[ToMo] 6 Bước Để Dừng Suy Nghĩ Quá Nhiều Và Trở Thành Phiên Bản Tốt Nhất Của Bản Thân

Bạn Có Phải Là Người Suy Nghĩ Quá Nhiều Không? Nếu Bạn Đang Đắn Đo Về Câu Trả Lời, Thì Có Lẽ Đáp Án Là Có.

Jon Acuff

Nhạc Nền: Giải Pháp Kỳ Diệu Để Ngừng Suy Nghĩ Quá Nhiều

99,5% Trong Số Họ Đều Thừa Nhận Rằng: Chúng Ta Thường Xuyên Suy Nghĩ Quá Nhiều.

Và Đây Chính Là Vấn Đề. Suy Nghĩ Quá Mức Làm Chúng Ta Mệt Mỏi, Và Nếu Bạn Cũng Như Tôi, Điều Này Có Thể Tạo Ra Sự Tiêu Cực. Trong Bài Viết Này, Tôi Sẽ Chia Sẻ Với Bạn Những Bí Quyết Chính Xác Mà Tôi Đã Áp Dụng Để Dừng Suy Nghĩ Quá Nhiều Và Trở Nên Tích Cực Hơn. Hãy Cùng Xem Cuộc Phỏng Vấn Tuyệt Vời Của Tôi Với Jon Acuff Dưới Đây:

Suy Nghĩ Quá Nhiều Là Gì?

Suy Nghĩ Quá Nhiều Là Khi Bạn Bị Lạc Trong Việc Suy Nghĩ Về Một Vấn Đề, Quá Lâu Hoặc Nghiền Ngẫm Một Cách Liên Tục, Gây Cảm Giác Bị Mắc Kẹt. Suy Nghĩ Quá Mức Là Khi Những Ý Nghĩ Cản Trở Đến Với Mục Tiêu Của Bạn. Khi Chúng Ta Suy Nghĩ Quá Nhiều, Thường Chúng Ta Chỉ Suy Ngẫm Mà Không Hành Động. Điều Này Dẫn Đến Sự Căng Thẳng, Lãng Phí Thời Gian, Thậm Chí Có Thể Làm Mất Khả Năng Ra Quyết Định Của Chúng Ta.

Và Tệ Hơn Nữa, Nghiên Cứu Chứng Minh Rằng Suy Nghĩ Quá Nhiều Không Chỉ Gây Mất Ngủ Mà Còn Có Thể Dẫn Đến:

• Trầm Cảm
• Cam Kết Tiêu Cực
• Khó Khăn Trong Việc Ra Quyết Định
• Mối Quan Hệ Hữu Tình Kém Chất Lượng

Suy Nghĩ Quá Mức Có Thể Phát Sinh Từ Nhiều Nguyên Nhân, Như Kỳ Vọng Xã Hội, Lo Lắng Về Mối Quan Hệ, Và Cảm Giác Bị Tổn Thương Từ Quá Khứ. Dưới Đây Là Một Số Ví Dụ Khác Về Suy Nghĩ Quá Mức:

Tại Sao Tôi Lại Suy Nghĩ Quá Nhiều Về Mọi Thứ?

Có 2 Loại Người Đặc Biệt Dễ Bị Suy Nghĩ Quá Mức: Người Nhút Nhát Và Người Không Cảm Thấy An Toàn

Loại Người Trầm Lặng

Kiểu Người Thiếu Tự Tin

Những Suy Nghĩ Tiêu Cực Này Tích Tụ, Tạo Ra “Nhạc Nền” Trong Tâm Trí Của Chúng Ta.

Nhạc Nền Là Những Ý Nghĩ Lặp Đi Lặp Lại Và Thường Tự Động Phát Lên. Khi Bạn Liên Tục Phát Một Bản Nhạc, Nó Sẽ Thay Đổi Suy Nghĩ Và Cuộc Sống Của Bạn. Nhạc Nền Có Thể Là Những Suy Nghĩ Tiêu Cực Về Tinh Thần Như:

• 'Tôi Cảm Thấy Dư Thừa!'
• “Có Lẽ Họ Sẽ Sa Thải Tôi…”
• 'Anh Ấy Tuyệt Đối Ghét Tôi Và Đó Là Lỗi Của Tôi.'

