Buzz
.jpg)
Hai năm trước, tôi quyết định thay đổi thói quen ngủ của mình. Tôi đã dành phần lớn thời trung học và đại học của mình để thức đến 5 giờ sáng. Sau đó tôi thường ngủ muộn nhất có thể, uống cà phê vào lúc nửa đêm và thường xuyên tỏ ra phẫn nộ vào sáng sớm.
Tất cả mọi thứ đã trở nên khác biệt
Với một tiếng chuông báo thức như vậy, tôi sẽ dành hầu hết một ngày trong tâm trạng khủng khiếp, và sự cáu kỉnh đó sẽ kéo dài đến tận buổi tối. Đến lúc đó, cuối cùng tôi đã có đủ động lực để viết, nhưng thường sẽ quá mệt mỏi để hoàn thành bất cứ điều gì quan trọng. Sự nghiệp viết của tôi bị ảnh hưởng, sức khỏe bị ảnh hưởng, tâm trạng bị ảnh hưởng… và tôi vẫn ghét buổi sáng.
Cần phải có sự thay đổi.
Thế là tôi quyết định thách thức bản thân và trở thành một 'chú chim sớm dậy'. Tôi tin rằng nếu tôi thức dậy lúc 5 giờ sáng, trước khi ai trong nhà cũng thức dậy, tôi sẽ có đủ năng lượng, thời gian và bình yên để bắt đầu ngày với mục tiêu viết của mình.
Nói thì dễ nhưng làm mới khó, đúng không?
Có thể bạn đang muốn loại bỏ một thói quen. Có thể đó là việc nghiện đường, uống soda hoặc caffeine. Có thể là việc chơi điện tử khi bạn nên tập trung vào việc học. Hoặc là việc xem Netflix thay vì đi tập thể dục.
Tin tốt là, dù thói quen của chúng ta có sâu đến đâu, chúng ta vẫn có thể thay đổi. Dù không dễ dàng, nhưng vẫn có khả năng. Việc thay đổi bắt đầu từ việc hiểu cách thói quen hoạt động. Thói quen là gì? Nó được hình thành như thế nào? Điều gì thúc đẩy chúng ta duy trì những hành vi không tốt? Đây là những câu hỏi quan trọng mà chúng ta phải trả lời trước khi tạo ra những chiến lược hiệu quả để vượt qua những thói quen xấu.
Bạn tự hỏi làm thế nào để phát triển thói quen tốt? Hãy đọc tiếp nhé.
Cơ chế hoạt động của thói quen
Trong cuốn sách 'Sức Mạnh của Thói Quen', Charles Duhigg định nghĩa thói quen là 'một mẫu lặp lại đã thâm nhập sâu vào hành vi của chúng ta'. Theo ông, thói quen bao gồm ba giai đoạn:
1. Dấu chỉ
2. Tập tục
3. Phần thưởng
Dấu chỉ là những dấu hiệu kích thích thói quen trong tâm trí bạn. Nếu bạn nghiện cà phê, có thể là việc tỉnh dậy và nhìn thấy cốc cà phê của bạn. Hoặc đó có thể là cơn đau đầu khi bạn bỏ qua liều lượng hàng ngày. Nếu bạn chơi game thay vì học, dấu chỉ có thể là sự khó chịu khi bạn mở sách giáo khoa và làm bài tập.
Tập tục đơn giản là hành động lặp lại, như uống một lon Red Bull, sạc điện cho bảng điều khiển hoặc máy tính, chơi Fallout hàng giờ, hoặc tháo giày và ngồi xuống để xem các tập Star Trek trên Netflix.
Phần thưởng chỉ là một phần thưởng cho hành vi của bạn.
Hệ sinh thái của các thói quen không tốt
Trong các thói quen kéo dài, cũng có sự khao khát. Cảm giác này xuất hiện sau khi não của bạn đã nhận được một phần thưởng mạnh mẽ cho một thói quen, như caffeine từ một tách cà phê. Bộ não của bạn (phần liên quan đến trí nhớ và cảm xúc) lưu trữ ký ức về phần thưởng đó cùng với những cảm xúc tích cực liên quan đến nó.
Khi một dấu hiệu được kích hoạt trong tâm trí, não sẽ liên kết dấu hiệu đó với những cảm xúc vui vẻ và bắt đầu tiết ra dopamine để dự đoán phần thưởng sẽ nhận được.
