Buzz
Đôi khi, mọi người gặp khó khăn trong việc kiểm soát phản ứng cảm xúc của mình - điều này là bình thường. Nhưng nếu điều đó xảy ra thường xuyên, những công cụ dưới đây có thể giúp ích cho bạn.
Bạn đang có một ngày bình thường thì bất ngờ có điều gì đó thay đổi. Đột nhiên, bạn cảm thấy choáng ngợp, lo lắng hoặc mất kiểm soát cảm xúc.
Có lẽ bạn đã nghe những lời khuyên như “tạm dừng lại và hít thở sâu” hoặc “hãy kiểm soát bản thân”. Nhưng dù làm thế nào, bạn vẫn cảm thấy như cảm xúc của mình đang kiểm soát bạn.
Khi điều này xảy ra, hãy nhớ rằng cảm xúc của bạn tồn tại vì một lý do nào đó. Không có cảm xúc nào là “xấu”. Nếu có thể, hãy biết ơn cảm xúc của mình vì chúng mang lại thông tin quý giá. Hãy cố gắng đón nhận mọi cảm xúc như những người bạn của bạn.
Bạn có thể học cách quản lý cảm xúc hiệu quả thông qua một số phương pháp thực hành, chiến thuật do nhà trị liệu đề xuất và (có thể) sự hỗ trợ của chuyên gia.
Tự điều chỉnh là yếu tố then chốt trong việc quản lý cảm xúc cá nhân
Tự điều chỉnh là khả năng cảm nhận suy nghĩ, cảm xúc của mình và lựa chọn phản ứng một cách tích cực cho bản thân và người khác.
Quản lý cảm xúc là một kỹ năng có thể học được. Nghiên cứu, bao gồm cả nghiên cứu năm 2020, chỉ ra rằng khả năng này bắt đầu phát triển từ thời thơ ấu thông qua mối quan hệ với người chăm sóc chính.
Thực tế, khi sinh ra chúng ta chưa có khả năng tự an ủi. Tiến sĩ Pauline Peck, một nhà tâm lý học ở Santa Barbara, California, cho biết chúng ta dựa vào hệ thần kinh của người chăm sóc để khôi phục sự cân bằng, quá trình này gọi là đồng điều chỉnh.
Cô giải thích: “Khi còn nhỏ, khi buồn bã và mất cân bằng, việc nằm trên ngực người chăm sóc và hòa nhịp thở với họ có thể giúp chúng ta bình tĩnh lại'.
Cô nói thêm: “Khi lớn lên, cách người chăm sóc quản lý cảm xúc và thông điệp họ truyền tải về cảm xúc có ảnh hưởng lớn đến cách chúng ta hiểu và xử lý cảm xúc của mình”.
Thanh thiếu niên và người lớn không có môi trường hỗ trợ trong thời thơ ấu có thể gặp khó khăn trong việc điều chỉnh cảm xúc. Nếu bạn thấy mình trong trường hợp này, đừng lo lắng. Một số phương pháp có thể giúp bạn.
1. Hít thở sâu
Khi cảm xúc tràn ngập, bạn không thể suy nghĩ logic và cảm nhận cùng lúc do phản ứng tự nhiên bị đóng băng.
Noelle Benach, cố vấn lâm sàng và nhà trị liệu tâm lý ở Baltimore, cho biết: “Mạch của bạn có thể tăng nhanh, lưu lượng máu đến ruột và thận chậm lại, adrenaline bắt đầu tăng cao”.
Cô bổ sung: “Trong trạng thái này, bạn khó hoặc không thể xử lý những gì người khác nói, và càng khó nhận thức được suy nghĩ và cảm xúc của chính mình”. Bạn đang ở chế độ sinh tồn trước một mối đe dọa được nhận thấy.
Việc hít thở sâu có thể giúp. Nghiên cứu năm 2018 cho thấy hít thở sâu kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm (chế độ “nghỉ ngơi và tiêu hóa”), giúp cơ thể thư giãn và khôi phục cân bằng.
Bài tập hít thở
Bạn có thể thực hiện bài tập này ít nhất năm lần hoặc cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh hơn:
- Hít vào khi đếm đến 4
- Giữ hơi khi đếm đến 4
- Thở ra khi đếm đến 4
- Giữ hơi khi đếm đến 4
2. Tiếp xúc với giác quan
Khi cảm xúc dâng trào, bạn có thể cảm thấy khó giữ bình tĩnh trong cơ thể hoặc môi trường vật chất của mình. Nếu có thể, hãy tập trung vào năm giác quan của bạn để duy trì sự ổn định.
