[ToMo] 4 Chiến Lược Hiệu Quả Nhất để Nâng Cao Khả Năng Tập Trung Cao Độ

Từ công nghệ hiện đại đến việc giao tiếp với bạn bè, gia đình và đồng nghiệp của chúng ta, việc bị sao nhãng trong thực tế là không thể tránh khỏi. Điều này khiến cho chúng ta rất khó tập trung, đặc biệt là trong một khoảng thời gian dài thực hiện một công việc cụ thể. Do đó, việc trở nên tập trung là một kỹ năng quan trọng cần phải học nếu chúng ta muốn bản thân thực sự hiệu quả.

Những yếu tố gây sao nhãng không bao giờ giảm đi với tiến bộ của công nghệ. Vì vậy, không có thời điểm nào tốt hơn bây giờ để tìm hiểu các chiến lược tốt nhất để giúp bạn đối mặt trực tiếp với chúng. Hãy nhớ rằng, nhiều thứ gây mất tập trung có thể nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn, nhưng bạn có thể học cách chịu trách nhiệm về việc chúng có kiểm soát bạn hay không.

Trong bài viết này, bạn sẽ học được không chỉ lý do tại sao việc bị sao nhãng có thể gây hại, mà còn tại sao chúng tồn tại từ đầu và một kỹ thuật hiệu quả có thể giúp bạn loại bỏ chúng vĩnh viễn.

Các yếu tố gây sao nhãng

là gì

?

Yếu tố gây sao nhãng là mọi thứ thu hút sự chú ý ra khỏi công việc bạn đang làm tại một thời điểm nhất định. Ví dụ bao gồm việc cảm thấy rung điện thoại mỗi khi có thông báo, trò chuyện với người khác khi họ đến gặp bạn trong khi bạn đang bận, hoặc kiểm tra mạng xã hội hoặc email trong khi bạn cố gắng hoàn thành một dự án lớn.

Những điều khiến bạn bị sao nhãng có thể gây ra vấn đề không chỉ trong một vài giây. Khi bạn mất tập trung, bạn tạo ra sự phân tán, có thể kéo dài trong thời gian dài và gây cản trở cho sự tập trung của bạn.

Nếu bạn muốn thực sự tập trung, bạn phải vượt qua mọi yếu tố gây sao nhãng đang cản trở bạn.

Sức hút: Đối nghịch với sự sao nhãng

Chúng ta đã nhận ra rằng các yếu tố gây sao nhãng có thể gây trở ngại và không làm cho công việc của chúng ta tiến triển. Điều ta mong muốn là điều ngược lại: sự sức hút. Hiện tại, không có từ ngược lại chính thức cho sự sao nhãng. Tuy nhiên, tôi đề xuất từ này để miêu tả hành động thúc đẩy chúng ta theo đuổi những gì chúng ta thực sự muốn.

Sự hấp dẫn là hành động mà bạn thực hiện với mục đích duy nhất - làm mọi điều bạn nói bạn sẽ làm.

Làm sao để nhận biết bạn đang bị phân tâm

Hầu hết mọi người cảm thấy phân tâm xảy ra thường xuyên. Cuộc sống bận rộn hàng ngày, được tăng cường bởi mạng xã hội và các phương tiện khác để lẩn tránh thực tế không phải của họ, đã cung cấp cho mọi người những phương tiện để giết thời gian.

Ngày nay, phân tâm dẫn đến lãng phí thời gian đáng kể. Tuy nhiên, điều này chưa được coi trọng như nên. Nếu bạn có thể nhận ra dấu hiệu của sự phân tâm, bạn có thể giải quyết vấn đề kịp thời và sống cuộc sống mà bạn mong muốn.

“Hầu hết mọi người không muốn chấp nhận sự thật không dễ chịu rằng phân tâm luôn là một cách để thoát khỏi thực tế không lành mạnh.”[1]

Chúng ta đã quá quen với sự phân tâm đến nỗi chúng ta hầu như không coi đó là một điều tồi tệ nữa. Các yếu tố gây phân tâm có thể khác nhau đối với mỗi người. Tuy nhiên, nếu bạn muốn tập trung, đây là những dấu hiệu bạn cần chú ý để kiểm tra xem bạn có đang bị phân tâm hay không để bạn có thể giải quyết vấn đề kịp thời.

