Buzz
Tăng cân cho người gầy trong 1 tháng trở nên dễ dàng hơn nhờ thực đơn hiệu quả và an toàn từ Mytour.
Thiếu cân và gầy gò không chỉ gây mất thẩm mỹ mà còn mang đến nguy cơ sức khỏe. Tuy nhiên, chế độ ăn uống khoa học cùng tập luyện thể thao sẽ giúp bạn tăng cân nhanh chóng và lành mạnh. Mytour hướng dẫn thực đơn tăng cân cho người gầy trong 1 tháng, cải thiện sức khỏe.
Chế độ ăn tăng cân cho người gầy trong 1 tháng
Dưới đây là gợi ý thực đơn tăng cân với 6 bữa ăn hàng ngày, gồm 3 bữa chính, 2 bữa phụ và bữa trước khi ngủ. Thực đơn tuần này có thể được áp dụng luân phiên trong 1 tháng theo ý thích của bạn!
Ngày đầu tiên
- Bữa sáng: 1 tô bún bò và 1 ly sữa đặc hoặc sữa tươi nguyên kem. Đây là lựa chọn lý tưởng cho việc tăng cân vì cả ngon miệng lẫn giàu năng lượng.
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: Thêm một miếng bánh ngọt vào khoảng 9 giờ sáng.
- Bữa trưa: Thịt ba chỉ kho trứng và thịt xào bông cải.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Một ít trái cây sấy khô, ví dụ như nho khô, vào khoảng 15 giờ.
- Bữa tối: 2 bát cơm, canh cải với thịt băm và móng giò hầm hạt sen.
- Bữa nhẹ trước khi ngủ: Một ly sữa đặc.
Ngày thứ hai
- Bữa sáng: Một tô bún thịt nướng và một ly sữa đặc.
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: Một ly bơ dầm sữa lúc 9 giờ.
- Bữa trưa: 2 bát cơm, canh khổ qua nấu tôm, cá diêu hồng chiên và một quả chuối chín.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Một bát yến mạch vào khoảng 15 giờ.
- Bữa tối: 2 bát cơm, canh rau củ hầm thịt, thịt kho tôm và rau muống luộc chấm nước mắm.
- Bữa nhẹ trước khi đi ngủ: Một miếng bánh mì ngọt và một ly sữa nóng.
Ngày thứ ba
- Bữa sáng: Một tô bánh canh cá lóc và một ly sữa béo.
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: Một ly trái cây dầm sữa chua vào lúc 9 giờ.
- Bữa trưa: 2 bát cơm, đậu hũ nhồi thịt, canh bí đao nấu nấm và một đĩa rau luộc.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Một ít trái cây sấy khô vào khoảng 15 giờ.
- Bữa tối: 2 bát cơm, thịt gà rang, canh dưa chua cá và móng giò luộc.
- Bữa nhẹ trước khi đi ngủ: Một cốc sữa nóng.
Ngày thứ tư
- Bữa sáng: 2 cái bánh mì với 2 trứng ốp la, một ly sữa tươi và một quả chuối.
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: Một ly socola lúc 9 giờ.
- Bữa trưa: Tăng lên 3 chén cơm, ăn cùng mực xào chua ngọt, canh rau cải nấu thịt bò và một miếng đu đủ chín.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Một ít trái cây lạnh vào lúc 15 giờ.
- Bữa tối: 2 chén cơm, thịt gà kho gừng, canh chua nấu nấm, salad rau chân vịt hoặc cải bó xôi.
- Bữa nhẹ trước khi ngủ: Một cốc sữa nóng.
Ngày thứ năm
- Bữa sáng: Một tô bún giò, một ly sữa đặc và một trái chuối chín.
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: Một ly ngũ cốc dinh dưỡng lúc 9 giờ.
- Bữa trưa: 3 bát cơm, cùng một bát canh thịt heo hầm bông cải, tép rang chua ngọt, nấm xào khổ qua, và một ít trái cây.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Một ly sinh tố dâu lúc 15 giờ.
- Bữa tối: 2 bát cơm, thịt bò xào thiên lý và cá rô kho tộ.
