'Tóm tắt sách': Sức mạnh của thói quen

'   MỘT: Thói quen là những chuỗi hành động gợi ý - thực hiện - nhận phần thưởng đơn giản mà giúp tiết kiệm năng lượng và tăng tính kiên nhẫn.   '

Não của chúng ta luôn cố gắng tiết kiệm năng lượng. Các nghiên cứu cho thấy một cách chúng làm điều này là biến hành động thành thói quen.

Vì vậy, thậm chí một hành động phức tạp cũng đòi hỏi sự tập trung ban đầu, nhưng cuối cùng trở thành một thói quen dễ dàng. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng có đến 40 phần trăm các hành động bạn thực hiện hàng ngày đều dựa vào thói quen và không phải quyết định ý thức.

Nhìn chung, mọi thói quen đều có thể chia thành một chuỗi ba giai đoạn:

Trước hết, bạn bị ảnh hưởng bởi yếu tố ngoài, chẳng hạn như chuông báo thức của bạn kêu. Điều này kích thích hoạt động của não của bạn, hầu như như bộ não của bạn tự động lập kế hoạch cho những thói quen phù hợp với tình huống.

Tiếp theo là hành động hàng ngày, bạn dần quen việc thực hiện các hoạt động khi đối mặt với những gợi ý cụ thể này. Bạn đi vào nhà vệ sinh và đánh răng, bộ não của bạn hầu như hoạt động tự động.

Cuối cùng, bạn nhận được một phần thưởng: cảm giác thành công, và trong trường hợp này, là mùi bạc hà tươi mát trong miệng bạn. Hoạt động của bộ não tăng lên một lần nữa, như bộ não của bạn đã thành công trong việc hình thành chuỗi giai đoạn của hoạt động và tăng cường mối liên kết giữa gợi ý và thói quen.

Thói quen có khả năng phục hồi rất mạnh mẽ: trong một số trường hợp, ngay cả khi bị tổn thương não nặng đến mức không thể nhớ nơi mình sống, những người đó vẫn giữ được những thói quen cũ và học được những cái mới. Điều này là do việc học và duy trì thói quen xảy ra trong hạch nền, một phần của bộ não có thể hoạt động bình thường ngay cả khi phần còn lại bị tổn thương.

Rất không may, khả năng phục hồi này cũng có nghĩa là ngay cả khi bạn bỏ một thói quen xấu như hút thuốc lá, bạn vẫn có nguy cơ tái phát.

Hãy tưởng tượng tình huống này: mỗi chiều trong năm vừa qua, bạn đã mua và thưởng thức chiếc bánh quy sô cô la ngọt ngào từ các quán cà phê tại nơi làm việc. Đó chỉ là phần thưởng nhỏ cho một ngày làm việc mệt mỏi.

Thật không may, như một số người đã chỉ ra, bạn đã bắt đầu tăng cân, vì vậy bạn quyết định từ bỏ thói quen. Nhưng bạn có tưởng tượng được bạn sẽ cảm thấy thế nào vào buổi chiều đầu tiên, đi ngang qua quán cà phê? Chắc chắn bạn sẽ muốn “thưởng thêm một chiếc bánh quy nữa' hoặc bạn sẽ về nhà với tâm trạng căng thẳng.

Nhìn chung, thói quen tồn tại vì chúng tạo ra cảm giác thèm khát.

Từ bỏ một thói quen xấu không dễ dàng vì thường bạn luôn mong đợi phần thưởng ở cuối vòng lặp thói quen. Nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng khi chúng quen dần một chuỗi gợi ý - hành động - phần thưởng đơn giản, bộ não của chúng bắt đầu dự đoán phần thưởng ngay trước khi chúng nhận được. Và nếu không nhận được, chúng sẽ cảm thấy thất vọng. Đây là cơ sở thần kinh của ham muốn.

Ham muốn cũng có hiệu quả với các thói quen tích cực. Nghiên cứu chỉ ra rằng những người có kế hoạch tập thể dục thường xuyên luôn cảm thấy ham muốn một cái gì đó từ việc tập, có thể là endorphin đang hoạt động trong não, cảm giác hoàn thành hoặc hành động mà họ cho phép mình làm sau đó. Sự ham muốn này củng cố thêm thói quen; tín hiệu và phần thưởng không đủ.

