Buzz
Tóm tắt ngắn:
Sự lừa dối lớn của não bộ giới thiệu những khám phá mới nhất về sức mạnh ý chí từ nhiều lĩnh vực khoa học khác nhau, như tâm lý học, khoa học thần kinh, kinh tế và y học. Ngoài việc đề cập đến những giới hạn của năng lực tự kiểm soát, cuốn sách còn cung cấp những lời khuyên thực tế để loại bỏ thói quen xấu, vượt qua trì trệ, tăng cường tập trung và cải thiện khả năng chống chịu stress.
Ai nên đọc cuốn sách này?
- Bất kỳ ai muốn đạt mục tiêu hiệu quả hơn
- Bất kỳ ai đang đấu tranh với cám dỗ, nghiện ngập, trì hoãn hay thiếu động lực
- Bất kỳ ai muốn tạo ra sự thay đổi thực sự và lâu bền trong cuộc sống
Tác giả cuốn sách này là ai?
Tiến sĩ Kelly McGonigal là nhà tâm lý học sức khỏe và giảng viên tại Đại học Stanford. Cô đã nhận được nhiều giải thưởng như giải tôn vinh nhà giáo xuất sắc nhất tại Stanford, giải Walter J. Gores. Cô cũng là tác giả cuốn sách The Upside of Stress (Mặt phải của stress), viết về những lợi ích bất ngờ của stress và cách quản lý nó hiệu quả hơn.
' MỘT: Lợi ích của cuốn sách: khám phá cách tận dụng ý chí để đạt mục tiêu '
Tại sao ý chí quan trọng? Nghiên cứu cho thấy những người có ý chí mạnh mẽ vượt trội trong mọi khía cạnh cuộc sống: họ hạnh phúc hơn, khỏe mạnh hơn, có các mối quan hệ bền vững và thỏa mãn hơn, thành công hơn, kiếm nhiều tiền hơn - thậm chí sống lâu hơn. Tóm lại, nếu bạn muốn thay đổi cuộc đời, tốt nhất nên bắt đầu từ việc rèn luyện ý chí.
Trong cuốn Sự lừa dối lớn của não bộ, bạn sẽ hiểu tại sao mình không thể ngừng ăn những món yêu thích khi đang ăn kiêng, và tại sao suy nghĩ rằng mình không thiên vị lại khiến bạn hành động thiên vị hơn.
Cuối cùng, bạn sẽ học được cách nâng cao ý chí của mình bằng cách đặt một hộp kẹo ngay trước mặt - vì đó là vì lợi ích của bạn.
' HAI: Ý chí bao gồm ba thành phần: Tôi sẽ, Tôi sẽ không và Tôi muốn '
Cuộc sống đầy rẫy cám dỗ: bạn có thể được mời ăn bánh sô cô la ngay sau khi vừa quyết định ăn kiêng, hoặc tìm thấy một bao thuốc lá khi bạn vừa quyết tâm bỏ thuốc. Những tình huống này được gọi là thử thách ý chí - những lúc mà ham muốn nhất thời của bạn phải đối đầu với các mục tiêu dài hạn.
Vậy điều gì giúp bạn có thể tự kiềm chế trong những hoàn cảnh này?
Sức mạnh của ý chí bao gồm ba yếu tố: Tôi sẽ không, Tôi sẽ, và Tôi muốn.
Đầu tiên, phần 'Tôi sẽ không' là khả năng chống lại cám dỗ ngay cả khi cơ thể bạn muốn đầu hàng.
Phần sức mạnh này là cách mà hầu hết mọi người hiểu về ý chí: khả năng kháng cự lại cám dỗ.
Cám dỗ xuất hiện dưới nhiều hình thức, có thể là một chiếc kẹo sô cô la, thuốc lá hoặc một cô gái xinh đẹp. Mỗi cám dỗ này có thể được xem là một thử thách ý chí 'Tôi sẽ không', với câu hỏi: Bạn có đủ sức mạnh để từ chối hay không?
Bạn có thể xác định những thử thách lớn nhất mà phần 'Tôi sẽ không' phải đối mặt bằng cách tự hỏi: Thói quen nào đang làm hại sức khỏe, hạnh phúc hoặc sự nghiệp mà bạn muốn từ bỏ nhất?
