[Tóm Tắt Sách] “Khám Phá Sức Mạnh của Thói Quen”: Thay Đổi để Trở Nên Xuất Sắc Hơn

[Tóm Tắt Sách] “Khám Phá Sức Mạnh của Thói Quen”: Thay Đổi để Trở Nên Xuất Sắc Hơn

Một trong những nhà báo danh tiếng của Mỹ là Charles Duhigg. Ông tốt nghiệp đại học Yale và đạt bằng thạc sĩ tại đại học Harvard. Hiện ông làm việc cho tờ báo The New York Times. 

Không chỉ ghi dấu ấn trong lĩnh vực báo chí, Charles Duhigg còn nổi tiếng với tác phẩm giá trị như “Sức Mạnh của Thói Quen”. Cuốn sách đã củng cố vị thế của ông trong làng văn hóa đọc và được rất nhiều người yêu thích, đặc biệt là những ai muốn thay đổi để thành công và vượt qua chính mình.

Khi bắt đầu một ngày mới, bạn sẽ làm gì trước tiên? Có phải là tắm, kiểm tra email hay lấy một chiếc bánh từ bếp? Bạn đánh răng trước hay sau khi lau khô mình? Bạn buộc giày trái hay phải trước? Bạn nói gì với con cái khi ra ngoài cửa? Bạn chọn đường nào khi lái xe đi làm? Khi đến công việc, bạn sẽ xử lý email, trò chuyện với đồng nghiệp hay lập kế hoạch trước? Bữa trưa, bạn sẽ ăn salad hay sandwich? Khi về nhà, bạn thay đổi giày và đi dạo hay ăn tối, xem TV và uống một chút rượu?

Như William James và nhiều người khác từ Aristotle đến Oprah, đã dành phần lớn cuộc đời để nghiên cứu thói quen. Nhưng chỉ trong hai thập kỷ gần đây, các nhà khoa học và nhà tiếp thị mới bắt đầu hiểu được cách thói quen hoạt động và quan trọng hơn, làm thế nào chúng thay đổi.

Cuốn sách này được chia thành ba phần. Phần một tập trung vào việc hiểu cách thức hình thành thói quen trong cuộc sống cá nhân, cách tạo ra thói quen mới và thay đổi những thói quen cũ. Nó giải thích về cấu trúc thần kinh của thói quen và những ví dụ như cách Procter & Gamble biến Febreze thành một sản phẩm kinh doanh hàng tỉ đô la nhờ vào thói quen của khách hàng, cách Alcoholics Anonymous thay đổi cuộc sống bằng cách đối phó với thói quen nghiện và cách Tony Dungy tác động vào thói quen tự nhiên của cầu thủ để cải thiện đội bóng.

Phần hai nói về những thói quen của các công ty và tổ chức thành công. Nó giải thích cách nhà lãnh đạo Paul O’Neill đã biến một nhà sản xuất nhôm vật lộn thành một nhà sản xuất hàng đầu bằng cách thay đổi thói quen quyết định, và làm thế nào Starbucks thúc đẩy một nhân viên trở thành một nhà quản lý xuất sắc bằng cách thúc đẩy những thói quen tích cực. Nó cũng giải thích tại sao một bác sĩ phẫu thuật tài năng có thể mắc lỗi khi thói quen tổ chức không tốt.

Phần ba nói về thói quen xã hội. Nó phân tích việc Martin Luther King và cuộc vận động quyền dân chủ đã thay đổi thói quen xã hội ở Montgomery, Alabama và tại sao Rick Warren, một vị mục sư, đã thành công trong việc xây dựng một nhà thờ lớn nhất ở thung lũng Saddleback. Cuối cùng, nó đề cập đến vấn đề đạo đức khi cân nhắc xem một tên sát nhân có nên được tha thứ dựa trên thói quen của hắn.

Mỗi chương của cuốn sách xoay quanh một điểm quan trọng: Thói quen có thể thay đổi nếu ta hiểu được cách chúng hoạt động.

/Vòng lặp của thói quen/

Quá trình chuyển đổi lề thói thành hành động tự nhiên bản năng được gọi là “chunking” trong não bộ và là cơ sở cho việc hình thành thói quen. Mỗi ngày, chúng ta thực hiện hàng tá, thậm chí hàng trăm nhóm lề thói. Một số đơn giản như việc đặt bàn chải đánh răng lên trước khi đưa vào miệng. Một số phức tạp hơn như việc thay đồ hay chuẩn bị bữa trưa cho con cái.

Một số thói quen quá phức tạp nên chỉ một số ít đặc biệt đã tiến hóa qua hàng triệu năm mới có thể trở thành thói quen như việc lái xe ra khỏi nhà. Khi mới học lái xe, việc này đòi hỏi sự tập trung cao độ và một loạt các bước phức tạp. Tuy nhiên, ngày nay, chúng ta thực hiện mọi việc đó mà không cần nhiều suy nghĩ, bởi đó đã trở thành thói quen.

Hàng triệu người hàng ngày thực hiện các công việc phức tạp đó mà không cần suy nghĩ, vì lúc đó lề thói đã kích hoạt, tạo ra thói quen lái xe ra khỏi nhà trong não bộ.