Các công ty và nhà quảng cáo nghiên cứu rất kỹ để hiểu và tạo ra cảm giác ham muốn như vậy ở người tiêu dùng. Hãy nhìn vào Claude Hopkins, người đã làm cho kem đánh răng Pepsodent trở nên phổ biến trong khi các loại khác đã thất bại. Ông cung cấp một phần thưởng tạo ra sự ham muốn: cảm giác mát lạnh, sảng khoái mà ngày nay là yếu tố cơ bản của mọi loại kem đánh răng. Cảm giác đó không chỉ 'chứng minh' rằng sản phẩm đã thành công trong tâm trí người tiêu dùng; nó cũng đã trở thành một phần thưởng hữu hình mà họ bắt đầu mong đợi.

Để thay đổi một thói quen, thay thế các hành động hàng ngày bằng một hành động mới và tin rằng sẽ có sự thay đổi.

Hỏi bất kỳ ai muốn bỏ thuốc lá: khi cảm thấy thèm nicotine, thật khó để chống lại. Vì vậy, một mẹo là vẫn đáp ứng nhu cầu, nhưng với một thứ khác thay vì hút thuốc.

Để thay đổi thói quen, hãy không cản trở ham muốn mà chuyển hướng nó. Giữ lại gợi ý và phần thưởng, nhưng thay đổi những thói quen xấu kết quả từ sự ham muốn.

Theo nghiên cứu, một tổ chức thay đổi thói quen nổi tiếng trên thế giới sử dụng phương pháp này với hiệu quả tuyệt vời. Nhóm Alcoholics Anonymous (AA) được biết đến với việc giúp khoảng mười triệu người nghiện rượu đạt được tỉnh táo.

AA yêu cầu những người tham gia ghi chép kỹ lưỡng những gì họ mong muốn từ việc uống rượu. Thường, yếu tố như sự thư giãn và mối quan hệ là quan trọng hơn ngộ độc thực sự. Sau đó, AA cung cấp những thói quen mới thay thế, như tham gia các cuộc họp và nói chuyện với những người cố vấn để có sự hỗ trợ, thay vì uống rượu.

Mặc dù phương pháp này thường thành công, nhưng tình trạng căng thẳng có thể khiến cho việc tái phát trở nên dễ dàng hơn. Ví dụ, một người đã cai nghiện một thời gian dài đã tái phát sau khi nhận được tin mẹ mình mắc bệnh ung thư. Sau sự kiện đó, ông đã rời khỏi công việc và đi đến quán bar, và theo như ông mô tả, đã tiếp tục say sưa trong hai năm sau đó.

Nghiên cứu chỉ ra rằng yếu tố phân biệt giữa việc tái phát và tiếp tục giữ được sự tỉnh táo là niềm tin. Trong triết lý của AA, tinh thần và đức tin vào Thiên Chúa rất quan trọng, mặc dù điều này không nhất thiết phải là tôn giáo. Niềm tin vào một sức mạnh vượt trội có thể giúp những người tham gia tin vào khả năng thay đổi của bản thân, giúp họ mạnh mẽ hơn khi đối mặt với những khó khăn trong cuộc sống.

Bốn: Bạn có thể thay đổi bằng cách tập trung vào những thói quen quyết định và đạt được những chiến thắng nhỏ nhặt.

Khi Paul O'Neill, cựu quan chức chính phủ, trở thành CEO của công ty Alcoa đang gặp khó khăn, nhà đầu tư không khỏi nghi ngờ. Tuy nhiên, O'Neill đã thay đổi tình hình của Alcoa bằng cách tăng lợi nhuận hàng năm lên năm lần.

O'Neill nhận ra rằng để thay đổi số phận của Alcoa, ông cần phải thay đổi cả thói quen của mình.

Một số thói quen, được gọi là thói quen quyết định, quan trọng hơn những thói quen khác, vì chúng tạo ra hiệu ứng tích cực có thể lan ra nhiều lĩnh vực khác nhau.

Bằng cách tập trung vào an toàn lao động, O'Neill đã buộc các nhà quản lý và nhân viên suy nghĩ về cách làm cho quy trình sản xuất trở nên an toàn hơn. Kết quả cuối cùng là một tổ chức sản xuất có lợi nhuận.

