[Tóm Tắt & Đánh Giá Sách] 'Thói Quen Tự Kỷ Luật' - Som Bathla

'Biết tự kỷ luật bản thân, không điều gì là không thể. Nếu không làm được, thì mục tiêu dù đơn giản nhất, cũng thành một giấc mơ bất khả'. ~ Theodore Roosevelt

Quyển sách này sẽ chỉ ra những nguyên nhân tâm lý và khoa học thần kinh đằng sau các hành vi thiếu lý trí của con người, mà vốn thường đi ra từ cảm xúc của chúng ta. Đồng thời, bạn cũng sẽ được gợi ý những cách khác nhau để đặt bản thân vào khuôn khổ kỷ luật, từ đó cải thiện chất lượng đời sống của mình.

Ba yếu tố quan trọng giúp bạn đạt được những mục tiêu của mình:

• Đầu tiên, bạn cần động lực để thay đổi và đặt ra những mục tiêu rõ ràng
• Thứ hai, bạn cần theo dõi sát sao hành vi của mình
• Thứ ba là ý chí.

Chương I: Thói Quen Tự Kỷ Luật - Động Lực Dẫn Đến Thành Công

Thử Thách Kẹo Marshmallow

Trong thí nghiệm này, trẻ em nhỏ tuổi được yêu cầu ngồi trong một phòng và nhận được một viên kẹo. Họ được đưa ra hai lựa chọn:

- Ăn ngay viên kẹo

- Hoặc chờ đợi 20 phút để nhận được thêm một viên kẹo

Rõ ràng, việc chờ đợi 20 phút để nhận thêm một viên kẹo là quyết định thông minh hơn. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể chờ đợi. Thí nghiệm này được thực hiện để kiểm tra khả năng kiểm soát bản thân của trẻ em đối với cám dỗ. Để có thể chống lại cám dỗ, con người cần phải rèn luyện sức mạnh ý chí.

Một số lợi ích quan trọng của việc rèn luyện sức mạnh ý chí:

• Bạn ưu tiên công việc: Sức mạnh của tính tự kỷ luật giúp bạn tin tưởng vào khả năng thực hiện các mục tiêu dài hạn của mình.
• Bạn hiểu được ý nghĩa của việc hoàn thành một công việc.
• Bạn cảm thấy có khả năng kiểm soát cuộc sống của mình.
• Tính kỷ luật mang lại cho bạn tự do.
• Bạn cải thiện được các mối quan hệ của mình.
• Bạn trở nên kiên định hơn: Rèn luyện ý chí giúp bạn kiên nhẫn với mục tiêu và thực hiện nó hiệu quả hơn.
• Bạn có khả năng kiểm soát hành vi của mình.

Chương II: Tại Sao Khó Tự Kiểm Soát Bản Thân?

1. Nguyên Tắc Giảm Giá Trị Khi Trì Hoãn

Trong thí nghiệm 'lấy 2 cái bánh ngay lập tức, hoặc đợi thêm 2 phút nữa để lấy 6 cái bánh', người trưởng thành chỉ có thể đợi khoảng 19%. Điều này phản ánh cơ chế suy nghĩ của con người: Nếu thấy có điều gì đó có giá trị hơn, chúng ta sẽ ưu tiên nó. Trong trường hợp này, 2 cái bánh ngay lập tức được coi là có giá trị hơn so với việc đợi 6 cái sau hai phút. Đây chính là sự giảm giá trị khi trì hoãn.

Nguyên Tắc 10 Phút:

2. Hệ Thống Nhiệt Đới và Băng Tuyết Trong Não Bộ

- Hệ thống lạnh là phần nhận thức trong mỗi người (đó là lý trí chứ tri thức và các thông tin mà bạn có thông qua kinh nghiệm). Chịu trách nhiệm đưa ra các quyết định lý trí và đề xuất những việc đúng đắn nên làm để bạn đạt mục tiêu của mình.

- Hệ thống nóng hoạt động dựa trên cơ sở cảm xúc và sự bốc đồng. Chịu trách nhiệm đưa ra những phản hồi nhanh và mang tính phản xạ khi đứng trước những cám dỗ nhất thời.

