Buzz
Thói quen ảnh hưởng đến hàng ngày của chúng ta. Mọi hành động đều phụ thuộc vào thói quen mà bạn đã hình thành từ trước.
Một số thói quen có ích, nhưng có những thói quen khác có thể ngăn cản bạn. Thậm chí, có những thói quen tiêu cực có thể ảnh hưởng xấu, kéo dài đến chất lượng cuộc sống của bạn.
Hút thuốc lá, tích trữ, ăn vặt, uống rượu quá nhiều, dành thời gian quá mức trên mạng... Tất cả chúng ta đều có những thói quen tiêu cực mà muốn thay đổi.
May mắn thay, bạn có thể loại bỏ những thói quen này - chỉ cần một kế hoạch hành động.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu 27 cách để bạn vượt qua những thói quen xấu. Cụ thể, bạn sẽ học cách loại bỏ chúng qua bốn giai đoạn khác nhau:
Lập kế hoạch để thay đổi thói quen
Hiểu quá trình hình thành thói quen của bạn / Cách thức thói quen hình thành
Xây dựng một hệ thống hỗ trợ
Vượt qua các thách thức
Tôi khuyên bạn nên ghi chép hoặc in bài viết này vì mỗi chiến lược được xây dựng dựa trên nhau. Sau khi bạn đã hoàn thành bài viết này, tôi khuyên bạn chọn thói quen xấu nhất của mình và lên một kế hoạch làm thế nào để vượt qua nó.
Hãy bắt đầu bằng cách nói về giai đoạn đầu tiên.
Giai đoạn I: Lập kế hoạch Thay Đổi Thói Quen
Trước khi bắt đầu bất kỳ hành động nào khác, bạn cần chuẩn bị cho quá trình thay đổi thói quen. Có khả năng bạn đã cố gắng thay đổi thói quen này trước đó và thất bại. Và có thể, điều này đã xảy ra vì bạn không có kế hoạch hoặc quá phụ thuộc vào ý chí.
Thất bại trong quá khứ không có nghĩa là bạn sẽ thất bại trong tương lai. Thường thì, điều này xảy ra vì bạn không có một chiến lược chặt chẽ để phá vỡ thói quen xấu này. Nói cách khác, bạn đã không tuân thủ nguyên tắc cổ điển:
Vì thế, trước khi bắt đầu bất kỳ việc gì khác, bạn cần thực hiện bảy chiến lược này để đảm bảo rằng bạn sẵn lòng để thành công.
Chiến lược thứ nhất: Tập trung vào một thói quen một lúc
Trong tâm lý học, có một thuật ngữ gọi là sự suy giảm tinh thần tự trọng, có nghĩa là năng lượng ý chí của bạn hạn chế mỗi ngày. Khi làm việc quá mức, bạn khó kiểm soát được sức mạnh nội tâm của mình.
Theo một cách nào đó, ý chí cũng giống như một cơ bắp. Nó có thể mệt mỏi và yếu do sử dụng quá nhiều. Nếu ngày nào bạn cũng phải đối mặt với căng thẳng và những cuộc chiến liên miên để kiểm soát cảm xúc hoặc suy nghĩ, bạn thường không đủ sức mạnh để chống lại cám dỗ.
Dùng thói quen này làm ví dụ.
Nó rất đơn giản. Bạn sẽ không thành công nếu cố gắng thay đổi nhiều thói quen cùng một lúc. Mỗi thứ đều đòi hỏi một lượng ý chí lớn để kháng cự, điều này khiến bạn trở nên mệt mỏi và cảm giác thiếu năng lượng.
Đa số mọi người không có đủ 'nghị lực và ý chí' để tập trung vào nhiều thói quen. Vì thế, khi họ gặp khó khăn, bạn có thể dễ dàng từ bỏ tất cả thay vì chỉ một vài thứ.