Bạn cảm thấy muốn kiểm tra điện thoại thường xuyên:

Bạn nhìn một đối tượng trong thời gian dài mà không biết phải làm gì với nó: 

Công việc bạn đang làm cảm thấy nhàm chán nên bạn muốn làm điều gì đó vui:

Khi bạn đang làm điều gì đó nhàm chán, bạn bắt đầu nghĩ về những gì bạn thích:

Các yếu tố kích thích từ môi trường xung quanh khiến bạn khó tập trung vào công việc hiện tại

ngoại trừ

nghe và nhìn xung quanh khiến bạn khó tập trung vào công việc hiện tại

việc mà bạn đang làm

mắt

:

Lí do cho các yếu tố gây phân tâm

Khi nói về yếu tố gây phân tâm, chúng ta đề cập đến hành vi và phản ứng của con người đối với sự phân tâm của họ. Và, tất cả các hành vi của con người được kích hoạt bởi yếu tố bên trong hoặc bên ngoài.

Yếu tố kích hoạt bên ngoài

Kích hoạt bên ngoài là những tín hiệu mà chúng ta nhận được từ môi trường xung quanh để nhắc nhở chúng ta cần làm gì, như là âm thanh chuông từ điện thoại hoặc máy tính nhắc nhở chúng ta kiểm tra các thông báo: cập nhật Instagram, email, tin nhắn từ bạn bè. Những tín hiệu kích hoạt bên ngoài này cạnh tranh để thu hút sự chú ý của chúng ta khỏi bất kỳ công việc nào mà chúng ta đang cố gắng tập trung vào. Đôi khi, chỉ việc có một đối tượng gần, như là điện thoại, cũng có thể làm chúng ta chú ý đến nó.

Kích hoạt bên trong

Ngoài ra còn có các tín hiệu kích hoạt bên trong, chỉ là những tín hiệu đến từ bên trong cơ thể, như là đói, lo lắng về một sự kiện sắp tới hoặc cảm thấy lạnh.

Tất cả các hành vi của con người được kích hoạt bởi các tín hiệu từ bên ngoài hoặc bên trong; do đó, sự lôi kéo và sự sao nhãng đều bắt nguồn từ cùng một nguồn.

Làm thế nào để vượt qua sự sao nhãng và trở nên tập trung

Sự sao nhãng có thể chiếm lĩnh cuộc sống của bạn, nhưng dưới đây tôi sẽ chỉ ra 4 chiến thuật đơn giản để lấy lại quyền kiểm soát và trở nên tập trung hơn. Các ý tưởng này tôi chia sẻ với bạn bây giờ được rút ra từ cuốn sách của tôi Không sao nhãng: Cách để kiểm soát sự chú ý và lựa chọn cuộc sống.

1. Làm chủ các yếu tố kích hoạt bên trong

Để vượt qua sự sao nhãng và tập trung vào công việc sâu, bạn cần hiểu nguyên nhân gốc rễ của sự sao nhãng. Con người có xu hướng tự nhiên muốn tránh khỏi sự khó chịu. Ngay cả khi chúng ta đang tìm kiếm niềm vui và những điều tích cực, động lực thường là để giải thoát bản thân khỏi sự khó chịu khi cần thiết.

Thực tế, chúng ta tìm đến mạng xã hội, email, trò chơi điện tử và Netflix không phải vì niềm vui chúng mang lại, mà vì cách chúng giúp giải thoát khỏi sự khó chịu tâm lý bên trong. Mặc dù mang lại sự thoải mái tạm thời, nhưng đó là cách không lành mạnh để đối phó với cuộc sống. Dù bạn không thể kiểm soát tất cả các tình huống và sự cố bên ngoài, bạn có thể kiểm soát cách phản ứng với chúng.

Nhiều nghiên cứu cho thấy khi con người không chịu được sự thôi thúc, ham muốn hoặc thúc đẩy, họ sẽ nghĩ về nó thường xuyên hơn và làm cho ham muốn phát triển mạnh mẽ hơn. Vì vậy, khi bạn nhượng bộ, phần thưởng cảm giác sẽ tăng lên, điều này có thể nhanh chóng trở thành thói quen không mong muốn.

Xác định cảm xúc hoặc suy nghĩ thôi thúc bạn

Khi bạn thấy mình muốn nhượng bộ sự sao nhãng, hãy dừng lại và nhận diện yếu tố kích hoạt bên trong. Bạn có cảm thấy lo lắng, quá mệt mỏi, hay có thể bạn chưa chuẩn bị kỹ cho công việc trước mắt?

