Buzz
Bạn mong muốn khống chế ý thức của mình?
Có vẻ như bạn muốn tránh suy nghĩ về việc chia tay gần đây hoặc bạn cảm thấy mệt mỏi sau một năm dài và đang khao khát tìm kiếm một tương lai đầy hy vọng.
Những suy nghĩ không mong muốn này có thể gây ra nhiều thất vọng và đau khổ. Bạn không cô đơn trong việc giải quyết chúng. Việc thuyết phục bản thân tích cực khi cảm thấy chán nản trong những thời điểm căng thẳng là điều bình thường.
Trong khi tâm trí của bạn đang bị ảnh hưởng bởi thế giới ảo tưởng, bạn có thể tận dụng để thay đổi suy nghĩ của mình. Có thể mất chút thời gian và công sức để tái chiếm quyền kiểm soát, nhưng với 10 chiến lược dưới đây, bạn có thể tiết kiệm năng lượng hơn.
1. Nhận biết những suy nghĩ bạn muốn thay đổi
Rõ ràng rằng bạn cần phải nhận ra suy nghĩ của mình trước khi bạn có thể kiểm soát nó.
Hầu hết mọi người đều phải đối mặt với những suy nghĩ tiêu cực hoặc cảm xúc thất bại hàng ngày. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong cuộc sống, việc kiểm soát suy nghĩ hoặc tư duy của bạn có thể trở nên khó khăn hơn.
Thỉnh thoảng, việc cho phép những suy nghĩ đó xâm nhập cũng là điều bình thường. Chúng có thể mang lại đau khổ nhưng thường sẽ nhanh chóng qua đi, đặc biệt là khi bạn không quan tâm đến chúng.
Một số dạng suy nghĩ phức tạp khác bao gồm:
- Suy nghĩ lặp lại hoặc suy ngẫm liên tục
- Tự gây ra những cuộc trò chuyện tiêu cực
- Cách thức quan sát và các sai sót trong suy nghĩ có thể ảnh hưởng đến quyết định và giao tiếp của bạn
- Góc nhìn tiêu cực cố định
Nhận biết những suy nghĩ và mô hình cụ thể có thể giúp bạn tận dụng tối đa các mẹo sau đây.
2. Chấp nhận những suy nghĩ không mong muốn
Bản tính con người thường tránh xa khỏi sự đau khổ, vì vậy đương nhiên bạn thường có xu hướng tránh xa những suy nghĩ tạo ra căng thẳng.
Tuy nhiên, lờ đi những suy nghĩ không mong muốn không phải là biện pháp để nắm quyền kiểm soát. Thực tế, điều đó thường chỉ khiến cho những suy nghĩ đó trở nên mạnh mẽ hơn thôi.
Thay vì phản kháng, hãy cố gắng đón nhận những suy tư không mấy mong muốn và để chúng tự nhiên trôi trong tâm trí của bạn.
Nếu bạn cảm thấy không hài lòng với điều gì đó trong cuộc sống của mình, dù bạn đã nỗ lực, hãy cứ thế mà cảm nhận.
Việc chấp nhận có thể bắt nguồn từ việc trò chuyện với bản thân: 'Có vẻ như mọi thứ không diễn ra theo kế hoạch, và điều đó làm bạn thất vọng. Có nhiều cách bạn có thể thay đổi, nhưng việc từ bỏ không phải lúc nào cũng là giải pháp.'
Sự chấp nhận có thể giải thích tại sao những suy tư ấy vẫn tiếp tục hiện hữu trong tâm trí.
Có thể bạn vẫn còn suy nghĩ về những người đã trêu chọc bạn. Việc chấp nhận những suy tư đó giúp bạn nhận ra rằng bạn thực sự muốn duy trì mối quan hệ với họ.