Chiến lược
số
2: Thực hiện Thách Thức Thói Quen 30 Ngày
Mục tiêu của bạn trong tháng sắp tới là loại bỏ một thói quen. Đó là lý do vì sao bạn cần phải cam kết 100%. Cách dễ nhất để thực hiện điều này là thông qua Thách Thức Thói Quen 30 Ngày (30DHC).
30DHC là nơi bạn tổ chức toàn bộ cuộc sống của mình quanh mục tiêu hoàn thành một thói quen cụ thể. Chắc chắn, bạn vẫn sẽ thực hiện nhiều công việc khác, nhưng một phần lớn thời gian (và sức mạnh ý chí) của bạn sẽ được dành cho mục tiêu này.
Đôi khi 30 ngày không đủ. Đối với những thói quen thực sự khó khăn như hút thuốc hoặc uống rượu, bạn cần thêm thời gian để thay đổi. Đừng ngần ngại lên kế hoạch cho nhiều ngày hơn. Không có gì sai khi tập trung từ 60 đến 90 ngày vào mục tiêu này.
Chiến lược số 3: Hẹn ngày bắt đầu
Ghi lại ngày bạn sẽ bắt đầu thay đổi thói quen này. Quan trọng là phải thực hiện mục tiêu này một cách nghiêm túc, vì vậy, việc có một 'đếm ngược' chính thức sẽ giúp bạn đi đúng hướng. Ngoài ra, nên chia sẻ với bạn bè và gia đình để nhận được sự ủng hộ.
Một ngày bắt đầu cụ thể sẽ tạo động lực và hứng khởi cho sự thay đổi mới này. Mục đích của bạn là cải thiện cuộc sống, vì vậy hãy đầy năng lượng với việc đếm ngược này.
Chiến lược số 4: Xác định Mục tiêu
Loại bỏ thói quen xấu cũng giống như đặt ra mục tiêu. Bạn không thể đạt được mục tiêu mà không có kế hoạch cụ thể cùng với ngày bắt đầu.
Ví dụ: Bạn không thể nói: “Tôi muốn cải thiện chế độ ăn uống của mình”.
Thay vào đó, bạn cần chỉ ra những thực phẩm cần ăn, những thứ cần tránh và ngày bắt đầu thực hiện sự thay đổi.
Do đó, một mục tiêu tốt hơn sẽ là: “Từ ngày 1 tháng 8, tôi sẽ ngừng ăn đồ ăn nhanh từ những nhà hàng như McDonald’s hoặc Burger King. Thay vào đó, tôi sẽ chọn những bữa ăn tự nấu kết hợp đủ rau củ, protein và carbohydrate chưa qua chế biến.”
Chú ý xem kết quả này thế nào sau một khoảng thời gian cụ thể. Trước ngày 1 tháng 8, bạn sẽ biết liệu nó có hiệu quả hay không. Đây là cách bạn đặt mục tiêu để thay đổi một thói quen!
Chiến lược số 5: Tránh ngừng sử dụng thuốc một cách đột ngột
Tất cả chúng ta đều đã thử phương pháp 'gà tây lạnh' trước đây. Bạn hứa sẽ không bao giờ tái phạm thói quen xấu và chỉ sau vài ngày, bạn lại trở lại với thói quen mà bạn đã thề sẽ bỏ mãi mãi.
Đúng vậy, đôi khi việc ngừng sử dụng thuốc một cách đột ngột có hiệu quả. Chúng ta đều biết người nào đó đã bỏ thuốc hoặc rượu nhờ ý chí kiên cường mà không gặp khó khăn lớn. Tuy nhiên, đằng sau mỗi thành công đó là hàng trăm người thường xuyên thất bại khi thử 'gà tây lạnh', chỉ để lại thêm nỗi thất vọng.
Vấn đề chính của gà tây lạnh là quá chú trọng vào việc hoàn hảo.
Hầu hết mọi người đều suy nghĩ tiêu cực này:
Một sai lầm = THẤT BẠI!