- Bữa nhẹ trước khi đi ngủ: Một ly sữa nóng.
Ngày thứ sáu
- Bữa sáng: Một đĩa bánh cuốn nhân thịt và một trái xoài chín.
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: Một ít bánh mì chấm sữa lúc 9 giờ.
- Bữa trưa: 3 bát cơm với thịt heo xào rau, canh rau cải nấu thịt băm và 2 múi bưởi.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Một ly chè lúc 15 giờ.
- Bữa tối: 2 bát cơm, thịt vịt kho, canh cà chua và một hũ sữa chua.
- Bữa nhẹ trước khi ngủ: Một ly sữa nóng.
Ngày thứ bảy
- Bữa sáng: Một tô phở bò và một ly sữa tươi.
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: Một ly sinh tố bơ nhiều sữa lúc 9 giờ.
- Bữa trưa: 3 bát cơm, thịt kho tàu, canh thịt hầm đu đủ và 2 quả chuối.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Một ly ngũ cốc dinh dưỡng lúc 15 giờ.
- Bữa tối: 2 bát cơm, thịt gà rang, canh dưa chua cá và móng giò luộc.
- Bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ: Một ly sữa nóng.
Lưu ý cho người gầy muốn tăng cân
Việc giảm cân đã khó, nhưng tăng cân lại là một hành trình đầy thử thách. Để tăng cân hiệu quả và nhanh chóng, hãy ghi nhớ những lưu ý dưới đây khi xây dựng thực đơn tăng cân trong 1 tháng cho người gầy.
Trang web của bệnh viện Đa khoa Quốc tế Mytour đề xuất khẩu phần ăn đầy đủ 5 nhóm chất: đạm, chất béo, carbohydrate, vitamin và khoáng chất. Các chất này vừa duy trì hoạt động của cơ thể vừa thúc đẩy hệ tiêu hóa hoạt động tốt, hỗ trợ tăng cân.
- Thực đơn nên bao gồm nhiều bữa ăn nhỏ, gồm 3 bữa chính và các bữa phụ. Tránh ăn quá nhiều trong một bữa, thay vào đó chia nhỏ để quá trình tiêu hóa và hấp thụ được hiệu quả hơn. Chia nhỏ bữa ăn cũng giúp kích thích cảm giác đói, tăng cường sự thèm ăn.
- Chất đạm là chìa khóa để xây dựng cơ bắp, và calo giúp tăng cân nhanh chóng. Hãy bổ sung thực phẩm giàu protein từ cả động vật và thực vật vào chế độ ăn uống.
- Đảm bảo cung cấp chất xơ từ rau củ quả để hỗ trợ hệ tiêu hóa và hoạt động cơ bắp.
- Tránh uống nước ngay trước hoặc trong khi ăn để kích thích cảm giác đói và thèm ăn, giúp tăng khẩu phần ăn.
- Thực phẩm giàu calo giúp tăng cân hiệu quả bao gồm: trứng, bơ, cá ngừ, nước ép trái cây tự nhiên, bánh mì, yến mạch, sữa chua, bơ đậu phộng và chuối.
- Sữa tăng cân nên là sữa không tách béo, sữa nguyên kem và các sản phẩm từ sữa như phô mai và kem. Hàm lượng chất béo cao trong các loại sữa này giúp tăng cân hiệu quả.
- Hạn chế tiêu thụ các chất béo có hại như thực phẩm chiên dầu và đồ ăn nhanh, vì chúng không tốt cho hệ tiêu hóa, gây cản trở quá trình hấp thụ và trao đổi chất, làm giảm hiệu quả tăng cân.
- Tránh xa các chất kích thích không tốt cho sức khỏe như rượu, bia và thuốc lá.
Hy vọng chia sẻ này từ Mytour giúp bạn xây dựng chế độ ăn tăng cân hợp lý và khoa học cho người gầy trong 1 tháng, đảm bảo sức khỏe. Đừng quên kết hợp luyện tập thể thao để đạt hiệu quả tăng cân cao nhất!
Nguồn: Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Mytour
Mua thịt, cá, tôm, trứng tại Mytour để xây dựng thực đơn tăng cân trong 1 tháng cho người gầy:
