Tìm Hiểu về 19 Thực Phẩm Bổ Sung Canxi Tốt Nhất

Trong bài viết này, hãy cùng khám phá những nguồn thực phẩm phong phú, thực phẩm bổ sung canxi giúp tối ưu hóa lượng canxi từ chế độ ăn hàng ngày. Bạn sẽ được dẫn đến những lựa chọn tốt nhất cùng Mytour!

Sức Quan Trọng của Canxi

Không thể phủ nhận, canxi là yếu tố không thể thiếu cho cơ thể con người. Nó không chỉ hỗ trợ xương chắc khỏe mà còn đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng như co bóp cơ, truyền dẫn thần kinh và hỗ trợ cơ thể hấp thụ dưỡng chất một cách hiệu quả.

Đó là vì sao thực phẩm bổ sung canxi trở thành một đề tài quan trọng, cần chú ý trong chế độ ăn hàng ngày của mọi người. Bạn đã biết những thực phẩm nào là nguồn cung cấp canxi tốt chưa?

Cơ Thể Cần Bao Nhiêu mg Canxi Mỗi Ngày?

Lượng canxi cần mỗi ngày phụ thuộc vào tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe của cơ thể.

Tuy nhiên, theo hướng dẫn chung từ Viện Y Tế Quốc Gia Hoa Kỳ (National Institutes of Health – NIH), lượng canxi khuyến nghị hàng ngày như sau:

• Đối với trẻ từ sơ sinh đến 6 tháng tuổi: 300 mg mỗi ngày.
• Trẻ từ 7 đến 12 tháng tuổi: 400 mg mỗi ngày.
• Trẻ từ 1 đến 3 tuổi: 500 mg mỗi ngày.
• Trẻ từ 4 đến 6 tuổi: 600 mg mỗi ngày.
• Trẻ từ 7 đến 9 tuổi: 700 mg mỗi ngày.
• Người từ 10 đến 18 tuổi: 1000 mg mỗi ngày. (Nam và Nữ vị thành niên)
• Người từ 19 đến 49 tuổi: 700 mg 
• Người từ 50 tuổi trở lên: 1000 mg canxi mỗi ngày.

Hiểu Sai Về Canxi

Thường khi nói về canxi, mọi người thường nghĩ ngay đến sữa và các sản phẩm từ sữa. Điều này có lẽ đúng vì sữa thực sự là một nguồn canxi dồi dào. Tuy nhiên, nếu chỉ giới hạn hiểu biết về canxi trong phạm vi sữa và sản phẩm từ sữa, đó là một hiểu lầm lớn.

Thực tế, canxi không chỉ xuất hiện trong sữa mà còn có ở nhiều thực phẩm khác như rau củ, đậu nành, hạt chia và thậm chí trong một số thực phẩm động vật như cá mòi, cá hồi. Sự đa dạng về nguồn cung cấp canxi không chỉ giúp bổ sung canxi dễ dàng mà còn đảm bảo cân bằng và sự phong phú trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Dưới đây là danh sách các thực phẩm phong phú bổ sung canxi mà Mytour muốn giới thiệu để bạn thêm vào thực đơn hàng ngày của mình.

Nhóm thực phẩm bổ sung canxi phổ biến

1. Canxi từ sữa

Sữa và sản phẩm từ sữa là một trong những nguồn cung cấp canxi tuyệt vời nhất. Một lượng nhỏ mỗi ngày đã đủ cung cấp gần như toàn bộ lượng canxi cần thiết cho cơ thể.

Ví dụ, chỉ cần một cốc sữa tươi 200ml đã chứa 240mg canxi. Phô mai và sữa chua cũng là nguồn canxi phong phú. Một lượng phô mai 40g có thể cung cấp tới 300mg canxi.

Tuy nhiên, khi chọn sản phẩm từ sữa, hãy kiểm tra calo, chất béo và natri. Nếu cao, hãy kiểm soát khẩu phần để tránh tăng cân và vấn đề sức khỏe.

2. Canxi từ rau củ và nước ép

Đối với những người ưa chế độ ăn thuần chay, rau củ quả là nguồn cung cấp canxi tốt nhất. Những loại rau màu xanh đậm như cải xoăn, bồ ngót, củ cải chứa lượng canxi đáng kể. Mỗi chén rau xanh có thể cung cấp đến 350mg canxi.

Nước ép trái cây cũng có thể được sử dụng để bổ sung canxi và khoáng chất cho những người ưa chế độ ăn thuần chay. Tuy nhiên, hãy chú ý kiểm soát lượng đường và chất tạo ngọt để duy trì chế độ ăn uống lành mạnh.

3. Canxi từ thực phẩm giàu protein

Protein không chỉ quan trọng cho sức khỏe mà còn là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Đậu hủ, một loại thực phẩm giàu protein, đặc biệt là nguồn canxi tốt. Đậu hủ thường được bổ sung canxi sulfat trong quá trình chế biến, nên mỗi phần 100g có thể cung cấp lên đến 350mg canxi.

Cá, đặc biệt là cá có xương như cá mòi, cá hồi, cũng là nguồn canxi tốt. Cá mòi và cá hồi đóng hộp, với xương đã được nấu chín, chứa lượng canxi rất cao.

4. Canxi từ ngũ cốc

Ngũ cốc dinh dưỡng như ngũ cốc nguyên cám, cốm, bắp,… là những thực phẩm chứa nhiều canxi trong một khẩu phần. Mỗi chén ngũ cốc có thể cung cấp đến 200-300mg canxi.

Bên cạnh đó, một số loại ngũ cốc sáng như bột yến mạch thường được bổ sung canxi, giúp gia tăng hàm lượng canxi trong bữa sáng của bạn.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng ngũ cốc chế biến sẵn thường chứa nhiều đường, vì vậy hãy đọc kỹ nhãn sản phẩm trước khi mua.

5. Canxi từ thực phẩm bổ sung canxi

Thực phẩm bổ sung canxi, cũng như sữa bổ sung canxi, là những nguồn cung cấp canxi tốt. Chúng có hàm lượng canxi dồi dào, đáp ứng tốt nhu cầu cần thiết của cơ thể mỗi ngày.

Các sản phẩm như bánh, bột canxi, kẹo hoặc nước uống bổ sung canxi là một số lựa chọn. Tuy nhiên, khi sử dụng chúng, chúng ta cần kiểm tra hàm lượng các chất như đường, muối, chất bảo quản...

Bảng so sánh lượng canxi/100mg thực phẩm

Hàm lượng mg Canxi được tổng hợp dựa trên dữ liệu từ USDA (United States Department of Agriculture):

TOP các loại thực phẩm bổ sung canxi

1. Sữa, phô mai và sữa chua

Sữa, phô mai và sữa chua là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời, không chỉ dành cho trẻ em mà còn quan trọng đối với người lớn. Mỗi ly sữa 240ml có thể mang lại 300mg canxi, chiếm 1/3 nhu cầu hàng ngày cho người trưởng thành. Sữa chua và phô mai cũng là nguồn canxi đáng kể.

Cơ thể hấp thụ canxi từ sữa một cách dễ dàng hơn so với canxi từ nguồn thực vật, làm cho sữa và các sản phẩm từ sữa trở thành lựa chọn hàng đầu để bổ sung canxi.

2. Canxi từ nước cam

Nước cam không chỉ ngon miệng mà còn là nguồn cung cấp canxi không ngờ. 100g nước cam ép chứa 12mg canxi, giúp bổ sung canxi hữu ích mỗi ngày.

Đặc biệt, một số loại nước cam đóng hộp thường được bổ sung thêm canxi và khoáng chất khác. Tuy nhiên, lưu ý rằng nước cam đóng hộp thường chứa đường, nên nên hạn chế sử dụng.

Ngoài ra, nước cam là nguồn vitamin C phong phú, giúp tăng cường hệ miễn dịch và sức khỏe tổng thể.

Từ khóa đối chứng số liệu trên USDA (United States Department of Agriculture): Babyfood, juice, orange

3. Canxi từ đậu trắng

Nếu bạn đang muốn bổ sung canxi vào chế độ ăn, đừng quên đến đậu trắng. Một chén đậu trắng đã nấu chín có thể mang lại cho bạn đến 90mg canxi trong mỗi 100g.

Không chỉ là nguồn canxi, đậu trắng còn cung cấp nhiều chất xơ, protein và chất sắt. Đặc biệt, đậu trắng là một nguồn cung cấp kali tuyệt vời. Ngoài ra, chúng còn chứa chất kháng tinh bột, một loại chất dinh dưỡng giúp kích thích quá trình trao đổi chất.

Đậu trắng có thể biến thành nhiều món ăn ngon, từ salad đến súp, đều có lợi cho sức khỏe.

Từ khóa đối chứng số liệu trên USDA (United States Department of Agriculture):  Beans, white, mature seeds, cooked, boiled, with salt

4. Canxi từ đậu bắp

Đậu bắp là một nguồn canxi phong phú. Mỗi chén đậu bắp luộc chín không ướp muối 100g cung cấp khoảng 77mg canxi, giúp bổ sung lượng canxi cần thiết cho cơ thể hàng ngày.

Không chỉ là nguồn canxi giàu, đậu bắp còn cung cấp nhiều vitamin B6, folate (vitamin B9), chất xơ không tan và chất sắt. Đây là thực phẩm tuyệt vời cho những người đang phải đối mặt với tình trạng táo bón hoặc muốn cải thiện hệ thần kinh.

Đậu bắp có thể biến thành nhiều món ngon, từ salad, xào đến hấp, đều mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Từ khóa đối chứng số liệu trên USDA (United States Department of Agriculture): Okra, cooked, boiled, drained, without salt

5. Hạt hạnh nhân - Nguồn Canxi

Hạnh nhân là một trong những loại hạt giàu canxi. Mỗi 100 gram hạnh nhân cung cấp khoảng 269 mg canxi, đóng góp đáng kể cho nhu cầu canxi hàng ngày của cơ thể.

Ngoài ra, hạnh nhân còn chứa nhiều vitamin E, hỗ trợ chống oxy hóa, cung cấp kali giúp duy trì huyết áp ổn định và chất béo tốt giúp giảm cholesterol trong máu.

Hạnh nhân có thể được sử dụng như một thức ăn nhẹ giữa các bữa, thêm vào món salad hoặc làm nguyên liệu cho các loại bánh.

Từ khóa đối chứng số liệu trên USDA (United States Department of Agriculture): Hạt hạnh nhân

6. Canxi từ Rau Dền - Món Ăn Dinh Dưỡng

Rau dền là một loại rau củ giàu canxi. Mỗi 100 gram lá rau dền luộc chín cung cấp khoảng 209 mg canxi, đáp ứng nhu cầu canxi hàng ngày cho cơ thể.

Ngoài ra, rau dền còn chứa nhiều vitamin K, hỗ trợ quá trình đông máu và duy trì sức khỏe xương. Rau dền cũng là nguồn vitamin A, giúp bảo vệ sức khỏe mắt và hệ thống miễn dịch.

Rau dền có thể thưởng thức sống trong các món salad, xào, hoặc nấu canh, là sự bổ sung tốt cho sức khỏe.

Từ khóa so sánh dữ liệu trên USDA (United States Department of Agriculture): Lá rau dền, luộc chín, hấp, cạn nước, không muối

7. Canxi từ đạm whey (Protein Whey)

Đạm whey là một dạng protein có nguồn gốc từ sữa, chứa lượng canxi đáng kể. Mỗi muỗng bột đạm whey protein (khoảng 33 gram) cung cấp khoảng 200 mg canxi, hỗ trợ bổ sung canxi hàng ngày cho cơ thể. Hàm lượng canxi có thể thay đổi tùy theo thương hiệu sản xuất.

Ngoài ra, đạm whey còn chứa nhiều axit amin hỗ trợ sự phát triển và phục hồi cơ bắp, đồng thời cung cấp năng lượng cho cơ thể, giúp tăng cường sức khỏe và sức mạnh.

Đạm whey có thể dễ dàng tích hợp vào chế độ ăn uống hàng ngày qua các loại thức uống như sinh tố, nước ép hoặc thậm chí cà phê.

