Thực đơn tối dành cho việc giảm cân mà bất kỳ ai cũng có thể thực hiện

1. Nguyên tắc xây dựng thực đơn tối cho người giảm cân

Nguyên nhân chính gây ra việc tăng cân nhanh chóng, đặc biệt là tích tụ mỡ thừa ở vùng bụng ở cả nam lẫn nữ, chủ yếu là do bữa ăn vào buổi tối. Sau một ngày làm việc vất vả, cơ thể cần nhiều năng lượng hơn, do đó chúng ta thường có xu hướng ăn nhiều hơn vào buổi tối. Hơn nữa, sau bữa tối, cơ thể ít hoạt động hơn, vì vậy các chất dinh dưỡng dư thừa sẽ được tích tụ dưới dạ dày, góp phần vào việc tích tụ mỡ thừa.

Nếu bạn thường xuyên ăn quá nhiều vào buổi tối, có thể bạn sẽ dễ dàng tích tụ mỡ thừa.

Mặc dù nhiều người chọn nhịn ăn vào buổi tối, nhưng điều này có thể gây hại cho sức khỏe bởi có thể làm giảm huyết áp vào ban đêm. Thay vào đó, hãy chọn lựa những loại thực phẩm phù hợp với thời điểm này.

Thực đơn cho bữa tối của người muốn giảm cân cần tuân theo các nguyên tắc sau:

1.1. Tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ giúp duy trì cảm giác no lâu hơn so với các nhóm thực phẩm khác mặc dù lượng calo nạp vào cơ thể là rất ít. Thực phẩm giàu chất xơ là sự lựa chọn lý tưởng cho bữa tối, nếu bạn kiên nhẫn, bạn sẽ giảm cân nhanh chóng. Một số loại thực phẩm được khuyến khích bao gồm: dưa chuột, rau bina, bông cải xanh, bí đao, cà rốt,...

Thực phẩm giàu chất xơ là lựa chọn phù hợp cho bữa tối của bạn nếu bạn muốn giảm cân.

1.2. Giảm lượng tinh bột

Không chỉ trong bữa tối mà trong tất cả các bữa ăn, bạn nên hạn chế lượng tinh bột này, nhưng không nên loại bỏ hoàn toàn. Tỉ lệ dinh dưỡng lý tưởng trong bữa tối của bạn là: 50% rau củ, 50% protein và tinh bột.

1.3. Đảm bảo cung cấp đủ protein

Nhiều người muốn giảm cân thường loại bỏ hoàn toàn tinh bột và protein, điều này là không đúng. Dù là trong bữa tối hay các bữa ăn khác trong ngày, người giảm cân vẫn cần cung cấp đủ protein từ các nguồn thực phẩm như thịt gà, hải sản, cá,... Những thực phẩm này cung cấp protein nhưng lại ít chất béo và calo, giúp bạn tránh được việc tích tụ mỡ vào buổi tối.

1.4. Hạn chế đường và chất béo

Bữa tối là thời điểm mà người muốn giảm cân cần tuân thủ nguyên tắc dinh dưỡng này một cách nghiêm ngặt. Hạn chế sử dụng chất béo và đồ ngọt như bánh kẹo, đồ chiên rán nhiều dầu mỡ,... Thay vào đó, bạn nên bổ sung đường và chất béo từ hạt óc chó, dầu ô liu, hạt điều, quả bơ, đậu phộng,... Lượng bổ sung phù hợp cho bữa tối là khoảng 15 - 25 gram.

Uống nhiều nước cũng giúp giảm cân và tăng cường quá trình tiêu hóa

1.5. Luôn đảm bảo uống đủ nước

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc uống nhiều nước thúc đẩy quá trình giảm cân và duy trì vóc dáng hiệu quả hơn. Hãy đảm bảo uống đủ 1,5 - 2 lít nước mỗi ngày, và đặc biệt sau bữa tối, hãy uống nước nhưng đừng uống quá nhiều để tránh giấc ngủ bị gián đoạn.

Trong thực đơn cho bữa tối của người muốn giảm cân, cần chú ý đến việc hạn chế tinh bột.