Sự biến mất của những suy tư đó có thể khiến bạn rơi vào tâm trạng tự ti và lo lắng về những mối quan hệ không thành công cũng như những câu hỏi không có lời giải. Bạn có thể lo lắng về những mối hẹn hò không thành công và sợ hãi trước những cuộc hẹn sắp tới.
Nhận biết được nỗi sợ giúp bạn đương đầu với nó và nhắc nhở bản thân rằng bạn không nên đổ lỗi cho hành động tồi tệ của người khác.
Hiểu đúng tình hình có thể giúp bạn kiểm soát lo lắng về tương lai thay vì để nỗi sợ ngăn cản bạn khỏi những trải nghiệm mới.
Thiền là một phương pháp tốt để hình thành thói quen chấp nhận những suy nghĩ không mong muốn.
Một cách tuyệt vời để thực hành chấp nhận những suy nghĩ không mong muốn là thiền.
Có thể cảm thấy thiền không hiệu quả lắm khi bạn mới bắt đầu kiểm soát tâm trí.
Khi bạn ngồi xuống và thả lỏng cơ thể, dù bạn cố gắng đến mức nào, những suy nghĩ vẫn tự nhiên xuất hiện và làm bạn mất tập trung khỏi sự yên bình mà bạn muốn đạt được.
Điều quan trọng về thiền là: Nó có thể thay đổi cấu trúc não của bạn, nhưng bạn cần kiên nhẫn để đạt được điều đó.
Bí mật nằm ở việc học cách đối mặt với những suy nghĩ không mong muốn.
Bạn nhận ra sự tồn tại của chúng và sau đó buông bỏ chúng, điều này giúp giảm bớt áp lực của suy nghĩ lên tâm trí bạn.
Và với cách đó, bạn đang lấy lại quyền kiểm soát. Bạn thiền càng nhiều, bạn càng dễ chấp nhận những suy nghĩ không mong muốn.
Thiền chánh niệm đặc biệt có thể giúp bạn tập trung vào mọi thứ khi cần.
Khi bạn trở nên chú ý hơn, bạn sẽ thấy không còn cần phải liên tục cố gắng kéo tâm trí trở lại từ những suy nghĩ rối bời hoặc mất tập trung.
Ngoài việc cải thiện khả năng kiểm soát nhận thức, thiền định còn mang lại nhiều lợi ích khác như giảm căng thẳng và cảm xúc tiêu cực, tăng cường khả năng phục hồi và sự yên bình, thậm chí còn giúp làm chậm quá trình suy giảm trí tuệ liên quan đến tuổi tác.
4. Thay đổi quan điểm của bạn
Tự nói chuyện với bản thân có thể giúp bạn thay đổi suy nghĩ, nhưng cách bạn nói chuyện với chính mình mới là điều quan trọng.
Khi việc nói chuyện với bản thân bằng ngôi thứ nhất không có hiệu quả, hãy thử đổi sang góc nhìn của một người khác. Ví dụ:
Thay vì:
Hãy thử:
Mặc dù có thể cảm thấy khó khăn, việc đánh giá lại nhận thức này mang lại nhiều lợi ích quan trọng.
- Đầu tiên, hãy quan sát bản thân từ góc nhìn của người ngoài, điều này giúp tạo ra không gian cho suy nghĩ và cảm xúc mạnh mẽ tồn tại. Bạn có thể thoát ra khỏi tâm trạng căng thẳng. Việc nhìn nhận tình huống từ một góc độ mới làm cho việc hiểu tổng thể dễ dàng hơn, thay vì bị tác động ngay lập tức.
- Thứ hai, chọn một cách có ý thức để xem xét tình huống từ góc nhìn của người thứ ba giúp bạn ngăn chặn các suy nghĩ lặp đi lặp lại và khám phá cảm xúc hiệu quả.