Nhạc Nền Tích Cực Hoặc Mang Tính Xây Dựng Có Thể Là:

• 'Tôi đạt được mục tiêu!'
• 'Một khởi đầu mới sẽ bắt đầu.'
• 'Tôi đang cố gắng hết mình.'
• 'Tôi biết ơn mọi điều.'

Bản nhạc phát ra bạn nghe tích cực hay tiêu cực?

Một tin tốt là: Nếu bạn chọn bản nhạc tiêu cực, bạn có thể thay đổi chúng.

Ví dụ, bạn đã từng xem series phim nổi tiếng Friends chưa? Nếu bạn thay đổi nhạc nền hài hước bằng nhạc kinh dị, bạn sẽ trải nghiệm một cái gì đó hoàn toàn khác biệt (lưu ý: có thể gây ám ảnh).

Quan điểm của bạn có thể thay đổi hoàn toàn.

Và tôi sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện.

6 cách đơn giản để dừng suy nghĩ quá mức và kiểm soát suy nghĩ tiêu cực của bạn

Bước # 1: Buông lỏng như con gấu trắng

Đây là một thử thách tư duy dành cho bạn:

Hãy thử không nghĩ về một chú gấu trắng ở Bắc Cực.

Có vẻ không thể tin được, đúng không?

Nhưng đó là đúng là những gì những người tham gia đã thực hiện trong thí nghiệm “Gấu trắng” nổi tiếng của giáo sư Harvard Daniel Wegner. Trong thí nghiệm, Wegner yêu cầu sinh viên ghi lại suy nghĩ của họ trong 5 phút mà không được phép nghĩ về một chú gấu trắng.

Có điều đặc biệt ở đây không? Trung bình, học sinh nghĩ về một chú gấu trắng ít nhất một lần mỗi phút!

Wegner còn phát hiện ra rằng những sinh viên bị cấm nghĩ về chú gấu trắng tồi tệ hơn những sinh viên không phải làm như vậy.

Nghiên cứu đáng chú ý của Wegner cho thấy rằng gần như không thể ngăn chặn những suy nghĩ không mong muốn. Thậm chí cố gắng kiểm soát chúng có thể có hại hơn lợi ích. Thay vào đó, tôi khuyến khích bạn giải tỏa những suy nghĩ không mong muốn.

Bạn đang kìm nén suy nghĩ nào?

Hãy tập trung vào những suy nghĩ không mong muốn của bạn. Nếu không thể kiểm soát được, hãy để chúng tồn tại và đối mặt với chúng.

Đặt một khoảng thời gian trong 5 hoặc 10 phút để cho phép bản thân bạn nghĩ suy tự do.

Hãy suy nghĩ về các vấn đề bạn đang gặp phải và tại sao chúng lại ảnh hưởng bạn như vậy. Hãy dành thời gian để suy nghĩ, đừng tránh né. Tâm trí bạn đang nói với bạn điều gì? Bạn đang lo lắng về điều gì? Hãy khám phá sâu hơn vấn đề đó.

Khi bạn đã có cái nhìn tổng quan rõ ràng hơn, tiếp tục sang bước tiếp theo.

Bước #2: Sử dụng phương pháp bóng giấy

Bạn đã hiểu được toàn bộ cốt lõi của suy nghĩ chưa? Tuyệt vời!

Bây giờ, hãy lấy tờ giấy và bút ra và đặt một hẹn giờ trong 10 phút. Bắt đầu ghi lại mọi thứ từ tâm trí của bạn lên giấy. Liệt kê tất cả những gì bạn lo lắng để có một bức tranh tổng thể về chúng. Đừng quan trọng về việc viết đẹp - quan trọng là ghi chúng ra giấy. Viết hết những gì bạn nghĩ!

