Buzz
Sự lo âu có thể khiến tinh thần bạn trở nên kiệt quệ và gây ra những tác động nghiêm trọng đến cơ thể. Tuy nhiên, trước khi bạn bắt đầu lo lắng, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, bạn có thể giảm bớt lo âu và căng thẳng thông qua việc thực hành chánh niệm một cách đơn giản.
Chánh niệm là việc chú ý đến cuộc sống hàng ngày và những điều chúng ta thường bỏ qua. Đó chính là việc đưa tâm trí vào việc chăm sóc cơ thể.
Đừng lo lắng, bạn không cần phải chi trả cho các khóa học hay ép bản thân vào các tư thế phức tạp. Bạn đã có đủ công cụ cần thiết để thực hành chánh niệm.
Hãy áp dụng những kỹ thuật sau để giảm bớt lo âu và làm dịu tâm trí của bạn.
1. Xác định mục tiêu
Luôn có lý do khi giáo viên yoga của bạn yêu cầu bạn đặt ra mục tiêu cho buổi tập luyện hôm đó. Bất kể bạn tập luyện vào buổi sáng hay trước những hoạt động quan trọng khác, việc đặt mục tiêu giúp bạn tập trung và nhớ lại lý do bạn đang làm điều đó. Nếu có điều gì làm bạn lo lắng - như phải phát biểu lớn tại nơi làm việc - hãy xác định mục tiêu cho nó.
Ví dụ, trước khi đến phòng tập gym hoặc ăn, hãy đặt mục tiêu chăm sóc cơ thể của bạn.
2. Thực hành thiền hướng dẫn hoặc thiền chánh niệm
Thiền có thể dễ dàng như ăn bánh hay sử dụng một ứng dụng. Các ứng dụng và chương trình trực tuyến là cách tốt để bắt đầu mà không cần tham gia lớp học đắt tiền và tốn thời gian. Có vô số bài hướng dẫn thiền miễn phí trực tuyến.
3. Vẽ hoặc tô màu
Dành một ít thời gian để vẽ hoặc tô màu. Điều này sẽ kích thích sự sáng tạo và giúp tâm trí bạn nghỉ ngơi một chút. Việc vẽ có làm bạn thư giãn hơn không? Cả người lớn và trẻ em đều có thể thưởng thức việc tô màu mà không cần phải lo lắng về trang giấy trống.
4. Đi dạo
Việc đi bộ ngoài trời có thể giúp giảm bớt cảm giác lo lắng. Hãy chú ý đến âm thanh xung quanh, cảm nhận làn gió thổi qua da và hương thơm xung quanh. Hãy để điện thoại ở trong túi (hoặc tốt hơn là ở nhà) và cố gắng tập trung vào các giác quan và môi trường xung quanh. Bắt đầu với một cuộc dạo chơi ngắn quanh khu phố và quan sát cảm giác của bạn.
5. Gửi đi lời chúc hạnh phúc
Chỉ cần mất 10 giây để thực hiện điều này. Hãy ngẫu nhiên gửi lời chúc hạnh phúc cho người khác mỗi ngày. Tất cả điều này diễn ra trong tâm trí của bạn. Bạn không cần phải nói cho họ biết, chỉ cần tạo ra năng lượng tích cực. Hãy thử làm điều này trên đường đi làm, ở văn phòng, tại phòng tập gym hoặc khi bạn đứng trong hàng chờ. Nếu bạn cảm thấy căng thẳng hoặc không hài lòng với ai đó, hãy dừng lại và gửi đi lời chúc hạnh phúc (trong tâm trí).
6. Hãy nhìn lên trời
Hãy nhìn lên trên, không chỉ qua màn hình phía trước (mặc dù đó cũng là một phần của cuộc sống hàng ngày) mà còn là những vì sao. Dù bạn đang ra ngoài đổ rác hay về nhà muộn, hãy dừng lại, thở sâu vài cái, và nhìn lên những vì sao. Hãy để vũ trụ nhắc nhở bạn rằng cuộc sống không chỉ là những lo lắng hàng ngày hay email trong hộp thư đến của bạn.
7. Hãy chuẩn bị trước
Pha một tách trà là một cách rèn luyện được đánh giá cao trong nhiều nền văn hóa trên thế giới. Làm quen với việc luyện tập và tập trung vào từng bước. Làm thế nào để giữ cho lá có mùi khi bạn hái chúng xuống? Nước trông như thế nào khi bạn lần đầu tiên cho trà vào? Quan sát hơi nước bốc lên từ cốc và cảm nhận độ nóng của cốc trên tay bạn. Nếu bạn có thời gian, hãy nhâm nhi tách trà của bạn mà không bị phân tâm. Không thích trà ư? Bạn có thể dễ dàng thực hiện thao tác này khi pha cà phê Pháp đậm đà và thơm.