Khi bạn đặt tâm trí trở lại một trải nghiệm cụ thể ảnh hưởng đến bạn, thay vì hỏi “Tại sao tôi cảm thấy như vậy?' và 'Tại sao điều này lại ảnh hưởng đến tôi như vậy sâu sắc?', hãy thay bằng câu hỏi từ góc nhìn của người thứ ba: “Tại sao [tên của bạn] lại cảm thấy như vậy?' hoặc “Trong tình huống này, điều gì đã kích hoạt cảm giác đó?'
Thay đổi quan điểm giúp bạn đánh lừa tâm trí, xem mình như một người khác, tạo ra khoảng cách với những khó khăn của bản thân.
Điều này cũng hữu ích khi bạn tự động viên bản thân vì thường người ta dễ dàng chấp nhận sự giúp đỡ từ bên ngoài hơn là sự khích lệ từ bên trong.
5. Tập trung vào những điều tích cực
Điều chỉnh tích cực là một chiến lược đánh giá lại, giúp bạn tái chiếm quyền kiểm soát suy nghĩ của mình.
Suy nghĩ tích cực không phải là giả vờ mọi thứ đều tốt, bỏ qua vấn đề, hoặc không xem xét các giải pháp hữu ích.
Thay vào đó, đó là việc tập trung nhiều vào những suy nghĩ tích cực, như khuyến khích nhìn vấn đề từ góc độ tích cực hoặc tìm kiếm những điều tích cực trong những tình huống khó khăn.
Mặc dù việc tái sắp xếp mọi thứ không thay đổi kết quả thực tế của tình huống nhưng có thể thay đổi cách bạn cảm nhận về tình huống.
Giả sử bạn trượt chân vì lá ướt và ngã khi đạp xe chuẩn bị cho một cuộc đua. Dù không gặp phải nguy hiểm đến tính mạng nhưng bạn đã gãy mắt cá chân.
Điều này khiến bạn không thể hoàn thành công việc của mình trong vài tuần, gây thất vọng và bực bội vì việc lái xe bất cẩn.
Đổ lỗi cho bản thân chỉ khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn. Tuy nhiên, lòng trắc ẩn có thể giúp bạn chấp nhận sự thất vọng và chuyển sự chú ý sang cơ hội tiếp theo.
Có lẽ bạn nên tự khen mình vì luôn đảm bảo đội mũ bảo hiểm. Hơn nữa, hãy tự nhủ rằng bạn sẽ chuẩn bị tốt hơn cho cuộc đua vào năm sau và cảm ơn vì không vi phạm bất kỳ điều gì khác.
6. Mường tượng hình ảnh có định hướng
Mường tượng hình ảnh có định hướng là một kỹ thuật thiền định, trong đó bạn hình dung những cảnh tích cực, yên bình để thúc đẩy trạng thái tâm trí bình tĩnh hơn.
Theo một nghiên cứu nhỏ vào năm 2014, phương pháp mường tượng hình ảnh này dường như làm tăng tâm trạng tích cực và giúp giảm căng thẳng và lo lắng.
Khi bạn trở nên bình tĩnh hơn, bạn có thể dễ dàng duy trì trạng thái thoải mái. Đồng thời, bạn cũng dễ dàng khôi phục quyền kiểm soát suy nghĩ và tư duy tổng thể của bản thân.
Bắt đầu với những bài tập đơn giản sau đây:
1. Ngồi thoải mái và nhắm mắt.
2. Hít thở chậm và sâu vài lần. Tiếp tục hít thở như vậy khi bạn cảm nhận trực giác của mình.
3. Sử dụng nhiều giác quan cảm giác để tạo ra một bức tranh thư giãn trong tâm trí. Hãy tưởng tượng về những thứ mang lại sự bình yên, như bờ hồ ở ngôi nhà thời thơ ấu của bạn, con đường xanh mát trong công viên yêu thích hoặc một ngày mùa thu nhiều lá rơi. Cố gắng phát triển khung cảnh bằng cách thêm âm thanh, mùi và cảm giác của không khí lên da.
