Buzz
Liên kết với đất là một kỹ thuật có thể giúp bạn từ bỏ những ký ức không tốt và những tình cảm không đáng chú ý.
Phương Pháp Liên Kết Với Đất Là Gì?
Đây là những phương pháp tập trung vào hiện tại, giúp bạn không còn bị quấy rầy bởi lo lắng và nỗi sợ.
Mặc dù có thể được áp dụng để kiểm soát cảm xúc trong hầu hết mọi tình huống, nhưng chúng đặc biệt hữu ích khi:
- Bạn đang trải qua cảm giác lo lắng
- Khi bạn mong muốn cải thiện tâm trạng tổng thể
- Khi bạn đang trải qua căng thẳng
- Khi bạn đối mặt với trầm cảm
- Khi bạn gặp phải hậu quả của chấn thương tâm lý (PTSD)
- Khi bạn cảm thấy mình đang sống trong thế giới riêng
Các Phương Pháp Vận Động Thể Chất
Bao gồm những phương pháp liên quan đến 5 giác quan hoặc sử dụng các công cụ có thể cầm nắm.
1. Đặt tay vào nước
Tập trung vào cảm giác nhiệt độ của nước và cách nước chảy qua đầu ngón tay, lòng bàn tay và lòng bàn tay của bạn. Cảm nhận có giống nhau không?
Bạn cũng có thể thử dùng nước ấm trước, sau đó là nước lạnh, hoặc thử ngược lại. Sau đó, so sánh hai trường hợp với nhau.
2. Chạm vào các vật xung quanh
Vật đó có độ cứng, trọng lượng, và nhiệt độ như thế nào? Hãy chú ý đến chất liệu và màu sắc của từng vật, thay vì chỉ đơn thuần gọi chúng là màu đỏ hoặc xanh, hãy cố gắng mô tả màu sắc cụ thể như xanh lá cây hoặc đỏ rượu vang.
3. Thực hiện hơi thở sâu
Hít thở chậm và sâu, có thể thốt ra những âm thanh như 'hít' và 'thở' như một lời chỉ dẫn. Lúc đó, hãy lắng nghe cơ thể từng căng và từng thả khi hít vào và thở ra.
4. Tận hưởng một món ăn hoặc thức uống
Hãy thưởng thức một cách chậm rãi món ăn hoặc thức uống yêu thích của bạn, cho phép mình trải nghiệm từng vị trí trên đầu lưỡi. Hãy tận hưởng và tưởng tượng về mùi vị, để chúng hiện hữu trong suy tưởng và trên đầu lưỡi.
5. Đi dạo một quãng ngắn
Tập trung vào từng bước đi, đếm số bước, cảm nhận nhịp điệu và cách mà đôi chân nhẹ nhàng chạm đất rồi rời xa khỏi mặt đất.
6. Cầm một viên đá
Ban đầu cảm giác như thế nào? Và cảm nhận sự thay đổi từ khi đá còn lạnh đến khi tan chảy, hoặc thời gian mà đá chuyển từ trạng thái rắn sang lỏng là bao lâu?
7. Thử hít một hương thơm
Bạn có bị thu hút bởi một loại hương thơm đặc biệt nào không? Ví dụ như mùi của trà, thảo mộc, xà phòng hoặc nến thơm? Hãy thử hít sâu và chậm, sau đó ghi nhớ từng đặc điểm của mùi hương đó (ngọt, cay, cam, quýt, v.v.).
8. Vận động cơ thể
Hãy thử thực hiện một số động tác thể dục như:
- Tập nhảy
- Thực hiện những động tác nhảy lên và nhảy xuống
- Nhảy dây
- Đi bộ tại chỗ
- Thực hiện các động tác duỗi cơ một cách từng nhóm
Trong khi thực hiện, tập trung vào cảm giác của cơ thể mỗi khi thực hiện một động tác, cảm nhận tay/chân chạm đất hoặc trong không trung.
9. Nghe không gian xung quanh
Dành chút thời gian để nghe những âm thanh xung quanh. Bạn có nghe tiếng chim hót, tiếng chó sủa, hay tiếng xe cộ và động cơ ồn ào ở ngoài đường không? Bạn có nghe thấy tiếng nói ồn ào, họ nói gì và bằng ngôn ngữ nào?
Hãy đắm chìm trong âm thanh, và chỉ trong chốc lát, bạn sẽ cảm nhận mình thực sự tỉnh táo với hiện thực.