Phần thứ hai của sức mạnh ý chí là phần 'Tôi sẽ' - khả năng làm những điều bạn không thích ngay bây giờ vì một tương lai tươi sáng.
Phần 'Tôi sẽ' giúp bạn hoàn thành những công việc khó nhưng cần thiết để đạt được mục tiêu của mình - ví dụ, học đêm để qua môn và lấy bằng.
Bạn có thể xác định những chướng ngại lớn nhất của phần 'Tôi sẽ' bằng cách tự hỏi: Tật xấu nào mà tôi sẽ từ bỏ để cải thiện đời mình?
Cuối cùng, là phần 'Tôi muốn' - khả năng ghi nhớ những gì bạn thực sự cần.
Những thứ mà bạn thực sự cần sẽ có ích nhất cho bạn về lâu về dài - bất kể phải chống lại những cám dỗ hiện tại. Để vượt qua sự 'lầy', bạn cần một mục tiêu dài hạn rõ ràng để định hướng hành động của mình. Nó là mục tiêu sẽ tạo động lực cho phần 'Tôi muốn' của bạn bằng cách nhắc nhở bạn cần phải biết nghĩ về tương lai.
Cách để thách thức phần 'Tôi muốn' là tự hỏi bản thân: Mục tiêu lâu dài số một mà tôi muốn tập trung năng lượng vào là gì? Những ham muốn nhất thời nào đang cản trở tôi thực hiện điều đó?
' BA: Thiền giúp tăng cường sự tỉnh thức và tránh xa sự sao lãng - nâng cao khả năng tự kiểm soát '
Ngày nay, có hàng loạt yếu tố khiến ta bị phân tâm: hàng chục liên kết cần click, nhiều bộ phim cần xem, và nhiều bữa tiệc phải tham gia. Chúng ta thậm chí tự an ủi bằng cách nói với bản thân rằng, 'Tôi chỉ kiểm tra email cuối cùng thôi.'
Nhưng sự rủi ro bạn đang đối mặt lớn hơn nhiều so với suy nghĩ của bạn.
Vì khi bị sao lãng, bạn dễ dàng đầu hàng trước những cám dỗ đang rình rập.
Khi tâm trí bạn rối bời, cám dỗ ngay lập tức sẽ chiếm ưu thế và làm mờ đi các mục tiêu dài hạn của bạn.
Điều này được chứng minh trong một nghiên cứu, trong đó sinh viên được yêu cầu ghi nhớ một số điện thoại trong khi phải chọn giữa sô cô la và hoa quả.
Các sinh viên mất tập trung đã chọn sô cô la nhiều hơn 50% so với nhóm sinh viên không phải ghi nhớ số điện thoại.
Tuy nhiên, có một phương pháp để đối phó với sự phân tâm - đó là tăng sự tỉnh thức thông qua thiền định.
Các nhà nghiên cứu thần kinh đã phát hiện ra rằng những người tu tập thiền có nhiều chất xám hơn - điều này cho thấy họ có khả năng tập trung cao hơn - ở những khu vực não chịu trách nhiệm cho khả năng tự nhận thức.
Thiền giúp nuôi dưỡng sự tỉnh giác mỗi khoảnh khắc, giúp chúng ta nhận ra khi bị phân tâm và cần phải tập trung lại vào công việc cần hoàn thành.
Thực tế, các nhà nghiên cứu đã chứng minh chỉ cần 3 giờ thiền định thường xuyên có thể cải thiện khả năng tự kiểm soát và tăng cường sự tập trung, và sau 11 giờ luyện tập, bạn có thể thấy sự thay đổi trong bộ não.
Tuy nhiên, đôi khi những suy tư phiền muộn khiến bạn trở nên quá tải và không thể dừng lại.
Trong những trường hợp như vậy, kết quả của việc tu luyện sẽ phát huy tác dụng: bằng cách hít thở và tập trung lại vào mục tiêu hiện tại, bạn có thể thoát khỏi vòng xoáy của sự phân tâm và khôi phục lại sự kiểm soát trước những kích thích.
Khi bạn bận tâm, năng lượng ý chí của bạn sẽ bị mất đi đáng kể. Tránh ra quyết định khi đầu óc rối bời và tăng cường sự tỉnh giác của bạn thông qua thiền định để tránh rơi vào bẫy của những khoảnh khắc yếu chí.