Khi hết thời gian, hãy quay lại xem những gì bạn đã ghi. Bạn cảm thấy thế nào? Bạn có cảm thấy nhẹ nhàng hơn khi ghi lại tất cả những suy nghĩ không mong muốn của mình không?

Kết thúc cuối cùng, thú vị đến mức bạn có thể vò nát tờ giấy thành một quả bóng và ném vào thùng rác.

Việc “từ bỏ” mọi vấn đề là một chiêu thức tuyệt vời giúp bạn cảm thấy như không còn bận tâm với những suy nghĩ lo lắng nữa. Điều này rất hữu ích khi tôi bị quấy rối bởi điều gì đó trong nhiều ngày.

Và điều này chắc chắn sẽ giúp bạn thoát khỏi cái gọi là con gấu trắng trong đầu.

Bước thứ 3: Thay sự tiêu cực bằng cái tuyệt vời

Bạn đã từng gặp phải hội chứng kẻ giả mạo chưa?

Hội chứng kẻ giả mạo là một tình trạng khiến bạn cảm thấy không đủ tốt:

• “Tôi không có tài diễn xuất.”
• 'Tôi không phù hợp để làm quản lý.'
• 'Tôi không xứng đáng nhận được nhiều tiền bạc.'

Dù người ta thành công như thế nào ở bên ngoài hay có bao nhiêu bằng chứng về kỹ năng hoặc khả năng của họ, những người mắc hội chứng giả mạo tin rằng họ không xứng đáng với thành công mà họ đã đạt được. Họ có thể bị ám ảnh bởi suy nghĩ về sự thiếu vắng của bản thân.

Ngay cả con số 70% con người bị ảnh hưởng bởi hội chứng giả mạo.

Hội chứng giả mạo không phải là điều dễ dàng (tôi gặp khó khăn với nó), nhưng đây là một bài học tuyệt vời…

Hãy nói với chính mình “Tôi thật tuyệt vời”:

• “Tôi là một diễn viên xuất sắc.”
• 'Tôi là một nhà quản lý xuất sắc.'
• 'Tôi giàu có.'

Tự nói những điều tích cực có hiệu quả vì nó thay thế cho những lời tự nhủ tiêu cực của bạn. Trong thí nghiệm của Wegner, sinh viên được yêu cầu tưởng tượng về một vật thể khác — ví dụ như một chiếc xe mui trần màu đỏ — thay vì con gấu trắng thực sự, và họ đã làm rất tốt trong việc tập trung suy nghĩ.

Tương tự như vậy, hãy thử thay những suy nghĩ không mong muốn của bạn bằng những suy nghĩ tích cực. Theo Mayo Clinic, điều này có thể:

• tăng tuổi thọ
• giảm căng thẳng
• giảm trầm cảm

Vì vậy, nếu bạn đang rơi vào vòng lặp tiêu cực, hãy tiếp tục nói với chính mình, “Tôi thật tuyệt”. Hãy biến điều này thành một thói quen hàng ngày. Ghi chú những điều tích cực lên gương trong phòng tắm của bạn. Đặt trích dẫn yêu thích lên hình nền máy tính của bạn.

Bước thứ 4: “Tôi sẽ”

Tiếp theo, hãy nhớ lại tất cả những thành công bạn đã đạt được trong quá khứ.

Có thể bạn đã được thăng chức trong công việc, hoặc có một bài phát biểu hay đã làm điều gì đó tốt cho một người bạn.

Không nhớ về những thành công trong quá khứ có thể là một nguyên nhân chính khác dẫn đến việc suy nghĩ quá mức.

Đối với tôi, cuốn sách thứ hai tôi đã viết, Captivate, là một thành công lớn. Nó đã trở thành cuốn sách bán chạy nhất trên toàn quốc và được dịch ra hơn 16 ngôn ngữ.

Nhưng bây giờ tôi đang viết cuốn sách thứ ba, và có một suy nghĩ lo lắng sâu sắc trong tâm trí tôi nói với tôi:

• “Nếu nó không bằng Captivate thì sao?”
• “Nếu nó không đạt được bất kỳ doanh số bán hàng nào thì sao?”
• “Nếu mọi người không thích nó thì sao?”