8. Canxi từ đậu lăng

Đậu lăng không chỉ giàu chất xơ, protein và nhiều chất dinh dưỡng như sắt, kẽm, folate, magiê và kali, mà còn là một trong những thực phẩm chứa lượng canxi cao. Mỗi 100 gram đậu lăng nấu chín cung cấp 19 mg canxi, đáp ứng nhu cầu bổ sung canxi hàng ngày cho cơ thể.

Ngoài ra, đậu lăng không chỉ giúp giảm mức cholesterol LDL (có hại) và giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường type 2, mà còn hỗ trợ sức khỏe tổng thể khi bổ sung vào thực đơn hàng ngày.

Từ khóa đối chứng số liệu trên USDA (United States Department of Agriculture): Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt

9. Canxi từ bông cải xanh

Bông cải xanh, hay còn gọi là bông cải, là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. 100g bông cải xanh nấu chín cung cấp khoảng 118 mg canxi.

Ngoài canxi, bông cải xanh còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như vitamin C, vitamin K và chất xơ, hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch, tiêu hóa và ngăn ngừa bệnh tật.

Thêm bông cải xanh vào chế độ ăn hàng ngày giúp cung cấp đủ canxi cho cơ thể và đồng thời hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

Từ khóa đối chứng số liệu trên USDA (United States Department of Agriculture): Broccoli raab, cooked

10. Canxi từ quả sung

Quả sung là một nguồn canxi cao ít được biết đến. Mỗi 100 gram quả sung tươi cung cấp 35 mg canxi, hỗ trợ bổ sung canxi cho cơ thể.

Ngoài ra, quả sung chứa chất chống oxy hóa và chất xơ, bảo vệ cơ thể, hỗ trợ hệ tiêu hóa và kiểm soát cân nặng.

Quả sung cung cấp kali và vitamin K, quan trọng cho sức khỏe xương. Thêm quả sung vào chế độ ăn hàng ngày giúp bổ sung canxi và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

Từ khóa đối chứng số liệu trên USDA (United States Department of Agriculture): Figs, raw

11. Canxi từ tảo biển

Tảo biển là nguồn canxi phong phú thường bị bỏ qua. Một loại tảo biển đỏ tên Lithothamnium calcareum chứa rất nhiều canxi. Nhiều sản phẩm canxi bổ sung trên thị trường được chế biến từ loại tảo biển này. Trung bình 100g rong biển tươi sống cung cấp 70mg canxi.

Ngoài ra, tảo biển chứa nhiều khoáng chất khác như iod, quan trọng cho sức khỏe tuyến giáp. Lưu ý kiểm tra nguồn gốc của tảo để tránh nguy cơ nhiễm chất ô nhiễm từ môi trường khi sử dụng tảo biển làm nguồn canxi.

Từ khóa đối chứng số liệu trên USDA (United States Department of Agriculture): Seaweed, laver, raw

12. Canxi từ trứng

Trứng là nguồn thực phẩm đa dạng chất dinh dưỡng, bao gồm cả canxi. Mặc dù lượng canxi trong một quả trứng không nhiều như sữa hoặc tảo biển, nhưng thường xuyên ăn trứng có thể góp phần cung cấp canxi cho cơ thể.

Mỗi quả trứng gà tươi, sống trung bình cung cấp khoảng 56mg canxi. Trứng gà cũng là nguồn chất đạm hoàn hảo với tỷ lệ amin axit hoàn hảo.

Từ khóa đối chứng số liệu trên USDA (United States Department of Agriculture): Egg, whole, raw, fresh

13. Canxi từ nước uống bổ sung canxi

Trong những năm gần đây, nước uống bổ sung canxi đã trở thành giải pháp hiện đại cho nhu cầu canxi hàng ngày. Các nhà sản xuất thường thêm canxi vào nước ngọt, nước tăng lực, và nước trái cây.

Lượng canxi trong mỗi chai nước uống bổ sung canxi có thể thay đổi tùy thuộc vào thương hiệu và loại nước, với một số sản phẩm cung cấp đến 350mg canxi hoặc hơn trong mỗi chai. Tuy nhiên, người dùng cần chú ý đến các thành phần khác như đường và hóa chất nhân tạo.

14. Canxi từ hạt óc chó

Quả óc chó nổi tiếng với sự giàu dưỡng chất, bao gồm chất xơ, chất béo tốt và protein. Ngoài ra, quả óc chó cũng cung cấp một lượng nhỏ canxi.