10. Cảm nhận cơ thể
Phương pháp này có thể thực hiện ở tư thế ngồi hoặc đứng. Tập trung vào cảm giác từng phần trên cơ thể như:
- Cảm nhận những sợi tóc còn đọng trên vai hoặc trán
- Vuốt nhẹ vải áo trên da
- Khi bạn thả tay bên cạnh, chúng có thật sự thảnh thơi không hay vẫn còn căng trước sự sẵn có của chúng
- Nhịp tim của bạn đang nhanh hay chậm
- Dạ dày của bạn đang trống trơn hay đầy ắp
- Hai chân của bạn có chéo qua nhau không, và bàn chân có đặt nghỉ trên sàn không
Hãy thử co và duỗi các ngón chân và tay của bạn. Nếu bạn đang để chân trần, hãy cảm nhận cảm giác khi chạm vào sàn.
11. Kỹ thuật 5-4-3-2-1
Bắt đầu từ số 5, sử dụng các giác quan của bạn để liệt kê những thứ có xung quanh, như:
- 5 âm thanh bạn nghe thấy
- 4 vật bạn thấy
- 3 vật bạn có thể chạm vào được
- 2 mùi bạn có thể ngửi được
- 1 vật bạn có thể nếm được
Hãy tập trung vào từng chi tiết nhỏ, những thứ mà thường thì bạn có thể bỏ qua, như màu sắc của những vết lốm đốm trên thảm, hoặc tiếng 'thở' nhẹ nhàng của máy tính.
Các Biện Pháp Tinh Thần
Bao gồm những phương pháp sử dụng các yếu tố tinh thần xao nhãng để giúp bạn nhanh chóng quên đi những suy nghĩ tiêu cực và tập trung vào hiện tại.
12. Trò chơi trí nhớ
Bạn có thể thử quan sát một bức tranh hoặc hình ảnh chi tiết (như cảnh thành phố) trong khoảng thời gian 5 đến 10 giây. Sau đó, đảo bức tranh lại và cố gắng tái tạo lại hình ảnh trong tâm trí của bạn. Điều này càng chính xác càng tốt, hoặc bạn cũng có thể liệt kê tất cả các chi tiết bạn nhớ được.
13. Suy nghĩ về một đề tài cụ thể
Hãy chọn một hoặc hai lĩnh vực rộng lớn như “âm nhạc', “kem ngon' hoặc “bóng chày'. Sau đó, trong một phút, hãy thử ghi lại càng nhiều tên cụ thể có thể trong phạm vi đã chọn.
14. Số học và các con số
Dù bạn không ưa toán học lắm, phương pháp này vẫn có thể hữu ích cho bạn.
Hãy thử ngay:
- Ôn lại bảng cửu chương
- Bắt đầu từ số 100 và đếm ngược
- Chọn một số bất kỳ và tạo ra 5 phép tính có kết quả bằng số đó (6 + 11 = 17, 20 – 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17, và cetera)
15. Thảo luận về một điều gì đó
Có thể là một bài thơ, một bản nhạc hoặc thậm chí là một đoạn văn bạn thuộc lòng - hãy đọc thầm trong đầu hoặc to ra ngoài. Nếu đọc to, hãy chú ý đến cử động miệng của mình khi phát âm từng từ và tưởng tượng các từ như đang đọc từ sách.
16. Tự làm cho bản thân vui vẻ
Có thể là một câu đùa ngớ ngẩn - như loại thường thấy trên giấy bọc kẹo. Bạn cũng có thể xem một video hài về động vật, một đoạn phim trong chương trình TV yêu thích hoặc bất cứ điều gì mà bạn biết chắc sẽ khiến mình cười.
17. Sáng tạo một câu “câu mồi'
Ví dụ: “Tôi là …, tôi đã … tuổi. Tôi sống ở … Hôm nay là thứ sáu ngày 3 tháng 6. Khoảng 10 giờ 4 phút sáng, tôi đang ngồi một mình trong phòng…”
Bạn có thể mở rộng cấu trúc trên với những câu như “Trời đang mưa, nhưng bên ngoài vẫn có ánh nắng. Đang nghỉ giữa giờ mà tôi thì đói quá, nên phải pha một tách trà để uống.” cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh trở lại.
