[ToMo] 25 Mẹo Giúp Bạn Luôn Cân Bằng

Bạn có thể tiếp tục luyện tập khi thiếu động lực, thời tiết xấu đi hoặc lịch trình quá tải không? Các chuyên gia và độc giả của Guardian đã chia sẻ những lời khuyên tốt nhất của họ về vấn đề này.

Khi nói đến việc tập thể dục, chúng ta thường nghĩ về việc duy trì vóc dáng cân đối. Tuy nhiên, việc bắt đầu không phải là thách thức lớn nhất. Falko Sniehotta, giáo sư y học hành vi và tâm lý sức khỏe tại Đại học Newcastle, cho biết: “Thách thức lớn nhất là duy trì. Hướng dẫn chính thức của Vương quốc Anh khuyến khích người trưởng thành tập thể dục mạnh mẽ, ví dụ như 150 phút hoạt động vừa phải hoặc 75 phút hoạt động mạnh mỗi tuần. Theo Khảo sát Sức khỏe của Anh năm 2016, 34% nam giới và 42% phụ nữ không đạt được mục tiêu tập thể dục, và có thậm chí nhiều hơn - lần lượt là 69% và 77% - không thực hiện đủ hoạt động tăng cường sức khỏe. Một báo cáo từ Tổ chức Y tế Thế giới vào tuần trước cho thấy người dân ở Vương quốc Anh nằm trong số những người ít vận động nhất trên thế giới, với 32% nam giới và 40% phụ nữ cho biết họ không vận động. Trong khi đó, béo phì đang làm gia tăng các bệnh mãn tính được trích dẫn trong phân tích của Cơ quan Y tế Công cộng Anh, cho thấy phụ nữ ở Anh mất sớm hơn so với hầu hết các nước khác trong Liên minh châu Âu.

Chúng ta đều nhận thức rằng cần phải hành động nhiều hơn, nhưng làm thế nào để tiếp tục khi thiếu động lực, thời tiết xấu đi hoặc cuộc sống gặp trở ngại? Hãy thử 25 mẹo này từ các chuyên gia và độc giả của Guardian để giúp bạn duy trì tinh thần luyện tập.

1. Hãy có lý do rõ ràng khi tập thể dục, đừng chỉ đơn thuần luyện tập

Michelle Segar, giám đốc Trung tâm Chính sách và Nghiên cứu Hoạt động, Sức khỏe và Thể thao của Đại học Michigan, cho rằng lý do bắt đầu luyện tập của chúng ta quyết định việc chúng ta có duy trì nó hay không. Thường xuyên, 'xã hội thúc đẩy luyện tập và rèn luyện sức khỏe bằng cách kích thích động lực ngắn hạn, cảm giác tội lỗi và xấu hổ”. Cô ấy nói, có một số bằng chứng chứng minh rằng những người trẻ tuổi sẽ thường xuyên đến phòng tập nếu lý do luyện tập là để cải thiện ngoại hình, nhưng sau 20 tuổi, điều này không còn hiệu quả nữa. Những mục tiêu mơ hồ hoặc không rõ ràng cũng không giúp ích gì (“Tôi muốn có thân hình cân đối, tôi muốn giảm cân”). Segar, tác giả của cuốn sách No Sweat: Cách Khoa học Đơn giản về Động Lực Có thể Mang lại Cho Bạn Sức Khỏe Trọn Đời, cho biết chúng ta sẽ thành công hơn nếu tập trung vào những cảm giác tích cực ngay lập tức như giảm căng thẳng, tăng cường năng lượng và kết bạn. Cô nói: “Cách duy nhất để chúng ta ưu tiên thời gian cho việc tập thể dục là xác định xem liệu nó có mang lại lợi ích thực sự hấp dẫn và có giá trị cho cuộc sống hàng ngày của chúng ta hay không.