Dopamine hoạt động như một ống kính, tập trung não vào một thứ duy nhất: phần thưởng và làm thế nào để đạt được nó. Bạn có thể đến quán cà phê và ngửi mùi cà phê. Điều này kích hoạt dấu hiệu và sau đó não bắt đầu dự đoán về cà phê trước khi bạn uống nó, khiến bạn vào quán và đặt hàng trước khi suy nghĩ.
Mỗi thói quen đều đi kèm với một phần thưởng, nếu không, bạn sẽ không thực hiện nó.
Vậy thói quen xấu là gì?
Thói quen xấu là bất kỳ thói quen nào ngăn cản bạn đạt được mục tiêu cá nhân hoặc nghề nghiệp của mình thay vì giúp bạn tiến gần hơn đến chúng. Thông thường, những thói quen xấu này mang lại những phần thưởng ngắn hạn mà gây hại cho sức khỏe, hạnh phúc hoặc năng suất của bạn. Người Hy Lạp có một thuật ngữ cho hành vi này: Akrasia.
Cách loại bỏ thói quen xấu: 5 chiến lược hiệu quả
Tin tốt là, nhờ vào tâm lý học hiện đại và tri thức cổ xưa, bạn có nhiều công cụ để đối phó và thay thế những thói quen xấu. Dưới đây là năm chiến lược bạn có thể sử dụng để loại bỏ những thói quen xấu mãi mãi:
1. Phát triển một lý do rõ ràng
Chìa khóa đầu tiên để từ bỏ một thói quen xấu là hình dung ra một lý do rõ ràng vì sao bạn muốn từ bỏ nó từ đầu. Nếu bạn không hiểu tại sao bạn muốn từ bỏ một thói quen xấu, có thể bạn sẽ không bao giờ thực hiện được nó.
Đối với tôi, lý do đó là số tiền trong tài khoản ngân hàng của tôi. Tôi không làm việc nhiều, vì vậy doanh thu của tôi không cao như mong muốn. Tôi hiểu rằng thói quen ngủ trễ làm giảm hiệu suất làm việc của tôi, vì vậy đó là lý do rõ ràng để tôi thức dậy sớm vào buổi sáng và bắt đầu làm việc ngay lập tức.
Ngoài ra, tôi cũng muốn được hạnh phúc hơn trong ngày. Tôi biết rằng nếu tôi thức dậy sớm và dành thời gian cho bản thân để tự thức dậy và lên kế hoạch cho một ngày theo cách riêng của mình, tôi sẽ cảm thấy tốt hơn nhiều trong suốt phần còn lại của ngày. Hóa ra đó lại là một động lực mạnh mẽ hơn cả tiền bạc.
Vì vậy, hãy tìm ra điều gì phù hợp với bạn. Nếu bạn đang ở trường và đang cố gắng ngừng trì hoãn, có lẽ điểm số của bạn là một động lực đủ lớn. Hoặc có thể bạn muốn ngừng trì hoãn để có thời gian để làm những điều bạn thực sự muốn, mà không cảm thấy tội lỗi. Chỉ cần đảm bảo rằng đó là một động lực đủ mạnh mẽ và rõ ràng mà bạn sẽ sẵn lòng thay đổi, và bạn sẽ trên đường đi để vượt qua thói quen xấu đó mãi mãi.
2. Thay đổi thói quen
'Quy tắc vàng của việc thay đổi thói quen: Bạn không thể loại bỏ một thói quen xấu, bạn chỉ có thể thay đổi nó.' - Charles Dug.
Gần như không thể hoàn toàn loại bỏ một thói quen xấu. Thay vào đó, như Charles Dug đã nói, sẽ dễ dàng hơn nhiều để thay thế thói quen xấu đó bằng một thói quen khác, lành mạnh hơn và có kết quả tương tự. Ví dụ, bạn cùng phòng của tôi đang cố gắng giảm lượng nước ngọt có ga của cô ấy. Cô ấy nhận ra rằng thứ cô ấy thèm không phải là đường hay cà phê, mà chỉ là vị và cảm giác của một thức uống có ga.
Vì vậy, cô ấy quyết định thay thế soda mà cô ấy thường uống bằng La Croix. Mặc dù cô ấy không hoàn toàn từ bỏ nước có ga, cô ấy đã có thể kiềm chế khát vọng của mình bằng cách chọn thay thế nước có ga bằng thức uống lành mạnh tương tự.
Với chiến lược này, dấu hiệu và phần thưởng của chu trình thói quen là như nhau, nhưng cách thức thì khác.
