chén cơm + 1 tô canh bất kỳ + 1-2 lát cá thu hấp + 1 tô rau xanh + 100g thịt heo luộc + trái cây
Ngày thứ 5
- Bữa sáng: 1 tô bún riêu + 2 trái chuối + 2 trứng gà luộc
- Bữa phụ: 1 ly sữa ngũ cốc
- Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 tô canh rau ngót + 1 dĩa mực xào + trái cây bất kỳ
- Bữa phụ: 1-2 củ khoai lang hấp + 1 trái chuối
- Bữa tối: 2 chén cơm + trứng gà chiên + thịt gà kho + 1 lát cá + 1 tô canh
Thứ 6
- Bữa sáng: 1 bánh mì kẹp trứng + 1 trái chuối + 1 ly sữa tươi
- Bữa phụ: 1 ly sữa ngũ cốc + 1-2 quả trứng luộc
- Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 tô canh + cá kho + chuối
- Bữa phụ: 1 - 2 quả trứng luộc, 1 ly sữa tươi
- Bữa tối: 1 tô phở + rau tùy thích + 1 ly sinh tố bơ + trái cây
Thứ 7
- Bữa sáng: 1 dĩa bánh cuốn nhân thịt + trái cây bất kỳ + 2 quả trứng gà luộc
- Bữa phụ: 1 ly sữa ngũ cốc
- Bữa trưa: 3 chén cơm + canh rau + thịt bò xào + trái cây bất kỳ
- Bữa phụ: 1 ly ngũ cốc + trái cây bất kỳ
- Bữa tối: 2 chén cơm + canh bí đỏ + cá ngừ hấp
Chủ nhật
- Bữa sáng: 1 tô hủ tiếu thịt + 1 ly sữa tươi + trái cây bất kỳ
- Bữa phụ: 1 trái chuối
- Bữa trưa: 3 chén cơm + canh rau + tôm rang + trái cây bất kỳ
- Bữa phụ: 1 - 2 quả trứng gà luộc + 1 củ khoai lang nướng
- Bữa tối: 2 chén cơm + canh rau + cá thu hấp + thịt heo xào + trái cây bất kỳ
Một số gợi ý cho các anh chàng tập gym muốn tăng cân
Để thực đơn giảm cân hiệu quả, các chàng tập gym cần chú ý những điều sau đây:
- Tránh xa các loại thực phẩm giàu dầu mỡ, đồ ngọt, có nhiều đường.
- Thực đơn buổi sáng ăn trước 8 giờ, buổi trưa ăn trước 12 giờ và buổi tối ăn trước 19 giờ.
- Chú ý đến nguyên tắc lượng calo nạp vào phải nhiều hơn lượng calo tiêu hao.
- Luôn đảm bảo uống đủ nước.
- Kết hợp với việc tập luyện thể dục, đặc biệt là tập tạ. Hạn chế tập cardio.
- Luôn giữ cho giấc ngủ đủ mỗi ngày.
Đây là thực đơn tăng cân 7 ngày dành cho các bạn nam tập gym cùng một số gợi ý để đạt được kết quả mong muốn. Mytour chúc các bạn sớm có được hình thể như ý nhé!
Mua thịt, cá, trứng, rau tươi ngon tại Mytour:
