Thực phẩm giàu chất xơ là gì? Những điều cần biết về chế độ ăn kiêng giàu chất xơ

Buzz

Nội dung bài viết

Thực phẩm giàu chất xơ là gì? Và cần chú ý gì khi thực hiện chế độ ăn kiêng giàu chất xơ? Cùng Mytour tìm hiểu qua bài viết sau nhé!

Thực phẩm giàu chất xơ là gì?

Cơ chế hoạt động của chế độ ăn giàu chất xơ

Lợi ích của chế độ ăn giàu chất xơ

Các loại thực phẩm nên ăn

Lưu ý khi thực hiện chế độ

Xem thêm

Đọc tóm tắt

- Chế độ ăn giàu chất xơ là sự lựa chọn tốt cho sức khỏe và giảm cân.
- Thực phẩm giàu chất xơ như rau củ quả, đậu, và ngũ cốc nguyên hạt không chỉ cung cấp năng lượng ít calo mà còn hỗ trợ tiêu hóa và duy trì sức khỏe ruột tốt.

Thực phẩm giàu chất xơ là gì? Và cần chú ý gì khi thực hiện chế độ ăn kiêng giàu chất xơ? Cùng Mytour tìm hiểu qua bài viết sau nhé!

Thực phẩm giàu chất xơ lành mạnh là gì?

Thực phẩm giàu chất xơ là gì?

Theo trang healthline, high fiber foods là những thực phẩm giàu chất xơ. Đây là những thực phẩm chứa lượng chất xơ khá cao và được gọi là fiber - một loại carbohydrate phổ biến và không thể tiêu hóa được.

Cây cối giàu chất xơ

Thực phẩm giàu chất xơ được phân thành 2 loại theo khả năng hòa tan trong nước:

Chất xơ tan trong nước: Đây là loại chất xơ có khả năng tan trong nước. Chúng thường được tìm thấy trong yến mạch, đậu, táo, chuối, mận và một số loại rau xanh như bông cải xanh, cà rốt và khoai lang.
Chất xơ không tan trong nước: Đây là loại chất xơ không tan trong nước. Chúng thường có trong các thực phẩm như bơ, cà chua hoặc quả kiwi.

Ngoài ra, chúng ta cũng có thể phân loại chất xơ theo cách mà các loại vi khuẩn sử dụng chúng để tiêu hóa tốt hơn.

Cơ chế hoạt động của chế độ ăn giàu chất xơ

Chế độ ăn giàu chất xơ, hay còn gọi là chế độ High Fibre Diet, là một chế độ ăn mà bạn tiêu thụ nhiều rau củ quả. Vì chất xơ chủ yếu được tìm thấy trong thực vật, đây là nguồn cung cấp chất xơ chính và tốt nhất.

Thực vật cũng cung cấp nhiều vitamin

Ngoài việc cung cấp chất xơ, thực phẩm từ thực vật cũng giàu vitamin, chất chống oxy hóa, chất dinh dưỡng và phytonutrient, có lợi cho sức khỏe.

Khi tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ, bạn sẽ nhận được ít calo hơn, nhưng cảm giác no sẽ nhanh chóng xuất hiện, giúp quá trình tiêu hóa dễ dàng hơn và hỗ trợ giảm cân. Ngoài ra, nhờ chất xơ tự nhiên, quá trình tiêu hóa cũng được cải thiện.

Lợi ích của chế độ ăn giàu chất xơ

Chất xơ hỗ trợ giảm cân

Chế độ ăn giàu chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Dưới đây là một số lợi ích quan trọng của chế độ này:

Giảm cân

Tựa như chế độ ăn nhiều rau giúp loại bỏ mỡ thừa hiệu quả. Bởi vì chất xơ ít calo, lại giúp cảm giác no nhanh chóng, điều này khiến việc hạn chế năng lượng dễ dàng hơn cho cơ thể. Khi tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ, các chất như carbohydrate tinh chế sẽ ít có cơ hội nạp vào cơ thể để bổ sung dưỡng chất cần thiết.

Duy trì độ nhẹ nhàng của ruột

Chất xơ giúp sản xuất phân mềm mại, hỗ trợ việc đại tiện và duy trì hoạt động hiệu quả của đại tràng. Điều này giúp ngăn chặn tình trạng táo bón, trĩ và thậm chí là ung thư đại tràng, đồng thời giúp duy trì độ nhẹ nhàng của ruột đều đặn.

Phòng tránh ung thư

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chất xơ trong chế độ ăn giàu chất xơ giúp giảm nguy cơ tử vong do ung thư, đặc biệt là ung thư đại tràng.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Chất xơ hòa tan có khả năng cải thiện huyết áp và giảm cholesterol trong máu, từ đó giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Các loại thực phẩm nên ăn

Cách bổ sung chất xơ qua thực phẩm

Theo trang healthline, để bổ sung chất xơ vào khẩu phần ăn hàng ngày, bạn có thể tăng cường thực phẩm như:

Rau xanh

Các loại rau xanh như hành tây, ớt chuông xanh, rau bina có thể được kết hợp với trứng để tăng cường lượng protein. Bạn có thể biến tấu món ăn với cà rốt, rau sống, ớt chuông đỏ, ớt chuông xanh, cần tây hoặc bông cải xanh kèm với sốt hummus.

