Buzz
“Bạn không thể ngăn cản cơn bão, vì vậy hãy dừng lại và bình tĩnh. Cơn bão sẽ qua đi.” ~ Timber Hawkeye
Mặt trời lặn, làn gió lạnh thổi nhẹ vào khuôn mặt của tôi. Tôi đang ngồi trên một tảng đá cao khoảng 10 feet, nhìn ra thành phố Cuzco của Peru. Tôi có thể nghe thấy tiếng chó sủa, tiếng cười của nhóm thanh thiếu niên, tiếng ồn ào của xe cộ và nhạc vang vọng từ những chiếc xe xa xăm. Khi bóng đêm buông xuống, hàng nghìn ngôi nhà bắt đầu nhấp nháy như những ngôi sao lấp lánh.
Tôi nên thưởng thức cảnh đẹp như một bức tranh, nhưng không. Tâm trí của tôi đang chạy quá nhanh, không thể kiểm soát những suy nghĩ.
Điều duy nhất tôi có thể kiểm soát là cảm giác lo lắng mạnh mẽ đang chiếm trọn trong lòng. Mỗi suy nghĩ chỉ đều tạo ra một vấn đề mới và một nỗ lực không ngừng nghỉ để giải quyết. Nhưng những suy nghĩ đó không quan trọng. Chúng chỉ là dấu hiệu của căng thẳng về thể chất mà tôi đã nắm giữ quá lâu.
Đây chính là cuộc sống đầy lo lắng của tôi.
Trong nhiều năm, tôi không hiểu tại sao mình lại lo lắng, cũng như không thể thư giãn cơ thể khi các triệu chứng về thể chất bắt đầu xuất hiện. Có phải tôi có hệ thần kinh quá nhạy cảm? Có phải kinh nghiệm sống đã làm tôi như vậy? Có thể là cả hai không? Cuối cùng, điều này không quan trọng. Sự lo lắng đã từng tồn tại và luôn thu hút sự chú ý rõ ràng.
May mắn thay, tôi đã học được rằng, trong cả công việc và trải nghiệm cá nhân của tôi, sự lo lắng có thể được kiểm soát và thay đổi. Nhưng điều này chỉ xảy ra khi tôi nhận ra rằng mình an toàn và bình tĩnh, và chỉ khi đó, tôi mới có thể tạo ra những thay đổi lâu dài.
Việc giúp cơ thể và tâm trí bình tĩnh không xảy ra tức thì. Nó cần được thực hành, nhưng đó cũng là một kỹ năng.
Dưới đây là 19 cách để làm dịu hệ thống thần kinh nhạy cảm.
1. Tập trung vào phần bình tĩnh nhất trên cơ thể.
Thay vì tập trung vào cảm giác khó chịu và căng thẳng, hãy tập trung vào bất kỳ nơi nào trên cơ thể mà bạn cảm thấy thư thái. Điều đó giúp bạn làm quen với việc thư giãn và duy trì trong thời gian dài hơn. Ví dụ, dù chân bạn có thể căng cứng, nhưng bạn có thể cảm thấy bình yên ở sau cổ. Hãy hướng sự chú ý của bạn vào đó.
2. Đặt giới hạn và quản lý năng lượng của bạn một cách khôn ngoan.
Khi đối mặt với lo lắng, bạn tiêu tốn nhiều năng lượng hơn bình thường. Khi năng lượng giảm, bạn khó kiểm soát cảm xúc của mình. Điều quan trọng là phải quản lý năng lượng một cách khôn ngoan, đặt ra giới hạn và từ chối những điều không quan trọng.
3. Tự xoa dịu bản thân qua các câu khẳng định.
Việc khẳng định chỉ có ích khi chúng thực sự giúp tình trạng hiện tại của bạn. Lặp lại các câu tích cực mà bạn không tin tưởng có thể có tác dụng ngược. Hãy chọn câu khẳng định mà bạn tin, như “Tôi đủ mạnh mẽ để vượt qua hoảng loạn này”. Thay đổi cách bạn nói chuyện với bản thân — giọng điệu, tốc độ, sự quan tâm — có thể giúp cơ thể bình tĩnh.
4. Viết nhật ký từ góc độ lo lắng của bạn.
Đôi khi suy nghĩ lo lắng cần được tôn trọng và thể hiện thông qua việc viết ra. Ghi lại từ góc độ căng thẳng, tìm hiểu về những gì gây ra lo lắng và những gì nó muốn nói cho bạn biết sẽ giúp bạn xua tan lo lắng.
5. Viết nhật ký từ góc nhìn của sự bình tĩnh.
Sau khi ghi lại suy nghĩ căng thẳng, bạn có thể thảo luận (và tranh luận) với chúng từ góc nhìn của một người khôn ngoan và bình tĩnh hơn.
6. Thử Thiền Nụ Cười Bên Trong theo Phái Thiền (Taoist Inner Smile Meditation).
Phương pháp thiền này giúp bạn cảm nhận năng lượng từ nụ cười trong cơ thể. Hầu hết mọi người thấy cách này dễ thực hiện nhất bằng cách hình dung một nụ cười hoặc nở một nụ cười nhẹ trên khuôn mặt. Thiền nụ cười bên trong tích lũy năng lượng và có thể là một cách hiệu quả để cảnh báo não rằng bạn không gặp nguy hiểm.
7. Hoàn thành câu “Hệ thống thần kinh/tâm trí của tôi muốn…”
Đây là một bài tập viết nhật ký khác giúp kết nối suy nghĩ với cảm xúc của bạn để bạn có thể rời xa một bước từ những suy nghĩ của mình. Bạn có thể phát hiện rằng hệ thống thần kinh/tâm trí của bạn muốn bạn nghỉ ngơi, hoặc thở vào không khí trong lành.
