Buzz
Chiến Lược số 12: Đặt Kế Hoạch Phá Bỏ Thói Quen Xấu của Bạn
Sẽ mất vài tuần thử nghiệm để xác định thói quen thay thế hoàn hảo, nhưng cuối cùng, bạn sẽ tìm ra điều phù hợp. Lúc này, bạn nên sắp xếp hành động của mình với hoạt động này thay vì thói quen xấu.
Cách tốt nhất để tạo ra sự thay đổi lâu dài là thực hiện theo kế hoạch từng bước bất cứ khi nào bạn cảm thấy thôi thúc. Bắt đầu bằng cách sử dụng các yếu tố kích hoạt phổ biến từ chiến lược số 9 và lập kế hoạch cho từng gợi ý này.
Mục tiêu của bài tập này là lập trình lại tâm trí của bạn để thực hiện một hành động khác, ngay cả khi bạn cảm thấy thèm thực hiện thói quen xấu.
VÍ DỤ: Một lần nữa, hãy quay lại ví dụ về việc uống rượu. Dưới đây là một số chiến lược mới mà bạn có thể làm theo:
“Khi Dave mời tôi đến O’Brien’s, tôi sẽ đề xuất đi bộ đường dài.”
“Vào ngày ‘Chủ Nhật Bóng Đá’, tôi sẽ tham gia các hoạt động từ Meetup.com thay vì đến quán bar.”
“Vào lúc 5 giờ mỗi ngày, tôi sẽ đi bộ 30 phút để giảm bớt căng thẳng”
Những gì bạn đang làm ở đây là xác định 'điểm yếu' của bạn và lập kế hoạch cho cách bạn sẽ hành động. Đây sẽ là tuyến phòng thủ đầu tiên của bạn trước một thói quen xấu. Vì vậy, bất cứ khi nào cơn thèm muốn này xảy ra, bạn sẽ biết chính xác mình phải làm gì.
Chiến Lược số 13: Hiểu “Khoảng Cách Giữa Nóng và Lạnh”
'Tất cả các kế hoạch đều tuyệt vời cho đến khi phát súng đầu tiên.' - Một biểu hiện cũ của quân đội
Mọi kế hoạch có vẻ hoàn hảo trên giấy, nhưng chúng hiếm khi hoạt động khi bạn gặp phải một cám dỗ lớn. Bạn có thể làm tốt trong một thời gian, nhưng thật khó để duy trì một thói quen mới khi cuộc sống của bạn đầy căng thẳng và những tác nhân gây ra.
Hơn nữa, thật khó để nhớ cảm giác thèm muốn về tâm lý và sinh lý khi bạn lập kế hoạch là như thế nào. Bạn có thể nói rằng bạn sẽ không bao giờ chấp nhận, nhưng điều này khó thực hiện khi bạn đang căng thẳng, mệt mỏi và chỉ muốn làm một việc mà bạn đang cố gắng loại bỏ.
Khi điều này xảy ra, điều quan trọng là phải nhớ một điều mà George Loewenstein đã khám phá ra trong một trong những nghiên cứu của mình. Về cơ bản, ông xác định rằng mọi người phải chịu khoảng cách đồng cảm nóng-lạnh khi nói đến các kế hoạch mà chúng ta thực hiện để đối phó với sự cám dỗ.
Khi nói đến khoảng cách đồng cảm nóng-lạnh, mọi người thường không dự đoán được họ sẽ cảm thấy như thế nào trong 'trạng thái nóng' khi có mong muốn thực hiện một thói quen xấu. Nói cách khác, không có kế hoạch nào sẽ giúp bạn hiểu cảm giác thèm ăn mạnh mẽ là như thế nào.
Quan Điểm của Tôi?
Mặc dù lập kế hoạch là quan trọng, nhưng bạn cũng sẽ cần một chiến lược để đối phó với những sai sót. Chỉ cần nhớ rằng sai lầm là sai lầm. Dấn Thân không có nghĩa là bạn yếu đuối. Thay vào đó, hãy chấp nhận rằng thỉnh thoảng đưa ra mong muốn là một phần tự nhiên của việc thay đổi thói quen vĩnh viễn.