2. Bắt Đầu Một Cách Dần Dần

Huấn Luyện Viên Cá Nhân Matt Roberts cho biết mối nguy hiểm của việc tiếp cận tập thể dục theo kiểu “mục tiêu của năm mới” là mọi người thường “nhảy vào và thay đổi mọi thứ - chế độ ăn uống, tập thể dục, ngừng hút thuốc và uống rượu - và trong vài tuần, họ mất đi động lực hoặc cảm thấy quá mệt mỏi. Nếu bạn chưa có thân hình cân đối, việc tập luyện sẽ mất thời gian.” Anh ấy ưa thích hình thức tập luyện HIIT và khuyên mọi người nên tập một số bài, “nhưng không nên làm điều này mỗi ngày vì sẽ gây căng thẳng cho hầu hết mọi người.” Thực hiện một hoặc hai lần mỗi tuần, kết hợp với chạy bộ nhẹ nhàng, bơi lội và đi bộ nhanh - cùng với hai hoặc ba ngày nghỉ, ít nhất trong tháng đầu tiên. “Điều đó sẽ tạo ra cơ hội cho cơ thể nghỉ ngơi sau những bài tập cường độ cao.”

3. Không Cần Phải Yêu Việc Tập Luyện

Đừng cố gắng làm điều mà bạn không thích, nhưng cũng đừng lo lắng, như lời khuyên của Segar, người khuyên bạn nên suy nghĩ về các hoạt động mà bạn thích từ khi còn nhỏ. Nhưng đừng cảm thấy bạn phải thực sự thích việc tập luyện. “Rất nhiều người nói rằng họ cảm thấy tốt hơn sau khi tập luyện”. Tuy nhiên, có những điều có thể thú vị hơn, như phản ứng vật lý của cơ thể và cảm giác trở nên mạnh mẽ hơn, và niềm vui đi kèm với việc thành thạo một môn thể thao.

Sniehotta, người cũng là giám đốc của Viện Nghiên cứu Chính Sách Khoa học Hành vi của Viện Nghiên cứu Sức khỏe Quốc gia, cho biết: “Đối với nhiều người, những lựa chọn rõ ràng không nhất thiết phải là những điều họ thích. Đó có thể là các môn thể thao khác nhau hoặc những điều đơn giản, chẳng hạn như chia sẻ hoạt động với người khác.”

4. Hãy Tử Tế Với Chính Mình

Việc có động lực cá nhân hay không chỉ là một phần của bức tranh lớn hơn. Sniehotta nói: Tiền bạc, nhu cầu nuôi dạy con cái hoặc thậm chí nơi bạn sinh sống đều có thể là những trở ngại. Mệt mỏi, trầm cảm, căng thẳng trong công việc hoặc các thành viên trong gia đình bị bệnh đều có thể ảnh hưởng đến hoạt động thể chất. Ông chỉ ra: “Nếu có nhiều sự hỗ trợ xung quanh bạn, bạn sẽ thấy việc duy trì hoạt động thể chất dễ dàng hơn. “Nếu bạn sống ở một số vùng khác nhau trong nước, bạn có thể cảm thấy thoải mái hơn khi thực hiện các hoạt động thể chất ngoài trời so với những nơi khác. Để kết luận rằng những người không hoạt động thể chất đủ chỉ vì thiếu động lực là một vấn đề không nên có.”

Segar đề nghị hãy thực tế. “Bỏ qua việc lý tưởng hóa rằng đến phòng tập thể dục năm ngày một tuần. Hãy thực sự phân tích về công việc và các nhu cầu liên quan đến gia đình trước khi bắt đầu, bởi vì nếu bạn đặt cho mình những mục tiêu quá lớn, bạn sẽ thất bại và bạn sẽ cảm thấy mình thất bại. Vào cuối tuần, tôi luôn yêu cầu khách hàng của mình suy nghĩ về những gì hiệu quả và những gì không hiệu quả. Có thể việc đi dạo vào bữa trưa đã hiệu quả, nhưng bạn không có năng lượng để làm điều đó sau giờ làm việc.

