[ToMo] 6 Bí Quyết Giữ Dáng Khi Làm Việc Đêm Khuya

Trong độ tuổi 20, tôi đã mê làm việc ca đêm. Thú vị khi ngủ ban ngày, làm việc ban đêm, tránh đông đúc và không phải xếp hàng dài ở Starbucks.

Gần 20% lao động toàn thời gian ở Mỹ làm việc theo ca. Mặc dù một số thích phong cách này, làm việc đêm có thể thách thức nhiều người.

Nếu bạn muốn biết làm thế nào để duy trì sức khỏe tốt khi làm việc đêm, hãy tham khảo một số bí quyết sau. Dù khó khăn, nhưng không không thể.

1. Duy trì thói quen hàng ngày

Ngay cả khi nghỉ, hãy giữ thói quen đi ngủ và thức dậy ổn định. Điều này giúp tránh rối loạn giấc ngủ khi làm việc ca đêm, một vấn đề về nhịp sinh học gây mất ngủ cho những người làm việc theo ca đêm.

Từ “circadian” mang ý nghĩa xảy ra trong chu kỳ 24 giờ, đó là chu kỳ ngủ-thức của bạn. Cơ thể sử dụng nhịp điệu này để biết khi nào cần đi ngủ hoặc thức dậy, thường xuyên xảy ra hàng ngày.

Đồng hồ sinh học của bạn thường được định hình bởi ánh sáng mặt trời, giữ cho nó gần với chu kỳ ngày/đêm.

Rối loạn sinh học thường gây ra những vấn đề nhỏ như rối loạn giấc ngủ hoặc mệt mỏi ban ngày, nhưng cũng có thể dẫn đến các bệnh nghiêm trọng như tiểu đường loại 2 và ung thư. Nó cũng ảnh hưởng đến hệ miễn dịch, sức khỏe tinh thần, cân nặng và quá trình lão hóa.

Để điều chỉnh trở lại lịch trình bình thường sau khi làm việc tăng ca đêm, hãy cố gắng ngủ vào buổi sáng và thức dậy sớm vào buổi chiều, duy trì hoạt động cho đến khi chu kỳ ngủ trở nên bình thường.

Hãy tận hưởng vài ngày nghỉ. Sau đó, vào buổi tối trước khi bắt đầu làm ca đầu tiên, thức dậy thật muộn và thậm chí có thể nằm chời một chút trước khi bắt đầu.

2. Đặt ra giới hạn cho bản thân

Thông báo cho gia đình biết lịch trình làm việc và ngủ của bạn để họ biết khi nào nên tôn trọng thời gian của bạn. Đặt thời gian làm việc và ngủ ở nơi dễ nhìn để gia đình biết khi bạn cần yên tĩnh và khi họ có thể gặp bạn.

Yêu cầu gia đình không làm những việc gây ồn ào như hút bụi, rửa bát hoặc xem TV với âm lượng lớn khi bạn đang ngủ. Đặt điện thoại ở chế độ “Không làm phiền” để không bị quấy rối bởi email, tin nhắn hoặc cuộc gọi mới.

Chia sẻ bữa ăn hàng ngày với gia đình để duy trì gắn kết ngay cả khi bạn đang bận rộn. Điều này giúp tăng cường tâm trạng và tạo cảm giác gắn bó.

3. Dinh dưỡng cân đối và thời gian biểu cố định

Nhiều người làm việc theo ca thường ăn uống không đều, gây ra vấn đề về tiêu hóa. Ăn đều đặn quan trọng với cơ thể.

Chia bữa ăn thành ba bữa trong ngày và ăn đều đặn. Nếu đói giữa các bữa, hãy chọn những thức ăn nhẹ nhàng như táo với bơ đậu phộng hoặc sinh tố trái cây.

Nếu bạn mới làm việc ca đêm, có thể bạn không đói vào buổi tối và cảm thấy ngủ vào các thời điểm không phù hợp. Lên kế hoạch ăn uống là một giải pháp hữu ích.

Lên kế hoạch ăn sau khi thức dậy và phân chia các bữa ăn chính và nhẹ mỗi ba đến bốn giờ. Điều này có nghĩa là hầu hết mọi người sẽ ăn từ ba đến sáu lần mỗi ngày.

Ví dụ, nếu ca làm việc của bạn là từ 11 giờ tối đến 7 giờ sáng và bạn thức dậy lúc 5 giờ chiều, lịch trình ăn của bạn có thể như sau:

1. 5-6 giờ tối: Ăn sáng (ăn tối với gia đình)

2. 9 giờ tối: Ăn nhẹ

3. 3 giờ sáng: Ăn trưa

4. 7 giờ sáng: Ăn tối

Hạn chế thức ăn chế biến và đồ ăn nhanh. Thay vào đó, ăn thức ăn chứa protein, carbohydrate có chất xơ và chất béo chất lượng. Tránh ăn trước khi đi ngủ và giảm caffeine, rượu và nicotine.