Cách đây không lâu, tôi đã thực hiện điều tương tự khi phát hiện mình đang xem video trên Netflix và YouTube vào buổi sáng. Đó là một thói quen tồi tệ đã làm mất cả buổi sáng của tôi và làm tôi trở nên không hiệu quả hơn. Điều duy nhất tôi nhận được từ thói quen đó là một chút kích thích tinh thần (như một video YouTube thú vị) và đủ tiếng ồn để đánh thức tôi dậy vào buổi sáng và khiến tôi cảm thấy hứng khởi.
Vì vậy, tôi đã thay thế việc xem Netflix và YouTube bằng việc nghe podcast. Podcast là một sự lựa chọn tuyệt vời vì có số lượng nội dung giới hạn (miễn là tôi được cập nhật về podcast cụ thể đó), vì vậy tôi chỉ cần nghe tập mới nhất để kích thích não của mình vào buổi sáng. Sau đó, khi nó kết thúc, tôi bắt đầu một ngày mới.
Cả hai ví dụ trên đều dựa vào chiến lược thứ ba để phá vỡ những thói quen xấu: biết bạn thực sự muốn gì.
3. Tìm ra phần thưởng mà bạn thực sự khao khát
Đôi khi, phần thưởng cho thói quen xấu của bạn không rõ ràng, và bạn phải đào sâu hơn để tìm ra điều khiến bạn cảm thấy không thoải mái.
Charles Dug có một thói quen xấu mỗi ngày ở nơi làm việc, ông thức dậy và mua một chiếc bánh quy. Ông biết điều đó không tốt cho bản thân và muốn thay đổi thói quen của mình. Vì vậy, ông ngồi xuống và cố gắng tìm ra lý do tại sao ông muốn cái bánh quy đó:
Có phải ông thèm đường vì đã chiều mu rồi không?
Ông muốn có lý do để rời khỏi bàn làm việc của mình à?
Có phải đơn giản vì bánh quy ngon không?
Điều gì đã thúc đẩy ông rời khỏi bàn làm việc của mình để có được món ăn vặt đó?
Hóa ra, ông nhận ra rằng mỗi buổi chiều thức dậy để lấy cái bánh quy đó cho anh ta là cái cớ để giao tiếp với các đồng nghiệp. Đó mới là phần thưởng thật sự, không phải bánh quy.
Như Socrates đã nói: Hãy hiểu bản thân mình. Hãy tìm ra phần thưởng mà bạn thực sự muốn, và sau đó tìm cách thay thế nó bằng một hành vi khác, lành mạnh hơn.
4. Cam kết trước khi thay đổi (Làm cho cuộc sống của bạn dễ dàng hơn)
Đây là cách mà sức mạnh ý chí trở thành một thói quen: bằng cách chọn một hành vi nhất định trước thời gian, và sau đó tuân thủ thói quen cho đến khi đạt được kết quả.tới khi đạt được kết quả.
Bước cốt yếu khác bạn cần thực hiện khi bỏ thói quen xấu là loại bỏ càng nhiều quyền truy cập vào thói quen xấu đó càng tốt. Như một quy tắc, bạn càng phải thực hiện nhiều bước trước khi bạn có thể nhận được phần thưởng mà bạn khao khát, thì bạn càng ít có khả năng trải qua toàn bộ vòng lặp thói quen.
Hãy suy nghĩ một cách khác: hiện tại, bạn đã thông minh hơn rất nhiều so với tương lai. Bạn đã sẵn sàng cam kết không ngồi xuống và chơi video game ngay khi về nhà sau giờ học. Thay vào đó, bạn phải chạy trốn. Do đó, bạn hãy gác lại điều khiển trò chơi, với tất cả phụ kiện kèm theo (hoặc cấu hình máy tính cá nhân của bạn để đăng xuất khỏi tài khoản này và đăng nhập vào tài khoản khác để truy cập trò chơi của bạn).
Như vậy, sẽ dễ dàng hơn cho bạn để kiểm soát khao khát đó. Để thỏa mãn nhu cầu đó, trong tương lai bạn sẽ phải lấy máy chơi game ra, kết nối nó với TV, kết nối bộ điều khiển và bắt đầu trò chơi... và đó là một công việc rất nhiều! Điều này sẽ phá vỡ chuỗi thói quen, giúp não của bạn chọn lựa tốt hơn.
5. Tham gia thách thức 30 ngày
Nếu mọi cách khác đều thất bại, bạn có một lựa chọn tốt hơn: một thách thức kéo dài 30 ngày.