100g hạt óc chó rang, thêm muối cung cấp khoảng 71mg canxi, tương đương với khoảng 3% giá trị hàng ngày (DV) cho canxi. Do đó, quả óc chó có thể coi là một thực phẩm bổ sung canxi hữu ích, giúp tăng cường lượng canxi trong chế độ ăn hàng ngày của bạn.

Từ khóa đối chứng số liệu trên USDA (United States Department of Agriculture): Nuts, walnuts, dry roasted, with salt added

15. Canxi từ rau mồng tơi

Rau mồng tơi, một loại rau phổ biến trong ẩm thực Việt Nam, không chỉ là nguồn vitamin và khoáng chất đa dạng mà còn là nguồn cung cấp canxi đáng kể.

Theo dữ liệu từ USDA (United States Department of Agriculture), 100 gram rau mồng tơi cung cấp khoảng 109mg canxi. Rau mồng tơi cũng là nguồn quan trọng của vitamin C, vitamin A và chất xơ.

Như vậy, rau mồng tơi là một nguồn thực phẩm bổ sung canxi tốt, đặc biệt cho những người theo chế độ ăn thuần chay.

Từ khóa đối chứng số liệu trên USDA (United States Department of Agriculture): Malabar spinach, cooked

16. Canxi từ đậu nành

Đậu nành và các sản phẩm chế biến từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành đều là những nguồn thực phẩm giàu canxi. Các sản phẩm từ đậu nành thường được xem là một phần quan trọng trong chế độ ăn của người ăn chay.

Đặc biệt, đậu phụ thường được coi là một nguồn cung cấp canxi hấp thụ tốt. Trong mỗi 100 gram đậu nành nấu chín có chứa khoảng 102 mg canxi.

Từ khóa đối chứng số liệu trên USDA (United States Department of Agriculture): Soybeans, mature cooked, boiled, without salt

18. Canxi từ quả việt quất

Quả việt quất được biết đến với nhiều lợi ích cho sức khỏe, từ việc cải thiện thị lực, tăng cường trí nhớ, đến việc cung cấp một lượng nhỏ canxi cho cơ thể.

100g quả việt quất tươi cung cấp khoảng 6 mg canxi, tương đương 1% DV. Mặc dù không chứa lượng canxi lớn như các loại thực phẩm khác nhưng việt quất vẫn cung cấp nhiều chất chống oxy hóa và chất xơ, giúp tăng cường sức khỏe tổng thể.

Đồng thời, việt quất cũng chứa một lượng tốt của vitamin K – một vi chất quan trọng khác đóng vai trò trong việc hỗ trợ sức khỏe xương.

Từ khóa đối chứng số liệu trên USDA (United States Department of Agriculture): Blueberries, raw

Nước khoáng tự nhiên không chỉ là nguồn canxi tốt mà nhiều người thường xem nhẹ, mà còn cung cấp hàng trăm miligram canxi trong mỗi lít.

Cần lưu ý rằng không phải tất cả các loại nước khoáng đều chứa canxi và hàm lượng có thể thay đổi tùy thuộc vào nguồn nước khoáng.

Hàm lượng canxi trong nước khoáng có thể biến đổi tùy thuộc vào nguồn nước.

Nước khoáng cũng là nguồn cung cấp magiê, kali và natri, các khoáng chất có lợi cho sức khỏe.

Kết luận quan trọng

Canxi không chỉ là khoáng chất quan trọng nhất giữ cho cơ thể khỏe mạnh mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành xương răng, duy trì hệ tim mạch ổn định và hỗ trợ chức năng cơ bắp cùng tín hiệu thần kinh.

Bổ sung canxi thông qua chế độ ăn uống hàng ngày là rất quan trọng và cần thiết. Sự đa dạng trong việc chọn lựa thực phẩm giàu canxi từ sữa, rau củ, thực phẩm protein, ngũ cốc, trái cây, hạt giúp cung cấp đầy đủ canxi cho cơ thể.

Chọn lựa thực phẩm đa dạng giúp cơ thể luôn tràn đầy năng lượng và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.