3. Chứng kỳ vọng phi thực tế

Xảy ra khi bạn đặt kỳ vọng xa vời về tốc độ, số lượng, mức độ dễ dàng và kết quả của những thay đổi mình muốn tạo ra trong đời. Ví dụ như việc đặt mục tiêu quá lớn tại thời điểm quá mới mẻ; nó quá khó để hoàn thành so với thời gian và nguồn lực hiện có.

Bạn phải luôn điều chỉnh kỳ vọng của mình gần với thực tế để thoát khỏi 'chứng' này. Người ta cần có mục tiêu lớn lao trong đời, nhưng trong hành trình ấy, bạn luôn phải biết rằng có những tình huống không thể kiếm soát hay biến cố không ngờ lúc nào cũng có thể xuất hiện và dẫn đến thất bại.

4. Hiệu ứng 'cái-quái-gì-thế-này': xuất hiện ở những người không có khả năng duy trì kế hoạch kiểm soát ý chí và cải thiện đời sống mỗi khi có một gián đoạn nào đó, dù nhỏ, xảy đến.

5. Căng thẳng đánh gục ý chí

Khi trải qua căng thẳng, bạn sẽ thấy rằng bản thân mình dễ sa ngã vào những thứ không có lợi ích lâu dài. Điều này xảy đến bởi căng thẳng đánh gục ý chí của bạn. Chính vì vậy, việc bạn cần làm là cố gắng giảm thiểu mức độ căng thẳng để tăng cường sức mạnh ý chí.

6. Ảo tưởng về khả năng tự kiềm chế: xu hướng đánh giá quá cao khả năng tự kiểm soát của mình khiến cho ta dễ bị cám dỗ hơn bởi những thói xấu muốn tránh bỏ.

7. Nguyên lý Parkinson

Nguyên tắc này cho rằng, công việc tự thân nó sẽ nhiều dần lên để lắp đầy khoảng thời gian mà ta dự định dùng để hoàn thành nó. Nếu bạn nghĩ một công việc nào đó cần một khoảng thời gian nhất định để hoàn thành, thì thông thường bạn sẽ có xu hướng làm xong trong đúng bấy nhiêu thời gian, khó có thể sớm hay nhanh hơn.

Chính vì vậy, một trong những lý do quan trọng nhất của thiếu tính tự kỷ luật, chính là chúng ta dành quá dư thời gian cho các công việc và tự cho mình nhiều cơ hội để xao nhãng.Tuy nhiên, giải pháp rất đơn giản, bạn nên dành ít thời gian hơn cho bất kỳ công việc nào, nó sẽ giúp bạn tập trung hơn vào nhiệm vụ đang làm.

Chương III: Những Yếu Tố Chính Giúp Kích Hoạt Thói Quen Tự Kỷ Luật

1. Vai trò của vùng vỏ não trước trán: khi nhắc đến tính tự kỷ luật, người ta thường nói về ba vai trò quan trọng nhất của nó: trí nhớ làm việc, kiểm soát xung động và khả năng thích & linh hoạt của nhận thức.

• Phần phía trên bên trái của võ não trước trán: sức mạnh của hành động 'tôi sẽ' giúp bạn quyết tâm hơn khi thực hiện các công việc quan trọng, dù có thể cảm thấy chúng rắc rối và chán chường. 
• Phần phía trên bên phải của vỏ não trước trán: sức mạnh 'tôi sẽ không'; nó giúp bạn kiềm chế bản hân mình trước những cám dỗ hay thèm muốn
• Phần ở giữa dưới của vỏ não trước trán: có chức năng tạo nên sức mạnh 'tôi muốn', giúp quản lý những mục tiêu và ham muốn, xác định xem bạn muốn điều gì.

Các tế bào ở vùng não này hoạt động càng nhanh và mạnh mẽ bao nhiêu thì bạn sẽ càng có nhiều động lực để thực hiện mục tiêu bấy nhiêu, dù cho các cám dỗ cứ vây chặt lấy bạn.