4. Hình dung bạn lang thang trong khung cảnh đã tạo ra, chú ý đến mọi chi tiết xung quanh và ghi lại từng điều đó.
5. Tiếp tục hít thở chậm và đề cao sự yên bình của khung cảnh, giúp bạn thư giãn.
6. Dành 10 đến 15 phút để thưởng thức khung cảnh của bạn.
7. Kết thúc bài tập với vài nhịp thở sâu và mở mắt.
7. Viết ra
Việc thể hiện suy nghĩ bằng văn bản có thể không ngay lập tức thay đổi suy nghĩ của bạn, nhưng nó có thể cải thiện khả năng kiểm soát những cảm xúc không mong muốn.
Viết suy nghĩ ra giấy là một hành động đơn giản có khả năng giảm cường độ của những suy nghĩ không mong muốn. Bạn có thể sợ hãi khi trực tiếp đối mặt và chấp nhận sự đau khổ, nhưng viết ra cho phép bạn thừa nhận chúng một cách gián tiếp.
Nếu muốn tạo khoảng cách lớn hơn với những ý nghĩ không dễ chịu, bạn có thể thử ghi chúng lại dưới dạng truyện như đang kể câu chuyện.
Viết có thể giúp bạn thoải mái hơn khi diễn đạt những cảm xúc khó khăn. Cuối cùng, những suy nghĩ không mong muốn này có thể gây ra ít sự sợ hãi hơn và bạn có thể không cảm thấy đau khổ như trước khi chúng xuất hiện.
Thử hoàn thành một buổi thiền hoặc sử dụng phương pháp mường tượng hình ảnh có định hướng trong khoảng 15 phút. Sau đó, ghi lại bất kỳ suy nghĩ nào, dù là tích cực hay tiêu cực đã nảy ra trong đầu bạn, hãy ghi lại ngay lập tức khi chúng còn mới trong tâm trí bạn.
Viết nhật ký cũng giúp bạn xác định những suy nghĩ hoặc hành vi nào là không có lợi.
Có thể bạn thường cảm thấy hối hận sau khi cãi nhau với đồng nghiệp, điều này khiến bạn cảm thấy không tốt về bản thân và nghi ngờ về kỹ năng quan hệ của mình.
Quan sát kỹ tình huống này giúp bạn nhận ra cả hai người đều đóng vai trò trong cuộc xung đột. Bạn quyết tâm thực hiện trách nhiệm xử lý cuộc cãi nhau theo hướng tích cực hơn vì bạn đang nỗ lực hướng tới giải pháp hiệu quả hơn trong tương lai.
8. Thử chú ý đến việc phân tâm
Không phải lúc nào cũng nên tránh phân tâm. Đôi khi, việc chuyển sự chú ý khỏi những suy nghĩ rối loạn có thể giúp cải thiện tâm trạng và tinh thần. Một số loại phiền nhiễu thậm chí có thể kích thích sự sáng tạo và hiệu suất.
Ví dụ, khi bạn thấy chán chường vì thời tiết xấu đã làm trì hoãn kế hoạch của bạn, thì việc chuyển sự chú ý sang những công việc khác có thể giúp bạn cảm thấy đã sử dụng thời gian của mình hiệu quả.
Hoàn thành một cuốn sách trong thư viện, dọn dẹp phòng và sắp xếp quần áo cũ để quyên góp có thể là những việc làm mang lại cảm giác hài lòng và động viên để tiếp tục làm nhiều việc hơn.
Cũng có thể xem xét các loại 'phiền nhiễu' tích cực khác như:
Có những lúc việc chú ý đến những điều không liên quan có thể mang lại lợi ích cho tâm trạng và sự sáng tạo của bạn.
- Dành thời gian chia sẻ với những người thân yêu
- Thưởng thức nhạc nhẹ nhàng và đầy cảm xúc
- Đi dạo
Hãy đảm bảo rằng bạn sử dụng thời gian nghỉ ngơi như một cách để giải tỏa căng thẳng tạm thời, chứ không phải hoàn toàn lạc quan hay né tránh.