Một lòng quả quyết là bậc tự nhiên bảo vệ ta khỏi hiểm họa dài lâu.
Con hổ nanh nhọn cùng thanh sô cô la đều có thể đe dọa sức khỏe hạnh phúc của bạn.
Đó là do tiến hóa trang bị cho loài người sức mạnh để đối phó với hổ nanh cũng như cám dỗ của sô cô la.
Bạn có thể quen với phản ứng chiến đấu hoặc chạy trốn, sự xuất hiện tự nhiên khi đối diện với nguy hiểm. Cơ thể dùng toàn bộ năng lượng để chạy trốn khỏi nguy cơ.
Mạnh mẽ của ý chí phụ thuộc vào bản năng sinh học.
Một nghiên cứu chỉ ra đối diện với thách thức có thể kích hoạt một trạng thái đặc biệt trong tâm trí và cơ thể, giúp tăng sức mạnh ý chí.
Trạng thái này gọi là phản ứng dừng lại-và-lập kế hoạch, khác biệt hoàn toàn so với phản ứng chiến đấu hoặc chạy trốn:
Phản ứng chiến đấu hoặc chạy trốn tăng sự đa nhiệm và tốc độ (để trốn con hổ), trong khi phản ứng dừng lại-và-lập kế hoạch làm chậm lại để kiểm soát nội tâm (để không ăn chiếc bánh).
Làm thế nào để tăng cường sức mạnh ý chí để suy nghĩ sáng suốt và đưa ra quyết định đúng đắn?
Hãy tập trung vào mọi thứ gây căng thẳng cho cơ thể và tâm trí, như sự tức giận, lo lắng, cơn đau và bệnh tật.
Tất cả những gì gây stress cho bạn đều ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát bằng cách giữ bạn ở trạng thái chiến đấu-hoặc-chạy trốn - và ngăn cản tư duy lý trí.
Tuy nhiên, có nhiều cách để cải thiện khả năng chịu đựng stress và tăng sức mạnh ý chí. Thiền, tập thể dục, giấc ngủ và ăn uống lành mạnh, cùng thời gian chất lượng với gia đình và bạn bè đều giúp giảm stress.
Ngay cả việc hoạt động ngoài trời 5 phút mỗi ngày cũng giúp bạn nạp năng lượng ý chí nhanh chóng - hãy tập thể dục thường xuyên!
Ý chí giống như cơ bắp - có thể rèn luyện nhưng cũng dễ cạn kiệt.
Bạn đã bao giờ giúp bạn chuyển nhà chưa? Cuối cùng, các cơ bắp của bạn sẽ mệt mỏi đến nỗi bạn không thể bê vác thêm gì nữa. Nhưng khi bạn tập gym, bạn cũng cải thiện sức mạnh của ý chí.
Vì sao sử dụng ý chí quá mức lại dẫn đến cạn kiệt nó?
Mỗi lần kiểm soát bản thân thành công sẽ tiêu hao một phần năng lượng có hạn.
Đối mặt với cám dỗ không chỉ làm suy giảm khả năng đối mặt với cám dỗ sau này mà còn tạo ra sự trì hoãn.
Cạn kiệt ý chí xảy ra thường xuyên.
Rất nhiều hoạt động hàng ngày được coi là thử thách ý chí - di chuyển, tham dự cuộc họp buồn tẻ, hoặc chọn giữa 20 loại dầu gội đầu - tất cả đều tiêu hao dự trữ ý chí hàng ngày của chúng ta.
Dù bị tiêu hao năng lượng ý chí liên tục, ta có thể khắc phục bằng cách duy trì đường huyết ổn định.
Thực phẩm có chỉ số glycemic thấp như hạt dẻ, ngũ cốc, hoa quả, rau cùng các loại ngũ cốc giàu chất xơ sẽ cung cấp năng lượng ý chí.
Cách khác để cải thiện ý chí là tập luyện cơ ý chí.
Tương tự như tập tay với tạ, bạn có thể rèn luyện ý chí bằng các thử thách.
Chẳng hạn, để một hộp kẹo cấm ở một nơi dễ thấy nhưng không thể tiếp cận - cho dù nó trông ngon lành đến đâu. Thường xuyên thực hiện các thử thách nhỏ này sẽ giúp bạn đối phó tốt hơn với các thách thức ý chí lớn.