Chiến lược số 14: Sử dụng “Nhắc nhở thói quen” để duy trì khóa học
Nhắc nhở thói quen là một cách tuyệt vời để tiếp tục tuân theo một thói quen mới. Những điều này có thể được viết ra trên một mảnh giấy mà bạn luôn giữ bên mình hoặc chúng có thể là một phần của cảnh báo bật lên trên điện thoại di động của bạn. Đúng, những lời nhắc này có vẻ ngớ ngẩn, nhưng chúng là một cách tuyệt vời để giữ cho sự thay đổi thói quen này luôn hiện hữu trong tâm trí bạn.
Giai đoạn III: Xây dựng hệ thống hỗ trợ để giúp bạn phá bỏ thói quen xấu của mình
Cam kết thay đổi bản thân chỉ là một nửa của trận chiến. Thực sự, bạn không thể tự mình tạo ra một thay đổi lâu dài. Thay vào đó, điều quan trọng là phải xây dựng một hệ thống hỗ trợ gồm những người sẽ giúp bạn hoàn thành mục tiêu này.
Mọi người có thể tạo ra hoặc phá vỡ thành công của bạn. Bằng cách đưa chúng vào kế hoạch thay đổi thói quen, bạn có thể nhận được sự hỗ trợ bất cứ khi nào bạn cảm thấy bị cám dỗ hoặc yếu đuối.
Dưới đây là một số chiến lược để tạo ra một hệ thống hỗ trợ năng động để giúp thay đổi thói quen xấu.
Chiến lược số 15: Sử dụng “Nhật ký trách nhiệm”
Theo dõi nỗ lực hàng ngày của bạn để thay đổi thói quen, bao gồm mọi thống kê hoặc chỉ số. Bạn càng đưa vào nhiều thông tin thì càng dễ hiểu điều gì ảnh hưởng đến tâm trạng hoặc sự bốc đồng của bạn.
Tùy thuộc vào thói quen, đây là một số điều bạn có thể đưa vào nhật ký trách nhiệm:
Số lần bạn làm thói quen xấu
Lượng thời gian bạn dành để thực hiện hoạt động này
Tổng lượng calo, được chia nhỏ theo từng loại thực phẩm
Cân nặng hiện tại và / hoặc chỉ số khối cơ thể
Cảm giác, cảm xúc và xung lực
Những thách thức bạn đang gặp phải
VÍ DỤ: Giả sử bạn muốn bỏ hút thuốc. Mỗi ngày, bạn sẽ nhắm mục tiêu số lượng thuốc lá tối đa mà bạn muốn hút. Sau đó, bạn sẽ ghi lại số lượng bạn thực sự đã hút. Ngoài ra, bạn sẽ ghi lại những cảm xúc và xung lực đã khiến bạn bừng sáng.
Chìa khóa của một tạp chí trách nhiệm giải trình là cung cấp 100% sự công bố thông tin. Bạn cần phải viết ra mọi thứ - ngay cả khi bạn thất bại với mục tiêu của mình.
Muốn biết thêm về cách viết nhật ký và trách nhiệm giải trình? Hãy tham khảo các bài viết trên blog này, nơi tôi xem xét chi tiết về cả hai khía cạnh.
Lợi ích của việc giải trình
Ý tưởng cho việc viết nhật ký của bạn
Khái niệm về trách nhiệm cá nhân là gì?
Bắt đầu viết nhật ký như thế nào?
Chiến lược số 16: Tuyên bố công khai
Mạng xã hội đã trở thành một phần quan trọng trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta. Một cách tốt để sử dụng mạng xã hội là yêu cầu sự hỗ trợ cho mục tiêu thay đổi thói quen của bạn.
Không ai muốn trông thất vọng. Chia sẻ thông tin về sự thay đổi thói quen của bạn trên mạng xã hội và bạn sẽ nhận được sự động viên từ bạn bè. Điều này có thể là một bài viết trên Facebook hoặc một Tweet đơn giản. Hoặc bạn có thể sử dụng ứng dụng di động như Coach.me, nơi thông tin về tiến trình của bạn sẽ tự động cập nhật.
Đừng bao giờ đánh giá thấp sức mạnh của sự đồng tình xã hội. Việc nhận thức rằng bạn phải chịu trách nhiệm cho hành động của mình sẽ giúp bạn tập trung vào việc thay đổi thói quen.