18. Hãy tưởng tượng một công việc hàng ngày mà bạn thích làm
Nếu bạn thích giặt quần áo, hãy nghĩ đến khi bạn phải cất giữ quần áo. “Quần áo vừa mới ra khỏi máy sấy nên còn ấm. Chúng mềm, dù cũng cứng. Chúng nhẹ, dù đã chật ních trong giỏ. Tôi trải chúng ra trên giường để không bị nhăn. Trước tiên tôi gấp khăn tắm, giũ một lần sau đó gấp làm hai, làm ba.” Tiếp tục như vậy.
19. Mô tả một công việc nhỏ nhặt
Một công việc bạn thường làm hoặc làm rất giỏi như pha cà phê, đóng cửa văn phòng hoặc chơi đàn. Hãy đi từng bước một, rất chi tiết như khi bạn phải hướng dẫn cho người khác vậy.
20. Tưởng tượng qua cảnh vượt qua những cảm xúc u ám đó
Như thế này:
- Bạn đang đóng gói lại những cảm xúc, nén chúng lại và đặt vào hộp
- Bạn đi, bơi hoặc đạp xe, để lại phía sau những cảm xúc kia
- Cảm xúc biến thành một chương trình TV hoặc bản nhạc bạn không thích và bạn đã giảm âm lượng để không cần phải nghe.
21. Mô tả những vật xung quanh
Dành vài phút để quan sát và lưu ý đến mọi thứ xung quanh. Sử dụng tất cả các giác quan để mô tả càng chi tiết càng tốt:
“Cái ghế này màu đỏ, còn cái kia màu xanh. Mông quần tôi rất nóng vì trời nắng. Mặt ghế cứng nhưng không có đinh. Trong không khí có mùi khói. Xa xa, tiếng trẻ con vui đùa và tiếng chó sủa.”
Cách Để Mang Lại Bình An
Có thể sử dụng để đem lại sự bình an cho tâm hồn khi mệt mỏi, cũng như tăng cường những cảm xúc tích cực và loại bỏ những điều tiêu cực.
22. Tưởng tượng gương mặt hoặc giọng điệu của người yêu thương
Nếu bạn cảm thấy đau khổ và buồn bã, hãy nhớ về một người nào đó tích cực, về khuôn mặt và giọng điệu của họ khi họ nói với bạn rằng thời gian này thật sự khó khăn nhưng sẽ qua thôi.
23. Tự đối xử tốt với chính mình
Hãy lặp lại những câu nói tích cực dưới đây với bản thân:
“Thời gian này thật sự khó khăn nhưng sẽ qua thôi.”
“Tôi mạnh mẽ lắm, tôi sẽ vượt qua được.”
“Tôi đã nỗ lực và làm tất cả những gì có thể rồi.”
Hãy nói như vậy đi, dù to dù nhỏ dù bao nhiêu lần cũng đều được.
24. Thảnh thơi cùng thú cưng
Nếu bạn có một em cưng ở nhà, hãy dành một vài phút chỉ để ngồi bên em thôi. Nếu em có lông, bạn có thể thử vuốt ve lông em và cảm nhận cách chúng cọ vào da thịt của bạn. Hãy tìm những dấu vết hay bất kỳ điểm nổi bật nào của em, nhưng nếu thú cưng của bạn nhỏ bé thì bạn có thể ôm và cảm nhận sự ấm áp của em.
Nhưng giả sử nếu bạn không ở nhà thì đừng lo, hãy nghĩ về những điều bạn thích ở chúng và cách thú cưng của bạn sẽ an ủi bạn nếu chúng có ở đây.
25. Liệt kê những điều yêu thích
Hãy liệt kê ba thứ cho mỗi loại như:
- Cây cối
- Thức ăn ngon
- Ca khúc
- Phim ảnh
- Tác phẩm văn học
- Điểm đến
26. Hãy tưởng tượng ra nơi bạn yêu thích
Có thể là nhà của bạn hoặc thậm chí một nơi xa xôi ở nước ngoài cũng được. Hãy sử dụng mọi giác quan để trải nghiệm âm thanh, cảnh vật và mùi hương.
Bạn cũng có thể nhớ lại lần gần nhất bạn đến đó - bạn đã làm gì và cảm thấy như thế nào?
27. Lên kế hoạch cho một hoạt động
Dù là hoạt động một mình hay cùng bạn bè, hãy suy nghĩ về thời gian và lên ý tưởng cho các hoạt động như ăn tối, đi dạo biển, xem phim hoặc thăm bảo tàng. Hãy lên kế hoạch chi tiết, bao gồm cả trang phục và phương tiện di chuyển.