Bạn hiểu chứ?

Nếu bạn đang gặp khó khăn khi làm một công việc và lo sợ rằng nó sẽ không bằng được những gì đã qua, bạn PHẢI nhận ra đây là một cơ hội mới.

Và để thay đổi tư duy đó, hãy thử nói 'Tôi sẽ':

• “Tôi sẽ hoàn thành bản thảo đầu tiên của cuốn sách này.”
• “Tôi sẽ cảm thấy xuất sắc và trở thành một ngôi sao nhạc rock trên sân khấu.”
• 'Tôi sẽ đưa ra một dự án tuyệt vời cho nhóm của mình.'

Kỹ thuật 'Tôi sẽ' rất hữu ích khi bạn đang đối mặt với áp lực. Nghiên cứu cho thấy việc vận động viên tự nói theo hướng dẫn đã cải thiện sự tập trung và hiệu suất của họ.

Thay vì tự nói với bản thân rằng “Tôi sẽ làm tốt”, hãy thay thế bằng lời hướng dẫn “Tôi sẽ” để vượt qua xu hướng suy nghĩ quá mức.

Bước thứ 5: Sử dụng viên thuốc “giảm sợ hãi”

Nếu bạn được một viên thuốc để loại bỏ hoàn toàn nỗi sợ hãi, bạn sẽ uống không?

Bạn có thể nhận ra đó là một ý tưởng tồi, vì chúng ta CẦN sợ hãi để tránh những hành động liều lĩnh, như đi bộ giữa đường cao tốc đông đúc hoặc tẩy chay tất cả bạn bè của chúng ta.

Vì vậy, hãy làm việc với nỗi sợ hãi.

Ý tưởng không phải là loại bỏ hoàn toàn nỗi sợ hãi của bạn. Khi bắt đầu điều gì mới hoặc trải qua những thay đổi trong cuộc sống, bạn sẽ luôn cảm thấy sợ hãi.

Tôi luôn cảm thấy sợ hãi khi lên sân khấu, ngay cả sau hơn 13 năm diễn thuyết trước công chúng.

Nỗi sợ hãi có giá trị, không phải một cái bỏ phiếu.

Lắng nghe và làm việc với nỗi sợ hãi của bạn, nhưng đừng để nó chi phối bạn.

“Nếu bạn có thể lo lắng, bạn có thể suy nghĩ. Nếu bạn có thể nghi ngờ, bạn có thể thắng. Nếu bạn có thể chấp nhận, bạn có thể tiến xa.”

- Jon Acuff

Và có thể chúng ta sẽ không bao giờ thoát khỏi nỗi sợ hãi — nhưng đó là điều tốt! Bạn có thể học cách vượt qua và trở thành nhà lãnh đạo của chính mình trong nỗi sợ.

Làm thế nào để làm điều đó? Để trở thành một lãnh đạo trong nỗi sợ, chúng ta cần kiểm soát nó hơn là để nó kiểm soát chúng ta.

Bước thứ 6: Áp dụng Quy luật Deadline của Parkinson

Theo Parkinson, 'hãy làm nhiều hơn để không lãng phí thời gian'.

Nói cách khác, nếu bạn dành một tuần cho một việc mà có thể hoàn thành trong một ngày... bạn có thể sẽ mất cả tuần đó để hoàn thành.

Luật Parkinson cũng áp dụng khi suy nghĩ quá mức. Khi dành quá nhiều thời gian cho một mục tiêu, quyết định thường bị trì hoãn.

Tin tốt là, nó cũng có hiệu quả ngược lại. Đó là khi Deadline của Parkinson đến gần:

'Công việc được thu hẹp để hoàn thành đúng thời hạn'.

Nếu bạn có một dự án đến hạn trong một ngày mà thông thường bạn cần một tuần, bạn có khả năng cao sẽ hoàn thành nó. Mặc dù không hoàn hảo, nhưng điều quan trọng là bạn đã hoàn thành.

