Buzz
Tập yoga sau sinh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của mẹ, nhưng cần phải chọn đúng động tác để đạt hiệu quả như mong muốn. Chuyên mục Thai Kỳ của Mytour sẽ chia sẻ một số động tác yoga sau sinh hiệu quả trong bài viết dưới đây.
Các lợi ích của việc tập Yoga sau sinh
Nhiều mẹ chọn tập yoga sau sinh vì chúng mang lại nhiều lợi ích như:
- Hỗ trợ phục hồi sau sinh: Trong quá trình mang thai, cơ thể mẹ trải qua nhiều thay đổi lớn và chúng gây ra nhiều căng thẳng. Sau khi sinh, tập yoga là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng mà cơ thể mẹ phải chịu đựng trong suốt thời gian mang thai.
- Hỗ trợ giảm cân: Trong quá trình mang thai, mẹ cần bổ sung nhiều chất dinh dưỡng hơn bình thường và chịu thêm trọng lượng của em bé nên việc tăng cân là điều không thể tránh khỏi. Tuy nhiên, việc giảm cân sau sinh là điều không dễ dàng. Dành một ít thời gian tập yoga sau sinh sẽ giúp mẹ nhanh chóng lấy lại vóc dáng.
- Tăng cường sức khỏe: Hầu hết mẹ sau khi sinh thường có sức khỏe không tốt, hay cảm thấy mệt mỏi, khó chịu ở cơ và khớp. Tập yoga tuy nhẹ nhàng nhưng lại có công dụng hỗ trợ khôi phục lại sức khỏe của cơ và khớp đồng thời phát triển sức mạnh cốt lõi và sức bền.
- Cải thiện tư thế: Việc mang thai gây áp lực lên cột sống cũng như gây căng thẳng cho cổ và vai. Tập yoga sẽ tăng cường tất cả các cơ, khớp cần thiết, giúp mẹ lấy lại sự linh hoạt trước khi sinh.
- Giảm căng thẳng tinh thần: Yoga tập trung vào việc hít thở sâu, kéo căng và thư giãn cơ thể, từ đó kích thích lưu thông máu và cung cấp oxy cho cơ thể. Do đó, yoga sau sinh giúp mẹ thư giãn, giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.
Bí quyết yoga sau sinh giúp mẹ giảm cân, giảm căng thẳng và khôi phục vóc dáng
Sau sinh bao lâu thì nên bắt đầu tập yoga?
Dành cho mẹ sinh thường
Nếu không gặp vấn đề gì, các mẹ sinh thường có thể bắt đầu tập yoga sau sinh từ 4 đến 6 tuần sau khi sinh. Tuy nhiên, trong giai đoạn ban đầu, chỉ nên thực hiện những động tác nhẹ nhàng, không quá phức tạp, tránh các động tác đòi hỏi nhiều sức mạnh và chờ đến khi cơ thể phục hồi hoàn toàn.
Đối với mẹ sinh mổ
Sinh mổ đòi hỏi nhiều năng lượng hơn từ mẹ so với sinh thường. Do đó, thời gian phục hồi kéo dài hơn, nên mẹ không thể tập yoga sau sinh sớm. Các chuyên gia khuyên rằng các mẹ sinh mổ nên đợi ít nhất 4 tháng sau khi sinh mới bắt đầu tập yoga.
Sức khỏe và khả năng lành của vết mổ sau sinh ảnh hưởng đến thời gian mẹ bắt đầu tập thể dục. Những mẹ có vết mổ sớm lành và không đau có thể bắt đầu tập sớm hơn. Nếu vết thương chưa lành thì phải đợi 1 - 2 tháng mới được tập. Nếu tập quá sớm, nhất là khi tập các bài căng cơ bụng, vết mổ sẽ bị ảnh hưởng và lâu hồi phục hơn.
Top 10 Bài tập yoga sau sinh giúp mẹ lấy lại vóc dáng
Gợi ý 10 tư thế yoga sau sinh giúp mẹ lấy lại vóc dáng thon gọn nhanh chóng:
Tư thế Cobra
Tư thế Cobra giúp săn chắc cơ mông và cơ bắp, từ đó tăng cường sức khỏe cho cơ thể.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên thảm, lòng bàn tay đặt dưới vai.