Chiến lược số 17: Tìm Đối tác có trách nhiệm
Bạn không cần phải đi một mình trên con đường này. Hãy thường xuyên liên lạc với những người có cùng mong muốn tạo ra sự thay đổi lâu dài. Gặp gỡ hoặc trò chuyện với họ vài lần mỗi tuần để chia sẻ kinh nghiệm. Bạn cũng có thể cùng nhau thực hiện một thói quen mới - ví dụ như đi bộ 10.000 bước.
Một cách khác là tìm kiếm một “nhà tài trợ” có thể giúp bạn vượt qua những thời điểm yếu đuối. Hãy gọi họ khi bạn cảm thấy không mạnh mẽ và họ sẽ giúp bạn vượt qua khó khăn.
Đối tác có trách nhiệm không nhất thiết phải ở gần bạn. Bạn có thể tìm thấy họ trên các diễn đàn hoặc nhóm Facebook chia sẻ cùng mục tiêu phát triển thói quen tốt. Cài đặt Skype và bạn có thể trò chuyện với họ trong vài phút mỗi tuần.
Chiến lược số 18: Bỏ qua những người cám dỗ bạn
Thật đáng tiếc khi có những người, chẳng hạn như những người bạn giả tạo, cố gắng phá hoại nỗ lực của bạn để hoàn thiện bản thân. Họ có thể là người xa lạ, bạn thân hoặc thậm chí là thành viên trong gia đình. Những lời họ nói có thể gây tổn thương vì chúng sẽ làm rung chuyển niềm tin của bạn. Hãy chú ý đến “lời khuyên” của họ khi bạn gặp khó khăn. Khi bạn bắt đầu tin vào họ, đó chính là thời điểm bạn bắt đầu bước vào con đường thất bại.
Có một kế hoạch để đối phó với những kẻ phản đối cũng quan trọng như biết phải làm gì khi bạn bị cám dỗ bởi sự thôi thúc. Bạn cần biết phải nói gì và làm gì bất cứ khi nào một người nói điều gì đó khiến bạn đoán già đoán non về một sự thay đổi thói quen. Đề xuất của tôi là tìm cách phớt lờ những bình luận của họ hoặc bác bỏ ngay những nhận định này.
Chiến lược số 19: Tránh các vị trí kích hoạt
Mọi người không phải là tác nhân duy nhất gây ra một thói quen xấu. Đôi khi một vị trí có thể gây ra sự thôi thúc phải tuân theo một thói quen cụ thể.
Trong những tuần đang cố gắng thay đổi một thói quen, bạn sẽ muốn tránh những nơi gây ra vòng lặp thói quen tiêu cực.
Ví dụ, nhiều người hút thuốc khi đang uống rượu. Vì vậy, nếu bạn đang tìm cách bỏ thói quen xấu hút thuốc thì điều tốt nhất bạn có thể làm là tránh cảnh quán bar. Đúng, điều này có thể đồng nghĩa với việc bỏ bạn bè của bạn trong một thời gian, nhưng chiến lược này có thể giúp bạn giảm thiểu sự thôi thúc mà bạn cảm thấy bùng lên.
Chiến lược số 20: Tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp
Thật lòng nói, ở đây - một số thói quen đòi hỏi kiến thức chuyên môn sâu hơn việc đọc nội dung trên mạng. Thông thường, bạn sẽ cần tìm sự hỗ trợ từ các chuyên gia hoặc tham gia các cuộc họp thường xuyên để vượt qua cơn nghiện.
Có nhiều thói quen cần sự hỗ trợ từ các chuyên gia - nghiện rượu, nghiện ma túy, ăn uống quá mức, nghiện thuốc lá và rối loạn ăn uống. Tôi không thể cho bạn biết chính xác nơi tìm kiếm, nhưng có thể bạn đang ở thời điểm cần sự giúp đỡ từ một chuyên gia về nghiện ngập.
Có một số cách để thực hiện điều này:
Thảo luận với nhà tâm lý học hoặc bác sĩ tâm lý
Tham gia một nhóm như NA (Người ẩn danh cho người nghiện) hoặc AA (Người nghiện rượu ẩn danh)
Tham gia một nhóm cân nặng địa phương tập trung vào những thay đổi lâu dài trong cuộc sống thay vì những chế độ ăn kiêng phổ biến
Hỏi ý kiến bác sĩ về các phương pháp khác nhau (không gây nghiện) để kiềm chế cảm giác muốn ăn
Đừng ngần ngại nhận sự giúp đỡ từ người khác. Bạn có thể mắc phải thói quen nghiện mà không thể vượt qua chỉ bằng cách tuân theo một danh sách kiểm tra đơn giản. Khả năng cao, nếu bạn cảm thấy mình đang gặp vấn đề nghiêm trọng, có lẽ đã đến lúc nhận sự giúp đỡ cần thiết.