Caffeine có thể tồn tại trong cơ thể đến tám giờ, giảm caffeine từ giữa ca làm việc trở đi. Một thách thức khi làm việc ca đêm là việc tìm kiếm thức ăn lành mạnh.

Việc nấu ăn tại nhà là quan trọng trong chế độ ăn lành mạnh. Nó tiết kiệm tiền bạc, tốt cho sức khỏe và dễ dàng hơn bạn nghĩ.

4. Nghỉ ngơi hiệu quả

Lập kế hoạch nghỉ ngơi hiệu quả có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu về giấc ngủ. Người làm ca đêm thường ngủ ít hơn so với người bình thường. Thiếu ngủ kéo dài có thể gây đau đầu, mất tập trung và cáu kỉnh.

Ngoài ra, thiếu ngủ cũng ảnh hưởng đến tâm trạng, thời gian phản ứng và sự tập trung của bạn. Điều này có thể dẫn đến nhiều vấn đề khác nhau như tăng nguy cơ mắc bệnh, tai nạn và giảm hiệu suất.

Thử chợp mắt trước khi đi làm ca đêm. Giấc ngủ trưa có thể giúp cải thiện tình trạng tỉnh táo cho những người làm ca đêm. Một giấc ngủ ngắn khoảng 90 phút dường như là lựa chọn tốt nhất.

Để tận dụng tối đa giấc ngủ ngắn, hãy đảm bảo phòng mát mẻ và tối. Sử dụng rèm cửa chắn sáng, mặt nạ ngủ và tai nghe giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

5. Giảm căng thẳng

Mỗi người trong chúng ta đều phải đối mặt với căng thẳng hàng ngày - từ vấn đề tài chính như tiền thế chấp đến lo lắng về gia đình, như việc chăm sóc người già.

Căng thẳng kéo dài có thể gây tổn thương cho cơ thể, gây ra trầm cảm hoặc làm suy giảm hệ thống miễn dịch, tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ hoặc ung thư.

40% công nhân ở Hoa Kỳ thừa nhận gặp căng thẳng ở nơi làm việc và 1/4 nói rằng công việc là nguồn căng thẳng lớn nhất của họ. Quan trọng là phải nhận biết và giảm căng thẳng để bảo vệ sức khỏe toàn diện.

Làm việc ca đêm có thể tăng thêm căng thẳng, làm giảm sự tương tác với gia đình và bạn bè. Khi lo lắng, nhiều người dùng thuốc lá, ma túy và rượu để giải tỏa căng thẳng, nhưng điều này chỉ mang lại sự giảm căng thẳng ngắn hạn.

Mặc dù có thể giúp bạn cảm thấy bình tĩnh tạm thời, nhưng thuốc lá, ma túy và rượu lại tăng căng thẳng và lo lắng trong tương lai. Tốt nhất là tránh xa chúng.

Để giảm căng thẳng, thử thực hiện thói quen hít thở sâu, chậm. Hít thở sâu có thể giúp làm giảm huyết áp, nhịp tim và căng thẳng. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể thử nghe nhạc, đi dạo ngoài tự nhiên, thiền và viết nhật ký.

6. Tập thể dục

Lên kế hoạch cho thói quen tập thể dục phù hợp với lịch làm việc của bạn. Bạn có thể tập luyện trước hoặc sau giờ làm việc.

Có nhiều ý kiến về thời điểm tốt nhất để tập thể dục, nhưng quan trọng nhất là tập khi bạn có thể. Đối với những người làm việc ca đêm, hãy thử tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) để đạt hiệu quả tốt nhất trong thời gian ngắn.

HIIT có thể thực hiện ở nhà hoặc trong phòng tập với tạ hoặc trọng lượng cơ thể. Kết quả tích cực có thể được thấy sau ít nhất sáu tuần tập luyện đều đặn.

Tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện sức khỏe tinh thần, kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ bệnh tật và tăng cường cơ bắp và xương.

Tổng kết

Hoạt động ban đêm là một phần không thể thiếu của xã hội chúng ta. Có nhiều dịch vụ sẵn có để đáp ứng nhu cầu của cộng đồng, kể cả vào ban đêm. Nếu bạn là một công nhân làm việc ca đêm, hãy thử sáu mẹo sau để duy trì sức khỏe khi làm việc suốt đêm.