5. Không Dựa Vào Ý Chí

Segar nói: “Nếu bạn cần ý chí để làm điều gì đó, thì bạn không thực sự muốn làm điều đó. Thay vào đó, hãy nghĩ về việc tập thể dục “về lý do tại sao chúng ta thực hiện nó và những gì chúng ta muốn nhận được từ hoạt động thể chất. Làm thế nào tôi có thể hưởng lợi từ việc này hôm nay? Tôi cảm thấy thế nào khi di chuyển? Tôi cảm thấy thế nào sau khi chuyển đi?”

6. Tìm Mục Đích

Sniehotta nói: Bất cứ điều gì cho phép bạn tập thể dục trong khi thực hiện các mục tiêu khác đều có ích. “Nó mang lại cho bạn nhiều sự hài lòng hơn và cái giá phải trả nếu không làm điều đó sẽ cao hơn.” Ví dụ, đi bộ hoặc đạp xe đi làm hoặc kết bạn bằng cách tham gia câu lạc bộ thể thao hoặc chạy bộ với một người bạn. “Hoặc mục tiêu là dành nhiều thời gian hơn ở nông thôn và chạy bộ sẽ giúp bạn làm được điều đó.”

Hãy kết hợp hoạt động thể chất với một cái gì đó khác. Sniehotta nói: “Ở nơi làm việc của tôi, tôi không sử dụng thang máy và cố gắng giảm bớt việc check email, vì vậy khi có thể, tôi sẽ đi bộ đến gặp mọi người. “Trong ngày, tôi đi bộ đến nơi làm, di chuyển nhiều trong tòa nhà và thực sự tôi đã đi được khoảng 15.000 bước. Cố gắng để hoạt động thể chất đạt được nhiều mục tiêu có ý nghĩa càng tốt.”

7. Tạo Thói Quen

Khi bắt đầu chạy bộ, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi khi ra ngoài cửa - đôi giày, chai nước, bạn sẽ đi đâu? Sau một thời gian, Sniehotta chỉ ra, “không còn gì ảnh hưởng đến hoạt động của bạn nữa”. Hoạt động thể chất thường xuyên và lên kế hoạch cho nó “giúp biến nó thành một hành vi bền vững”. Không còn thiếu gì nữa.

8. Lập Kế Hoạch và Ưu Tiên

Nếu bạn không có thời gian để tập thể dục thì sao? Đối với nhiều người, làm hai công việc hoặc có nhiều trách nhiệm, điều này có thể đúng, nhưng có thực sự đúng với bạn không? Sniehotta nói, đó có thể là một vấn đề về ưu tiên. Anh ấy khuyên bạn nên lập kế hoạch: “Đầu tiên là 'lập kế hoạch hành động', tức là bạn lên kế hoạch ở đâu, khi nào và bằng cách nào bạn sẽ thực hiện và bạn cố gắng thực hiện nó.' Loại thứ hai là 'lập kế hoạch đối phó': “dự đoán những điều có thể cản trở và đưa ra một kế hoạch để tìm cách lấy lại động lực”. Segar cho biết thêm: “Hầu hết mọi người không ưu tiên các hành vi chăm sóc bản thân như tập thể dục”.

9. Giữ Việc Tập Luyện Hiệu Quả

Roberts nói rằng một buổi tập luyện không cần phải kéo dài một giờ. “Một buổi tập luyện kéo dài 15 phút có cấu trúc tốt có thể thực sự hiệu quả nếu bạn gặp áp lực về thời gian.” Đối với các buổi tập luyện thường xuyên và dài hơn, anh ấy nói: “Bạn tự nhủ rằng bạn sẽ sắp xếp thời gian và thay đổi lịch trình của mình để phù hợp.”