Không ai là hoàn hảo cả. Có mục tiêu không bao giờ đạt được 100% khiến bạn cảm thấy không thể nhịn được khi bị cám dỗ. Tin tôi đi, chúng ta đều gặp thất bại, vì vậy tập trung vào việc hoàn hảo không phải là con đường để thay đổi thói quen.
Hơn nữa, gà tây lạnh có thể làm cho thói quen xấu trở nên tồi tệ hơn. Thông thường, khi mọi người có 'mục tiêu hoàn hảo 100%', họ sẽ cảm thấy rối loạn khi mắc sai lầm.
Thực hiện thói quen xấu, họ đã vi phạm quy tắc không tái lập của mình. Do đó, họ rơi vào tư duy rằng vì họ đã làm điều đó một lần, họ có thể tiếp tục làm. Kết quả? Họ sẽ thực hiện nhiều thói quen hơn mà họ từng có.
Chiến lược số 6: Đặt số liệu cơ bản
Cách tốt nhất để thực hiện thay đổi lâu dài là tập trung vào việc cải thiện hàng ngày, từng bước. Mục tiêu của bạn là từ bỏ thói quen bằng cách đặt ra các mục tiêu mục tiêu mà bạn liên tục giảm số lượng hoặc thời gian thực hiện nó.
Quá trình thiết lập các số liệu cơ bản là quan trọng!
Chỉ số này có thể thay đổi tùy theo thói quen cụ thể mà bạn đang cố gắng thay đổi:
Số lượng thuốc lá bạn hút mỗi ngày
Số lần bạn cắn móng tay mỗi ngày
Cân nặng hiện tại của bạn
Số lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày
Bạn uống bao nhiêu đồ uống khi “đi chơi”
Thời gian dành cho Facebook hoặc lướt Internet
Thời gian xem TV
Chiến lược số 7: Đặt mục tiêu tăng dần
Như tôi đã nói, việc từ bỏ ngay lập tức không phải là mục tiêu dài hạn thực tế. Thay vào đó, tốt hơn hết là tập trung vào các mục tiêu tăng dần, nơi bạn từ từ bỏ thói quen xấu.
VÍ DỤ: Giả sử bạn là người hút thuốc trung bình 20 điếu mỗi ngày. Mục tiêu cuối cùng của bạn khi nghĩ về cách thay đổi thói quen xấu là loại bỏ hoàn toàn thói quen xấu. Nhưng hiện tại, bạn sẽ chỉ tập trung vào các mục tiêu tăng dần:
15 điếu thuốc mỗi ngày trong tuần 1 đến tuần 2
10 điếu thuốc mỗi ngày trong tuần 3 đến tuần 4
5 điếu thuốc mỗi ngày trong tuần thứ 5 đến tuần thứ 6
3 điếu thuốc mỗi ngày trong tuần thứ 7 đến tuần thứ 8
1 (hoặc ít hơn) điếu thuốc mỗi ngày trong tuần 9 trở lên
Rõ ràng, các con số của bạn sẽ khác. Thêm vào đó, sẽ có lúc bạn thất bại với mục tiêu này. Chìa khóa ở đây là tạo ra những thay đổi chậm rãi đối với cuộc sống của bạn. Phá vỡ thói quen một cách có phương pháp giúp cơ thể và tâm trí của bạn có cơ hội giảm bớt cảm giác thèm ăn thường xuyên.
Giai đoạn II: Hiểu Vòng lặp Thói quen của Bạn
Vì bạn là độc giả của DevelopGoodHabits.com, tôi tin rằng bạn muốn thực hiện những thay đổi lâu dài cho cuộc sống của mình. Nhưng chỉ thay đổi dần dần không đủ. Chiến lược dài hạn tốt nhất là hiểu vòng lặp thói quen của bạn và nhận biết động lực đằng sau mỗi thói quen.