2. Gợi ý thực đơn giảm cân cho buổi tối

Dựa vào nguyên tắc dinh dưỡng và việc lựa chọn thực phẩm cho bữa tối, hãy tham khảo thực đơn mẫu mà chuyên gia dinh dưỡng đã xây dựng và áp dụng một cách linh hoạt.

2.1. Thực đơn cho buổi tối thứ hai

• 2 củ khoai lang luộc cung cấp tinh bột.

• 1 đĩa salad rau củ quả cung cấp chất xơ và dinh dưỡng khác, bao gồm 1 quả bơ, 10 quả cà chua bi, 1 trái dưa leo, 1 ít rau xà lách.

• 1 ly nước lọc.

2.2. Thực đơn cho buổi tối thứ ba

• 100g ức gà hoặc thịt gà luộc không da (nên tránh chọn phần thịt nhiều mỡ như cánh gà, đùi gà,…)

• 1 bắp ngô luộc.

• 1 hũ sữa chua không đường hoặc 1 ly sữa tươi không đường.

Sữa chua không đường giúp trao đổi chất hiệu quả hơn

2.3. Thực đơn cho buổi tối thứ Tư

• Một bát cơm nhỏ từ gạo lứt.

• 100g rau củ quả luộc, có thể thay đổi phong phú theo sở thích như: mướp đắng, cà rốt, bí đao,… Hãy chọn rau củ ít đường và giàu chất xơ cho người giảm cân.

• 1 - 2 quả trứng gà luộc.

2.4. Thực đơn cho buổi tối thứ Năm

• 100g thịt gà nạc hoặc thịt lợn nạc luộc.

• Một bát cơm từ gạo lứt.

• 2 quả chuối chín.

• 100g đậu cove luộc.

2.5. Thực đơn cho buổi tối thứ Sáu

• 2 - 3 que xúc xích luộc.

• 2 quả chuối chín.

• 100g cà rốt và bông cải xanh luộc.

• 1 hũ sữa chua không đường hoặc 1 ly sữa tươi không đường.

2.6. Thực đơn cho buổi tối thứ Bảy

• 1 củ khoai lang luộc.

• 1 chén súp rau củ quả.

• 1 ly sữa tươi không đường

2.7. Thực đơn cho buổi tối Chủ Nhật

• Chuối chín từ 2 đến 3 quả.

• Một hộp cá ngừ.

• Một hũ sữa chua không đường.

Bạn có thể thay đổi thường xuyên các loại thực phẩm và chế biến theo sở thích để tạo ra bữa tối giảm cân không nhàm chán.

Với thực đơn giảm cân buổi tối này, lời khuyên cho bạn là tránh ăn tối muộn sau 7 giờ. Lý do là sau khi ăn, cơ thể mất khoảng 4 - 5 giờ để tiêu hóa thức ăn, nên việc ăn muộn có thể gây ra rối loạn tiêu hóa và tăng nguy cơ thừa cân. Ngoài ra, việc ăn muộn cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ và có thể làm tăng cân do cơ thể không có đủ thời gian để đốt cháy calo.

Sau khi ăn tối, nên thực hiện các động tác tập luyện nhẹ nhàng để kích thích quá trình tiêu hóa và cải thiện sức khỏe.

Sau khi ăn tối khoảng 30 phút, hãy dành thời gian để thực hiện một số động tác thể dục nhẹ nhàng, giúp cơ thể thư giãn và dễ dàng zzz hơn. Bạn không cần phải đến phòng gym hoặc đi bộ ngoài trời, có thể thực hiện tại nhà với các bài tập gym đơn giản, yoga hoặc thiết bị tập thể dục như đạp xe hay máy chạy bộ nếu có sẵn.

Bữa tối đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng và duy trì sức khỏe cho cơ thể, giúp bạn có giấc ngủ ngon và sức khỏe tốt. Hãy tuân thủ thực đơn giảm cân buổi tối, kiểm soát cân nặng và mỡ thừa một cách cân nhắc để tối ưu sức khỏe.