Deadline của Parkinson là một phương pháp hữu ích mà tôi áp dụng khi mình cảm thấy suy nghĩ quá nhiều:

• Không biết chọn tiêu đề cho cuốn sách của tôi? Đặt deadline
• Bạn không biết làm video về điều gì? Đặt deadline
• Ăn gà hay ăn cá cho bữa tối? Đặt deadline

Lưu ý quan trọng: Đừng đặt deadline mà bạn biết bạn không thể hoàn thành.

Điều này có thể gây ra tình trạng căng thẳng tiêu cực khác: bạn sẽ cảm thấy căng thẳng. Đặt ra deadline hợp lý để không dành quá nhiều thời gian cho suy nghĩ quá mức.

Làm thế nào để dừng suy nghĩ quá mức trong mối quan hệ

Tùy thuộc vào độ tuổi của bạn, cách suy nghĩ quá mức của bạn có thể khác nhau:

• 'Họ có thích tôi không?'
• 'Có phải cô ấy nói rằng cô ấy sẽ đi chơi cho Đêm dành cho Phái nữ nhưng thực sự đang lừa dối tôi?'

Và nếu bạn đang suy nghĩ quá nhiều trong một mối quan hệ, có lẽ bạn cần phải làm rõ điều gì đó với đối tác của mình. Trong trường hợp chỉ do bạn suy nghĩ quá mức, đây là cách để có một mối quan hệ mạnh mẽ hơn:

• Đừng phân tích quá mức. Có thể bạn đã suy nghĩ quá nhiều khi nhận được một biểu tượng cảm xúc qua văn bản và tự hỏi nó có ý nghĩa gì. Không nên đặt quá nhiều suy nghĩ vào việc đọc ngôn ngữ cơ thể của người khác, vì văn bản không phải là nơi thích hợp để giải mã ngôn ngữ cơ thể hoặc cảm xúc. Hãy tránh những ý nghĩa không thực sự tồn tại.
• Hãy giao tiếp. Quan trọng nhất là phải trao đổi rõ ràng với đối tác của bạn. Tiến sĩ John Gottman đã nhận thấy rằng cảm xúc số 1 dự đoán việc ly hôn trong một mối quan hệ là sự khinh thường hoặc sự thiếu quan tâm, thiếu tôn trọng. Nếu bạn cảm thấy có bất kỳ dấu hiệu nào của sự khinh thường, hãy thảo luận và giao tiếp thay vì giữ im lặng.
• Hãy tập trung vào bản thân. Có thể bạn đang quá tập trung vào nửa kia của mình và suy nghĩ quá nhiều về mối quan hệ hàng ngày. Điều này có thể tốt, trừ khi có vấn đề nào đó xảy ra trong mối quan hệ. Giải pháp tốt nhất là tập trung vào việc cải thiện bản thân, phát triển sự nghiệp, và không chỉ tập trung vào mối quan hệ, tránh suy nghĩ quá nhiều về mọi thứ xảy ra.

Suy nghĩ quá mức có thể phổ biến trong các mối quan hệ nhưng thường sẽ tốt hơn khi thời gian trôi qua.

Sự khác biệt giữa suy nghĩ quá mức và việc chuẩn bị sẵn sàng là gì?

Việc chuẩn bị sẵn sàng luôn dẫn đến hành động, trong khi suy nghĩ quá nhiều chỉ tạo ra thêm nhiều suy nghĩ. Vậy nếu bạn đã suy nghĩ và đưa ra nhiều ý tưởng mà không hành động, có lẽ bạn đang suy nghĩ quá mức.

Không hành động + Quá im lặng + Sự bực mình = Suy nghĩ quá mức

Bonus: Những suy nghĩ tiêu cực của tôi

Một trong những suy nghĩ tiêu cực của tôi là cảm thấy như tất cả đều là lỗi của mình khi ai đó cảm thấy tồi tệ.

• Bạn bè buồn? Chắc là tôi đã làm gì đó sai.
• Chồng tôi nói gắt? Đó là do tôi.
• Con gái tôi, Sienna, đang buồn? Một lần nữa, tôi lại đúng.

P.S.