Tiếp theo, bạn sẽ tìm hiểu vì sao chúng ta thường nhượng bộ trước ham muốn của mình.
Đừng tự mãn với hiện tại vì bạn đã làm tốt trong quá khứ.
Mỗi tuần, có tin tức về các chính trị gia, vận động viên hoặc các nhà lãnh đạo tôn giáo làm sai lầm. Tại sao những người có đức hạnh lại mắc phải lỗi lầm lớn như vậy?
Thực tế, tự cho mình là người 'đạo hạnh' làm giảm tỉnh táo và kỉ luật.
Một nghiên cứu cho thấy sinh viên Đại học khi được hỏi về phân biệt đối xử phụ nữ mạnh mẽ, rất ít người đồng ý. Điều này không ngạc nhiên.
Sau đó, một nhóm kiểm soát nhận được phiên bản nhẹ nhàng hơn của những câu nói đó, và lần này có nhiều người đồng ý hơn.
Trong tình huống tuyển dụng giả định, những sinh viên phủ nhận câu đánh giá phụ nữ thấp hơn là nhiều hơn so với những sinh viên đã đồng tình với phiên bản phân biệt đối xử nhẹ nhàng. Kết quả tương tự cũng được thấy khi phân biệt chủng tộc được sử dụng.
Khi cảm thấy đủ tốt, ta ít cần phải kiểm soát bản thân hơn.
Sau khi sinh viên phủ nhận những câu nói, họ trở nên ít tập trung vào hành vi thực tế trong tình huống tuyển dụng.
Một ví dụ khác về việc sử dụng hành vi tốt trong quá khứ để biện minh cho hành vi xấu hiện tại là tự thưởng cho việc làm xấu vì đã làm việc tốt - ví dụ, ăn một chiếc bánh sau khi đã làm việc cả ngày.
Tuy nhiên, tự thưởng có thể phá hủy mục tiêu dài hạn, không phải lúc nào cũng thành công.
Vì vậy, đừng buông lỏng kỉ luật trước thắng lợi nhất thời. Nếu không, bạn sẽ tự đánh mất tiến bộ bằng cách tự chiều chuộng. Thay vào đó, hãy tuân theo một luật lệ linh hoạt cho mục tiêu của bạn.
Khi não bạn bị chi phối bởi hệ thống phần thưởng, bạn gần như không thể chống lại sự cám dỗ.
Tại sao ta luôn cảm thấy áy náy sau khi nhường bước trước những ham muốn nhất thời? Và tại sao ta vẫn cứ tái phạm dù biết cần thay đổi?
Hệ thống phần thưởng trong não không phải lúc nào cũng là bạn tốt - đôi khi nó dẫn bạn đi sai hướng.
Vậy thực sự diễn ra gì khi bạn cảm thấy ham muốn điều gì đó?
Khi bạn nhìn hoặc ngửi thấy điều bạn ham muốn, hệ thống phần thưởng trong não sẽ được kích hoạt.
Dopamine, một chất dẫn truyền thần kinh, sẽ được tiết ra, kích thích các khu vực não liên quan đến sự tập trung, động lực và hành động.
Dopamine có thể được kích thích bởi bất cứ điều gì liên quan đến cảm giác hạnh phúc, như mua sắm giảm giá, mùi thơm của thức ăn ngon, hoặc nụ cười của người bạn thân.
Dù điều này có thể làm hại cho lợi ích dài hạn của chúng ta, như ăn uống không lành mạnh hoặc lạm dụng rượu, nhưng ta vẫn rơi vào những hành động đó và sau đó cảm thấy cảm giác tội lỗi.
Dù cơ chế bốc đồng này không hữu ích hiện tại, chúng ta cần kiểm soát để tránh những quyết định không tốt cho sức khỏe.
Bạn có thể tận dụng cảm giác hạnh phúc của dopamine bằng cách kết hợp công việc chán ngắt với những thứ thú vị. Ví dụ, bạn có thể làm bài tập buồn chán tại quán cà phê yêu thích và thưởng cho mình một cốc sô cô la nóng.
Khi quá tập trung vào hiện tại, chúng ta có thể đưa ra những quyết định sai lầm dài hạn.
Bạn có từng nhận quá nhiều trách nhiệm và phải đối mặt với hậu quả của chúng sau này không?