Lý do một thói quen then chốt hiệu quả là nó mang lại những chiến thắng nhỏ nhặt, giúp bạn dễ dàng đạt được thành công ban đầu. Có những thói quen then chốt giúp bạn tin rằng sự thay đổi trong các phần khác của cuộc sống là hoàn toàn có thể, cũng như khởi đầu một loạt những thay đổi tích cực.

Sức mạnh ý chí là thói quen then chốt quan trọng nhất.

Một nghiên cứu từ Đại học Stanford chỉ ra rằng trẻ em 4 tuổi có ý chí mạnh mẽ hơn (có khả năng chống lại sự cám dỗ của một viên kẹo dẻo ngon lành) thường cải thiện cuộc sống học tập và xã hội hơn so với những đứa trẻ khác ít quyết tâm hơn.

Sức mạnh ý chí cũng là một thói quen then chốt có thể áp dụng cho nhiều mặt khác của cuộc sống. Nghiên cứu cho thấy ý chí thực tế là một kỹ năng có thể học được.

Tại sao ý chí của chúng ta lại không đồng nhất? Đôi khi, việc tập thể dục vào một số ngày không gặp trở ngại gì, trong khi đó, vào những ngày khác, việc rời khỏi chiếc ghế sofa là điều gần như không thể.

Ở thực tế, ý chí giống như một cơ bắp: nó cũng có thể mệt mỏi. Khi bạn sử dụng nó quá nhiều, ví dụ như, trong công việc mà bạn không thích, ý chí của bạn có thể suy giảm. Nhưng điều này cũng có thể tiếp tục xa hơn: bằng cách thực hiện những thói quen đòi hỏi quyết tâm cao - ví dụ như, duy trì một chế độ ăn uống nghiêm ngặt - bạn có thể tăng cường sức mạnh ý chí của mình. Đó là một loại tập luyện ý chí, nếu bạn muốn.

Ngoài ra, có các yếu tố khác cũng có thể ảnh hưởng đến sức mạnh ý chí của bạn. Ví dụ, Starbucks đã nhận ra rằng hầu hết các ngày, tất cả nhân viên của họ có đủ ý chí để giữ nụ cười và vui vẻ, dù họ cảm thấy như thế nào. Nhưng khi công việc trở nên căng thẳng - ví dụ, khi có khách hàng nói lên - họ có thể mất sự bình tĩnh. Dựa trên nghiên cứu, giám đốc điều hành quyết định rằng nếu nhân viên chuẩn bị tinh thần cho những tình huống khó chịu và lên kế hoạch để vượt qua chúng, họ có thể có đủ ý chí để thực hiện kế hoạch, ngay cả khi họ đang phải chịu áp lực.

Nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng sự mất tự chủ cũng ảnh hưởng xấu đến sức mạnh ý chí. Nếu một người làm điều gì đó vì họ bị ép buộc, không phải vì họ tự nguyện, 'cơ bắp' sức mạnh ý chí của họ sẽ mệt mỏi nhanh hơn nhiều.

Thói quen tổ chức có thể nguy hiểm, nhưng chúng có thể được thay đổi bằng một cuộc khủng hoảng.

Nghiên cứu cho thấy nhiều tổ chức được thúc đẩy bởi những thói quen không chính thức tồn tại giữa nhân viên theo thời gian, thay vì các quy trình ra quyết định chủ đạo.

Cùng nhìn vào hệ thống tàu điện ngầm London vào năm 1987. Trách nhiệm được phân chia rõ ràng, và kết quả là, nhân viên hình thành một thói quen tổ chức về việc không vượt quá ranh giới của khu vực làm việc. Việc này đã nhận được sự khinh miệt.

Thường thì, tổ chức giống như trận địa dưới lòng đất, với các cá nhân tranh đấu để giành quyền lực và thưởng thức. Có những thói quen đòi hỏi quan tâm đến công việc của mình để duy trì hòa bình.

Rất tiếc, một số thói quen có thể nguy hiểm. Tại nhà ga ngầm King’s Cross năm 1987, một nhân viên soát vé không báo động khi thấy dấu hiệu của đám cháy. Điều này không thuộc trách nhiệm của anh ấy. Đám cháy lan nhanh, nhưng không ai biết cách sử dụng hệ thống cứu hỏa.

Đó là trách nhiệm của người khác.

Trong vài phút, một vụ nổ lớn đã xảy ra tại phòng vé. Lực lượng cứu hộ cho biết nhiều hành khách bị bỏng nặng đến mức da bong tróc. Cuối cùng, 31 người đã thiệt mạng.