Khi một thói quen được hình thành, chúng ta thường không cần phải suy nghĩ hay làm bất kỳ công việc nào khác. Điều này giải thích vì sao chúng ta có thể nhận ra ngay lập tức khi con trai quên hộp cơm trong nhà.

Theo các nhà khoa học, thói quen hình thành vì não bộ luôn tìm cách giảm bớt sự nỗ lực trí óc. Não bộ muốn chuyển nhiều hoạt động hàng ngày thành thói quen vì điều này giúp não nghỉ ngơi thường xuyên hơn. Sự giảm bớt nỗ lực này là một lợi thế lớn. Một bộ não hiệu quả cũng giúp chúng ta sử dụng năng lượng trí óc vào những việc sáng tạo và không phải lo lắng về những thói quen cơ bản như đi bộ hay ăn uống.

Mỗi chương của cuốn sách này xoay quanh một ý tưởng chính: Thói quen hình thành vì não bộ muốn giảm bớt sự nỗ lực trí óc.

Tuy nếu não bộ không liên tục hoạt động, chúng ta sẽ không nhận biết được những tình huống quan trọng như một con thú săn đang ẩn mình trong bụi rậm hoặc một chiếc xe chạy nhanh trên đường. Do đó, hạch nền đã phát triển một hệ thống thông minh hơn để xác định khi nào cần kích hoạt thói quen.

Khi một nhóm lề thói bắt đầu hoặc kết thúc, luôn có một sự kiện xảy ra.

/Não bộ và sự khao khát/

Phòng thí nghiệm của Wolfram Schultz tại Đại học Cambridge không phải là nơi hấp dẫn. Mô tả nơi làm việc của ông như một hố đen, nơi mất tài liệu vĩnh viễn và đĩa Petri chứa vi khuẩn phát triển tự do qua nhiều năm. Schultz không cần đến ống phun hoặc chất tẩy rửa, mà chỉ dùng khăn giấy và cọ để lau dọn. Thậm chí nếu quần áo của ông có mùi thuốc lá hay lông mèo, ông cũng không quan tâm.

Các thí nghiệm của Schultz đã thay đổi cách chúng ta hiểu về sự tương tác giữa gợi ý, phần thưởng và thói quen. Ông đã giải thích tại sao một số gợi ý và phần thưởng có tác động mạnh hơn các loại khác, và tại sao Pepsodent trở thành một thành công lớn. Schultz cũng đã làm sáng tỏ cách thức thói quen thay đổi nhanh chóng khi ăn kiêng hoặc tập thể dục, và tại sao Febreze cần phải thay đổi cách tiếp thị.

Vào những năm 1980, Schultz và nhóm nghiên cứu về bộ não của khỉ đã tìm hiểu về các phần của não chịu trách nhiệm khi khỉ học các hoạt động mới như nhấn cần gạt hay mở móc gài.

Đối với những con khỉ không phát triển thói quen bền vững, việc bị xao lãng rất có hiệu quả. Chúng rời khỏi ghế, ra khỏi phòng và không bao giờ quay lại. Chúng không học cách thèm muốn nước ép. Tuy nhiên, một khi con khỉ đã hình thành thói quen - khi não của chúng mong đợi phần thưởng - việc bị xao lãng không làm thay đổi gì. Con vật sẽ ngồi đó, nhìn màn hình và nhấn nút nhiều lần, dù có thức ăn trước mặt hay cơ hội ra ngoài. Sự mong đợi và cảm giác thèm muốn quá lớn, khiến con khỉ dính chặt vào màn hình, giống như một người chơi bài sẽ tiếp tục chơi khi vừa thua hết toàn bộ phần thắng.

Điều này giải thích tại sao thói quen có ảnh hưởng lớn: Nó kích thích sự thèm muốn trong hệ thần kinh. Phần lớn thời gian, sự thèm muốn xuất hiện rất thường xuyên, nên chúng ta thường không nhận ra nó và không biết đến tác động của nó. Nhưng khi chúng ta kết hợp gợi ý với phần thưởng nhất định, sự thèm khát thuộc về tiềm thức xuất hiện trong não và bắt đầu chu trình thói quen.

Ví dụ, một nhà nghiên cứu tại Cornell đã phát hiện ra sức mạnh của sự thèm khát thức ăn và mùi vị đối với thói quen, khi ông quan sát cách các cửa hàng Cinnabon được đặt vị trí trong các trung tâm thương mại. Nhiều người bán thức ăn mở cửa hàng ở khu vực ăn uống, nhưng Cinnabon lại thử đặt cửa hàng xa khu vực này. Tại sao vậy? Bởi vì nhà quản lý của Cinnabon muốn mùi bánh mì quế lan ra tiền sảnh và các khu vực xung quanh, khiến người mua sắm bắt đầu cảm thấy thèm một chiếc bánh. Ngay khi một khách hàng đi ngang qua và nhìn thấy cửa hàng Cinnabon, sự thèm muốn sẽ trỗi dậy trong tâm trí họ như một con quái vật, khiến họ không suy nghĩ, và họ sẽ vớt ví ra. Chu trình thói quen bắt đầu khi sự thèm muốn xuất hiện.