Điều này có thể bao gồm các chiến lược như tạt nước lạnh vào mặt, hát hoặc ngâm nga, hoặc sử dụng kỹ thuật thư giãn cơ tiến bộ.
Benach chia sẻ: “Bài tập ưa thích của tôi được gọi là kỹ thuật 5-4-3-2-1”. Cô ấy nói rằng mục tiêu của bài tập này là liệt kê:
- 5 thứ bạn có thể nhìn thấy
- 4 thứ bạn có thể chạm vào
- 3 âm thanh bạn có thể nghe thấy
- 2 mùi bạn có thể ngửi thấy
- 1 thứ bạn có thể nếm thử.
Cô giải thích: “Sau khi hoàn thành bài tập, bạn đã tạo ra sự phân tâm khỏi tác nhân gây căng thẳng và cho phép hệ thần kinh phó giao cảm hoạt động”.
3. Hoạt động chánh niệm
Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy thực hành thiền 13 phút hàng ngày trong 8 tuần đã giúp cải thiện tâm trạng và điều chỉnh cảm xúc của mọi người, cùng nhiều lợi ích khác.
Nếu thiền không phải sở thích của bạn, bạn có thể thử yoga, thái cực quyền, làm vườn hoặc tắm rừng như các phương pháp khác.
4. Thực hành chấp nhận cảm xúc của chính mình
Chúng ta thường có xu hướng gắn nhãn cảm xúc là “tiêu cực” hoặc “xấu”. Điều này có thể làm tăng cảm giác xấu hổ hoặc tội lỗi khi bạn cảm thấy căng thẳng.
Thay vì phán xét, bạn có thể thử tiếp cận cảm xúc của mình với thái độ tò mò. Đây là tư duy “người quan sát”, cho phép cảm xúc đến và đi như thủy triều.
Khi nhận thấy cảm xúc của mình xuất hiện, bạn có thể tự nhủ: “Thật thú vị, mình đang tức giận. Mình chấp nhận cảm xúc này và sẽ vượt qua nó”.
Nếu bạn khó nhận biết chính xác cảm xúc của mình, bạn có thể thử:
- sử dụng biểu đồ cảm xúc
- ghi nhật ký suy nghĩ
- ghi hình lại trên điện thoại thông minh và xem lại để tìm manh mối
5. Thách thức suy nghĩ của bạn
Nếu những suy nghĩ phi lý đang khiến bạn đau khổ, hãy thử thách chúng bằng cách thay đổi cách nhìn nhận (thay đổi câu chuyện).
Benach nói: “Thỉnh thoảng, tôi yêu cầu khách hàng đưa ra những suy nghĩ tiêu cực hoặc cực đoan để đánh giá. Tôi sẽ hỏi: Có bằng chứng nào hỗ trợ điều này không? Có khi nào suy nghĩ này sai không? Liệu điều này có còn quan trọng sau một ngày/tuần/tháng/năm nữa không?”
6. Tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia
Bạn không cần phải trải qua những điều này một mình. Hãy tìm đến nhà trị liệu để nhận được sự hỗ trợ cần thiết.
Peck nói: “Trị liệu là nơi tuyệt vời để giải quyết vấn đề này vì khi bị kích thích, chúng ta không thể nhìn thấy toàn bộ bức tranh mà chỉ một phần nhỏ của nó. Nhà trị liệu có thể giúp bạn xử lý các tác nhân và giải quyết tổn thương chưa được giải quyết”.
Tiếp theo là gì?
Kỹ năng quản lý cảm xúc của bạn có thể học được.
Nếu bạn thích tự học, bạn có thể đánh giá cao cuốn sách “Bài tập về kỹ năng trị liệu hành vi biện chứng” của Matthew McKay.
Mặc dù việc này có thể mất thời gian và cần nhiều luyện tập, nhưng bạn có thể tự điều chỉnh bằng nhiều chiến lược khác nhau, bao gồm hít thở sâu, chấp nhận cảm xúc của mình và tìm kiếm sự hỗ trợ từ các chuyên gia được đào tạo.