2. Trả lời câu hỏi 'tại sao' để kích hoạt tính tự kỷ luật

Phần lới người ta quan đến hai điều là 'làm thế nào' & 'cái gì', nhưng không tập trung vào câu hỏi 'tại sao'. Người ta sẽ không những gì bạn àm, họ mua lý do vì sao bạn làm điều đó - đây là cách mà Apple đã quảng cáo chiếc máy tính của mình.

Khi sức mạnh 'tại sao' của bạn càng lớn thì nguồn động lực bên trong càng dồi dào, mạnh mẽ, giúp bạn đeo đuổi công việc đang làm. Theo đó, bạn sẽ cảm nhận bản thân mình sống kỷ luật và tập trung hơn vào công việc. Đúng lúc này, hai phần nội tâm và con người bên ngoài của bạn đã hòa hợp làm một Hạnh phúc thật sự nảy nở từ đây.

3. Mở rộng tư duy phát triển/ tăng trưởng

- Tư duy cố hữu: là người tin rằng trí tuệ và những khả năng tinh thần khác của họ là những thứ đã được hun đúc sẵn, không thể thay đổi hay phát triển gì thêm. Chỉ có mỗi năng lực là yếu tố mang đến thành công, và nếu bạn không có điều này, thì mọi nỗ lực đều là thừa thãi. 

- Tư duy phát triển: họ luôn tin rằng, năng lực và trí tuệ của họ có thể lớn dần theo dòng thời gian cùng với kinh nghiệm. Họ hiểu rằng, những khả năng cơ bản mà bản thân có được chỉ là điểm khởi đầu của đầy ắp tiềm lực bên trong. 

4. Điều gì thực sự thúc đẩy bạn? (tiền bạc hay thứ gì khác)

Cảm nhận được sự tiến bộ của bản thân chính là một trong những nguồn động lực cốt lõi khiến người ta kiên định với mục tiêu, chứ không phải là tiền bạc.

5. Tận dụng phương tiện cam kết: công cụ này giúp điều chỉnh động lực làm việc hoặc đưa ra lựa chọn sáng suốt hơn để vượt qua sự thiếu kiên nhẫn hoặc hành động không lý trí.

Chương IV: Sử Dụng Sức Mạnh Ý Chí

1. Suy thoái sức mạnh ý chí là gì?

Hãy so sánh ý chí với cơ bắp. Nếu cơ thể sử dụng liên tục trong các hoạt động như chạy nhảy, khiêng vác, chắc chắn chúng sẽ mệt mỏi. Ý chí cũng tương tự, là một loại cơ bắp và cũng biết mệt mỏi.

2. Suy kiệt vì quyết định: là trạng thái mất năng lượng ý chí trong quá trình đưa ra quyết định, không quan trọng quyết định đó lớn hay nhỏ. Một giải pháp đơn giản là giảm số lượng quyết định không cần thiết. Bạn không cần phải quyết định mọi điều nhỏ nhặt hàng ngày như chọn món ăn, quần áo.

3. Quỹ năng lượng: sự thay đổi của lượng đường ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát bản thân của mỗi người. Não bộ sẽ đặt câu hỏi liệu lượng năng lượng có đang tăng hay giảm. Dựa trên đánh giá đó, nó quyết định dùng hay tiết kiệm năng lượng cho những việc quan trọng trong tương lai. Vì vậy, duy trì mức đường và sử dụng năng lượng ý chí cho những công việc phù hợp.

4. Thay đổi môi trường xung quanh để phát triển tính tự kỷ luật: tránh tiếp xúc với những người mang năng lượng tiêu cực. Thay vào đó, hãy đến những nơi có người cùng hướng với bạn thay vì sống trong một môi trường đầy cám dỗ và mất kiểm soát bản thân.

Chương V: Những Thói Quen Tăng Cường Sức Mạnh Ý Chí

Chương VI: Chiến Lược Rèn Luyện Tinh Thần Thép Của Biệt Đội Hải Quân (SEALS)

• Bốn yếu tố chủ chốt trong việc rèn luyện tinh thần thép

- Đặt ra mục tiêu dài hạn & ngắn hạn

- Hình dung những điều bạn muốn, như một bản đồ dẫn đường đưa bạn đến thành công trong tương lai.