10. Đổi Phương Pháp Nếu Không Hiệu Quả

Mưa cả tuần làm bạn không thể chạy bộ một lần, điều này gây ra cảm giác tội lỗi. Sniehotta nói: “Đó là sự kết hợp giữa cảm xúc và sự thiếu tự tin dẫn chúng ta đến tình trạng nếu thất bại một vài lần, chúng ta sẽ nghĩ rằng đó là thất bại của cả dự án”. Hãy nhớ rằng mọi thứ có thể được đặt lại vào đúng hướng.

Nếu các phương pháp tập luyện trước đó không hiệu quả, đừng tự trách bản thân hoặc thử lại chúng - hãy thử một phương pháp khác, anh ấy nói. “Chúng ta thường nghĩ rằng nếu không giảm cân được, chúng ta sẽ đổ lỗi cho bản thân. Tuy nhiên, nếu chúng ta có thể thay đổi suy nghĩ thành: 'Phương pháp này không hiệu quả với tôi, hãy thử cách khác', có thể phương pháp mới sẽ tốt hơn cho bạn và giúp bạn không tự trách mình, điều này thật sự không có ích.

11. Tăng Cường Sức Đề Kháng và Sự Cân Bằng Khi Bạn Lớn Tuổi

Hollie Grant, một huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên pilates, cũng là chủ sở hữu của PilatesPT cho biết: “Chúng ta bắt đầu mất khối lượng cơ bắp ở tuổi khoảng 30. Cô ấy nói: “Việc rèn luyện sức đề kháng (sử dụng trọng lượng cơ thể, như chống đẩy hoặc thiết bị tập thể dục như dây kháng lực) rất quan trọng: “Nó sẽ giúp duy trì khối lượng cơ bắp hoặc ít nhất là làm chậm quá trình mất cơ. Cũng cần phải có một số hình thức tập thể dục nhịp điệu và chúng tôi cũng khuyên mọi người nên bắt đầu thêm các thử thách về thăng bằng vì khả năng thăng bằng của chúng ta bị ảnh hưởng khi chúng ta già đi.”

12. Nâng Cao Cường Độ Tập Luyện

Grant nói: “Nếu bạn chạy 5 km và không biết liệu bạn nên chạy nhanh hơn hay xa hơn, hãy đánh giá nỗ lực của mình từ 1 đến 10. “Khi bạn giảm con số đó xuống, đó là lúc bạn bắt đầu thúc đẩy bản thân nhanh hơn một chút.” Roberts nói rằng, với việc tập thể dục thường xuyên, bạn sẽ thấy sự tiến bộ trong khoảng hai tuần và thúc đẩy bản thân nếu bạn cảm thấy việc đó trở nên dễ dàng hơn. “Bạn đang tìm kiếm sự thay đổi về tốc độ, sức bền hoặc sức mạnh của chính mình.”

13. Tập Luyện Tại Nhà

Nếu bạn phải chăm sóc, Roberts nói rằng bạn có thể làm nhiều việc trong một không gian nhỏ tại nhà. Anh ấy nói: “Trong phòng khách, rất dễ để thực hiện một chuỗi bài tập mà bạn có thể xen kẽ giữa bài tập chân và bài tập cánh tay. “Đó được gọi là Đào Tạo Hành Động Tim Ngoại vi. Thực hiện sáu hoặc tám bài tập, hiệu ứng chuyển đổi giữa phần trên và dưới cơ thể sẽ tạo ra một quá trình tăng cường trao đổi chất và tăng cường sự hoạt động tim mạch. Hãy thử ngồi xổm, đẩy người lên, gập người, nhúng cơ tam đầu và nâng mông. “Bạn đang tăng nhịp tim, vận động cơ bắp và có một buổi tập luyện tổng thể tốt.” Những động tác này không mất quá 15-20 phút và chỉ cần một chiếc ghế để tập cơ tam đầu - mặc dù tạ cũng có thể hữu ích.

