Tiếp tục ăn chay bằng đạm từ thực vật và những điều bạn cần phải biết

1. Khái niệm về chất đạm từ thực vật 

Có thể bạn chưa biết, chất đạm là một thành phần quan trọng giúp cấu tạo màng tế bào và các tế bào khác, có nhiệm vụ điều tiết và tham gia vào các hoạt động sống của các cơ quan trong cơ thể. Nhờ vào chất đạm mà cơ thể có đủ năng lượng để hoạt động, đồng thời còn tăng cường hệ miễn dịch chống lại các tác nhân gây bệnh.

Cụ thể, chất đạm góp phần vào việc xây dựng xương, cơ bắp, da và các cơ quan nội tạng. Trung bình một người cần hấp thụ khoảng 1,25gr protein (chất đạm) trên mỗi 1kg trọng lượng cơ thể để hỗ trợ hoạt động trao đổi chất diễn ra thuận lợi hơn.

Cả động vật lẫn thực vật đều là nguồn cung cấp chất đạm phong phú

Chúng ta đã quá quen thuộc với chất đạm từ động vật có trong trứng, sữa, hải sản, thịt, cá nước ngọt thì cũng có lượng protein từ thực vật không kém cạnh, đặc biệt là rau xanh và các loại đậu như đậu nành, đậu xanh, đậu phụ, cùng với các loại hạt như hạt hướng dương, hạt vừng,...

2. Ý nghĩa của đạm từ thực vật đối với sức khỏe

Như vậy cả động vật lẫn thực vật đều chứa chất đạm, đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng cho cơ thể trong suốt một ngày dài. 

Xét từ góc độ khoa học, đạm thực vật còn được gọi là protein không hoàn chỉnh do thiếu một hoặc nhiều axit amin và vitamin cần thiết, hoặc có những axit amin không cân đối về cấu trúc, điều này làm giảm giá trị sinh học của nó. Tuy nhiên, đạm thực vật cũng có ưu điểm là sản sinh ra nhiều axit béo chưa no có lợi cho cơ thể.

Trong khi đó, đạm động vật rất giàu các axit amin cần thiết nhưng không đạt độ thuần khiết cao, chúng thường kết hợp với Lipoprotein, Nucleoprotein,... nên sau khi trải qua quá trình chuyển hóa, ngoài các chất dinh dưỡng thì chúng cũng tạo ra các sản phẩm độc hại như urê, nitric, nitrat, axit uric, cholesterol,... và có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe nếu tích tụ quá nhiều trong cơ thể.

Để đảm bảo thực đơn ăn uống lành mạnh, bạn cần cân nhắc lượng đạm động vật và đạm thực vật trong bữa ăn hàng ngày.

Ngoài 2 loại đạm trên, các dưỡng chất khác như khoáng chất, tinh bột đường, vitamin, nước và chất béo cũng đều quan trọng trong chế độ dinh dưỡng. Hơn nữa, việc duy trì thói quen luyện tập thể chất đều đặn, tinh thần lạc quan, tích cực cũng rất cần thiết để có một sức khỏe tốt.

3. Danh sách các nhóm thực phẩm giàu đạm thực vật 

3.1. Loại thực phẩm từ đậu

Đậu như đậu xanh, đậu đen, đậu phộng, đậu đỏ, đậu tương,... là nguồn cung cấp đạm thực vật phổ biến cho người ăn chay. Theo chuyên gia dinh dưỡng, nam giới cần tiêu thụ 56gr đạm thực vật mỗi ngày, trong khi nữ giới là 46gr.

• Đậu gà: hàm lượng protein trong đậu gà rất cao, thường được dùng để thay thế cho các món như gạo, kem, mì ống và khoai tây chiên nhờ vào thành phần dinh dưỡng phong phú, không gây dị ứng, đặc biệt là giá thành rẻ phù hợp với mọi đối tượng sử dụng;

• Đậu đen (đỗ đen): chứa một lượng lớn các chất dinh dưỡng như protein, carbohydrate, chất xơ, canxi và các chất chống oxy hóa (như phytochemical) hữu ích trong việc phòng ngừa và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý ác tính như ung thư;

• Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành cũng là lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay với nhiều chất đạm có thể thay thế cho chất đạm động vật.

Chất đạm có trong nhiều loại đậu khác nhau

3.2. Hạt vừng và hạt hướng dương

2 loại hạt này chứa nhiều chất béo tốt và đạm thực vật. Trung bình nửa chén hạt mè có khoảng 10,8gr đạm,  trong khi đó  nửa chén hạt hướng dương là khoảng 14,6gr đạm.

3.3. Gạo lứt và gạo nâu

So với gạo trắng, gạo lứt và gạo nâu có hàm lượng dưỡng chất cao hơn nhiều, bổ sung từ 2 - 3g protein và cung cấp chất xơ cùng các vitamin thiết yếu khác.

Thay gạo trắng bằng gạo lứt hoặc gạo nâu là lựa chọn tốt. Đặc biệt đối với người tập thể dục, có thể kết hợp gạo nâu với đậu như đã nêu. Tương tự, thay bánh mì trắng bằng bánh mì nguyên cám cũng tốt hơn.

3.4. Bơ thực vật

Các loại hạt ngũ cốc chứa nhiều chất béo tốt và đạm thực vật, như bơ hạnh nhân và bơ đậu phộng có hàm lượng protein cao.

3.5. Sữa thực vật và sữa hạt

Sữa hạt hoặc sữa thực vật là lựa chọn tốt cho người không dung nạp lactose trong sữa động vật. Sữa hạt, đặc biệt là sữa đậu nành, cung cấp hàm lượng đạm không nhỏ (từ 4 - 8gr đạm/226gr sữa). Trong khi đó, sữa từ các loại hạt như gai dầu, hạnh nhân hay gạo chỉ chứa khoảng 1gr đạm/chén.

3.6. Rau xanh đậm chất dinh dưỡng

Rau xanh thường chứa ít đạm hơn so với ngũ cốc và đậu. Tuy nhiên, rau màu xanh đậm như bông cải xanh, cải bó xôi lại chứa nhiều đạm và cung cấp chất xơ và chất chống oxy hóa tốt cho tim mạch.

3.7. Mì căn - Thịt cá chay

Mì căn là nguyên liệu chế biến thành thịt cá chay phổ biến cho người ăn chay. Mỗi chén mì căn cung cấp khoảng 72gr đạm, lượng đạm này lớn hơn cả đậu hũ. 

Mì căn được dùng để chế biến các món chay, là nguồn chất đạm thay thế cho thịt cá

3.8. Yến mạch - Bữa sáng chất lượng

Ở phương Tây, yến mạch thường được dùng để làm bánh quy, bánh mì và hiện nay nó cũng trở nên phổ biến ở Việt Nam. Khi nấu chín với nước, yến mạch trở thành một loại cháo sệt, khi làm lạnh thì có vẻ giống như thạch. Mỗi 45gr yến mạch chứa khoảng 6gr protein. Khi kết hợp yến mạch với sữa đậu nành và các ngũ cốc nguyên hạt cùng trái cây, bạn có một bữa sáng chất lượng.

Tìm kiếm đạm thực vật không khó. Nếu bạn ăn kiêng, ăn chay hoặc muốn cân bằng đạm thực vật và đạm động vật, hãy tìm hiểu cách sử dụng và chế biến những nhóm thực phẩm trên. Tốt nhất là bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng với đạm thực vật.