- Trò chuyện tích cực với bản thân để giúp tiến về phía trước mà không bị đánh bại bởi chướng ngại.

- Kiểm soát cảm xúc bùng nổ (bao gồm cả tích cực và tiêu cực).

• Nguyên lý 40%: những dấu hiệu sớm của mệt mỏi chỉ ra bạn đã sử dụng 40% năng lượng và vẫn còn 60% chưa được sử dụng.
• Kỹ thuật hít thở 4x4: hít vào trong 4 giây và thở ra từ từ trong 4 giây. Kỹ thuật này giúp tập trung và suy nghĩ rõ ràng khi tâm trí gặp căng thẳng, bối rối trong các tình huống khó khăn.

Chương VII: Kiểm Soát Cảm Xúc và Bản Thân

1. Kỹ thuật đối mặt với ham muốn: chúng ta tập trung quan sát các ham muốn trôi qua tâm trí mình. Một công cụ để loại bỏ nghiện ngập và dựa trên sự nhận biết, chấp nhận, điều tra và ghi chú để giúp loại bỏ thói quen xấu, gọi là RAIN: 

• Nhận biết (Recognize): nhận ra cảm giác ham muốn trỗi dậy trong tâm trí
• Chấp nhận (Accept): chấp nhận cảm giác đó đang hiện diện trong cơ thể và quan sát nó
• Khám phá (Investigate): suy nghĩ, phân tích nguyên nhân của thói quen xấu hoặc ham muốn
• Ghi chú (Note): ghi chú trong tâm trí những cảm xúc và ham muốn khi chúng xuất hiện

Cách hiệu quả để kiểm soát cảm xúc và ham muốn là tạo ra một khoảng cách giữa bạn và chúng. Điều này chỉ có thể thực hiện được thông qua sức mạnh của chánh niệm. Nói cách khác, chánh niệm giúp bạn trở thành một người quan sát từ xa.

2. Ra quyết định trước khi cảm xúc chi phối: nghĩa là bạn cần ra quyết định nhanh chóng và tự chủ trước khi bị ảnh hưởng bởi cảm xúc. Dự đoán trước các cách giải quyết có thể áp dụng cho các tình huống tiềm ẩn trong tương lai. Sử dụng mệnh đề 'nếu-thì' để ứng phó với các tình huống khác nhau.

Cảm xúc có ảnh hưởng lớn đến khả năng tự kiểm soát của chúng ta. Vì vậy, quan sát kỹ càng cảm xúc của mình, cố gắng tách biệt bản thân khỏi những ham muốn.

Chương VIII: Kết Giao Với Bản Thân Trong Tương Lai Và Thắng Lợi Trước Sự Thoả Mãn Ngắn Hạn

Tương lai không phải là điều chúng ta sẽ tiếp tục và trải qua. Tương lai là điều chúng ta tạo ra.

Thực tế, hầu hết mọi người tin rằng họ sẽ trở thành phiên bản tốt đẹp, năng động và hoàn hảo hơn trong tương lai, dù họ không phải là như vậy hiện tại. Đó là lý do tại sao họ thường đặt mong muốn cho bản thân hiện tại cao hơn so với lợi ích của bản thân trong tương lai. Họ luôn tin rằng phiên bản tương lai của họ sẽ mạnh mẽ, thành công hơn và có thể đạt được mọi ước mơ mà không cần sự hỗ trợ từ bản thân hiện tại.

Ý nghĩa chính ở đây là, khi bạn xem con người tương lai của mình như là một người xa lạ, bạn sẽ tận hưởng những niềm vui và hạnh phúc hiện tại nhiều hơn. Ngược lại, nếu bạn coi con người tương lai của mình như một người bạn, bạn sẽ xây dựng được sự liên kết giữa hiện tại và tương lai.

'Sống có kỷ luật là sự lựa chọn giữa những gì bạn muốn ngay bây giờ và những gì bạn khao khát nhất.' ~ Abraham Lincoln