Nhưng thậm chí cả những bi kịch như vậy cũng có thể mang lại cơ hội: những khủng hoảng mở ra cơ hội duy nhất để thay đổi thói quen tổ chức bằng cách tạo ra cảm giác khẩn cấp. Đó là lý do tại sao các nhà lãnh đạo giỏi thường tự tạo ra cảm giác khẩn cấp hoặc thậm chí làm cho tình hình trở nên nghiêm trọng hơn.

Trong cuộc điều tra về vụ cháy, Desmond Fennel phát hiện ra rằng nhiều biện pháp cứu hộ đã được đề xuất nhiều năm trước, nhưng không thực hiện. Khi các đề xuất của ông bị từ chối, ông đã biến cuộc điều tra thành một cuộc khủng hoảng truyền thông - điều này cho phép ông thực hiện các thay đổi. Ngày nay, mỗi nhà mạng có một quản lý đảm bảo an toàn cho hành khách.

Các công ty đã lợi dụng thói quen trong chiến dịch tiếp thị của họ.

Các nhà bán lẻ từ lâu đã hiểu rõ hơn về thói quen mua sắm của người tiêu dùng so với chính họ. Họ thu thập dữ liệu về hành vi của khách hàng và điều chỉnh hoạt động của mình để tối ưu hóa doanh số bán hàng. Ví dụ, một điều ngạc nhiên là hầu hết mọi người rẽ phải khi vào cửa hàng; do đó, các nhà bán lẻ đặt sản phẩm lợi nhuận cao nhất ở bên phải của cửa vào.

Một trong những ví dụ tiêu biểu là Target - một nhà bán lẻ Mỹ phục vụ hàng triệu người tiêu dùng mỗi năm và thu thập rất nhiều dữ liệu về khách hàng. Phân tích dữ liệu của họ đã trở nên phức tạp đến mức họ có thể dự đoán ngày sinh của khách hàng và thay đổi mẫu mua sắm của họ, thậm chí dự đoán khi họ mang thai. Bằng cách gửi các phiếu mua sắm dành cho mẹ và bé, Target có thể thu hút họ vào cửa hàng một cách hiệu quả.

Các phân tích hiệu quả đến mức Target biết một cô gái thiếu niên đã mang thai trước cô nói với gia đình. Target gửi phiếu mua hàng liên quan đến em bé cho cô gái, khiến cha cô tức giận với người quản lý Target địa phương: 'Con bé vẫn còn đi học ở trường trung học... Anh đang cố gắng khuyến khích nó có thai?!' Khi sự thật lộ ra, cha cô phải lúng túng xin lỗi.

Target sớm nhận ra rằng mọi người không thích bị theo dõi. Để thành công với chiến dịch giảm giá đồ dùng cho bé, cần phải lén lút giấu chúng trong các bối cảnh mời mua những thứ không liên quan như sở hữu nhà đất; những người tiếp thị phải trông giống như không có mục tiêu.

Khi cố gắng bán cái gì mới, các công ty sẽ biến chúng thành cái quen thuộc; ví dụ, DJ đài phát thanh có thể đảm bảo một bài hát mới trở nên phổ biến bằng cách chơi nó giữa hai bài hát nổi tiếng hiện tại như một cái bánh sandwich. Như vậy, những thói quen hoặc sản phẩm mới có nhiều khả năng được chấp nhận.

Biến động sinh ra từ mối quan hệ mạnh mẽ, áp lực và thói quen mới.

Năm 1955, Rosa Parks, một phụ nữ da đen, từ chối nhường chỗ ngồi của mình trên xe buýt cho một người đàn ông da trắng ở Montgomery, Alabama. Cô bị bắt và buộc tội, và sự kiện này đã khiến cô trở thành một biểu tượng của phong trào dân quyền.

Có thú vị là, Rosa Parks không phải là trường hợp duy nhất và cũng không phải là người đầu tiên. Nhiều người khác đã bị bắt vì lý do tương tự. Vậy tại sao việc cô bị bắt lại kích thích một cuộc tẩy chay xe buýt kéo dài hơn một năm?