Trong sách Sức mạnh của Thói quen, Charles Duhigg nói về “vòng lặp thói quen”, là chuỗi hành động từ gợi ý đến phần thưởng. Hiểu điều này là bước đầu tiên để thực hiện thay đổi lâu dài.
Cách tốt nhất để loại bỏ vĩnh viễn một thói quen là từ từ thay thế hoặc “đặt dấu ấn” cho thói quen tiêu cực bằng những thói quen tích cực. Thay vì tập trung vào những gì bạn đang thiếu, bạn sẽ tập trung vào việc xây dựng thói quen mới mang lại cho bạn phần thưởng tương tự.
Sau khi đã lên kế hoạch cho “ngày bắt đầu”, bạn sẽ thực hiện các chiến lược sau để điều chỉnh tâm trí của mình:
Chiến lược số 8: Xác định Quy trình Thói quen
Mọi thói quen đều tuân thủ mô hình ba bước nhất định:
Yếu tố Kích hoạt: Một tình huống đang chờ bạn để nhận phần thưởng.
Phần Thưởng: Sự hài lòng từ việc thực hiện thói quen.
Quy trình: Hành động cụ thể bạn thực hiện để nhận phần thưởng.
Mọi thói quen bắt đầu từ yếu tố kích hoạt và mục tiêu đến phần thưởng. Yếu tố kích hoạt tạo sự khao khát, thói quen giải quyết điều này, và phần thưởng là cảm giác hài lòng hoặc giảm căng thẳng.
Để hiểu rõ hơn quy trình này, hãy xem xét từng bước một.
Chiến lược số 9: Ghi lại Yếu tố Kích hoạt của Thói quen
Luôn bị tấn công bởi các sự kích thích khác nhau, khiến chúng ta hành động theo những ý định cụ thể. Đôi khi chúng xuất hiện ở ngoại cảnh, từ cái nhìn, âm thanh, hoặc cảm giác mùi gợi ra nỗi khao khát. Hoặc cũng có thể là cảm giác nội tại đang bùng cháy sự mong muốn này.
Để thực hiện thay đổi lâu dài, bạn cần phải hiểu rõ về thời điểm và nguyên nhân của những 'yếu tố kích hoạt' này. Bạn có thể thực hiện điều này bằng cách ghi chép năm thông tin mỗi khi bạn muốn chấm dứt một thói quen xấu:
- Vị trí: Ghi lại địa điểm bạn đang ở
- Thời gian: Ghi lại thời điểm bạn cảm thấy thôi thúc
- Tâm trạng: Ghi lại cảm xúc của bạn
- Mọi người: Ai đang ở bên bạn hoặc xung quanh bạn?
- Hành động: Bạn vừa làm gì? Và bạn đang làm gì?
Chìa khóa của bài tập này là sự lặp lại. Hãy tập trung ghi chú lại năm điểm dữ liệu này trong vài tuần đầu tiên của quá trình thay đổi thói quen. Làm điều này liên tục và bạn sẽ nhận ra một số mẫu tự nhiên đáng kinh ngạc về thói quen xấu của mình.
VÍ DỤ: Giả sử bạn đang cố gắng giảm lượng rượu. Bên ngoài, nó có vẻ như một hoạt động vô hại. Nhưng thói quen này đã dẫn đến một số vấn đề: các cuộc cãi vã ở nhà làm giảm hiệu suất làm việc và thậm chí cả tai nạn khi lái xe vào tháng trước. Một thú vui đã biến thành một vấn đề nghiêm trọng.
- Địa điểm: Tại O’Brien’s Bar & Grille
- Thời gian: 3:13 chiều
- Tâm trạng: Cảm thấy căng thẳng
- Mọi người: Với 'The Guys' - Frank, Bill và Dave
- Hành động: Đang xem trận đấu bóng chày
Bằng cách phân tích những yếu tố này, bạn hiểu rằng việc uống rượu của bạn là để cảm thấy thư giãn và giảm căng thẳng. Quan trọng hơn, đó là hoạt động bạn muốn chia sẻ với người khác.
