Tìm hiểu cách áp dụng phương pháp RICE trong trường hợp chấn thương thể thao

Phương pháp RICE trong việc sơ cứu chấn thương thể thao là gì? Hãy cùng tìm hiểu về phương pháp RICE qua bài viết này nhé!

Chấn thương thể thao là điều không thể tránh khi tham gia tập luyện thể thao thường xuyên. Hãy cùng tìm hiểu phương pháp RICE trong sơ cứu chấn thương thể thao là gì trong bài viết này nhé!

Phương pháp RICE là gì?

Phương pháp RICE là viết tắt kết hợp chữ cái đầu của 4 bước sơ cứu khi gặp chấn thương trong thể thao gồm: Nghỉ ngơi (Rest), Chườm đá (Ice), Băng ép (Compression) và Kê cao vị trí chấn thương (Elevation).

Chấn thương mềm có thể khiến vùng chấn thương sưng đau, chảy máu và viêm, cần nhanh chóng sơ cứu bằng phương pháp RICE để tạm thời ngăn chặn các biến chứng xấu xảy ra.

Nghỉ ngơi - Rest

Khi gặp chấn thương, bạn cần giảm thiểu vận động, đặc biệt là ở vùng bị tổn thương. Tạm dừng hoạt động thể chất và giảm thiểu di chuyển không cần thiết để cho xương khớp và vết thương được nghỉ ngơi và phục hồi.

Sử dụng nạng hoặc gậy chống nếu bạn gặp chấn thương ở chân và cần phải di chuyển. Tuy nhiên, hãy giới hạn di chuyển để tránh tổn thương xương khớp.

Chườm lạnh - Ice

Chườm đá là biện pháp sơ cứu hiệu quả nhất đối với chấn thương bong gân hoặc căng dây chằng. Trong 24 giờ đầu khi chấn thương xảy ra, vùng bị tổn thương cần được chườm đá ngay lập tức và liên tục, thời gian nghỉ giữa các lần chườm chỉ nên kéo dài từ 30 - 60 phút để tránh sưng phù.

Sau 48 - 72 giờ từ khi chấn thương xảy ra, vùng bị tổn thương cần được chườm đá trong khoảng 15 - 20 phút, với thời gian nghỉ 120 - 180 phút.

Khi chườm, bạn đặt đá vào khăn bông hoặc túi chườm để tránh tiếp xúc trực tiếp lạnh lên vết thương. Chườm và xoay nhẹ túi chườm theo hình tròn. Khi chườm lạnh, chỉ nên chườm trong khoảng 20 phút, tránh làm da bị tê cứng và ảnh hưởng đến quá trình phục hồi của vết thương.

Băng ép - Compression

Khi vùng cơ khớp bị gãy, hãy ngay lập tức sử dụng băng vải hoặc băng thun y tế để băng bó cố định lên vùng chấn thương.

Khi băng ép, không nên băng quá chặt để tránh hạn chế lưu thông máu. Nên băng bó ngay ở giữa các đợt chườm lạnh để cố định và giảm sưng vết thương một cách nhanh chóng.

Kê cao vị trí chấn thương - Elevation

Bạn nên kê cao vị trí chấn thương trên tim, đặc biệt là vào ban đêm để duy trì lưu thông máu ổn định, giảm sưng và tránh va chạm với phần chấn thương. Với chấn thương ở chân, nên kê chân cao khi nằm ngửa. Còn với chấn thương tay, hãy treo tay cao bằng đai treo.

Sau khi thực hiện theo phương pháp RICE trong vòng 2 ngày, các chấn thương sẽ không bị sưng, đau và có thể vận động nhẹ nhàng. Tuy nhiên, vẫn không nên vận động mạnh đặc biệt là các gân và dây chằng cần nhiều thời gian để phục hồi như ban đầu. Khi cảm thấy chấn thương nghiêm trọng thì hãy đi bệnh viện để chữa trị kịp thời.

Lợi ích của phương pháp RICE

Lợi ích của phương pháp RICE theo từng bước đó là:

• Nghỉ ngơi: Sau khi chấn thương nên nghỉ ngơi và tránh các hoạt động không cần thiết để bảo vệ gân, cơ và mô. Đồng thời việc này giúp giảm chảy máu, sưng cơ, phù nề, để lại di chứng nặng về sau.
• Chườm lạnh: Nhiệt độ lạnh của đá sẽ giúp các sợi cơ được kích thích, co mạch và giảm lượng máu lưu thông trong vùng chấn thương, từ đó giúp làm dịu các cơn đau và sưng tấy, phù nề.
• Băng ép: Giúp giữ cố định và phục hồi nhanh hơn vùng bị tổn thương nhất là các trường hợp gãy xương, trật khớp,...
• Kê cao vị trí chấn thương: Giúp giảm sưng, đau và viêm. Ngoài ra còn giúp tránh cho vết thương bị va chạm vào cơ thể.

Phương pháp RICE có thể áp dụng cho những chấn thương nào?

Phương pháp RICE được dùng để sơ cứu các chấn thương từ nhẹ đến trung bình như:

• Bong gân (giãn dây chằng)
• Trật khớp
• Căng cơ
• Bầm tím

Cách phòng tránh chấn thương khi chơi thể thao

Khởi động và thư giãn

Trước khi bắt đầu một hoạt động thể thao, chúng ta nên khởi động để tăng dần nhịp tim bằng các bài tập nhẹ nhàng như đạp xe, nhảy dây, đi bộ tại chỗ,... trong 5 - 10 phút và sau đó thư giãn để nhịp tim trở lại bình thường.

Giãn cơ

Hãy luôn nhớ làm các động tác giãn cơ trước khi tập và giãn cơ sau khi tập để tránh bị tổn thương khi vận động thể chất.

Bạn có thể giãn cơ động bằng các bài tập tác động lên cơ bắp như xoay cánh tay, chạy nhẹ tại chỗ,...

Giãn cơ tĩnh sau khi tập gồm các bài tập kéo giãn cơ tại chỗ, không di chuyển để giúp cơ bắp thả lỏng và thư giãn.

Dần dần làm quen với chương trình luyện tập

Không nên quá vội vàng tập với cường độ mạnh khi bắt đầu một chương trình luyện tập mới. Hãy bắt đầu từ những bài cơ bản với nhịp độ nhẹ sau đó tăng dần thời gian và tần suất tập để cơ thể bạn quen với bài luyện tập mới.

Luyện tập đa dạng

Hãy thay đổi các bài luyện tập để tránh các nhóm cơ, dây chằng hoạt động quá mức. Bên cạnh đó, hãy để cho cơ thể nghỉ ngơi 1 - 2 ngày trong 1 tuần để phục hồi lại năng lượng và phòng ngừa các chấn thương không đáng có khi đuổi sức.

Nạp năng lượng cho cơ thể

Bạn nên uống nhiều nước khi vận động để nạp năng lượng cho cơ thể và không để cơ thể mất nước. Bạn có thể tham khảo lượng nước nạp vào cơ thể dưới đây:

• Uống 240ml nước trước khi tập khoảng 20 – 30 phút
• Uống 240ml nước Trong khi tập, cứ mỗi 10 – 20 phút
• Uống 240ml nước sau khi tập, cứ mỗi 30 phút

Bên cạnh đó, nên nhận vào cơ thể những bữa ăn nhỏ trong 2 - 3 giờ để cơ thể có năng lượng. Đồng thời bổ sung các thực phẩm giàu protein, carb lành mạnh sau khi tập.

Tập luyện với huấn luyện viên

Các bài tập nặng như nâng tạ hay các bài tập liên quan trực tiếp đến xương khớp như gym, pilates,... bạn nên tập với huấn luyện viên để thực hiện đúng kỹ thuật, động tác để tránh sai tư thế và dẫn đến tổn thương.

Trang phục và phụ kiện tập phù hợp

Trang phục và phụ kiện tập cũng là một trong những yếu tố có thể gây tổn thương cho bạn. Vì vậy hãy chuẩn bị những trang phục, phụ kiện như giày chống trượt, vừa với kích cỡ chân, mũ bảo hiểm cho các hoạt động mạnh,... để bảo đảm an toàn.

Trên đây là bài viết tìm hiểu phương pháp RICE trong việc sơ cứu chấn thương thể thao mà Bách hoá XANH gửi đến bạn. Hy vọng những thông tin trên sẽ hữu ích với bạn nhé!

Nguồn: Bệnh viện Tâm Anh