'Nguyên lý vàng' để thay đổi thói quen

Bạn muốn ngừng ăn vặt khi làm việc. Phần thưởng bạn tìm kiếm có giúp giảm cơn đói không? Hay nó chỉ làm giảm cảm giác chán chường? Nếu bạn ăn vặt để giải tỏa căng thẳng, bạn có thể thử một thói quen khác - như đi dạo ngắn hoặc lướt web trong vài phút - để giúp bạn thư giãn mà không làm tăng cân.

Nếu bạn muốn từ bỏ hút thuốc, hãy tự hỏi, bạn hút thuốc vì bạn thích nicotine hay vì nó mang lại sự kích thích, một cách giao tiếp? Nếu bạn hút thuốc vì bạn cần sự kích thích, một số nghiên cứu cho thấy việc uống cà phê vào buổi chiều có thể giúp bạn dễ dàng từ bỏ. Hơn 36 nghiên cứu về những người hút thuốc trước đây đã cho thấy rằng việc xác định các gợi ý và phần thưởng liên quan đến thuốc lá, sau đó chọn lựa một thói quen mới, như sử dụng miếng dán Nicorette, thực hiện vài bài tập thể dục ngắn hoặc dành vài phút để thư giãn, có thể khiến họ dễ dàng từ bỏ hábit này.

Nếu bạn nhận ra những đề xuất và phần thưởng, bạn có thể thay đổi lối sống. Ít nhất là trong phần lớn thời gian. Tuy nhiên, đôi khi, niềm tin là yếu tố không thể thiếu cho một số thói quen thay đổi.

Thường thì, không có sự biến cố nào xảy ra trước khi mọi người thay đổi. Thay vào đó, họ thay đổi vì họ hòa mình vào các nhóm làm cho việc thay đổi trở nên dễ dàng hơn. Một phụ nữ chia sẻ rằng cuộc sống của cô đã thay đổi hoàn toàn khi cô tham gia vào một khóa học tâm lý và gặp gỡ một nhóm bạn tuyệt vời. “Đó như là việc mở ra một hộp Pandora bí mật,” người phụ nữ nói với các nhà nghiên cứu. “Tôi không thể chịu đựng được tình hình hiện tại lâu hơn. Tôi đã thay đổi từ bên trong rồi.” Một người đàn ông khác nói rằng, khi anh ta vượt qua cảm giác xấu hổ, anh ta cảm thấy như đang trở thành một phiên bản khác của chính mình, không chỉ là ai đó khác. Nhưng khi anh ta tham gia vào nhóm mới, cảm giác đó dần dần tan biến. Anh ta bắt đầu tin rằng mình không còn xấu hổ nữa. Khi mọi người hòa mình vào nhóm, cơ hội cho sự thay đổi trở nên rõ ràng hơn.

Có những cộng đồng - đôi khi chỉ một cá nhân - làm cho mọi người có thể tin vào sự thay đổi. Một phụ nữ nói với các nhà nghiên cứu rằng cuộc sống của cô đã thay đổi sau khi cô dọn dẹp nhà cửa - và sau khi tham gia vào các cuộc thảo luận với nhóm làm việc về việc liệu cô có nên chia tay chồng hay không.

“Sự thay đổi diễn ra giữa mọi người,” nhà tâm lý học Todd Heatherton chia sẻ. “Nó dường như là thật khi chúng ta có thể nhìn thấy nó trong ánh mắt của người khác.”

Cơ chế cụ thể của niềm tin vẫn chưa được hiểu rõ. Không ai có thể chắc chắn về việc tại sao một nhóm người tình cờ gặp nhau trong một khóa học tâm lý có thể thuyết phục một phụ nữ rằng mọi thứ đã thay đổi.

Nhiều người kể với bạn bè về mối quan hệ hôn nhân không hạnh phúc và không bao giờ bỏ rơi đối tác của họ; nhiều đội thể thao thấy huấn luyện viên của họ trải qua những thời điểm khó khăn mà họ không bao giờ từ bỏ hỗ trợ.

Tuy nhiên, chúng ta hiểu rằng để thay đổi thói quen một cách bền vững, mọi người cần tin rằng sự thay đổi là có thể. Quá trình này, sức mạnh của một nhóm trong việc hướng dẫn các cá nhân về cách tin tưởng - xảy ra khi mọi người cùng nhau hỗ trợ nhau trong việc thay đổi. Niềm tin trở nên dễ dàng hơn khi nó được xây dựng trong một cộng đồng.

Rõ ràng, việc thay đổi một số thói quen có thể gặp khó khăn. Nhưng điều này là một điểm khởi đầu. Đôi khi, sự thay đổi mất nhiều thời gian hơn. Đôi khi, nó yêu cầu nhiều thử nghiệm và thất bại liên tục. Nhưng khi bạn hiểu được cách một thói quen hoạt động - khi bạn phân tích gợi ý, hành động và phần thưởng - bạn sẽ có sức mạnh để vượt qua.

Đánh giá bởi: Yến Linh - MyBook

Hình Ảnh: Hải My - MyBook