Giai đoạn IV: Vượt qua những thách thức tồn tại trong việc từ bỏ thói quen xấu
Có nhớ cuộc trò chuyện của chúng ta về khoảng cách cảm xúc nóng lạnh không? Đó là điều bạn sẽ đối mặt khi đối mặt với bất kỳ thách thức lớn nào về thói quen. Chìa khóa để vượt qua khoảng cách này là tuân thủ một số chiến lược cụ thể. Thực hiện những điều sau đây và bạn có thể vượt qua mọi cám dỗ hoặc yếu đuối:
Chiến lược số 21: Sống một lối sống khỏe mạnh
Như tôi đã đề cập trước đó, sự suy giảm tự chủ có thể làm cho ý chí của bạn suy yếu. Nếu bạn luôn cảm thấy mệt mỏi, đói, căng thẳng hoặc chán nản, bạn sẽ dễ dàng bị cám dỗ.
Một cách đơn giản để chống lại sự suy giảm tự chủ là sống một lối sống khỏe mạnh. Đối phó với vấn đề này chủ yếu là về việc duy trì lượng glucose ổn định, bạn có thể chống lại cám dỗ bằng cách:
- Ngủ đủ giấc để có đủ năng lượng vào buổi sáng
- Uống đủ nước - ít nhất 8 ounce mỗi ngày
- Ăn một bữa ăn cân đối mỗi ngày - bao gồm trái cây, rau cải, carbohydrate (tốt) và protein
- Mang theo đồ ăn nhẹ khi cảm thấy đói
- Tập thể dục để giảm căng thẳng và duy trì cân nặng lý tưởng
Đừng bỏ qua sức mạnh của mối liên kết giữa tâm trí và cơ thể. Khi bạn sống một cuộc sống cân bằng và khỏe mạnh, việc từ bỏ thói quen xấu trở nên dễ dàng hơn rất nhiều.
Chiến lược số 22: Giữ tinh thần tích cực
Tất cả chúng ta đều đối mặt với những cám dỗ từ những thói quen xấu của chúng ta. Điều này là hoàn toàn tự nhiên, vì vậy đừng để những cảm xúc này làm bạn nản lòng.
Bí quyết là biết phải làm gì khi bạn bị thúc ép. Khi bạn cảm nhận bất kỳ dấu hiệu nào của một thói quen xấu, hãy khẳng định cam kết của mình trong việc thực hiện kế hoạch mới.
Bạn cũng có thể nhớ một câu châm ngôn đơn giản mỗi khi bạn trải qua một khoảnh khắc yếu đuối. Điều này có thể là một câu mà bạn lặp đi lặp lại như: “Không hút thuốc trong ba tháng”. Hãy lặp đi lặp lại điều này mỗi khi bạn cảm thấy cám dỗ.
Chiến lược số 23: Thận trọng với “Hiệu ứng quỷ quái”
Như chúng ta đã thảo luận, đạt được mục tiêu là dễ dàng. Điều quan trọng là không phát triển “tư duy thất bại”, trong đó bạn từ bỏ và tiếp tục như vẫn say sưa vì bạn đã “thất bại” trong một ngày nào đó.
Vậy, mặc dù có thể trượt phát ra nhưng không nên bỏ cuộc nếu không thể chống lại được cám dỗ. Đúng, ngày mai sẽ là một ngày mới, nhưng không nên lấy lí do đó để bám vào quá nhiều thói quen xấu.
Ví dụ: giả sử mục tiêu của bạn là hút ít hơn 10 điếu thuốc mỗi ngày. Thật không may một ngày bạn trượt lên và hút 12 thay vào đó. Điều quan trọng là không nên nghĩ: “Vì tôi đã hút 12 điếu thuốc, nên tôi cũng có thể thưởng thức phần còn lại của ngày và hút thuốc bất cứ khi nào muốn”.