14. Thở Phóng Đại

Chúng ta nghĩ việc làm việc nhà và làm vườn có thể đóng góp vào mục tiêu tập thể dục hàng tuần của chúng ta, nhưng có đơn giản như vậy không? Roberts nói: “Dấu hiệu thực sự là bạn đang trở nên nóng bừng, khó thở và bạn đang làm việc ở mức độ mà nếu bạn nói chuyện trong khi làm việc đó, bạn sẽ thở hổn hển một chút,” Roberts nói. . “Với công việc làm vườn, bạn sẽ phải làm những công việc nặng nhọc như đào đất - chứ không chỉ làm cỏ. Nếu bạn đang dắt chó đi dạo, bạn có thể biến nó thành một buổi tập thể dục thực sự - chạy với chó hoặc tìm một tuyến đường bao gồm một số đoạn dốc.

15. Đặt Sự Chú Ý Cao Hơn Vào Vấn Đề Sức Khỏe

Joslyn Thompson Rule, một huấn luyện viên cá nhân, chia sẻ: “Quy tắc chung là nếu bệnh ở phần trên cơ thể - đau đầu hoặc cảm lạnh - trong khi bạn chú ý đến cảm giác bệnh tật này, bạn có thể thực hiện một số bài tập. Nếu bệnh ở phần dưới cơ thể – nếu bạn khó thở – hãy nghỉ ngơi. Điều quan trọng là phải hợp lý. Nếu bạn dự định tập luyện cường độ cao, hãy giảm tốc độ, nhưng đôi khi chỉ cần vận động nhẹ nhàng cũng có thể khiến bạn cảm thấy tốt hơn. Sau khi khỏi bệnh, cô ấy nói, hãy tin vào bản năng của bạn. “Bạn không muốn quay trở lại tập luyện bốn lần một tuần. Bạn có thể muốn tập cùng một số buổi nhưng làm cho chúng ngắn hơn hoặc thực hiện ít hơn.”

16. Tìm Lời Khuyên Sau Khi Bị Thương

Rõ ràng, việc bạn bắt đầu tập thể dục trở lại nhanh như thế nào tùy thuộc vào loại chấn thương và bạn nên xin lời khuyên từ bác sĩ. Tuy nhiên, về mặt tâm lý, Thompson Rule cho biết: “Ngay cả khi chúng ta đang làm mọi thứ như chúng ta nên làm, vẫn có những khúc quanh trên đường. Đây sẽ không phải là một tiến trình tuyến tính để trở nên tốt hơn.”

17. Vận Động Nhẹ Nhàng Khi Mang Thai

Một lần nữa, Thompson Rule nói, hãy lắng nghe cơ thể của bạn – và lời khuyên của bác sĩ trong lần khám sau sinh sáu tuần của bạn. Sau khi sinh mổ, việc tập thể dục trở lại sẽ chậm hơn, trong khi chấn thương lưng liên quan đến thai kỳ và các vấn đề về cơ bụng đều ảnh hưởng đến thời gian bạn có thể tập luyện trở lại và có thể cần vật lý trị liệu. Thompson Rule cho biết: “Một khi bạn đã đi bộ và có thêm một chút năng lượng, tùy thuộc vào vị trí của bạn trước đây (một số phụ nữ chưa bao giờ tập luyện trước khi mang thai), thì việc bắt đầu một chế độ sau khi sinh con là điều khá cần thiết. 'Hãy kiên nhẫn. Tôi nhận được nhiều email hơn từ những phụ nữ hỏi khi nào họ sẽ có bụng phẳng trở lại. Thư giãn, chăm sóc bản thân và chăm sóc em bé của bạn. Khi bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn một chút, hãy từ từ trở lại với thói quen của mình. Cô ấy khuyên bạn nên bắt đầu với “những việc rất cơ bản như đi bộ và địu em bé [trong địu]”.