Bạn có bao giờ hối tiếc về những quyết định quá khứ khi phải trả giá cho chúng trong hiện tại không?
Cả hai vấn đề này xuất phát từ việc ta không thể tưởng tượng rõ về tương lai - đặc biệt là về bản thân trong tương lai.
Ta không nhìn nhận bản thân mình trong tương lai như là một phần của mình mà như một người xa lạ. Bộ não chúng ta xem họ như người xa lạ vì ta không thể đồng cảm với suy nghĩ và cảm xúc của họ.
Điều này khiến ta trì hoãn công việc, hy vọng rằng bản thân tương lai sẽ mạnh mẽ hơn để đối mặt với nó - hoặc thậm chí tự đổ lỗi khi phải đối mặt với nợ nần trong tương lai.
Những kỳ vọng này thường không đúng vì bản thân tương lai của bạn sẽ không khác biệt và cũng phải đối mặt với thách thức, cần ý chí để làm những việc chán chường và quản lý tài chính.
Vậy chúng ta có thể làm gì? Một phương pháp hiệu quả để gần gũi hơn với bản thân tương lai là tập trung vào tưởng tượng: tưởng tượng rằng bản thân ngày mai sẽ xem xét lại các quyết định và hậu quả của bạn hôm nay.
Tại sao ta thường phớt lờ bản thân của mình trong tương lai?
Vì thỏa mãn ngay lập tức.
Khi một lời mời hấp dẫn đặt trước mắt, việc chống lại trở nên vô ích khi hệ thống thưởng não phản ứng mạnh mẽ với các tín hiệu rõ ràng.
Tại sao vậy?
Bởi vì những thưởng vật chất làm cho ta đánh giá quá cao sự hài lòng tức thì và bỏ qua giá trị của sự kiềm chế bản thân. Điều này dẫn đến các quyết định mà bản thân tương lai sau này sẽ hối tiếc.
Tuy nhiên, sự cám dỗ sẽ giảm đi nếu bạn tạo ra khoảng cách giữa mình và đối tượng - ví dụ, bằng cách làm cho nó khó nhìn hoặc khó tiếp cận hơn.
Điều này đã được chứng minh trong một nghiên cứu khi nhân viên văn phòng không dễ dàng tiếp cận hộp kẹo. Khi hộp kẹo được đặt trong ngăn bàn thay vì trên bàn, lượng kẹo tiêu thụ của những người tham gia giảm tới 1/3.
' CHÍN: Cố gắng khống chế những ham muốn thực sự làm chúng trở nên mạnh mẽ hơn. '
Đây là một thử thách: trong 5 phút tới, hãy không nghĩ về con gấu trắng. Bạn có làm được không? Hầu hết mọi người thất bại. Kể cả khi chúng ta thường không nghĩ về con gấu trắng, việc cố gắng không nghĩ về nó có vẻ khiến chúng ta nghĩ về nó nhiều hơn.
Với những ham muốn của chính mình cũng vậy: mặc dù ban đầu việc kiềm chế có thể hiệu quả, nhưng thực ra nó khiến mọi thứ trở nên tồi tệ hơn.
Phát hiện này đã được một nhà nghiên cứu xác nhận rằng việc cố gắng làm giảm ham muốn thực sự khiến chúng ta càng muốn làm điều đó hơn.
Để kiểm tra giả thuyết, anh ta đã mời một nhóm nữ sinh tham gia một bài kiểm tra về khẩu vị của hai loại sô cô la giống nhau. Trước khi đưa ra kẹo, anh ta yêu cầu họ diễn đạt ngay những suy nghĩ trong đầu trong 5 phút. Một nhóm được chỉ dẫn tránh suy nghĩ về sô cô la, trong khi nhóm thứ hai được tự do suy nghĩ về bất cứ điều gì.
Như dự kiến, nhóm được chỉ dẫn không nghĩ về sô cô la báo cáo họ nghĩ ít về nó hơn, nhưng lại ăn số kẹo nhiều gấp đôi.
Đây cũng là lý do tại sao hầu hết các chương trình giảm cân không hiệu quả. Cố quên đi một số thực phẩm, tâm trí sẽ càng bị chúng quấy rối.
Vậy làm sao bạn có thể vượt qua những ham muốn mà không gạt chúng khỏi đầu?
