[ToMo] 15 Liều Thuốc Tâm Hồn Giúp Bạn Vượt Qua Trầm Cảm Và Buồn Bã

Trầm cảm có thể làm suy nhược và kiệt quệ tinh thần. Thông thường, luôn có một lý do nào đó dẫn đến triệu chứng trầm cảm, tỉ như cảm giác bị từ chối hoặc không nhận được công việc bạn muốn. Trầm cảm là một cảm giác có tính lan tỏa. Nó làm bạn cảm thấy như mình đang ở trong một đường hầm đen tối, không có ánh sáng. Hy vọng biến mất, và những thứ từng làm bạn vui giờ đây trở nên thật nhạt nhẽo. Ngay cả việc trúng số độc đắc cũng không thể đưa bạn thoát khỏi trầm cảm.

Đừng bao giờ bảo người đang bị trầm cảm rằng, họ nên tự giải quyết và tự vực dậy bản thân. Mọi việc không đơn giản như vậy, nhưng có nhiều cách để giảm bớt các triệu chứng của bệnh trầm cảm.

1. Thực Hành Chánh Niệm (Mindfulness)

Một tâm trí chán nản luôn nghiền ngẫm tất cả những gì sai trái và lo lắng không cần thiết về tương lai. Chu kỳ suy nghĩ tiêu cực này củng cố sự đau khổ và không thể giúp bạn vượt qua trầm cảm. Chánh niệm liên quan đến việc tập trung vào khoảnh khắc hiện tại và là một kỹ năng cần được luyện tập. Bộ não của chúng ta thường xuyên chứa đầy suy nghĩ và việc tập trung vào thời điểm hiện tại dường như không phải là một điều 'tự nhiên' đối với tâm trí của chúng ta. Thực hành Chánh Niệm giúp thu hút các giác quan của bạn vào thời điểm hiện tại. Tập trung vào xúc giác, vị giác, thị giác, âm thanh và khứu giác. Tương tác với các giác quan giúp bạn bớt lo lắng hơn.

2. Nghe Những Bài Hát Lạc Quan

Tôi Luôn Nghĩ Âm Nhạc Là Thức Ăn Cho Tâm Hồn. Một Giai Điệu Lạc Quan Có Thể Thay Đổi Bầu Không Khí Ngay Lập Tức Và Tạo Ra Sự Rung Cảm Tích Cực Hơn. Nghe Những Bài Hát Lạc Quan, Vui Vẻ Có Thể Làm Thay Đổi Chất Hóa Học Của Não Và Cải Thiện Tâm Trạng Của Bạn.

3. Sử Dụng Các Liệu Pháp “Chạm” 

Khoa Học Cho Thấy Các Liệu Pháp “Chạm” Có Thể Giúp Một Số Người Vượt Qua Chứng Trầm Cảm, Giảm Hormone Căng Thẳng Cortisol Và Tăng Hormone Oxytocin Mang Lại Cảm Giác Dễ Chịu. Các Liệu Pháp Bạn Nên Xem Xét Bao Gồm Châm Cứu, Bấm Huyệt, Xoa Bóp, Reiki (Phương Pháp Chữa Bệnh Bằng Năng Lượng) Và Bấm Huyệt.

4. Bổ Sung Axit Béo Omega 3 Trong Chế Độ Ăn Uống Của Bạn

Nghiên Cứu Đã Chỉ Ra Rằng Những Người Trầm Cảm Thường Thiếu Một Loại Axit Béo Mang Tên EPA. Những Người Tham Gia Vào Một Nghiên Cứu Năm 2002 Đăng Trên Archives Of General Psychiatry Chỉ Uống Một Gam Dầu Cá Mỗi Ngày Và Nhận Thấy Giảm 50% Các Triệu Chứng Như Lo Lắng, Rối Loạn Giấc Ngủ, Cảm Giác Buồn Bã Không Rõ Nguyên Nhân, Suy Nghĩ Tự Tử Và Giảm Ham Muốn Tình Dục. Axit Béo Omega-3 Cũng Có Thể Làm Giảm Cholesterol Và Cải Thiện Sức Khỏe Tim Mạch. Bạn Có Thể Thêm Omega-3 Vào Bữa Ăn Bằng Cách Sử Dụng Quả Óc Chó, Hạt Lanh Và Cá Nhiều Dầu Như Cá Hồi Hoặc Cá Ngừ.

5. Ngừng Độc Thoại Tiêu Cực

Những Người Trầm Cảm Có Xu Hướng Nhìn Thế Giới Theo Cách Tiêu Cực. Khi Điều Xấu Xảy Ra, Họ Tự Trách Mình. Khi Họ Đi Đúng Hướng, Họ Đổ Cho Sự May Mắn. Trầm Cảm Củng Cố Sự Nghi Ngờ Bản Thân Và Cảm Giác Vô Dụng. Theo Dõi Những Lời Nói Tiêu Cực Bên Trong Của Bạn Và Mỗi Khi Bạn Có Kiểu Suy Nghĩ Này Hãy Nhắc Nhở Bản Thân Rằng Suy Nghĩ Của Bạn Giống Như Một Người Trầm Cảm, Không Phải Là Một Người Hoạt Động Lành Mạnh. Đừng Coi Trọng Suy Nghĩ Của Mình Khi Bạn Cảm Thấy Thấp Thỏm. Thừa Nhận Những Suy Nghĩ Nhưng Không Có Nghĩa Là Bạn Phải Tin Chúng. Hãy Giữ Vững Quan Điểm Của Mình.