28. Chạm vào cái gì mềm mại
Như chiếc chăn ấm áp yêu thích, chiếc áo phông mềm mại yêu thích, hoặc thậm chí là một viên đá nhẵn - bất cứ điều gì cũng được. Hãy tưởng tượng cảm giác mà chúng mang lại cho đôi bàn tay của bạn. Bạn cũng có thể mặc chiếc áo dài tay, một miếng khăn và đôi tất để cảm nhận từng sợi vải êm dịu trên da.
29. Liệt kê điều tích cực
Hãy ghi lại hoặc nghĩ về bốn đến năm điều tích cực trong cuộc sống của bạn, sau đó mô tả ngắn gọn về mỗi điều.
30. Nghe âm nhạc
Hãy bật bài hát yêu thích của bạn lên nhưng hãy tự như là bạn đang nghe nó lần đầu tiên. Tập trung vào âm nhạc và lời bài hát, nó có gợi cảm giác lạnh lẽo hoặc tạo ra bất kỳ cảm xúc thể chất nào không? Lắng nghe những cảm nhận đặc biệt nhất.
Nguyên lý Hoạt Động của Kỹ Thuật Nối Đất
Mặc dù có rất ít nghiên cứu đề cập đến cách hoạt động của kỹ thuật nối đất, nhưng chúng vẫn thường được coi là một chiến lược chung để giảm bớt triệu chứng của PTSD và lo lắng.
Kỹ thuật nối đất sử dụng sức mạnh của tưởng tượng và các giác quan như thị giác, thính giác và khứu giác để giúp bạn tránh suy nghĩ và cảm giác không mong muốn.
Trong những lúc lo lắng hoặc nhớ lại những kí ức buồn, cảm xúc có thể tràn vào suy nghĩ và thể hiện ra cả trong cơ thể. Tập trung vào hiện tại qua kỹ thuật nối đất có thể giúp phá vỡ phản ứng của cơ thể, đồng thời đưa bộ não và cảm xúc về một nơi an toàn.
Khi Nào Nên Áp Dụng Các Kỹ Thuật Nối Đất
Chúng sẽ đặc biệt hữu ích khi bạn đang trải qua:
- căng thẳng
- cảm giác đau vì hồi tưởng quá khứ
- gặp ác mộng đêm
- những cảm xúc đau đớn như tức giận
- lo lắng
Bạn nên thử thực hiện bài tập nối đất ngay khi cảm giác này xuất hiện, đừng chờ đợi - nếu bạn trì hoãn, tình hình có thể trở nên phức tạp hơn. Nếu kỹ thuật này không hiệu quả ban đầu, hãy kiên nhẫn thử một chút trước khi thử phương pháp khác.
Gợi Ý Bổ Sung
Thực hiện các kỹ thuật không phải lúc nào cũng dễ dàng. Bạn có thể cần mất một khoảng thời gian nhất định để tìm ra những kỹ thuật phù hợp nhất với bạn trong các tình huống khác nhau.
Dưới đây là một số mẹo khác để giúp bạn tận dụng tối đa các kỹ thuật này:
- Luyện tập, ngay cả khi không cảm thấy tiêu cực. Nếu bạn đã quen với một bài tập từ trước thì sẽ dễ dàng hơn khi cần sử dụng trong thực tế.
- Tránh gán nhãn cho các đối tượng. Ví dụ: nếu bạn muốn kết nối với đất bằng cách mô tả môi trường xung quanh, hãy tập trung vào điều kiện thực tế thay vì cảm xúc cá nhân.
- Tự đặt câu hỏi cho chính mình. Trước và sau khi thực hiện kỹ thuật kết nối với đất, đánh giá mức độ đau đớn trên thang điểm từ 1 đến 10. Mức độ đau đớn ban đầu của bạn là bao nhiêu? Nó giảm bao nhiêu sau khi áp dụng phương pháp? Điều này sẽ giúp bạn xác định liệu phương pháp nào phù hợp với bạn hay không.
Kỹ thuật kết nối với đất là một công cụ mạnh mẽ giúp bạn đối phó với những suy nghĩ tiêu cực trong thời điểm hiện tại. Nếu bạn vẫn gặp khó khăn với loại kỹ thuật này, hãy tìm đến một chuyên gia tâm lý.