18. Công Nghệ Có Thể Hỗ Trợ Bạn

19. Mùa Đông Không Phải Là Lí Do

Thompson Rule cho biết: “Mùa đông không nhất thiết phải là thời gian để ngủ đông. Hãy quyết đoán, nghĩ đến huấn luyện viên của bạn và cố gắng không nghĩ về cái lạnh/mưa phùn/trời âm u. “Việc đến phòng tập thể dục cũng vậy – đó là tiếng nói trong đầu khiến chúng ta cảm thấy thật rắc rối, nhưng khi đến đó, bạn lại nghĩ: ‘Tại sao mình lại trì hoãn việc đó lâu như vậy?’'

Lời Khuyên Từ Người Đọc

20. Duỵ Việc Tập Luyện Ở Mức Vừa Phải

Alex Tomlin

Tôi đã thử nhiều lần nhưng không thành công trong việc thiết lập một thói quen chạy đều đặn. Đó không phải vì tôi đã cố gắng quá mạnh mà chỉ vì chạy mỗi ngày không phải lúc nào cũng là phương pháp tốt. Chỉ cần chạy hai hoặc ba lần mỗi tuần, mỗi lần khoảng 20-30 phút cũng đã cải thiện thể lực của tôi rất nhiều và giúp tôi dễ dàng hòa nhập hơn.

21. Tự thưởng cho bản thân

Neil Richardson

Tôi để một túi kẹo Midget Gems trong xe hơi để tự thưởng bản thân và động viên mình đến phòng tập gym, thậm chí là cho phép mình ăn một ít trước khi tập luyện. Đôi khi, tôi cũng cho thêm một ít kẹo cao su vào để tạo sự bất ngờ.

22. Nhờ sự hỗ trợ từ các yếu tố khác

Niall O'Brien

Tôi đã sử dụng mạng lưới podcast thể dục và cộng đồng trực tuyến rộng lớn. Khi cảm thấy mất hứng thú, tôi thường nghe podcast về thể dục. Sau đó, khi về nhà, tôi sẽ quyết tâm hơn để đưa ra các quyết định đúng đắn. Thực tế, tôi luôn được động viên bởi cách này. Bộ não của tôi phản ứng tốt với việc lặp lại và củng cố, vì vậy khi vượt qua được khó khăn ban đầu, mọi thứ trở nên dễ dàng hơn theo thời gian.

Tận dụng các yếu tố trực quan làm động lực

Siobhan King

Trong hai năm qua, tôi đã theo dõi một “biểu đồ sao” trên lịch cá nhân của mình, sau khi phải chịu đựng ba năm không đạt được mục tiêu tập luyện. Tôi đánh dấu ngày tập thể dục bằng một ngôi sao vàng, điều này giúp tôi giữ động lực khi cảm thấy mệt mỏi. Tôi tập thể dục bằng cách chạy bộ, sử dụng máy tập tại nhà và thực hiện chương trình trượt tuyết từ một ứng dụng. Việc tăng cường sức mạnh cốt lõi đã giúp tôi có thể chạy và cầm bé con khuyết tật của mình một cách dễ dàng hơn khi cần thiết.

Đặt chuông báo thức xa khuất

Sally Crowe

Nếu bạn muốn dậy sớm để tập thể dục hoặc không, hãy di chuyển đồng hồ báo thức ra khỏi giường và đặt gần bộ dụng cụ tập của bạn. Khi bạn phải đứng dậy để tắt nó, bạn cũng có thể tiếp tục luyện tập!

Áp dụng nguyên tắc bốn ngày

Joanne Chalmers

Tôi có một quy tắc đơn giản áp dụng cho mọi hoạt động thể dục – không để quá bốn ngày trôi qua giữa các buổi tập. Vì thế, nếu biết mình sẽ bận rộn trong vài ngày tới, tôi sẽ chạy trước để đảm bảo có đủ bốn ngày tập luyện. Trừ khi bị ốm đau, chấn thương hoặc trường hợp khẩn cấp trong gia đình, tôi đã tuân theo quy tắc này suốt 10 năm qua.