6. Chờ Cho Tới Thời Điểm Tỏa Sáng Của Bạn

7. Đánh Lạc Hướng Bản Thân

Nếu Có Thể, Hãy Cố Gắng Hết Sức Để Đánh Lạc Hướng Bản Thân Khỏi Việc Suy Nghĩ Quá Nhiều. Suy Nghĩ Là Kẻ Thù Của Bạn Khi Bệnh Trầm Cảm Xuất Hiện. Chơi Với Thú Cưng Hoặc Đi Dạo. Đọc Sách Nếu Bạn Có Thể Tập Trung Hoặc Hoàn Thành Một Câu Đố. Làm Bất Cứ Điều Gì Khiến Tâm Trí Bạn Thoát Khỏi Nỗi Sợ Hãi Và Lo Lắng. Luôn Bận Rộn Là Một Cách Hiệu Quả Để Vượt Qua Chứng Trầm Cảm.

8. Sử Dụng Nhiều Ánh Sáng Hơn

Rối Loạn Tâm Lý Theo Mùa (SAD) Được Biết Đến Là Nguyên Nhân Gây Ra Tâm Trạng Ủ Dột Trong Những Tháng Mùa Đông Khi Ít Ánh Sáng Mặt Trời. Đầu Tư Vào Một Đèn Chiếu Sáng Mặt Trời - Một Bóng Đèn 300 Watt Trong Vòng Ba Feet Trong 20 Phút Ba Lần Một Ngày Có Thể Hữu Ích. Các Triệu Chứng Của SAD Có Thể Bao Gồm Khó Ngủ, Lo Lắng, Trầm Cảm, Cáu Kỉnh, Mệt Mỏi, Thờ Ơ Và Giảm Ham Muốn Tình Dục Và Sử Dụng Ánh Sáng Có Thể Giúp Vượt Qua Trầm Cảm Và Những Triệu Chứng Khác.

9. Thử Tìm Đến Liệu Pháp Nhận Thức

Liệu Pháp Nhận Thức Có Thể Cực Kỳ Hữu Ích Trong Việc Chống Lại Chứng Trầm Cảm Dựa Trên Nguyên Tắc Rằng Một Số Cách Suy Nghĩ Có Thể Gây Ra Một Số Vấn Đề Sức Khỏe Nhất Định, Chẳng Hạn Như Trầm Cảm. Chuyên Gia Tư Vấn Giúp Bạn Hiểu Được Các Khuynh Hướng Suy Nghĩ Hiện Tại Của Bạn Và Xác Định Bất Kỳ Ý Tưởng Và Suy Nghĩ Có Hại Hoặc Sai Lầm Nào Của Bạn Có Thể Gây Ra Trầm Cảm Hoặc Làm Cho Bệnh Trầm Trọng Hơn. Mục Đích Là Thay Đổi Cách Suy Nghĩ Của Bạn Để Tránh Những Ý Tưởng Tiêu Cực Cũng Như Giúp Các Suy Nghĩ Của Bạn Trở Nên Thực Tế Và Hữu Ích Hơn.

10. Viết Nhật Ký

Ta Có Thể Viết Nhật Ký Theo Hai Cách. Sử Dụng Nó Để Viết Ra Những Nỗi Sợ Hãi Và Lo Lắng. Đôi Khi, Sự Giải Tỏa Có Thể Giúp Bạn Cảm Thấy Nhẹ Nhàng Và Thư Thái Đầu Óc. Một Cách Hay Khác Để Sử Dụng Nhật Ký (Tôi Thích Cách Này Hơn) Là Viết Ra Ít Nhất Năm Điều Mỗi Ngày Mà Bạn Biết Ơn. Điều Này Buộc Chúng Ta Phải Suy Nghĩ Tích Cực Hơn Và Có Thể Giúp Nhắc Nhở Chúng Ta Rằng Mọi Thứ Không Bao Giờ Tồi Tệ Như Mình Vẫn Nghĩ. Trong Nhật Ký Biết Ơn, Bạn Có Thể Viết Về Bất Cứ Điều Gì Đã Xảy Ra Trong Ngày Khiến Bạn Cảm Thấy Trân Trọng. Một Người Lạ Mỉm Cười Với Bạn, Mặt Trời Chiếu Sáng...Bất Cứ Điều Gì Tích Cực!

11. Kết Nối Với Bạn Bè

Đây Có Thể Là Một Trong Những Điều Khó Làm Nhất Khi Cảm Thấy Chán Nản Nhưng Lại Là Một Trong Những Hoạt Động Bổ Ích Nhất. Buộc Bản Thân Phải Đi Ra Ngoài. Dành Thời Gian Cho Bản Thân Có Vẻ Là Một Ý Kiến ​​Hay Nhưng Hãy Đặt Giới Hạn Cho Nó Và Ra Ngoài Nhiều Hơn. Điều Này Có Thể Có Tác Động Tích Cực Rất Lớn Đến Tâm Trạng Của Bạn.