- Hít vào và nâng người lên khỏi sàn bằng cánh tay, uốn cong lưng hết mức có thể và nhìn lên trước. Giữ tư thế này trong ít nhất mười nhịp thở.
Tư thế Cobra - Bài tập đơn giản cho mẹ sau sinh
Tư thế Dhanurasana
Tập yoga tư thế Dhanurasana giúp giảm đau ở lưng, phát triển cơ bắp ở tay và chân, loại bỏ mỡ thừa ở dưới cánh tay và chân một cách hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên thảm, sau đó cúi gập người, dùng hai tay giữ phần chân cong vào trong.
- Giữ tư thế này trong mười nhịp thở, nhìn lên. Nghỉ 5 giây sau mỗi lần tập và lặp lại 15 lần.
Tư thế Dhanurasana - Bài tập giảm đau ở lưng, loại bỏ mỡ thừa
Tư thế Pashimottanasana - Gập người, thẳng gối
Tư thế Pashimottanasana - Gập người, thẳng gối giúp kéo căng cơ lưng, nâng cao nhịp tim, tăng cường lưu thông máu lên não và thúc đẩy quá trình đốt cháy calo hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đứng chân rộng bằng vai và hướng các ngón chân về phía trước. Thả lỏng tay, hít một hơi sâu và nhẹ nhàng hạ người xuống.
- Ép ngực càng sát chân càng tốt, nhẹ nhàng đẩy hông lên, cảm nhận lực căng ở hông và đùi, đồng thời cố gắng duỗi thẳng chân nếu không cảm thấy căng.
- Giữ tư thế này trong khoảng 10 - 15 giây, mắt nhìn về mũi chân.
- Chống tay vào hông và từ từ đứng dậy quay lại tư thế ban đầu.
Tư thế yoga sau sinh - Gập người, thẳng gối
Tư thế Chiến binh
Tư thế Chiến binh hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả bằng cách kích hoạt toàn bộ hệ cơ, đặc biệt là cơ hông và đùi.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước một bước dài về phía trước, sau đó giảm dần trọng lượng cơ thể.
- Hạ thấp đầu gối cho đến khi chúng song song với sàn và bàn chân nằm trên sàn.
- Giơ hai tay lên cao, mắt nhìn lên, ưỡn ngực về phía trước, đầu và cổ thẳng.
- Giữ trong khoảng 10 - 15 giây rồi đổi bên còn lại.
Tư thế Chiến binh - Cải thiện cơ hông, đùi
Tư thế Con thuyền
Tư thế Thuyền kích thích hệ tiêu hóa, cũng như thận và tuyến giáp. Đồng thời, tăng cường sức mạnh cho lưng dưới và đùi giúp hai nhóm cơ này khỏe mạnh hơn và săn chắc hơn.
Hướng dẫn thực hiện:
- Ngồi thoải mái, sau đó nhẹ nhàng nâng cao chân, ngả người ra sau tạo thành hình chữ V.
- Hai tay song song với sàn, căng cơ lưng.
- Giữ tư thế này trong 8 đến 10 nhịp thở.
Tư thế Thuyền yoga kích thích hệ tiêu hóa
Tư thế Xoắn người
Tư thế Xoắn người giúp giảm đau lưng, tăng cường sự linh hoạt của cột sống, đặc biệt tốt cho các bà mẹ sau khi sinh. Trong thai kỳ, cột sống phải chịu nhiều áp lực làm cho nhiều bà mẹ thường gặp đau lưng sau khi sinh. Duỗi tư thế này cũng giúp giảm kích thước vòng eo và tinh thần thư thái, thoải mái hơn.
Hướng dẫn thực hiện:
- Ngồi trên thảm, duỗi chân trái ra ngoài chân phải, sau đó vặn người sang trái.
- Người bên trái chạm sàn, khuỷu tay phải tiếp xúc với đầu gối trái, hướng về phía sau
- Nhìn sang bên trái đồng thời giữ đầu và lưng thẳng.
- Thực hiện trong 30 giây rồi đổi sang bên kia.
Tư thế Xoắn người giúp cải thiện vòng eo sau khi sinh
Tư thế Chim bồ câu đơn giản
Tư thế Chim bồ câu giúp cân bằng lượng mỡ trong dạ dày, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa và tăng cường cơ mông, lưng và đùi.
