Buzz
Đạm, hay còn gọi là protein, đó là nguyên tố quan trọng không thể thiếu hàng ngày, đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe và sự sống. Chất đạm xuất hiện đặc biệt nhiều trong các bữa ăn, mang lại nhiều lợi ích như ngăn chặn tiểu đường, giảm huyết áp, hỗ trợ giảm cân và mỡ bụng. Cùng khám phá thực phẩm giàu chất đạm qua bài viết của Mytour.
Đồng nghĩa với đạm là gì? Phân loại chất đạm
Chất đạm, hay còn được biết đến là protein, là loại phân tử quan trọng được tạo thành từ chuỗi acid amin. Có hơn 20 loại acid amin tự nhiên, và sự kết hợp khác nhau tạo nên đa dạng loại protein. Trong số này, có 9 loại được coi là thiết yếu, tức là cơ thể cần phải nhận từ thức ăn vì không tự tổng hợp được chúng.
Tuy nhiên, protein không tồn tại vĩnh viễn trong cơ thể. Chúng chỉ tồn tại trong khoảng thời gian nhất định và thoái hóa khi liên kết giữa các acid amin bị phá vỡ.
Trong cấu trúc tế bào, protein chiếm tới 50% tổng khối lượng thô và đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì và tái tạo cơ thể. Bổ sung protein hàng ngày là cực kỳ quan trọng để đảm bảo sức khỏe. Thiếu hụt protein có thể dẫn đến nhiều vấn đề như suy dinh dưỡng, giảm sức đề kháng, ốm đau, chậm phát triển hoặc gầy yếu.
Chất đạm được phân thành 2 loại: protein phức tạp và protein đơn giản.
| Loại protein | Đặc điểm | Ví dụ |
| Protein đơn giản | Khi bị thủy phân chỉ cho ra một hỗn hợp α-amino axit | Fibroin (tơ tằm), Albumin (lòng trắng trứng). |
| Protein phức tạp | Kết hợp protein đơn giản với phân tử không phải protein | Nucleoprotein (chứa acid nucleic), Lipoprotein (chứa chất béo). |
Vai trò quan trọng của protein đối với cơ thể
Trước khi khám phá thực phẩm giàu chất đạm, hãy tìm hiểu về vai trò quan trọng của chất đạm đối với cơ thể.
Một số công dụng quan trọng của chất đạm bao gồm:
- Duy trì và phát triển cơ thể: Chất đạm giúp xây dựng cấu trúc và khung tế bào, đồng thời tham gia vào quá trình bên trong tế bào.
- Vai trò của enzym: Chất đạm là enzym quan trọng trong mọi quá trình sinh hóa và trao đổi chất.
-
Vận chuyển oxy và dinh dưỡng: Hỗ trợ vận chuyển oxy và dinh dưỡng trong cơ thể.
- Giúp cân bằng độ PH và điều hòa điện giải.
Đối với người trưởng thành, cần ít nhất 0.8g protein/kg trọng lượng cơ thể. Người tập thể dục thường xuyên cần từ 1.2 đến 1.8g protein/kg trọng lượng cơ thể. Điều này đặt ra yêu cầu cân nhắc giữa cân nặng và lượng protein để xây dựng chế độ ăn hợp lý.
Tác dụng quan trọng của chất đạm đối với cơ thể (Nguồn: Internet)Thực phẩm giàu chất đạm
Chất đạm xuất hiện trong những thực phẩm nào? Hãy khám phá ngay danh sách TOP thực phẩm giàu chất đạm cùng Mytour Blog.
Thịt bò
Thịt bò là nguồn chất đạm phong phú với khoảng 36g chất đạm trong mỗi 100g thịt, là sự lựa chọn hàng đầu để bổ sung chất đạm cho cơ thể.
Ngoài hàm lượng đạm cao, thịt bò còn cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng như sắt, canxi, kẽm, kali và các loại vitamin như A, C, B. Những chất dinh dưỡng này không chỉ hỗ trợ sức khỏe mà còn giúp tăng cường cơ bắp.
Quả trứng
Mỗi quả trứng chứa khoảng 6-7 gram chất đạm. Không chỉ giàu chất đạm, lòng đỏ trứng còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng. Với hàm lượng protein cao và calo thấp, trứng là lựa chọn hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Nhiều người cho rằng việc ăn nhiều trứng có thể tăng cholesterol và gây nguy cơ bệnh tim mạch. Tuy nhiên, chưa có nghiên cứu khoa học nào chứng minh điều này. Chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo ăn 3 quả trứng mỗi tuần là an toàn và không có ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
Trứng là nguồn chất đạm cao và cung cấp nhiều khoáng chất khác (Nguồn: Internet)Hải sản
Để tìm hiểu về chất đạm trong thực phẩm, không thể bỏ qua các loại hải sản. Cá ngừ, cá trích, cá hồi... chứa lượng chất đạm cao, đồng thời cung cấp axit béo omega 3, một chất cần thiết mà cơ thể không tự tổng hợp được.
Thần thú ức gà
Trong mỗi 100 gram thịt ức gà, có khoảng 31 gram protein, một lượng chất đạm ấn tượng so với nhiều loại thịt khác. Không chỉ vậy, ức gà còn chứa ít mỡ, chỉ khoảng 3.6 gram mỡ cho mỗi 100 gram thịt. Chính vì vậy, ức gà được xem là nguồn thực phẩm giàu protein lý tưởng cho người tập gym và những người theo chế độ ăn kiêng giảm mỡ.