12. Ngủ Đủ Giấc

Giấc Ngủ Và Tâm Trạng Có Mối Liên Hệ Chặt Chẽ Với Nhau. Ngủ Không Đủ Giấc Có Thể Gây Khó Chịu Và Căng Thẳng, Trong Khi Giấc Ngủ Lành Mạnh Có Thể Tăng Cường Sức Khỏe. Các Nghiên Cứu Đã Chỉ Ra Rằng Ngay Cả Việc Thiếu Ngủ Một Phần Cũng Có Ảnh Hưởng Đáng Kể Đến Tâm Trạng. Hãy Thực Hiện Các Bước Để Đảm Bảo Bạn Ngủ Đủ Giấc, Điều Này Sẽ Giúp Cải Thiện Tâm Trạng Và Sức Khỏe. Chất Lượng Giấc Ngủ Ảnh Hưởng Trực Tiếp Đến Chất Lượng Cuộc Sống Khi Thức Dậy Của Bạn, Bao Gồm Sự Nhạy Bén Về Tinh Thần, Năng Suất, Cân Bằng Cảm Xúc, Sự Sáng Tạo, Sức Sống Thể Chất Và Thậm Chí Cả Cân Nặng Của Bạn. Không Có Hoạt Động Nào Khác Mang Lại Nhiều Lợi Ích Mà Không Tốn Nhiều Công Sức Hơn Đi Ngủ, Vì Vậy Hãy Đặt Mục Tiêu Ngủ Từ 7,5 Đến 9 Giờ Mỗi Đêm.

13. Tha Thứ Cho Người Khác

Khi Chúng Ta Ôm Mối Hận, Chúng Ta Là Người Cảm Thấy Tức Giận. Người Mà Chúng Ta Đang Tức Giận Có Lẽ Đang Vui Vẻ Với Niềm Vui Của Họ Mà Hoàn Toàn Không Quan Tâm Đến Cảm Xúc Của Bạn. Đừng Cho Phép Người Khác Có Ảnh Hưởng Này Đối Với Bạn. Họ Có Thể Đã Từng Khiến Bạn Đau Buồn Trong Quá Khứ, Hãy Cố Gắng Đừng Để Nỗi Đau Đó Tiếp Tục - Nó Chỉ Ảnh Hưởng Đến Bạn Chứ Không Phải Họ. Tìm Cách Tha Thứ - Họ Không Xứng Đáng Với Thời Gian Của Bạn. Giảm Tải Cảm Xúc Và Bạn Sẽ Cải Thiện Tâm Trạng Của Mình Và Giúp Bạn Vượt Qua Trầm Cảm.

14. Tập Thể Dục

Tập Thể Dục Thường Xuyên Có Lợi Cho Việc Vượt Qua Chứng Trầm Cảm. Tập Thể Dục Giải Phóng Endorphin Giúp Cải Thiện Khả Năng Miễn Dịch Tự Nhiên Và Cải Thiện Tâm Trạng. Bên Cạnh Việc Cải Thiện Tâm Trạng, Tập Thể Dục Thường Xuyên Còn Mang Lại Những Lợi Ích Sức Khỏe Khác, Chẳng Hạn Như Giảm Huyết Áp, Bảo Vệ Chống Lại Bệnh Tim, Ung Thư Và Nâng Cao Lòng Tự Trọng. Các Chuyên Gia Khuyên Bạn Nên Tập Thể Dục Vừa Phải Từ Nửa Giờ Đến Một Giờ, Chẳng Hạn Như Đi Bộ Nhanh Ít Nhất Ba Đến Bốn Lần Mỗi Tuần.

15. Đừng Bỏ Cuộc

Trầm Cảm Có Thể Khiến Bạn Muốn Trốn Tránh Thế Giới Và Biến Mất. Bạn Có Thể Dành Thời Gian Ra Ngoài Nhưng Hãy Giới Hạn Thời Gian Cho Bản Thân Và Sau Đó Làm Điều Gì Đó Hiệu Quả Để Cải Thiện Tâm Trạng Của Mình. Trầm Cảm Hoàn Toàn Có Thể Được Kiểm Soát (Tôi Biết Điều Này Từ Kinh Nghiệm Cá Nhân) Và Bạn Có Thể Có Một Cuộc Sống Tuyệt Không Bị Trầm Cảm Làm Phiền. Hãy Giữ Vững Niềm Tin.

Mặc Dù Những Gợi Ý Trên Có Thể Hiệu Quả, Nhưng Nếu Bệnh Trầm Cảm Của Bạn Kéo Dài Thì Nên Được Nghiên Cứu Thêm Và Gặp Bác Sĩ Để Trò Chuyện Về Bất Kỳ Triệu Chứng Nào.

Link Bài Gốc: 15 Simple (And Practical) Ways to Overcome Depression

Dịch Giả: Bùi Thị Thu Phương - ToMo - Learn Something New