Hướng dẫn thực hiện:
- Ngồi trên thảm với chân phải uốn cong và bàn chân hướng xuống xương chậu.
- Chân trái duỗi thẳng ra sau. Hai tay duỗi về phía sau, lòng bàn tay hướng về phía trước, các ngón tay duỗi thẳng và chạm sàn trên sàn.
- Duy trì hai chân song song, sát sàn và lưng thẳng.
- Giữ nguyên mỗi bên trong 30 giây trước khi đổi bên, hít thở đều và thư giãn.
Tư thế Chim bồ câu hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa
Tư thế Đối mặt
Tư thế Đối mặt này giúp làm săn chắc và thon gọn các cơ bằng cách kéo căng chúng và giúp giảm mỡ ở bụng, vai và cánh tay.
Hướng dẫn thực hiện:
- Ngồi trên thảm với hai chân bắt chéo, lưng thẳng và mũi chân hướng sang hai bên. Đưa một tay qua vai, hướng xuống dưới và ra sau, đồng thời giơ tay kia lên, nắm hai tay với nhau. Giữ thẳng lưng và nhìn về phía trước, thở đều và thư giãn. Cứ 30 giây đổi bên một lần, thực hiện mỗi bên ít nhất 5 lần.
Tư thế Đối mặt giúp làm săn chắc và thon gọn các cơ vai, cánh tay
Tư thế Ngồi gập người thư giãn
Tư thế Ngồi gập người làm săn chắc cơ chân đồng thời đây cũng là bài tập giảm mỡ bụng và mỡ thừa ở lưng hiệu quả
Hướng dẫn thực hiện:
- Ngồi trên thảm với hai chân thẳng và giữ chúng liền kề, sau đó duỗi thẳng về phía trước.
- Cúi người chậm rãi về phía trước, mang thân hình gần chân càng gần càng tốt. Bạn cũng có thể duỗi cánh tay, nắm chặt bàn chân hoặc đan chúng lại với nhau.
- Khi hai chân duỗi thẳng và chạm vào mặt sàn, đầu gối chạm vào mặt đất, và lưng thẳng, đó sẽ là cách tốt nhất để kích thích cơ bụng, cơ lưng và cơ đùi.
- Giữ tư thế này trong 10 hơi thở, sau đó nghỉ 10 giây trước khi lặp lại động tác 2 - 3 lần nữa.
Tư duy ngồi gập người giúp giảm mỡ bụng sau khi sinh mạnh mẽ
Chú ý khi thực hiện yoga sau khi sinh
Để đạt kết quả tốt nhất khi tập yoga sau sinh, các mẹ cần nhớ những điều sau:
- Chọn thời điểm tập luyện phù hợp: Thời gian bắt đầu tập luyện phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe của mẹ. Những người đã tập yoga từ trước khi sinh có thể tiếp tục sau 4 đến 6 tuần sinh. Tuy nhiên, nên bắt đầu với khoảng 10 đến 20 phút mỗi ngày ban đầu. Nếu cảm thấy mệt mỏi hoặc không thoải mái, hãy dừng ngay lập tức.
- Lựa chọn chế độ tập luyện phù hợp: Sau 6 tuần sinh, bạn có thể tập yoga 3 lần mỗi tuần hoặc nhiều hơn tùy thuộc vào sức khỏe và sức bền của bạn. Khi cơ thể phục hồi, bạn có thể tăng độ khó của các bài tập dần dần. Tuy nhiên, nếu bạn chảy nhiều máu sau khi tập, hãy dừng ngay để bảo vệ sức khỏe.
- Kết hợp dinh dưỡng đúng cách: Để có đủ năng lượng cho việc tập luyện, bạn cũng cần chú ý đến chế độ ăn uống của mình, bao gồm việc bổ sung vitamin và khoáng chất cho cơ thể.
Hi vọng những thông tin trên từ Mytour sẽ giúp các mẹ hiểu rõ hơn về lợi ích của yoga sau sinh và các bài tập phù hợp, giúp các mẹ nhanh chóng lấy lại vóc dáng. Mọi thông tin được cung cấp chỉ mang tính chất tham khảo. Để biết thêm thông tin về thời gian và cách tập luyện an toàn, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia.
Tổng hợp bởi Ngọc Hân