8. Chỉ tập chung vào một thứ
Đúng vậy, danh sách việc cần làm của bạn có thể là một hình thức ghi nhớ nếu bạn làm đúng. Đặt hẹn giờ trong năm phút và tập trung toàn bộ vào một nhiệm vụ của bạn. Không kiểm tra điện thoại của bạn, không nhấp vào thông báo, không lướt web - hoàn toàn không có đa nhiệm. Hãy để một nhiệm vụ đó làm trung tâm cho đến khi đồng hồ dừng đếm thời gian.
9. Không sử dụng điện thoại
Bạn có thực sự cần mang theo điện thoại khi bước sang phòng khác không? Khi bạn đi vệ sinh? Khi bạn ngồi ăn? Để điện thoại của bạn ở phòng khác. Thay vì lo lắng về nó, hãy ngồi và hít thở trước khi bắt đầu ăn. Dành một chút thời gian cho bản thân và nhu cầu của bạn trong phòng tắm. Điện thoại của bạn sẽ vẫn ở đó khi bạn hoàn tất mọi việc.
10. Tận hưởng thời gian nghỉ ngơi trong việc làm nhà
Thay vì lo lắng về danh sách việc cần làm, hãy thư giãn trong những công việc hàng ngày. Nhảy nhót khi lau chùi hoặc tập trung vào cách xà phòng trượt trên bề mặt gạch khi bạn dọn dẹp nhà cửa. Thở sâu 5 lần khi chờ đợi lò vi sóng kết thúc. Hãy mơ mộng trong khi gấp quần áo.
11. Ghi chép hằng ngày
Không có cách viết nhật ký nào đúng hay sai. Từ việc sử dụng nhật ký 5 phút để ghi lại suy nghĩ của bạn trên một tờ giấy, hành động này có thể giúp giải tỏa tâm trí và kiềm chế những suy nghĩ rối ren. Hãy thử viết về những điều bạn biết ơn hoặc đơn giản là ghi lại ba điều tuyệt vời nhất đã xảy ra trong ngày hôm nay.
12. Dừng lại ở đèn đỏ
Không ai muốn thừa nhận điều này, nhưng bạn không thể làm cho thời gian chạy nhanh hơn hoặc làm cho các chiếc xe biến mất khỏi đường đi khi bạn đang muốn vượt qua đèn đỏ. Thay vì giục giã, hãy tập trung vào hiện tại ở mỗi điểm dừng. Khi bạn đợi, hãy ngồi thẳng và thư giãn, thở sâu và chậm 4 lần. Phương pháp này có vẻ đơn giản khi bạn đang lái xe, nhưng nó có thể thực sự giúp giảm căng thẳng và lo âu trong suốt chuyến đi của bạn.
13. Tạm biệt mạng xã hội
Mạng xã hội, mặc dù hữu ích, cũng có thể làm bạn lo lắng và làm gián đoạn công việc. Bạn sẽ ngạc nhiên khi nhận ra bạn thường xuyên kiểm tra mạng xã hội mà không cần. Vậy hãy đăng xuất. Việc phải nhập lại mật khẩu sẽ khiến bạn chậm lại hoặc dừng lại hoàn toàn.
Khi bạn muốn check-in, đặt ra một thời gian hoặc một mục tiêu. Điều này giúp bạn không bị rối bời trong công việc hoặc cảm thấy tội lỗi khi dành thời gian trên mạng xã hội.
Bạn cũng có thể muốn xóa một số tài khoản. Một nghiên cứu gần đây cho thấy sử dụng nhiều mạng xã hội liên quan đến lo lắng ở người trẻ.
14. Thực hành chánh niệm
Cố gắng tập trung vào mỗi khoảnh khắc có thể làm tăng thêm căng thẳng. Biết khi nào cần nghỉ ngơi và để tâm trí thong thả. Xem Netflix và thư giãn là cách thực hành chánh niệm. Vậy hãy thực hiện điều đó.
Điều quan trọng nhất là duy trì sự nhất quán trong việc thực hành chánh niệm. Thực hành này có thể giúp bạn xoa dịu tâm trí và loại bỏ cảm xúc tiêu cực từ quá khứ. Hãy dành ít nhất năm phút mỗi ngày để thiền định hoặc thực hành chánh niệm theo cách bạn thích.