Hiệu ứng quái quỷ có thể đe dọa đến sự thay đổi thói quen của bạn. Khi bạn trượt phát ra, chỉ cần chấp nhận thất bại và tập trung vào việc giảm thiểu hậu quả. Quan trọng nhất là không bao giờ sử dụng điều này như một lí do để bám vào thêm thói quen xấu.
Chiến lược số 24: Tha thứ cho bản thân
Một lý do chính khiến mọi người từ bỏ thói quen thay đổi là họ không biết phải làm gì sau khi “trượt chân”. Chắc chắn, họ có thể tuân thủ mục tiêu một vài tuần, nhưng họ không biết phải làm gì khi trượt phát ra. Thường thì họ sẽ dùng điều này như một lý do để từ bỏ.
Dù có nghe có vẻ như điên rồ dễ xúc động, nhưng điều quan trọng là tha thứ cho chính mình. Tất cả chúng ta đều mắc lỗi. Tự trừng phạt vì một lần trượt chân sẽ phản tác dụng với mục tiêu lâu dài của bạn.
Mặc dù quan trọng là phải quyết liệt loại bỏ thói quen xấu, nhưng bạn cần tránh để đầu óc bị tràn ngập bởi những suy nghĩ tiêu cực. Sai lầm là điều tất cả chúng ta đều gặp phải. Điều đó không chứng tỏ bạn yếu đuối, mà chỉ là bạn là một con người giống như chúng tôi.
Chiến lược số 25: Tự thưởng cho bản thân
Thay đổi thói quen xấu có thể mệt mỏi. Bạn có thể làm cho nó thú vị hơn bằng cách tự thưởng cho mình khi đạt được các mốc cụ thể. Chìa khóa ở đây là tránh bất kỳ động cơ nào liên quan trực tiếp đến hoạt động bạn đang cố gắng loại bỏ.
Ví dụ: Đối với mỗi tuần bạn đạt được mục tiêu giảm cân, bạn có thể thưởng cho mình một bộ phim hay một buổi mua sắm nhỏ. Nhưng hãy tránh việc tự thưởng bằng cách ăn thả ga tại nhà hàng Golden Corral.
Đặt phần thưởng cho sự thay đổi thói quen của bạn. Tạo ưu đãi cho các mốc ngày đầu tiên, tuần đầu tiên, tuần thứ hai, tháng đầu tiên, tháng thứ ba, tháng thứ sáu và các mốc trong năm. Bạn càng thiết lập nhiều mục tiêu, bạn càng tập trung vào việc thay đổi thói quen.
Chiến lược số 26: Xem xét kế hoạch hàng ngày
Loại bỏ thói quen xấu cũng giống như bất kỳ mục tiêu dài hạn nào khác. Đơn giản, bạn cần cam kết và nhắc nhở hàng ngày để tuân thủ kế hoạch.
Một chiến lược là biến thay đổi thói quen thành một mục tiêu mà bạn đặt ra hàng ngày. Ví dụ, một thói quen buổi sáng của tôi là hoàn thành các mục tiêu và xác nhận cam kết với bản thân về việc thực hiện những thay đổi trong cuộc sống. (Bạn có thể tìm hiểu thêm trong cuốn sách của tôi, Thức Dậy Thành Công).
Chiến lược số 27: Thực Hiện Mỗi Ngày
Đừng lo lắng về ngày mai hoặc năm sau. Thay vào đó, hãy tập trung vào động lực, hành động hoặc tín hiệu tiếp theo. Hãy có kế hoạch cho những gì bạn sẽ làm hôm nay và để ngày mai lo cho chính nó.
Một cách nào đó, thay đổi thói quen cũng giống như chạy marathon. Nếu bạn tập trung vào việc đi đến dặm tiếp theo thay vì nghĩ đến 26,2 dặm, bạn sẽ thấy điều đó dễ dàng hơn. Hãy tập trung vào những gì bạn cần làm ngay bây giờ và hãy bỏ qua những gì sẽ xảy ra trong tương lai.
Với tư duy này, bạn sẽ dần dần thực hiện những thay đổi tích cực. Ban đầu, bạn có thể không nhận ra sự thay đổi trong thói quen của mình. Tuy nhiên, sau một thời gian, bạn sẽ bắt đầu phát triển những thay đổi vĩnh viễn đối với thói quen của mình. Khi bạn đã từng mắc phải thói quen xấu, bây giờ bạn có thể chống lại sự thôi thúc đó.