Viết về cảm xúc của bạn

Sử dụng nhật ký để ghi lại thời gian trong ngày và những gì bạn đang làm, cùng với cảm xúc đi kèm. Việc này sẽ giúp bạn liên kết các hành vi của mình với những kích hoạt bên trong, giúp bạn nhận biết rõ hơn các suy nghĩ và cảm xúc dẫn đến một số hành vi nhất định và quản lý chúng tốt hơn.

Hãy tò mò và khám phá cảm xúc của bạn

Phát triển tính tò mò đối với cảm xúc của bạn. Chú ý nếu bạn cảm thấy khó chịu trong người hoặc căng thẳng.

2. Dành thời gian cho sự lôi cuốn

Lập kế hoạch là điều rất quan trọng để vượt qua sự sao nhãng, vì nếu bạn không lên kế hoạch cho ngày của mình, thì người khác sẽ làm! Khi bạn không rõ ràng về cách bạn muốn quản lý thời gian và sự chú ý của mình, bất cứ thứ gì và mọi thứ đều có thể trở thành yếu tố sao nhãng tiềm ẩn.

Trước hết, hãy biến các giá trị của bạn thành thời gian. Nhiều khi, chúng ta muốn dành nhiều thời gian hơn cho những điều quan trọng nhất: gia đình, bạn bè và sở thích của mình. Tuy nhiên, thường thì chúng ta thất bại vì không tạo ra thời gian cho những điều này trong cuộc sống hàng ngày.

Vì thế, để trở thành người mà bạn muốn, bạn cần thực hiện các giá trị và phẩm chất đó.

Ví dụ như trở thành một thành viên đóng góp trong một nhóm, dành thời gian chất lượng cho con cái, tham gia các hoạt động giáo dục, tăng cường sức khỏe hoặc cống hiến cho cộng đồng. Nhiều khi, chúng ta muốn có những giá trị này, nhưng lại không tạo ra thời gian để thực hiện chúng, chỉ để chúng trở thành những ước mơ trống rỗng.

Lên kế hoạch thời gian cho lịch trình của bạn

Theo tôi, lên kế hoạch thời gian là cách hiệu quả nhất để đảm bảo bạn có đủ thời gian cho những giá trị của mình. Lên kế hoạch thời gian giúp bạn quyết định bạn sẽ làm gì và khi nào bạn sẽ làm, giúp bạn tập trung hơn.

Chỉ cần tạo ra một mẫu lịch hàng ngày để sử dụng thời gian của mình, để không có khoảng trống trong ngày. Quan trọng nhất là bạn tuân thủ kế hoạch của mình. Nếu bạn muốn lướt mạng xã hội, hãy đảm bảo rằng bạn đã lên kế hoạch cho việc đó.

Hãy đảm bảo dành ít nhất 15 phút mỗi tuần để tự phản ánh và điều chỉnh lịch trình của bạn, cải thiện từng tuần. Bạn có thể tự hỏi: Khi nào tôi đã thực hiện những gì tôi đã nói và khi nào tôi đã bị phân tâm?

Khi bạn cảm thấy mất tập trung, hãy chú ý vào những gì đã kích hoạt điều đó và lên kế hoạch sử dụng kiến thức đó cho lần tiếp theo khi bạn gặp phải sự sao nhãng hoặc thúc đẩy. Hỏi mình: Có những điều gì tôi có thể thay đổi trong lịch trình của mình để có thời gian hơn cho những giá trị quan trọng của mình không?

Đồng bộ hóa lịch trình của bạn với những người khác

Khi lịch trình hoàn hảo của bạn đã được lập ra, hãy thông báo cho những người khác về sự quan trọng của nó trong cuộc sống của bạn. Cam kết mạnh mẽ với kế hoạch của bạn và liên kết với những người quan trọng nhất. Điều này có thể bao gồm chia sẻ trách nhiệm gia đình, thông báo cho sếp biết về kế hoạch của bạn tại công ty hoặc thậm chí đặt lịch hẹn với đối tác của bạn.

Đối mặt với các kích hoạt công nghệ từ bên ngoài

Công ty công nghệ có kỹ thuật cao trong việc sử dụng các yếu tố bên ngoài để chiếm lấy sự chú ý của chúng ta. Họ có nhiều phương pháp để làm điều này, nhưng việc sử dụng điện thoại thông minh của chúng ta thường được thúc đẩy bởi những yếu tố này.

Nghiên cứu cho thấy bỏ lỡ cuộc gọi hoặc tin nhắn có thể gây sao nhãng không kém khi bạn trả lời chúng! Tuy nhiên, nếu biết cách, bạn có thể kiểm soát và tận dụng các yếu tố kích hoạt ngoài này để nhắc nhở bạn thực hiện những gì bạn đã lên kế hoạch.