Khi bạn theo chế độ ăn, đừng loại bỏ những món ưa thích nhất vì điều đó sẽ khiến bạn càng thèm ăn hơn.
Thay vì quyết định 'tôi sẽ không' ăn đồ ăn nhanh hay bánh ngọt, hãy tập trung vào ý tưởng 'tôi sẽ' ăn đồ ăn lành mạnh hơn. Bạn sẽ tự động ăn ít hơn các đồ không tốt và không cần phải đấu tranh quá nhiều với thử thách.
Một cách khác để kiềm chế ham muốn là quan sát chúng: Khi một nhu cầu không cần thiết xuất hiện, hãy cho bản thân nhận thức. Quan sát hơi thở và cảm giác của bạn. Rồi tưởng tượng nỗi thèm muốn chỉ như một đám mây tan biến.
Phương pháp này, lấy cảm hứng từ thiền định, đặc biệt hữu ích nếu bạn muốn loại bỏ thói quen xấu như hút thuốc.
Cuối cùng, bạn sẽ khám phá những yếu tố môi trường quan trọng ảnh hưởng đến sức mạnh tinh thần.
' MƯỜI: Sức mạnh ý chí lan truyền: Ảnh hưởng của môi trường xã hội. '
Bạn đã từng để ý rằng hành vi và suy nghĩ của bạn thay đổi tùy thuộc vào người mà bạn đang ở cạnh chưa? Thực tế, môi trường xã hội ảnh hưởng rất lớn đến niềm tin, mục tiêu và hành vi của chúng ta. Thậm chí, sức mạnh ý chí của chúng ta cũng có thể bị ảnh hưởng bởi hoàn cảnh xã hội.
Ví dụ, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi chứng kiến người khác hành động tự do, chúng ta cũng có xu hướng hành động mạo hiểm hơn và bỏ qua mục tiêu dài hạn của mình để tận hưởng niềm vui ngắn ngủi ở hiện tại. Điều đáng lo ngại hơn là, nếu chúng ta thích người đó, hiệu ứng này còn mạnh mẽ hơn, và chúng ta có thể mất đi ý chí.
May mắn thay, cơ chế này có thể được sử dụng cho mục đích tích cực, ví dụ như khi ăn kiêng: nghiên cứu chỉ ra rằng nếu bạn có một người bạn hoặc thành viên trong gia đình giảm cân thành công, khả năng giảm cân của bạn cũng sẽ tăng lên.
Chúng ta có thể làm gì khác nữa không?
Hãy tự hỏi bạn thân, bạn có biết ai mà bạn ngưỡng mộ vì ý chí kiên cường của họ không? Hãy suy nghĩ về họ nhiều hơn - vì nghiên cứu chỉ ra rằng việc nghĩ về ai đó có khả năng tự kiểm soát tốt sẽ tăng cường năng lực ý chí của bạn.
Một cách khác là kêu gọi bạn bè hoặc gia đình cùng tham gia vào thử thách ý chí.
Sức mạnh của phương pháp này đã được chứng minh trong một nghiên cứu về giảm cân tại Đại học Pittsburgh, khi mọi người được yêu cầu tập luyện cùng nhau với bạn hoặc người thân. Sau đó, họ được hướng dẫn hỗ trợ lẫn nhau để đạt được mục tiêu - ví dụ, bằng cách viết những thông điệp động viên hoặc thường xuyên chia sẻ các bữa ăn lành mạnh.
Kết quả đạt được là rất ấn tượng: 66% những người tham gia duy trì được chế độ giảm cân khi được đánh giá lại sau 10 tháng. Ngược lại, tỷ lệ thành công của nhóm kiểm soát - những người tập luyện một mình - chỉ là 24%.
Vì vậy nếu bạn và bạn đồng hành đều đặt ra một thử thách ý chí, hãy biến nó thành một dự án chung.
' MƯỜI MỘT: Tóm tắt '
Thông điệp chính trong cuốn sách này là:
Bằng cách học phương pháp tập trung vào các mục tiêu dài hạn của mình, liên tục bổ sung năng lượng ý chí và rèn luyện khả năng kiểm soát, chúng ta có thể kiểm soát các thói xấu của mình tốt hơn - và sống một cuộc đời hạnh phúc hơn.
Mytour
Theo Blinkist