8. Visualize lòng trắc ẩn.
Tương tự như thiền nụ cười bên trong, việc tạo hình ảnh lòng trắc ẩn là cách để thông báo với não bộ của bạn rằng bạn đang trong tình trạng an toàn và có thể thư giãn. Bạn có thể tưởng tượng một người hoặc một địa điểm, có thể thực hoặc ảo, nơi bạn cảm thấy bình tĩnh, an toàn và kết nối nhất.
9. Nâng cao nhận thức về cơ thể.
Cảm giác lo lắng thường xuất phát từ cơ thể chứ không phải hư không, và thông qua việc tăng cường nhận thức về cơ thể, thông qua thiền định, yoga hoặc chỉ đơn giản là kiểm tra thường xuyên làm cho bạn nhận biết được các dấu hiệu của căng thẳng trong cơ thể trước khi chúng trở nên khó kiểm soát.
10. Chậm lại nhịp thở, 6 nhịp mỗi phút.
Nghiên cứu cho thấy việc thở sâu với tốc độ sáu nhịp mỗi phút giúp chúng ta thư giãn hơn. Vì phần lớn chúng ta thường thở nhanh hơn rất nhiều, việc tập trung vào việc kéo dài thời gian thở ra là một cách thực hành hữu ích.
11. Sử dụng ngôn ngữ cơ thể của bạn.
Cách chúng ta sắp xếp cơ thể và di chuyển trong không gian có ảnh hưởng lớn đến tâm trạng của chúng ta. Tăng cường nhận thức về tư thế cơ thể của bạn trong mọi tình huống - cách bạn ngồi, đứng, giao tiếp, và những hành động khác - có thể giúp bạn khắc phục thói quen căng thẳng.
12. Thiết lập một phương pháp tập trung vào cơ thể và tâm trí.
Việc nhận thức về cơ thể thường là điều khó khăn, đó là lý do tại sao việc thực hành nhận thức cơ thể hàng ngày hoặc hàng tuần là quan trọng. Bạn có thể thử yoga, qigong hoặc tài chi, phương pháp Feldenkrais hoặc Alexander, hoặc bất kỳ phương pháp tập luyện nào khác. Chỉ cần tìm cái bạn thích và phù hợp với bạn.
13. Nhảy.
Nhảy là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng và tăng cường nhận thức về cơ thể. Nếu bạn không muốn làm những bài tập nghiêm túc, thì đây có thể là điều dành cho bạn. Điều tốt là bạn không cần phải tham gia vào các khóa học đặc biệt hoặc rời khỏi nhà - bạn chỉ cần bật nhạc và nhảy theo thôi.
14. Hình dung mình trong tương lai sẽ bình an.
Tâm trí chúng ta thường là máy tính dự đoán, nên khi chúng ta lo lắng, nó thường trở thành sự thật. Để phá vỡ chuỗi này, hãy tưởng tượng một tương lai trong đó bạn yên bình và tự tin, tạo ra một mong đợi tích cực.
15. Hãy tưởng tượng tâm trí di chuyển rất chậm.
Đây là một cách khác để thoát khỏi trạng thái lo lắng. Khi lo lắng di chuyển nhanh chóng, hãy tưởng tượng tâm trí di chuyển chậm lại, giúp chúng ta rời khỏi trạng thái lo lắng.
16. Cười (dù buộc phải).
Tiếng cười là cách tuyệt vời giúp cơ thể thư giãn khỏi căng thẳng. Thực tế, việc cười có thể là dấu hiệu cho não biết mọi thứ ổn và mối đe dọa đã được giải quyết. Ngay cả khi buộc phải, não vẫn nhận được tin nhắn tích cực và bạn có thể thấy rằng bạn đang thực sự cười.
17. Thử niệm kinh hoặc hát thiền.
Cả việc niệm kinh và hát đều giúp làm chậm nhịp thở và kích thích dây thần kinh phế vị, là cách khác để chuyển từ trạng thái chiến đấu hoặc chạy trốn sang trạng thái nghỉ ngơi và lọc lạc.
18. Ngân nga.
Một số người không ưa niệm kinh hoặc hát, nhưng may mắn là việc ngân nga cũng giúp tương tự.
19. Hình dung các tình huống hạnh phúc và thỏa mãn.
Rất nhiều căng thẳng trong cơ thể bắt nguồn từ mối đe dọa mà chúng ta không nhận thức được từ thế giới xung quanh — đặc biệt là từ xã hội. Bằng cách tưởng tượng các mối quan hệ tích cực và các tình huống hạnh phúc, thực hay tưởng, chúng ta thuyết phục bộ não xã hội rằng chúng ta an toàn và kết nối.
Nếu trải nghiệm của tôi trong việc lo lắng và làm việc nhà trị liệu đã dạy tôi một điều gì đó, đó là không có cách nào là tốt nhất để quản lý hệ thống thần kinh của chúng ta, chỉ có cách phù hợp nhất. Bằng cách cho phép bản thân thử nghiệm với các kỹ thuật khác nhau, bạn sẽ có cơ hội tốt hơn để tìm ra cách hiệu quả nhất cho hệ thống thần kinh nhạy cảm của mình.
Tác giả: Benjamin Fishel
Link gốc: 19 Kỹ Thuật để Làm Dịu Hệ Thống Thần Kinh Cực Kỳ Nhạy Cảm
Dịch giả: Tuyền Huỳnh - ToMo - Học Một Điều Mới