Để làm điều đó, chỉ cần đặt câu hỏi xem yếu tố kích hoạt ngoài có hỗ trợ bạn hay làm bạn sao nhãng. Nếu yếu tố kích hoạt đưa bạn đến sự lôi kéo, hãy để nó ở đó; nếu nó đưa bạn đến sự sao nhãng, hãy loại bỏ nó. Cân nhắc một số điều:

1.    Xóa tất cả các ứng dụng bạn không cần nữa.

2.    Xóa bất kỳ ứng dụng nào bạn thích, nhưng bạn có thể sử dụng trên máy tính để thay thế.

3.    Giảm sự rối loạn trên màn hình chính bằng cách sắp xếp lại các ứng dụng trên điện thoại.

4.    Tắt thông báo cho từng ứng dụng mà bạn không cần cập nhật (mạng xã hội, v.v.).

4. Thỏa thuận để đối phó với sự sao nhãng

Suy nghĩ trước là giải pháp tuyệt vời để xua tan sự phân tâm và mở khóa cho sự tập trung. Vì vậy, việc cam kết trước một điều gì đó để đối phó với sự sao nhãng rất quan trọng.

Chúng ta củng cố những quyết định này trước mọi cám dỗ và sao nhãng có thể gặp phải. Điều này chỉ nên được thực hiện sau khi bạn đã thực hiện ba bước trước và học cách kiểm soát sự kích hoạt bên trong, tận dụng sự hấp dẫn và giảm yếu tố kích hoạt từ bên ngoài.

Dưới đây là ba loại thỏa thuận

Thỏa thuận nỗ lực

Loại thỏa thuận này đòi hỏi bạn phải tăng cường nỗ lực cho việc bạn không muốn làm. Sự tăng cường này thúc đẩy bạn phải quyết định xem yếu tố sao nhãng đó thực sự quan trọng hay không. Một số ứng dụng tốt có thể giúp bạn với điều này bao gồm SelfControl, Forest và Freedom.

Thỏa thuận về tiền bạc

Thỏa thuận này đặt tiền bạc ở trên hết, nơi bạn có thể giữ tiền của mình nếu bạn tuân theo hành vi đã dự định và nếu bạn bị phân tâm, bạn sẽ mất tiền của mình.

Tôi đã cam kết thỏa thuận về tiền bạc khi hoàn thành bản thảo đầu tiên của cuốn sách của mình, hứa hẹn với một đối tác chịu trách nhiệm 10,000 đô la nếu tôi không hoàn thành bản thảo của mình trước thời hạn đã định. Điều này là động lực để tôi viết xong cuốn sách và giữ tiền của mình.

Thỏa thuận về danh tính

Đây là cách sử dụng hình ảnh của chính mình để ảnh hưởng đến hành vi và tập trung của bạn. Bằng cách quyết định và thực hiện một danh tính mới, bạn sẽ trao quyền cho bản thân để đưa ra quyết định dựa trên con người bạn tin rằng mình là. Hãy nghĩ về những người ăn chay — họ không phải tiêu tốn nhiều ý chí để tránh ăn thịt vì họ đã cam kết với điều đó như một phần con người của họ.

Để trở thành người không dễ bị phân tâm, hãy dừng việc tự nói với bản thân rằng bạn có 'thời gian chú ý ngắn' hoặc 'tính cách dễ bị nghiện'. Thay vào đó, hãy nói với bản thân rằng, 'Tôi tập trung.' Nếu bạn tự nói với chính mình rằng bạn dễ bị phân tâm, điều đó sẽ ngay lập tức trở thành sự thật. Tuy nhiên, nếu bạn cam kết rằng bạn tập trung, bạn sẽ ngay lập tức bắt đầu thực hiện các chiến lược này, điều này sẽ trao quyền cho bạn để vượt qua bất kỳ yếu tố phân tâm nào đang cản trở bạn.

Công cụ dễ sử dụng giúp bạn

trở nên

tập trung

Công nghệ không phải là kẻ thù nếu bạn muốn trở nên tập trung hơn và tránh bị phân tâm. Một số công cụ và ứng dụng chống lại sự phân tâm giúp bạn tập trung bằng cách chặn các nguyên nhân có thể gây ra yếu tố phân tâm.