Chiến lược số 10: Thử các phần thưởng khác nhau
Những thói quen xấu thường bắt nguồn từ nhu cầu nhận được phần thưởng trong tiềm thức. Thông thường, chúng ta làm chúng để cảm thấy thoải mái, hạnh phúc, tràn đầy sinh lực, được chấp nhận hoặc yêu thích. May mắn là bạn có thể thay đổi thói quen xấu mà vẫn đạt được những kết quả tốt.
Đó là lý do tại sao việc thử nghiệm với các phần thưởng khác nhau rất quan trọng. Tạo ra một số chiến lược khác nhau để thực hiện khi bạn cảm thấy được kích thích. Mục tiêu là tìm ra một thói quen tích cực có thể thay thế cho thói quen xấu mà không mất đi những lợi ích tích cực.
VÍ DỤ: Hãy lấy ví dụ về việc uống quá mức. Sau khi xác định các yếu tố trong vài ngày, bạn nhận ra rằng việc này xuất phát từ nhu cầu cảm thấy thư giãn và giảm căng thẳng. Đồng thời, đó cũng là để giao lưu và vui chơi.
Vì vậy, bạn có thể lên kế hoạch các chiến lược khác nhau để thư giãn bất cứ khi nào bạn cần:
Đi dạo quanh khu phố trong 10 phút
Tránh xa O’Brien’s Bar & Grille
Thực hiện một hoạt động khác cùng bạn bè thay vì uống rượu
Xây dựng mạng xã hội mới và tạo kết nối
Giải quyết mọi mâu thuẫn trong nửa giờ
Không phải tất cả các chiến lược này đều phù hợp với hoàn cảnh của bạn, nhưng chúng quan trọng vì bạn đang tìm kiếm một thói quen mới mang lại phần thưởng tương tự như thói quen cũ.
Chiến lược số 11: Đánh giá xem tiến trình có hiệu quả không
Mỗi khi thực hiện một thói quen mới, hãy xem xét tâm trạng của mình sau đó để xem liệu bạn có còn muốn thực hiện thói quen xấu không. Nếu cảm giác đó vẫn còn, bạn biết rằng thói quen mới không đem lại phần thưởng như bạn mong đợi.
Hãy nhìn lại ví dụ về việc uống rượu của chúng ta.
Bạn nhận ra rằng việc tập thể dục và thiền định không giảm căng thẳng của bạn. Thay vào đó, bạn đã xây dựng mối quan hệ mới với những người không quen thuộc với quán bar. Những người tích cực này giúp bạn cảm thấy thư giãn, từ đó giảm bớt căng thẳng mà bạn trải qua trước khi uống rượu.
Bên cạnh đó, bạn biết rằng Dave (một trong những người bạn của bạn từ O'Brien's Bar & Grille) thích đi bộ đường dài, điều này cũng là một hoạt động mà bạn thích. Điều này có nghĩa là bạn có thể giảm việc uống rượu trong khi vẫn kết nối với bạn bè.
Mỗi khi bạn gặp tình huống kích hoạt thói quen xấu, hãy thay thế nó bằng một thói quen mới. Ban đầu có thể khó khăn, nhưng cuối cùng, bạn sẽ tự động làm theo một thói quen mới mà không cần phải suy nghĩ nhiều.
Thanh bên: Đôi khi bạn nhận ra một số người có thói quen xấu. Bạn phải quyết định dành ít thời gian hơn cho họ hoặc tiếp tục làm điều tốt cho bản thân.
Tất nhiên, việc 'từ bỏ' một số người không dễ dàng, nhưng đôi khi bạn cần phải hy sinh mối quan hệ để tránh những thói quen tự hủy hoại bản thân.
(tiếp theo)