9. Học cách điều khiển căng thẳng
Khi cuộc sống đưa ra những thử thách ngoài tầm kiểm soát, việc điều chỉnh tâm trạng trở nên khó khăn hơn, nhưng không là không thể.
Căng thẳng và lo lắng có thể tạo nên những suy nghĩ không mấy hạnh phúc. Điều này có thể gây ra nhiều lo lắng hơn, dẫn đến một vòng lặp căng thẳng.
Hãy bắt đầu lấy lại quyền kiểm soát bằng cách tìm hiểu nguồn gốc chính của căng thẳng trong cuộc sống và cố gắng loại bỏ hoặc giảm nhẹ những yếu tố gây ra nó.
Hầu hết mọi người không thể loại bỏ hết căng thẳng. Căng thẳng thường đến từ bên ngoài và đôi khi không thể kiểm soát được.
Đây là lúc bạn cần tự chăm sóc bản thân. Hãy dành thời gian để nuôi dưỡng tâm hồn và thể chất, đó là cách tốt nhất để duy trì sức khỏe toàn diện. Ngoài ra, điều này cũng giúp bạn đối mặt với khó khăn với tinh thần lạc quan hơn.
Có thể tự chăm sóc bản thân bằng cách đảm bảo bạn có giấc ngủ đủ và chất lượng.
- Hãy tạo điều kiện cho mình có một giấc ngủ ngon
- Ăn uống đúng cách để cung cấp dưỡng chất cho cơ thể
- Tham gia vào các hoạt động của cộng đồng
- Hãy yêu cầu sự giúp đỡ khi bạn cần
- Dành thời gian để thư giãn và nghỉ ngơi
10. Tìm kiếm sự tư vấn từ nhà tâm lý học
Học cách kiểm soát tâm trí đôi khi chỉ bằng cách nói chuyện là đơn giản nhất.
Những gợi ý trên có thể không có nhiều ảnh hưởng đối với các vấn đề và triệu chứng của sức khỏe tâm thần kéo dài, bao gồm:
- Nỗi lo âu
- Sự ám ảnh kiểm soát
- Cảm giác bị cuồng phong quay trở lại hoặc trở nên nặng hơn
- Sự nghi ngờ hoặc suy nghĩ tiêu cực về người khác
- Tình trạng buồn chán kéo dài hoặc cảm giác u ám
Đừng ngần ngại tìm kiếm sự độc lập của một chuyên gia để giúp bạn xử lý những suy nghĩ đang làm ảnh hưởng đến cuộc sống và tinh thần của bạn. Một chuyên gia tâm lý sẽ dẫn dắt bạn đến những phương pháp giải quyết vấn đề và tìm kiếm giải pháp phù hợp.
Therapy cung cấp không gian an toàn để khám phá những suy nghĩ tiêu cực và phát triển kỹ năng tự chăm sóc. Bằng cách nói ra những suy tư và cảm xúc, bạn có thể tìm ra cách giải quyết một cách tích cực.
Tìm kiếm một chuyên gia có kinh nghiệm và thấu hiểu để hỗ trợ bạn:
- Therapy hành vi nhận thức
- Therapy dựa trên nhận thức chánh niệm
- Therapy chấp nhận và cam kết
- Therapy tâm trạng
Các phương pháp này được thiết kế đặc biệt để giúp mọi người đối mặt với thách thức và kiểm soát suy nghĩ tiêu cực một cách hiệu quả hơn.
Kết luận:
Không cần phải là một nhà tâm linh để kiểm soát tâm trí của bạn. Một chút thực hành và kiên nhẫn là đủ.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tự kiểm soát suy nghĩ, một chuyên gia tâm lý có thể là người cung cấp sự hướng dẫn và hỗ trợ tốt nhất.