Bạn có thể là người phải đối mặt với sự phân tâm trong công việc, hoặc bạn không thể bắt mình ngồi xuống bàn và làm việc, nhưng vẫn luôn có hy vọng. Dưới đây là một số công cụ tốt nhất giúp loại bỏ các yếu tố gây phân tâm và phát huy tiềm năng tốt nhất của bạn.

1. Dewo

Ứng dụng này tự động chặn tất cả các ứng dụng mạng xã hội gây phân tâm, giúp bạn không nhận được thông báo và tránh việc màn hình liên tục sáng lên. Phần hay nhất của Dewo là nó sẽ làm quen được với thói quen tập trung của bạn và thậm chí có thể chuyển sang chế độ 'tự động' cho bạn.

Bạn có thể yêu cầu ứng dụng lên lịch các cuộc họp và cuộc hẹn cho những người trong danh bạ của bạn, và nó chỉ đơn giản là chọn thời gian thuận tiện nhất cho bạn mà không ảnh hưởng đến lịch trình tập trung của bạn.

2. Freedom

Ứng dụng Freedom, trái ngược với tên gọi của nó, hạn chế các trang web và khóa internet trong giờ tập trung. Khi bạn đã quyết định khóa các ứng dụng thì nó sẽ không cho phép bạn truy cập chúng bất kể bạn cảm thấy thế nào sau này.

Đối với những người thấy mình bị phân tâm ngay cả trên máy tính xách tay của họ, ứng dụng này cũng sẽ hoạt động trên máy tính. Hầu hết mọi người có thể coi những phương pháp này là tàn nhẫn, nhưng chúng cực kỳ hiệu quả.

3. Focusme

Những độc giả đang tìm kiếm một ứng dụng giúp họ tạo ra các thói quen làm việc lành mạnh, giảm thiểu sự phân tâm, chặn các trang web hấp dẫn và hơn thế nữa - FocusMe là ứng dụng hoàn hảo dành cho bạn. Ứng dụng này giúp chặn một số ứng dụng và trang web nhất định trong các khoảng thời gian đã chọn.

Ứng dụng cũng quen thuộc với nguyên tắc làm việc của chủ sở hữu và đưa ra các mẹo và đề xuất hữu ích về những ứng dụng cần chặn và khi nào nên nghỉ giải lao. Điều này giúp tăng năng suất và giảm nguy cơ không hài lòng và sự chán nản.

Tổng kết

Để trở nên tập trung, bạn không cần phải có siêu năng lực. Nó thực sự dễ dàng như làm theo một vài bước được đề cập ở trên. Khi bạn thành thạo các yếu tố kích hoạt trong, dành thời gian cho sự lôi kéo, giải tán bất kỳ yếu tố kích hoạt bên ngoài không liên quan và ngăn chặn phân tâm bằng cách tạo ra các giao kèo, bạn sẽ định hình lại toàn bộ cuộc sống của mình.

Tuy nhiên, phần quan trọng là hiểu rằng để tạo ra sự khác biệt, bạn cần phải hành động ngay bây giờ. Không có thời điểm nào tốt hơn để giành lại quyền kiểm soát cuộc sống của bạn hơn là hiện tại. Thực hiện mọi thứ từng bước giúp bạn đạt được mục tiêu của mình một cách bền vững. Bạn muốn trở nên tập trung trong suốt quãng đời còn lại của mình, không chỉ trong tuần.

Một khi bạn có khả năng theo sát công việc cho đến cùng sau khi đã cam kết với chúng, không có gì trong cuộc sống có thể làm bạn chệch hướng khỏi con đường của mình. Đây là lý do tại sao sự tập trung là quan trọng, nó kỷ luật bạn để đối phó với thực tế khắc nghiệt của cuộc sống.

Dưới đây là một số mẹo về cách cải thiện sự lôi kéo của bạn ngay sau khi bạn đọc xong bài viết này.

• Kiểm tra các ứng dụng của bạn và loại bỏ những ứng dụng không cần thiết hoàn toàn cho cuộc sống và mục tiêu của bạn. Hãy chỉ giữ lại hai ứng dụng mà bạn thực sự cần để giải trí.
  
• Thực hành tỉnh táo bằng cách ghi chép nhật ký, quan sát ngày của bạn, có một danh sách công việc cần làm và nhiều hơn thế nữa.
• Mỗi khi bạn cảm thấy bị phân tâm, hãy xem xét tác động của yếu tố phân tâm đó đối với cuộc sống của bạn và cách nó ảnh hưởng đến các mục tiêu trong cuộc sống của bạn.