Trước hết, Rosa Parks được cộng đồng yêu mến và có mối quan hệ bạn bè rộng lớn. Bà tham gia nhiều câu lạc bộ xã hội và có mối kết nối chặt chẽ với tất cả các tầng lớp dân chúng, từ giáo sư đến người lao động nông thôn. Những mối quan hệ mạnh mẽ giúp cô thoát khỏi tù và tin tức về sự bắt giữ cô lan rộng trong cộng đồng Montgomery, khích lệ tẩy chay xe buýt như một cách phản đối tổ chức. Nhưng chỉ một mình bạn bè không đủ để duy trì một cuộc tẩy chay lâu dài.

Có một loại áp lực gọi là áp lực so sánh, bắt chước. Ngoài mối quan hệ gần gũi, có những mối quan hệ không quá thân thiết, có nghĩa là người quen biết mà không phải là bạn bè. Chủ yếu nhờ các mối quan hệ không quá thân thiết mà áp lực trở nên hiệu quả hơn. Khi bạn bè và người quen của một người ủng hộ một phong trào, thì thật khó để có lựa chọn khác.

Cuối cùng, cam kết tẩy chay đã dần suy yếu trong cộng đồng người da đen, khi các quan chức thành phố bắt đầu đưa ra quy tắc đi chung xe mới, làm cho cuộc sống mà không có xe buýt trở nên khó khăn hơn. Điều này khiến cho các yếu tố cuối cùng được bổ sung: một bài phát biểu của Tiến sĩ Martin Luther King ủng hộ phi bạo lực và kêu gọi người tham gia độ lượng và tha thứ cho kẻ áp bức. Dựa trên thông điệp này, người ta bắt đầu hình thành thói quen mới, chẳng hạn như tổ chức các cuộc họp nhà thờ và các cuộc biểu tình ôn hòa một cách độc lập. Họ đã làm cho phong trào trở thành một lực lượng tự vận hành.

Chúng ta chịu trách nhiệm cho việc thay đổi thói quen của chúng ta.

Một đêm trong năm 2008, Brian Thomas vô tình đẩy vợ mình ngã về phía sau. Khi nhận ra hậu quả, ông tức giận và đã bị truy tố về tội giết người. Lời biện hộ của Thomas? Ông cho rằng mình đã tự vệ trước một kẻ xâm nhập trong giấc ngủ, như thể một cơn ác mộng về thực tế: Thomas tin rằng ông đã đối đầu với một tên trộm đã tấn công vợ.

Trong phiên tòa, luật sư bảo vệ lập luận rằng khi Thomas nghĩ rằng vợ mình đang bị nguy hiểm, điều này kích hoạt một phản ứng tự vệ tự động, trong trường hợp này là bảo vệ cô ấy. Nói cách khác, ông đang tuân thủ một thói quen.

Trong khi đó, Angie Bachman bị đưa ra tòa vì nợ tiền cờ bạc lên tới nửa triệu đô la từ các sòng bạc Harrah. Điều này xảy ra sau khi cô đã tham gia cờ bạc ở xa nhà và thừa kế hàng triệu USD.

Trong phiên tòa, Bachman biện hộ rằng cô chỉ là nạn nhân của thói quen: cờ bạc mang lại cảm giác tuyệt vời, nên khi Harrah gửi lời mời hấp dẫn về các chuyến đi miễn phí đến sòng bạc, cô không thể từ chối. Lưu ý rằng Harrah đã biết cô là một con bạc và đã tuyên bố phá sản.

Cuối cùng, Thomas được tha bổng và nhiều người, bao gồm các thẩm phán, đã thể hiện sự đồng cảm sâu sắc. Trong khi đó, Bachman thua kiện và trở thành đối tượng của sự phê phán từ phía công chúng.

Cả Thomas và Bachman đều có thể khẳng định: 'Đó không phải là tại tôi, mà là do thói quen của tôi'. Vậy tại sao chỉ có một người được tuyên trắng án?

Rất đơn giản, khi chúng ta nhận thức về một thói quen có hại, chúng ta cần phải đảm nhận trách nhiệm để giải quyết và thay đổi nó. Thomas không biết rằng ông có thể làm tổn thương bất kỳ ai trong giấc ngủ của mình. Trong khi đó, Bachman đã nhận ra rằng cô có thói quen cờ bạc và có thể tránh xa các lời mời từ Harrah bằng cách tham gia vào một chương trình khác, có thể đã ngăn chặn các công ty cờ bạc tiếp cận cô.

MƯỜI: Lời kết