Trái cây

Theo nghiên cứu, trong 100g mâm xôi (hoặc phúc bồn tử) có chứa 8g chất xơ và chỉ có khoảng 64 calo. Vì vậy, đây là loại trái cây bạn nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày để cung cấp đủ chất xơ cần thiết cho cơ thể.

Ngoài ra, bạn có thể thêm vào khẩu phần ăn các loại trái cây như: Ổi, chanh dây, các loại trái cây sấy như chà là sấy, nho sấy, quả sung sấy. Tuy nhiên, hãy cân nhắc vì những loại trái cây sấy thường chứa nhiều đường.

Các loại đậu

Ngoài việc cung cấp chất xơ, các loại đậu còn giàu protein, cho phép bạn chế biến nhiều món ăn bổ dưỡng. Một số loại đậu bạn nên tham khảo bao gồm: Đậu thận, đậu garbanzo, đậu đen,...

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng chất xơ cao hơn so với ngũ cốc tinh chế. Hãy thử sử dụng yến mạch, bột ngũ cốc và biết cách nấu sao cho thêm chất xơ và dinh dưỡng.

Hạt mầm và hạt bóc vỏ

Hạt mầm và hạt bóc vỏ chứa nhiều chất xơ và là nguyên liệu cho nhiều món ăn ngon và bổ dưỡng. Bạn có thể tham khảo Hạt bí ngô, hạt lanh, hạt chia, chúng còn cung cấp axit béo và omega-3 quan trọng cho sức khỏe.

Lưu ý khi thực hiện chế độ

Phân chia khẩu phần nhỏ để dần dần thích nghi với chế độ mới

Chế độ ăn giàu chất xơ có thể gây ra sự tích tụ khí trong ruột, đặc biệt khi ăn nhiều đậu, điều này có thể dẫn đến tình trạng xì hơi. Tuy nhiên, đây chỉ là dấu hiệu bình thường và không cần phải lo lắng quá nhiều.

Một gợi ý nhỏ là bạn nên phân chia khẩu phần chất xơ thành các phần nhỏ hơn. Hãy dần dần nạp chất xơ vào cơ thể, tránh nạp quá nhiều chất xơ cùng lúc để cơ thể dần thích ứng với chế độ ăn giàu chất xơ mới này.

Hãy ưu tiên sử dụng thực phẩm tự nhiên để bổ sung chất xơ cho chế độ ăn kiêng. Tránh sử dụng các viên nén vì chúng thường chứa nhiều chất nhân tạo không tốt cho sức khỏe.

Nếu bạn gặp vấn đề về sức khỏe khi áp dụng chế độ ăn kiêng chứa chất xơ, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ ngay để được chẩn đoán và tư vấn.

Đó là một số thông tin và lưu ý về high fiber foods và chế độ ăn giàu chất xơ mà bạn cần biết. Đừng quên theo dõi Mytour để cập nhật thông tin hữu ích nhé!

Nguồn: healthline

Chọn mua các loại rau củ tại Mytour:

Nội dung được phát triển bởi đội ngũ Mytour với mục đích chăm sóc khách hàng và chỉ dành cho khích lệ tinh thần trải nghiệm du lịch, chúng tôi không chịu trách nhiệm và không đưa ra lời khuyên cho mục đích khác.

Nếu bạn thấy bài viết này không phù hợp hoặc sai sót xin vui lòng liên hệ với chúng tôi qua email [email protected]

Các câu hỏi thường gặp

Thực phẩm giàu chất xơ là gì và tác dụng của chúng đối với sức khỏe?

Thực phẩm giàu chất xơ là các thực phẩm chứa lượng chất xơ cao như rau củ quả, đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Chúng giúp cải thiện tiêu hóa, hỗ trợ giảm cân và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ung thư đại tràng.

Chế độ ăn giàu chất xơ có những lợi ích gì cho sức khỏe?

Chế độ ăn giàu chất xơ giúp giảm cân, duy trì ruột khỏe mạnh, giảm nguy cơ mắc ung thư đại tràng và cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giảm cholesterol và huyết áp.

Cần chú ý gì khi thực hiện chế độ ăn kiêng giàu chất xơ?

Khi thực hiện chế độ ăn giàu chất xơ, bạn nên bắt đầu từ từ với khẩu phần nhỏ để cơ thể dần thích nghi, tránh ăn quá nhiều đậu và lựa chọn thực phẩm tự nhiên thay vì viên bổ sung chất xơ.

Các loại thực phẩm giàu chất xơ dễ tìm và bổ dưỡng là gì?

Các thực phẩm giàu chất xơ dễ tìm bao gồm rau xanh như bông cải xanh, trái cây như mâm xôi và ổi, các loại đậu như đậu thận và đậu đen, và ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch.

Chế độ ăn giàu chất xơ có gây ra vấn đề tiêu hóa không?

Chế độ ăn giàu chất xơ có thể gây tích tụ khí trong ruột, đặc biệt khi ăn nhiều đậu, dẫn đến xì hơi. Tuy nhiên, đây là hiện tượng bình thường và có thể giảm dần khi cơ thể thích nghi.