Bạn có thể làm bất cứ điều gì trong 30 ngày. Thật bất ngờ, 30 ngày là đủ để bắt đầu thay đổi hành vi của bạn. Cách tốt nhất để hoàn thành một công việc là kêu gọi người khác tham gia cùng bạn. Hãy tìm một người có quan tâm đến thành công của bạn và thực hiện một thỏa thuận với họ: nếu bạn thất bại trong thách thức 30 ngày, bạn sẽ nợ họ 100 đô la, hoặc sushi, hoặc bất kỳ thứ gì khác có thể gây tổn thương ví tiền hoặc lòng tự trọng của bạn để khuyến khích bạn không thất bại. Để họ kiểm tra bạn hàng ngày.
Cuối cùng, bạn sẽ mất 100$ hoặc bạn sẽ đạt được tiến bộ đáng kể trong việc bỏ thói quen xấu của mình.
Nếu bạn cần sự hỗ trợ từ công nghệ để hoàn thành thử thách 30 ngày, chúng tôi có hai gợi ý: Beeminder và Go Fucking Do It.
Ứng dụng #1: Beeminder
Ôi, đau quá.
Cách hoạt động:
Đặt một mục tiêu có thể định lượng trong ứng dụng Beeminder.
Cam kết với số tiền bạn sẵn sàng trả nếu bạn không đạt được mục tiêu.
Sau đó, ứng dụng sẽ gửi tin nhắn cho bạn mỗi ngày để hỏi bạn đã đạt được mục tiêu như thế nào. Bạn chỉ cần gửi dữ liệu của mình vào ứng dụng đó. Đây là cách tuyệt vời để tăng cường trách nhiệm và đạt được mục tiêu hoặc phá vỡ thói quen xấu.
Ứng dụng #2: Go Fucking Do It
Nếu bạn muốn được theo dõi bởi một người và thiết lập một hợp đồng thử thách 30 ngày cụ thể, bạn có thể sử dụng ứng dụng Go Fucking Do It. Đây là cách hoạt động của nó:
Đặt một mục tiêu cho ứng dụng.
Cam kết một khoản tiền bạn sẽ trả nếu không đạt được mục tiêu đó.
Nhập địa chỉ email của 'người giám sát' của bạn - người sẽ theo dõi tiến trình của bạn.
Sau đó, ứng dụng có thể hỏi cấp trên của bạn xem bạn đã đạt được mục tiêu hay chưa. Nếu họ nói bạn đã làm, thì mọi thứ sẽ tốt đẹp. Nếu họ nói bạn chưa, thì ứng dụng sẽ lấy tiền cam kết của bạn.
Có một số điều cần lưu ý khi sử dụng ứng dụng Go Fucking Do It:
Tương tự như một thử thách 30 ngày thông thường, ứng dụng này chỉ thực sự hiệu quả nếu bạn có một người giám sát trung thực quan tâm đến thành công của bạn.
Số tiền cam kết sẽ được chuyển trực tiếp vào ứng dụng, không phải cấp trên của bạn.
Đây là một ứng dụng tuyệt vời trong hành trang sửa đổi thói quen của bạn, với điều kiện:
Bạn biết ai thực sự quan tâm đến thành công của mình.
Mối đe dọa phải trả một khoản tiền lớn cho một ứng dụng ngẫu nhiên có thể thúc đẩy bạn đến sự thành công.
'Không có gì là không thể nếu bạn thực hiện đúng những thói quen.' - Charles Duhig.
Tóm lại: thói quen là một phần của cơ thể, bắt đầu từ một tín hiệu kích hoạt một thói quen dẫn đến phần thưởng. Đôi khi, có sự khao khát.
Thói quen hiếm khi bị loại bỏ hoàn toàn. Tuy nhiên, có vài bước bạn có thể thực hiện để thay thế hoặc điều chỉnh thói quen của mình thành một thứ có ích, thay vì làm cản trở bạn:
Hãy bắt đầu bằng việc tìm hiểu lí do bạn muốn thay đổi.
Xác định phần thưởng và cố gắng thay thế thói quen bằng một thói quen khác có ích.
Hãy giảm thiểu tiếp xúc với thói quen càng nhiều càng tốt.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc loại bỏ thói quen này, hãy thử thách thức trách nhiệm giải trình kéo dài 30 ngày.
Khi bạn hiểu được cách thói quen hoạt động và nhận ra điều gì kích thích thói quen xấu của chính mình, bạn sẽ không bị ràng buộc. Tin tôi đi, hãy nghe từ một người từng nghĩ mình là trường hợp không thể chữa khỏi. Nếu tôi có thể, bạn cũng có thể! Tất cả những gì bạn cần làm là hành động ngay lập tức.