Thần thú ức gà là một trong những nguồn protein lý tưởng (Nguồn: Internet)Sữa và những sản phẩm từ sữa
Sữa là nguồn thực phẩm giàu protein, không chỉ chứa giá trị dinh dưỡng cao mà còn cung cấp lượng protein đáng kể. Trong mỗi 28.5 gram sữa, bạn sẽ tìm thấy khoảng 1 gram protein. Không chỉ đơn giản là nguồn protein, sữa còn là nguồn vitamin, khoáng chất, năng lượng và giúp phục hồi mô cơ thể.
Hãy thưởng thức ít nhất một cốc sữa mỗi ngày và đổi mới khẩu phần ăn bằng cách thay thế sữa tươi bằng các sản phẩm như phô mai, kem, sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác.
Loại quả bơ nổi tiếng với hàm lượng protein, chất xơ, khoáng chất và nhiều loại vitamin như C, B, K, E. Trong mỗi 100 gram bơ tươi, bạn sẽ tìm thấy khoảng 4.1 gram protein.
Đối với những người rèn luyện sức khỏe, bơ là sự ưu tiên hàng đầu trong chế độ ăn để tăng cơ và giảm mỡ. Bạn có thể biến quả bơ thành nhiều món ngon như salad hoặc sinh tố, sự đa dạng trong việc chế biến làm cho bơ trở thành lựa chọn hấp dẫn để bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày.
Quả bơ nổi tiếng với hàm lượng chất đạm và nhiều loại vitamin khác (Nguồn: Internet)Đậu nành - Nguồn protein chất lượng
Hạt đậu nành, hay còn gọi là đậu tương hoặc đỗ tương, là loại hạt cung cấp nhiều giá trị dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe. Chúng chứa lượng lớn chất xơ, axit alpha-linolenic (ALA) và đặc biệt, protein nhiều.
Hơn nữa, việc tiêu thụ đậu nhà thường xuyên có thể giúp cải thiện lượng cholesterol trong cơ thể, từ đó giảm rủi ro các bệnh tim mạch.
Đại bàng Hạt
Thật là thiếu sót nếu không nhắc đến những loại hạt khi nói về nguồn chất đạm trong thực phẩm. Đa số các loại hạt đều chứa nhiều protein và mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Một số loại hạt giàu chất đạm bao gồm hạt điều, hạnh nhân, óc chó, đậu lăng, hạt hướng dương và bí đỏ.
Ngoài chất protein, những loại hạt này còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và loại vitamin khác, giúp cải thiện vóc dáng và làm đẹp da.
Hầu hết các loại hạt đều là nguồn chất đạm phong phú và có lợi cho sức khỏe (Nguồn: Internet)Bí Ngô Xanh
Nếu bạn đang muốn tìm kiếm một thực phẩm giàu chất đạm và hỗ trợ quá trình giảm cân, thì bí ngô xanh là lựa chọn hoàn hảo. Được chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao, bí ngô xanh là một trong những thực phẩm thực vật có nhiều protein.
Không chỉ chứa nhiều protein, bí ngô xanh còn có ít calo và nhiều chất xơ, giúp tạo cảm giác no lâu và kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ, từ đó hỗ trợ quá trình giảm mỡ một cách hiệu quả.
Một số thực phẩm đầy đặn chất đạm
Một số thực phẩm khác giàu chất đạm bao gồm: Thịt cừu, khoai lang, đậu phụ, chuối, tôm, rau xanh đậm, đậu, …
Một số điều cần lưu ý khi ăn thực phẩm giàu đạm
Khi chọn thực phẩm giàu đạm, hãy chú ý đến những điều sau:
- Cân bằng đạm từ thực phẩm thực vật và động vật: Quan trọng là sự kết hợp linh hoạt giữa đạm từ nguồn thực phẩm thực vật và động vật. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu đạm từ thực phẩm thực vật có thể giảm rủi ro mắc bệnh tim mạch và ung thư.
- Hòa quyện đạm với các nguồn dinh dưỡng khác: Đừng chỉ tập trung vào đạm, hãy đảm bảo cân nhắc với các nguồn dưỡng chất khác như carbohydrate, chất béo, khoáng chất, vitamin và chất xơ.
- Phân phối đạm đều trong ngày: Hãy bổ sung đạm một cách đều đặn trong cả ba bữa ăn hàng ngày. Lượng đạm cần thiết có thể điều chỉnh tùy thuộc vào mục tiêu như giảm cân, giảm mỡ, tăng cơ,…
Một số điều cần lưu ý khi bổ sung đạm vào khẩu phần ăn (Nguồn: Internet)Những câu hỏi phổ biến
Có nhiều thực phẩm giàu đạm nhưng lại ít chất béo, phù hợp cho những ai muốn tăng cường protein mà không tăng lượng chất béo. Ví dụ: Ức gà, các loại hạt, tôm, đậu phụ, cá hồi, ngô, đậu đen, đậu nành, …
Protein hay còn được gọi là chất đạm, từ “protein” và “đạm” đều chỉ cùng một loại hợp chất hữu cơ phức tạp, đóng vai trò quan trọng trong cấu trúc và chức năng của tất cả các tế bào sống, có mặt ở khắp nơi trên cơ thể như cơ, bắp, da, tóc, xương, …
Nếu bạn đặt câu hỏi “Thực phẩm nào chứa nhiều chất đạm?”, bài viết trên Mytour Blog sẽ giúp bạn khám phá những thực phẩm phù hợp với chế độ ăn của bạn. Tuy nhiên, để đảm bảo việc tiêu thụ chất đạm hiệu quả trong luyện tập hoặc ăn kiêng, tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng là quan trọng. Phân bổ đạm đều và cân bằng với các chất dinh dưỡng khác cũng là yếu tố quan trọng. Để cập nhật thông tin về dinh dưỡng và nhiều chủ đề khác, hãy ghé thăm Mytour Blog ngay.
Tham Khảo:
